Како радити ресторативну јогу

Ако се осећате укочено или нисте у форми, или ако патите од хроничног стања које узрокује бол или укоченост зглобова, можда мислите да удобна вежба јоге не долази у обзир за вас. Међутим, ресторативна јога се креће нежнијим, споријим темпом и у потпуности подржава цело ваше тело. Ресторативна јога може ублажити стрес и напетост, појачати ваш имунолошки систем и побољшати квалитет вашег живота активирањем парасимпатичког нервног система (који је одговоран за одмор и пробаву). Да бисте се бавили ресторативном јогом, сакупите мноштво удобних ћебади и јастука и пронађите мирно место где ћете се моћи опустити и бринути о себи.



Део један од 3: Удобно

  1. Слика под називом До Ресторативе Иога Степ 1

    један Пронађите чисто и мирно место. Да бисте се бавили ресторативном јогом, пронађите место где се можете опустити и где вас мало омета. Можете да изаберете место у затвореном или на отвореном, али водите рачуна да се налазите на сигурном месту где вероватно неће бити прекида.
    • Вероватно ћете желети да затворите очи док сте у многим од ових поза, па пронађите место где то можете учинити без страха. На пример, јавни парк можда није најбоље место за рекреативну јогу ако осећате да тамо нећете моћи у потпуности да се опустите.
  2. Слика под називом До Ресторативе Иога Степ 2

    2 Окупите потребне реквизите. Ресторативна јога треба да буде потпуно подржано и угодно искуство које вам омогућава потпуно опуштање. Бројни реквизити су неопходни да би се то осигурало, али не морате нужно купити било какав отмен јога реквизит.
    • Ако већ имате реквизите за јогу, као што су јога простирка и јога коцкице, биће вам корисни када се бавите ресторативном јогом. Такође ће вам требати неколико великих покривача или пешкира, као и неколико јастука.
    • Ако немате ниједан реквизит за јогу, одаберите дебело ћебе које ћете положити на под и неколико јастука различитог степена чврстоће. Такође се могу користити ваљани покривачи или пешкири.
    • Будући да је већина ових поза временски ограничена, желећете да имате тајмер у близини како бисте били упозорени када истекне време. Тајмер треба да има умирујући тон када упозори, а не нешто шокантно или нервозно.
  3. Слика под називом До Ресторативе Иога Степ 3

    3 Ставите опуштајућу музику. Опуштајућа музика може вам помоћи да уђете у мирно, ресторативно стање. Музика која најбоље делује је класична или инструментална музика. У ове сврхе можете пронаћи и мешавине за медитацију путем музичких услуга на мрежи.
    • Не желите ништа пребрзо или сложено. Изаберите спорију музику без текста.
  4. Слика под називом До Ресторативе Иога Степ 4

    4 Седите удобно. Започните своју ресторативну сесију јоге доласком на удобно седиште, по потреби подупрта покривачима и јастуцима. Можда ћете желети да омотате покривач око рамена и трупа за додатну топлину.
    • Јогији ће обично седети прекрижених ногу, али ако вам овај положај није угодан, одаберите нешто друго.
    • Најважнији део вашег седења је осигурати да вам је кичма равна и неутрална, тако да седите усправно, а да кичма не савијате. Груди и срце би требало да буду директно изнад карлице.
    • Померите карлицу лево удесно, а затим напред уназад да бисте се сместили у оно што вам изгледа као средина ако нисте сигурни у поравнање.
  5. Слика под називом До Ресторативе Иога Степ 5

    5 Повежите се са својим дахом. Како започињете са ресторативном јогом, испразните ум и фокусирајте се на дах док дишете полако и дубоко. На сваком удисају проширите стомак и подигните груди. Са сваким издахом повуците пупак према кичми како бисте истиснули ваздух.
    • Ако тек почињете, удишите кроз нос и излази на уста. Отворите грло тако да на издисају пуштате звук „ха“ у задњем делу грла. Вежбањем ћете моћи држати грло отвореним док су уста затворена и испуштати овај звук док издишете кроз нос.
    • Дубинска медитација није потребна да бисте се повезали са својим дахом, али треба вам неколико минута да седнете и повежете свој ум и тело пре него што започнете са ресторативном јогом.
    Реклама

Део 2 од 3: Ослобађање напетости

  1. Слика под називом До Ресторативе Иога Степ 6

    један Отпустите груди подржаним отварачем за срце. Подржани отварач за срце помоћи ће у стварању простора у грудима и омогућити вам да се опустите и ослободите напетости у грудима, раменима и леђима. Ова поза је добра ако већ дуже време седите за столом погрбљени над рачунаром.
    • За почетак користите подупираче или ваљане пешкире и јастуке. Положите их на под тако да ће вам продужити дужину кичме, а затим поставите још један преклопљени покривач или јастук тамо где ће вам бити глава и врат.
    • Лезите на леђа на врху овог носача, омогућавајући лопатицама да се котрљају низ леђа и увлаче једна према другој. Раширите стопала у ширини кукова и опустите ноге. Ослоните руке на под уз бокове, длановима окренутим према горе.
    • Опустите се у овом положају два до три минута, дубоко дишући и дозвољавајући отварање груди.
  2. Слика под насловом До Ресторативе Иога Степ 7

    2 Отворите кукове подржаном позом голуба. Ако су вам кукови затегнути или вас боле, ова поза ће вам помоћи да се опустите. Подржани голуб је посебно користан ако сте провели дуге сате седећи за столом на послу или док сте на путу.
    • Померите десно колено према десном зглобу. Затим гурните десни зглоб према левом зглобу, заустављајући се кад вам се учини добро. Гурните јастук испод кукова и почните да испружите леву ногу иза себе. Уверите се да је потпора уједначена и пустите да се кукови слегну на подупирач.
    • Полако се окрећите напред од кукова преко десног колена. Ако не можете удобно да се спустите на под, користите јастук или подупирач за одмарање главе. Испружите руке напред преко главе и укрстите их.
    • Уверите се да су вам рамена неутрална, да вам лопатице теку низ кичму и да вам врат није стиснут. Користите подршку тамо где је потребно да бисте то осигурали.
    • Останите у овом положају око пет минута, опуштајући се и дубоко дишући. Затим се полако вратите у седећи положај и поновите са друге стране.
  3. Слика под називом До Ресторативе Иога Степ 8

    3 Испружите карлицу потпомогнутим мостом. Подржана поза моста захтева јога блок за подршку. Ако немате јога блок, можда ћете желети да прескочите ову позу. Смотани пешкир или покривач неће пружити довољно подизања, а други предмети можда неће бити довољно стабилни да вам омогуће опуштање у пози.
    • Да бисте ушли у ову позу, лезите на леђима савијених колена тако да табани стопала буду равни на поду. Испружите руке уз бокове, лопатице увучене у леђа. Шетајте стопалима тако да вам пете буду надохват руке.
    • Притисните доњи део леђа о подвлачењем карлице напред. Ухватите језгро, притисните доле у ​​стопала и полако подигните кукове према плафону, постављајући јога блок тик испод крижног костима. Преместите блок по потреби да бисте могли да вратите у овој пози; не морате ићи што је више могуће. Опустите се уз руке. Такође ћете можда желети да испружите руке равно из рамена. Опустите се у пози и држите је два до три минута.
    • Притисните доле у ​​стопала и подигните кукове мало више да бисте могли уклонити блок, а затим полако спустите тело на под.
  4. Слика под насловом До Ресторативе Иога Степ 9

    4 Ослободите леђа и рамена уз потпомогнуто истезање рамена. Ова поза захтева употребу појачала или ваљаног покривача и помоћи ће вам да се отворите и створите простор између лопатица и олабавите горњи део леђа.
    • Да бисте дошли у положај за ову позу, ставите смотани покривач на под водоравно, а затим лезите потрбушке преко њега. Ћебе треба да буде постављено испод доњих ребара, омогућавајући лагани завој у леђима и отворено срце. Испружите руке испред себе.
    • Прекрижите десну руку преко леве, оба длана окренута према горе. Испружите руке једни од других колико год то удобно можете, осећајући истезање леђа и рамена. Баците браду да вам врат не буде напет. Задржите ову позу један минут, а затим поновите са прекриженом левом руком преко леве.
  5. Слика под насловом До Ресторативе Иога Степ 10

    5 Опустите се у лешу. Поза леша можда уопште не личи на позу јоге. У ствари, можете се осећати као да једноставно лежите на поду. Кључ за поза леша је опуштање и фокус на дубоком дисању.
    • Можете да подвучете покривач или смотани пешкир испод колена за подршку или испод врата. Урадите то по потреби како бисте одржали кичму у равни и ублажили напетост.
    • Дођите на удобно седиште на поду са испруженим ногама. Полако спустите торзо на под, почевши од доњег дела леђа и постепено мотајући кичму. Ваша глава треба да буде последња ствар која ће додирнути под.
    • Ослоните руке уз бокове, дланови окренути према горе. Дишите дубоко, омогућавајући да се сваки мишић у вашем телу опусти док се полако топите у под. Останите у овој пози два до три минута, а затим се окрећите у страну да бисте се полако вратили да седнете.
    • Можете да радите разне вежбе дисања (пранајаму) или медитације да бисте промовисали опуштање.
    Реклама

Део 3 од 3: Смањивање стреса

  1. Слика под насловом До Ресторативе Иога Степ 11

    један Вратите се пози ноге подигнуте према зиду. Поза ноге уз зид је поза за јогу за ублажавање стреса и анксиозности. Такође има ресторативна својства за вас ако дуго седите у истом положају, на пример у дугој вожњи аутомобилом или након дугог лета.
    • Померите простирку или покривач близу зида да бисте се ублажили. Такође можете да користите јастук или ваљано ћебе да подржите карлицу и кукове ако су стегнуте. Можда желите још једно ћебе или јастук и за главу.
    • Лезите на леђима карлицом поред зида или се одмарајте на подупирачу и замахните ногама да бисте се одмарали уза зид. Оставите пете да се одмарају уз зид. Можете држати стопала на окупу или им дозволити да се мало раздвоје. Опустите ноге.
    • Испружите руке из рамена под лактовима под правим углом и наслоните их на под, длановима окренутим према горе. Опусти прсте. Рамена би требала бити неутрална, а лопатице се топе низ леђа.
    • Задржите се у овом положају пет минута, дубоко удишући кроз нос и излазећи на уста.
  2. Слика под називом До Ресторативе Иога Степ 12

    2 Померите се у позу дијамантских ногу. Након подигнутих ногу до зида, можете директно ући у позу дијамантских ногу како бисте отворили кукове и додатно се опустили. Поза дијамантских ногу такође је добро средство за уклањање напетости доњег дела леђа.
    • Док су ваше ноге још увек подигнуте према зиду, ротирајте их споља и савијте колена како бисте спојили табане. Ноге ће обликовати дијамантски облик на зиду.
    • Спустите стопала према куковима колико год вам је угодно, лагано притискајући колена према зиду. Не форсирајте никакво кретање и вратите ноге у потпуно испружени положај ако осећате бол или нелагоду.
    • Задржите положај пет минута, дубоко дишући.
  3. Слика под насловом До Ресторативе Иога Степ 13

    3 Шири се у раскорачне позе ногу. Положај раскорачних ногу пружа подржани начин за дубље истезање ногу и бокова. Када прелазите у ову позу, важно је да ваши покрети буду природни. Идите полако, и не форсирајте ништа.
    • Од позе са дијамантским ногама, поново испружите ноге право према зиду. Затим, на издисају, једноставно им дозволите да се отворе природно док не завршите у широком В облику. Укључите језгро како бисте заштитили доњи део леђа.
    • Задржите се у овом положају између једног и три минута, а затим се испружите и ухватите колена да лагано савијете ноге и вратите их заједно. Можда ћете желети да загрлите ноге на грудима неколико циклуса даха.
  4. Слика под називом До Ресторативе Иога Степ 14

    4 Вратите се ногама према зиду и провуците иглу. Ова поза представља модификацију позе навојем игле у којој ваше тело у потпуности подупиру под и зид. Овом позом ћете даље отворити сваки кук.
    • Из положаја ноге према зиду, прекрижите леви зглоб тако да лежи на десној бутини и савијте леву ногу.
    • Полако клизните петом десне ноге низ зид, савијајући колено док ротирате леви кук према споља. Клизните доле што је удобније могуће, а затим задржите положај једно до три минута пре него што се вратите у положај подигнуте уз зид и промените страну.
  5. Слика под називом До Ресторативе Иога Степ 15

    5 Спустите се у одмориште окренуто надоле. Одмор окренут надоле може бити умирујућа, опуштајућа поза која вам може помоћи да се смирите и ублажите стрес. За ову позу ће вам требати простирка, покривач и јастук, или два пешкира или ћебета.
    • Ставите јастук или смотани покривач на крај отирача. Узмите други пешкир или покривач и преклопите га три пута преко себе, постављајући га на средину простирке.
    • Лезите на стомак, врховима стопала наслоњеним на подупирач, а карлицом на преклопљени покривач. Спустите репну кост према поду. Окрените главу удесно и прислоните образ уз под.
    • Испружите десну руку из рамена, лакат савијен под правим углом, тако да вам је длан преко лица. Нека лева рука падне право низ вашу страну.
    • Задржите се у овом положају око пет минута, а затим пребаците на другу страну, окрећући главу улево и прилагођавајући руке у складу с тим.
  6. Слика под насловом До Ресторативе Иога Степ 16

    6 Покушајте лако да се окренете. Помоћу овог ресторативног положаја јоге можете нежно да изврнете кичму, а да притом останете потпуно ослоњени и удобни. И даље не би требало да покушавате у овој пози ако се опорављате од недавне повреде леђа.
    • Окупите јастук и покривач за главу. Лезите на леђа са главом на покривачу, постављајући јастук поред ногу. Савијте колена тако да табани стопала леже равно на поду.
    • Раширите руке удобно на било коју страну тела - могу бити равно из рамена или више према горе, у зависности од тога шта вам је угодније. Нека вам кичма буде неутрално притиснута о под и повуците лопатице дуж кичме.
    • Нека колена лебде према подупирачу, а рамена нека буду усидрена за под. Оставите колена да се одмарају на подупирачу и по жељи користите додатне подупираче или јастуке. Задржите овај завој око пет минута, а затим направите другу страну.
    • Да бисте се извукли из ове позе, повуците колена натраг у центар на издаху и загрлите руке око потколеница, загрливши се. Спустите ноге на под, широко раширене тако да колена падну заједно. Ставите руке на стомак и неколико пута дубоко удахните.
  7. Слика под називом До Ресторативе Иога Степ 177 Завршите дечјом пози. Дечија поза је добра завршна поза за било коју сесију јоге. Употријебите јастуке или смотане покриваче за главу и врат како бисте се у потпуности могли опустити у овом положају.
    • Да бисте ушли у позу, седите на петама раширених колена у ширини кукова или додиривањем ширих, великих прстију. Шаркирајте напред од кукова, пружајући руке испред себе.
    • Преклопите напред колико год удобно можете. Ако не можете да се склопите до пода, користите покриваче, јастуке или седиште столице да бисте надокнадили разлику. Удобно наслоните главу, држећи рамена неутрално, а врат дугачак и опуштен.
    • Добар начин да се уверите да су вам рамена у исправном положају је да проверите унутрашње лактове. Када су вам дланови окренути према поду према поду, унутрашњи набори у лакту требају бити окренути према горе.
    • Опустите се потпуно и дубоко дишите. Држите ову позу најмање пет минута или колико год желите.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

  • Немојте користити јогу као замену за медицинску негу. Разговарајте са својим здравственим радником пре започињања било ког програма вежбања, чак и ресторативне јоге.
  • Ако имате хронично стање попут артритиса, можда ћете желети да започнете праксу са квалификованим инструктором који има искуства у раду са људима који имају ваше стање.
Реклама

Популарне Питања

Сазнајте више о томе како гледати епизоде ​​„Стораге Варс“ уживо на мрежи.



АТП финале светске турнеје: Трка широм отворена на путу за Лондон

Новак Ђоковић је у недавном интервјуу говорио о индивидуалности, духовности и својим плановима за будућност. Србин је познат по снажним верским и духовним уверењима, а то је појачано и у његовим одговорима.



Победио је и Ђоковић, али у дублу.



Кеи Нисхикори се у недељу састаје са Даном Евансом у првом колу Отвореног првенства Француске. Нисхикори тренутно води међусобно у вођству између два играча 2-1.