Овај чланак ће вас провести кроз одговарајуће кораке и функције комплетирања чучња на Смитх машини.
Кораци
-
један Обавезно схватите да ова активност може бити изазовна. Ово је ако имате било какве раније повреде и никада нисте имали тренинг са теговима пре него што сте започели ову активност. Такође, потребне су одговарајуће ципеле за ову машину, желећете да носите ципеле на равном ђону како бисте имали највећу подршку и стабилизацију. -
2 Подесите траку тако да одговара вама лично. Да бисте то урадили, уверите се да на шипки нема тегова, подигните, померите шипку уназад или напред да бисте је откачили са куке, а затим је поставите на куку која вам је одмах испод рамена. Заједно са подешавањем шипке, свака машина Смитх има сигурносне куке. Можете прилагодити ове куке, тако да ако икада не будете могли да се вратите у усправни положај, сигурносне куке ће се ухватити за шипку спречавајући повреде. -
3 Почните да се припремате за чучањ. Почните без утега на шипци. Наставите да стојите на средини шипке тако да се тежина шипке може равномерно распоредити. Док то радите, ставите руке на шипку одмах изван рамена, користећи дршку изнад руке. Лакти би увек требали бити окренути надоле. -
4 Проверите да ли правилно подешавате шипку. Шипка треба да буде на дну вашег врата, а врх леђа ослоњен на врх вашег трапезног мишића. Ако вас шипка боли, то је највероватније зато што шипку постављате превисоко на врат. -
5 Откључајте шипку за куку. Да бисте то урадили, морате да користите мишиће ногу / глуте како бисте лагано подигли шипку и померили је напред или назад у зависности од машине коју користите. -
6 Поправи своје држање. Стопала треба да буду у ширини рамена и само мало усмерена према споља. Ноге вам не би смеле бити директно испод рамена, већ око 5 - 5 инча испред тела, тако да када чучнете, тело може да дозволи машини да вам помогне. -
7 Усмерите пете држећи их равне на земљи. -
8 Припремите трбушне мишиће и дубоко удахните док почињете да спуштате тело. -
9 Чучањ главе и кичме треба да остане неутралан. Ако не останете неутрални, то ће проузроковати непотребно напрезање ваших леђа. Савијте колена док не буду под углом од 90 степени и држите око једне секунде. -
10 Почните да користите своје четвороструке / глуте мишиће док затежете језгро и издишете док почнете да гурнете шипку назад и вратите се у стојећи положај. -
Једанаест Затегните глутеусе на врху чучња. -
12 Покушајте да изведете још један чучањ. Или можете поново навући шипку на куку пре него што се одмакнете.- Ово се назива једним „понављањем“ и можда ћете почети додавати већу тежину како год сматрате потребним, а да притом одржавате одговарајућу форму.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Ако покушавате чучати већу количину килограма, паметно је да вас друга особа или партнер угледа како би се осигурала сигурност.
Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!
Упозорења
- Не покушавајте ову активност ако имате било каква физичка ограничења која ограничавају опсег покрета или било какав бол пре или током употребе ове машине.