Ако сада не можете да направите традиционални пусх уп, не брините. Постоје разне вежбе које можете да урадите које ће вас припремити за традиционалне склекове. Ако сте почетник, почните са одгибањем на зиду, столу или нагибу. Када их савладате, пређите на потиске у колену и у позитивне или негативне облике. Поред тога, јачањем мишића које користите за извођење склекова, као што су рамена, прсни кош и трбух, бићете корак ближе извођењу традиционалних склекова.
Кораци
Метод један од 4: Извођење почетничких налета
- један Почните са склековима од зида. Станите три до четири метра од зида и окрените се према зиду. Нагните се према зиду и раширите руке у ширини рамена. Полако савијте лактове да се спустите на зид. Једном када груди дотакну зид - или то скоро учине - гурајте док руке не буду равне, али благо савијене. Ово је један зид нагоре.
- Направите три серије од пет до двадесет склекова у зиду. Вежбајте ово три пута недељно.
- 2 Испробајте склекове на столу. Поставите простирку на под. Станите на руке и колена. Руке и леђа треба да вам буду исправљени, а колена савијена. Полако спустите горњи део тела према поду. Једном када нос готово додирне простирку, полако подигните руке назад у почетни положај. Ово је један пусх уп на столу.
- Направите три сета од пет до десет склекова на столу. Вежбајте ово три пута недељно.
- Уверите се да су вам леђа равна током целе вежбе.
- 3 Покушајте са нагибом. Ставите руке у ширини рамена на чврсту, повишену површину попут наслоњача, клупе, столице или стола. Испружите ноге и ставите стопала равно иза вас. Леђа вам требају бити равна, а тело дијагонално у односу на под. Полако спуштајте горњи део тела према повишеној површини док вам лакти не буду савијени под углом од 90 степени. Затим полако притисните назад у почетни положај. Ово је један нагиб.
- Пазите да су вам лакти близу тела и да не вире током извођења ове вежбе.
- Направите три серије од пет до десет нагиба. Вежбајте ово три пута недељно.
- Заједница снаге и кондиције се генерално слаже да је извођење склекова на повишеној површини добар начин да се пребаците до редовних склекова.
Метод 2 од 4: Даљи напредак
- један Покушајте да потиснете колено. Поставите простирку на под. Станите на руке и колена. Померите руке напред док тело не буде постављено дијагонално у односу на под. Прекрижите телад и подигните ноге док их не окачите у ваздух. Исправљених леђа, полако спуштајте горњи део тела на земљу док вам лакти не буду савијени под углом од 90 степени. Затим полако притисните назад у почетни положај. Руке треба да буду равне са благим савијањем у лакту. Ово је једно потискивање колена.
- Обавезно држите леђа исправно и затегните језгро док изводите ову вежбу.
- Можете да ставите пешкир или јастук испод колена да бисте их ублажили.
- Направите три серије од пет до десет склекова. Вежбајте ово три пута недељно.
- 2 Покушајте са негативним потискивањем. Поставите простирку на под. Почните у положају са високим даскама као да ћете направити прави пусх уп. Не закључавајте лактове; требало би да буду благо савијени. Затим полако спустите тело све до земље док се не одмара на струњачи. Ово је један негативан притисак.
- Направите три сета од пет до десет негативних склекова. Вежбајте ово три пута недељно.
- Обавезно затегните трбушне мишиће док изводите ову вежбу.
- 3 Направите позитиван пусх уп. Поставите простирку на под. Лезите стомаком на простирку. Ставите руке равно на под, мало испод груди. Полако се гурајте до високог положаја даске. Задржите се у овом положају пет секунди, а затим се спустите назад на земљу. Ово је један позитиван пусх уп.
- Направите три сета од пет до десет позитивних склекова. Вежбајте ову вежбу три пута недељно.
- Ако не можете да се потиснете до краја у положај високе даске, онда се погурајте до висине која вам прија.
Метод 3 од 4: Јачање мишића
- један Покушајте да продужите трицеп са једном руком. Стојте усправно, лагано раздвојених стопала. Ухватите бучицу једном руком и подигните је изнад главе. Рука вам треба бити равна, лакат лагано савијен. Полако спуштајте бучицу иза главе док лакат не савијете под углом од 90 степени. Затим полако подигните бучицу изнад главе назад у почетни положај. Ово је једно продужење.
- Почните са бучицом од три до пет килограма.
- Направите три сета од пет до десет продужења трицепа за сваку руку. Вежбајте ово три пута недељно и повећајте број понављања у серији на 15.
- Затим, постепено повећавајте тежину и смањујте количину понављања по сету док не будете могли да направите само између 6 и 10 понављања са добром формом.
- 2 Урадите длан за рамена. Ухватите две бучице и станите са мало размакнутим стопалима. Подигните бучице до нивоа рамена и држите их тамо. Дланови би вам у овом тренутку требали бити окренути један према другом. Полако подигните бучице изнад главе док вам руке не буду усправне, лакти лагано савијени. Затим их полако спустите назад до нивоа рамена. Ово је преса за једно раме.
- Почните са бучицом од три до пет килограма.
- Направите три сета од пет до десет преса за рамена. Вежбајте ову вежбу три пута недељно. Као и код продужења трицепа са једном руком, радите до 15 понављања у серији, а затим повећајте тежину и смањите број понављања.
- 3 Покушајте са даском подлактице. Поставите простирку на под и лезите потрбушке на њу. Подложите подлактице на под и подигните се на прсте. У овом положају, лактови би требали бити испод и поравнати са раменима. Дланове можете положити равно на под или их стиснути у песнице. Ово је положај даске. Задржите се у овом положају 15 до 30 секунди.
- Уверите се да су подлактице у ширини рамена, а стопала такође мало раздвојена.
- Такође припазите да су вам леђа равна, а стомак затегнут. Дно вам не би требало да се опушта или држи у ваздуху.
- Ако вам је тешко затегнути мишиће задњице, један трик је замислити да ће неко да вас удари у то место. Ово би требало да доведе до напрезања мишића.
- Направите три сета од 15 до 30 секунди. Вежбајте ово три пута недељно. Постепено покушавајте да радите до 3 задржавања од једног минута.
Метод 4 од 4: Правилан притисак
- један Почните у високој позицији даске. Поставите простирку на под и ставите се на руке и колена. Руке треба да су вам равне, а руке испод рамена. Затим исправите ноге и спустите прсте на под. Сада сте у положају са високим даскама.
- Стопала би требала бити мало раздвојена у положају.
- 2 Затегните стомак и задњицу. На овај начин ћете обезбедити да вам леђа остану исправљена као и ваши склекови. Ако не, уверите се да су вам леђа равна. Не желите да вам дно виси или се држи у ваздуху.
- 3 Спустите се на земљу. Полако се спуштајте на земљу док вам лактови не буду савијени под углом од 90 степени. Док се спуштате, немојте гледати равно доле. Уместо тога, фокусирајте очи на тачку удаљену око два до три метра од себе. Ово ће вам помоћи да врат будете у неутралном положају.
- Ако имате огледало до пода, можете да склекове радите испред њега. Гледајте се у огледало док се спуштате како бисте били сигурни да су вам леђа све време у правилном положају.
- Удахните док се спуштате на земљу.
- 4 Гурните назад. Урадите то једном када вам лакти дођу под углом од 90 степени. Полако се вратите у почетни положај. Честитам, управо сте завршили један пусх уп! Почните са три сета од пет до осам склекова. Вежбајте ово три пута недељно.
- Не заборавите да држите леђа усправно док гурате.
- Издахните док се гурате назад.
Варијације склекова, вежбе и распоред тренинга
Једноставне варијације пусх уп-а Распоред за рад до гурања Вежбе које помажу у склековимаПитања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли склекови помажу у изградњи мишића?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Да, склекови раде на раменима, грудима, подлактицама, бицепсима и трицепсима, а мишићи латиссимус дорси се стабилизују. - Питање Да ли склекови од зида функционишу?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор да, али брзо ће постати прелаки ако их често вежбате. Напредак у склековима са пулта или степеништа. Затим их испробајте на поду од колена да бисте напредовали до пуних склекова. - Питање Које вежбе вам помажу да радите више склекова?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Преса са клупе и горња преса изградиће мишиће које требате користити за склекове. - Питање Колико склекова морам да радим дневно да бих се поцепао?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор започните полако, али радите до 3 или 4 сета од 10-15 склекова, 3-5 пута недељно, за најбоље резултате. - Питање Имам остеоартритис и морам да пазим на оштећене зглобове. Ни зглобови ни колена не могу да издрже моју тежину. Да ли би даска за подлактицу или зид подигнут успели?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор да, даска за подлактицу је добра. Постепено развијајте снагу рамена и грудног коша тако да вас мишићи подржавају више од зглобова. - Питање Која је заиста тешка верзија склекова? Фелициа Заиста тешка верзија склекова је пљесак. Ово је добро ако желите да изазовете себе.
- Питање Шта ако не могу ни да се спустим а да не паднем? Шта да радим? Покушајте да их радите на коленима или чак наслоњене на зид. Покушајте да направите прави притисак.
- Питање Колико дана треба радити тренинг савијених колена и када треба да почнем да испробавам правилне склекове? Стварно, баш кад сте спремни. Имајте на уму да ако покушате и још увек не можете, увек се можете вратити савијеним коленима, без штете по свој режим. Добро правило је да ако можете да планкате најмање 1 минут и ако можете да направите више (око 10) нагиба и савијања колена, требало би да будете у могућности да направите склекове у потпуности.
- Питање Шта ако су моје руке тако слабе да се не могу правилно држати у висини? Почните са коленима на земљи и полако се спустите, чак и ако не можете да се вратите назад. Такође можете да направите склекове стајући уза зид да бисте изградили своју снагу.
- Питање Не могу ни да спустим тело, а да ми се руке не тресу док вежбам право. Како то могу да поправим? Покушајте или се вратите на лакши пусх уп.
Реклама
