Како направити раширену подјелу

Двоструко раздвајање је такође познато и као средње раздвајање и може бити веома тешко постићи. Захтева пуно флексибилности у ногама, што се може постићи само вежбањем. Не заборавите да увек загрејете тело и искористите предности јога поза како бисте помогли телу да се припреми за интензивно истезање. Средњи расцеп захтева флексибилност флексора кука, препона, квадрицепса и тетива.

Кораци

Део један од 3: Извођење Страддле Сплит

1. један Загрејати. Важно је загрејати мишиће и истегнути се како се не бисте повредили. Посебно морате истегнути и загрејати ноге и леђа, јер ће оне превасходно бити укључене у извођење раскорака.
2. 2 Поставите се уза зид. Лезите на леђа са ногама у ваздуху и кундаком уза зид. Држите леђа равно и равно као да притискате зид о зид за подршку. Носите удобну одећу и обућу за покретљивост и вучу. Положите на простирку или јастук ако вам тло не прија за леђа.
   • Требаће вам ципеле са добром вучом да бисте ноге испратили преко зида.
3. 3 Испрати ноге. Полако спустите ноге са сваке стране уз зид у облику слова „В“. Раширите ноге док не буду стегнуте, али недовољно далеко да осетите бол. Држите В позу 10-15 секунди.
4. 4 Померите се у стојећи положај. Када вежбате В положај уза зид, станите удобно са стопалима у ширини рамена и савијеним у куку. Ово је најбоље урадити на плочицама или тврдом дрвету, али уверите се да под није превише клизав.
   • Вежбање босих ногу може вам помоћи да клизите по поду, док чарапе могу бити превише клизаве и проузроковати повреде.
5. 5 Гурните стопала према споља. Полаганим и контролисаним покретом гурните стопала према споља и спустите кундак према земљи. Не журите и користите руке да бисте се одржали. Ако приметите да вам стопала клизе, покушајте носити ципеле или вежбати на гуменој простирци.
   • Ако осећате да не можете стићи колико год желите, користите столицу испред себе или вежбајте испред зида да бисте стабилизовали своје тело.
   • Усмерите прсте према небу и према горе. Не бисте смели да дозволите да се врхови стопала окрену ако можете да помогнете.
6. 6 Престаните кад постане тесно. Када достигнете најудаљенији угао раздвајања, држите позу и дишите док држите 10-15 секунди. Вратите се полако до почетног става како бисте били сигурни да се нећете повредити.
   • Заротирајте кук надоле да бисте се спустили даље. Ово вас држи стомаком према земљи док вам се ноге и даље шире.
   • За веће истезање, завртите кук уназад да бисте испали ноге. Ово је тешко, али куковима даје дубље истезање.
7. 7 Вежбајте колико можете. Потребно је време да се савладају цепања, јер треба да повећате флексибилност. Не заборавите да се увек вежбате пре вежбања и да се форсирате само онолико колико вам тело дозвољава. Идите полако и користите правилне покрете како бисте били сигурни да се нећете повредити.
   • Свакодневни рад на овој пози може вам помоћи да се потпуно раздвојите. Тежите ка томе да се широко истезање одвија приближно 3 до 5 минута дневно.
   Реклама

Део 2 од 3: Загревање тела

1. један Изводите кардио вежбе. Важно је загрејати мишиће пре него што уђете у поделе. Изведите око 15 минута кардио тренинга да бисте загрејали мишиће. Постоји много опција за кардио, па радите оно у чему уживате како вам понављање не би досадило. Без обзира да ли уживате у скакању дизалица, пењању степеницама или трчању, напустите мишиће и полако их доводите до енергичнијих покрета.
   • Повећајте интензитет загревања скакаоницом, чучњевима или скоковима у бокс како би вам крв текла у ногама.
2. 2 Испружи леђа. Формирајте мост тако што ћете лежати леђима на поду и покушати да се погурате на ногама и рукама. Колена треба савити длановима и стопалима наслоњеним на земљу. Мостове бисте требали покушати да направите тако што ћете леђа подићи што даље од тла гурајући надоле кроз ноге и руке.
   • Усмерите лактове према плафону и осетите како се леђа протежу. У почетку може бити тешко, али с временом и праксом ваша флексибилност ће се повећати. Не форсирајте ништа ако почнете да осећате бол. Гурајте се да осетите истезање, али немојте толико гурати да осећате бол.
3. 3 Испружите доњи део тела. Користите тркачки потез за доњи део тела. Уђите у положај искорака кораком напред. Врхове прстију спустите колико год можете. Подигните задњицу полако исправљајући предњу ногу. Удахните док исправљате ногу. Осетите како се предња нога протеже и издише. Вратите се у почетни искорак и поновите.
   • Поновите истезање тркача за обе ноге, понављајући 4к по нози.
4. 4 Испружите горњи део тела. Направите бочно истезање тако што ћете посегнути над главом, ухватити прсте у руке, али испружити показиваче и држати их заједно. Истегните се и удахните док год стигнете док се савијате на једну страну. Удахните дубоко и полако док држите позу 5 секунди, а затим се вратите у висок стојећи положај с рукама изнад главе.
   • Обавезно направите бочно истезање на обе стране тела.
   Реклама

Део 3 од 3: Вежбање јоге

1. један Вежбајте позу жабе. Овом позом отворите дубоке мишиће на унутрашњој страни бутина. Почните на све четири, одмарајте се на подлактицама уместо на рукама, а спустите карлицу и кукове полако раширивши колена. Обавезно користите контролу и дубоко дишите док се спуштате.
   • Осетите истезање и не прелазите преко својих могућности. Једном када осетите истезање, задржите позу и удахните 10 - 15 пута.
2. 2 Уђите у позу лептира. Ова поза је сјајна за рад на раскораку. Седите са високим држањем и табанима заједно са коленима спуштеним на бок. Удахните и издахните док лагано спуштате колена. Не присиљавајте колена да осећате истезање. Једном када се удобно, полако померите прса према стопалима, држећи кичму усправну док тело преклопите напред. Задржите 10 удисаја.
   • Ако су вам колена високо од тла, додајте мало потпоре испод седишта тако да се кукови подижу од пода. Желите да ослободите напетост на флексорима кука.
3. 3 Палачинка себе. Поза за палачинке је поза високог интензитета. Сједните високо и држите ноге широко раширене. Продужите кичму полаганим подизањем груди. Савијте ножне прсте како бисте створили напетост у ногама. Ставите прса на под док померате врхове прстију испред карлице и наставите полако да их ходате напред. Држите кичму усправном и померајте се само онолико колико осећате истезање.
   • Удахните 10 - 15 удаха док се крећете даље у пози.
   • Нека вам гравитација помогне да отворите кукове и ноге у овој пози, тако да се ваше тело упознаје са покретима раздвајања.
4. 4 Сједните и рашири се. Сједните с ногама што је могуће даље раширених, ножних прстију уперених, али ноге опуштене. Нагните се напред да истегнете кукове преко тетива. Нека вам доњи део леђа буде што равнији и избегавајте да га заокружите.
5. 5 Загрејте предњим поделама (опционално). Ако сте већ испробали раздвајање предњих делова, можете га користити за загревање. Предње раздвајање је одличан начин за развијање флексибилности кукова и тетива како бисте прешли на раскорачне дијелове. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Који мишићи раде на опруженом истезању?Упитан Беренсон
  Инструктор гимнастике Таниа Беренсон је инструктор гимнастике и генерални директор школе гимназије у Лос Ангелесу. Са преко 25 година професионалног гимнастичког искуства, Таниа је такође била саветник УСА Гимнастицс, била је главни тренер америчких Светских игара у Макабију, директорица УСА Гимнастицс Меет и саветница РАС. Има Б.Ед. у раном детињству са Универзитета Калифорнија у Лос Анђелесу.Упитан БеренсонСтручњак за одговор инструктора гимнастике Страддле истезање ради на унутрашњим мишићима ногу, који се називају аддуктори.
• Питање Да ли морам да приморам да се пробијем преко пута? Аимее Хугхес Не треба форсирати, али сигурно ће болети. Покушајте да вежбате најмање два пута дневно и гурајте се тако да вас боли - али не толико да повучете мишић. Једном када се разиђете, наставите да вежбате како не бисте касније морали да се учите.
• Питање Како могу добити подјелу ако нисам флексибилан? Вежбате сваки дан! Направите поделу што даље доле. Или нека вас неко пажљиво одгурне доле или полако одгурне доле. Ово је процес који захтева време. Обавезно се пре тога истегните јер не желите да повлачите мишиће.
• Питање Да ли могу да поједем одређену храну која ће ми помоћи да постигнем цепање? Еасилогоаппарел Не, једини начин да се постигну поделе је истезање и вежбање.
• Питање Једно просечно, колико ће времена требати да научите да радите поделу? Заиста зависи од особе. Ако тек почињете да радите на својој флексибилности, могло би вам требати месец или два.
• Питање Могу ли да се бавим гимнастиком ако нисам флексибилан? Да! Постоје многе врсте гимнастике, као што су љуљање и окретање, поред цепања и постоља на рукама. Ако желите да направите подјелу, а нисте флексибилни, нека вам тренер помогне да дођете на своје мјесто и ријешите га. Што више вежбате, то ћете бити бољи!
• Питање Да ли ово зависи од старости? Не, свако може у било ком тренутку да изврши раздвајање.
• Питање Да ли се рачуна ако су ми леђа засвођена? Да, али требало би да буде што је могуће равније.
• Питање Како доћи до ширег и ширег положаја? Покушајте прво да научите како се ради средњи део, а затим ћете стећи осећај ширења ногу.
• Питање Могу ли започети плес ако не могу да радим сплитове? Наравно! Једном када почнете да плешете, постаћете много флексибилнији, па ћете можда још брже моћи да радите поделе након што почнете да плешете.