Вертикално дробљење ногу одлична је вежба за циљање трбушних мишића и језгра. У основи су напреднија верзија стандардног крцкања, осим што су вам ноге подигнуте, што кретање чини мало изазовнијим. У наставку смо тачно разложили како да их поступимо, плус неколико напредних варијација које можете испробати ако желите да изазовете.
Кораци
Метод један од 3: Претпостављајући тачан положај
- један Лезите лежећи на земљи. Започните вежбу тако што ћете лежати, испруживши ноге и усмеравајући прсте нагоре да бисте направили праву линију са телом. Опустите рамена и врат и пронађите удобан положај.
- Користите јога простирку, пешкир или радите на тепиху или подстављеном поду како бисте вежбу учинили угоднијом.
- 2 Склопите руке и ставите их иза врата. Испреплетите или сложите прсте и ставите их иза врата како бисте подржали главу током вежбе. Руке би требало да се удобно одмарају иза врата и не би требало да вуку главу.
- Не заокружујте врат и кичму.
- Ако имате проблема са флексибилношћу рамена или покретљивошћу, врхове прстију можете поставити на бокове главе.
- 3 Подигните обе ноге тако да буду окомите на земљу. Држите ноге заједно и испружите их тако да буду равне. Можете благо савити колена ако вам флексибилност не дозвољава да их држите усправно, али радите на томе да с временом исправите ноге.
- Покушај да урадишјога за истезање тетивада побољшате флексибилност ногу.
- Можете да прекрижите зглобове ако вам то чини удобније.
Савет: Избегавајте заокруживање леђа држећи доњи део кичме равним на земљи.
- 4 Уговорите своје језгро да бисте се припремили за покрет. Кад сте у добром положају с подигнутим ногама, удахните и припремите језгро за покрет скупљањем и одржавањем чврстог стања. Леђа нека буду у потпуности повезана са земљом.
- Између доњег дела леђа и земље не сме бити размака.
Метод 2 од 3: Извођење покрета
- један Увијте горњи део тела да бисте рамена подигли са земље. Укључите трбушне мишиће да подигнете горњи део тела од тла, истежући се према стопалима. Замислите да подигнете прса према небу како не бисте заокружили рамена и кичму.
- Издахните док стежете мишиће стомака и подижете рамена.
Савет: Не водите покрет главом повлачећи врат. Користите основне мишиће да бисте увили тело према горе и држали браду у равни са грудима.
- 2 Задржите положај 2 секунде. Престаните да се крећете према горе када осетите да вам рамена почињу да погрбљују напред и задржите дробљење 2 секунде да бисте у потпуности укључили своје језгро. Држите повишено и пазите да не повучете врат или не испружите браду да не бисте напрезали врат.
- Држите ноге усправне и усмерене према горе и спречите их да се крећу док држите крцкање.
- 3 Спустите горњи део тела полако. После 2 секунде, полако се контролирано вратите у почетни положај, држећи стиснуте мишиће у стомаку. Замислите да се лагано и течно спуштате један по један пршљен.
- Покушајте да се ноге не померају или лелујају док спуштате рамена натраг на земљу.
- Не лупајте о земљу или падајте уназад или бисте могли да се повредите.
- Ноге држите уздигнуте у почетном положају након што се спустите назад до одраслих.
- 4 Поновите покрет за 12 до 16 понављања. Да бисте имали добар тренинг за трбух користећи вертикално дробљење ногу, потребно је да направите најмање 12 понављања. Не заборавите да издахнете док хрскате и удахнете кад се вратите у почетни положај.
- У реду је направити паузу и спустити ноге пре завршетка понављања.
Метод 3 од 3: Интензивирање вежбе
- један Направите 3 серије по 15 понављања. Да бисте се заиста изазвали тешком рутином, направите 3 серије од по 15 вертикалних трбушњака ногу, са кратком паузом између сетова како би мишићи наставили радити. Што је краћи период одмора између серија, утолико је тежи изазов за вас.
- Додајте овој рутини и друге вежбе за трбух да бисте тренинг учинили још интензивнијим.
- Користите добру технику током целог тренинга; не дозволите да вам се форма поквари док се умарате. Одморите се ако је потребно, а затим се вратите покрету добром техником.
- 2 Испружите руке да бисте повећали потешкоће. Уместо да подупирете главу рукама, испружите руке и посегните према ножним прстима када изводите хрскавање. Досегните колико год можете и задржите на врху покрета две секунде пре него што полако спустите леђа на земљу.
- Досегните колико год можете без заокруживања рамена и горњег дела леђа.
- 3 Држите тег на грудима или иза главе. Да бисте заиста повећали потешкоће вертикалног крчења ногу, држите заобљену плочу с утезима на грудима или иза главе када изводите покрет. Користите добру форму и држите на врху покрета две секунде пре него што се спустите назад са контролом.
Упозорење: Када користите тегове, заиста је важно да спуштате леђа полако и са контролом како бисте избегли повреде.
Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта да радим у данима опоравка?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТСертификовани одговор стручног личног тренера Дани опоравка су заиста важни ако сте на редовној рутини вежбања. Ако дижете пуно тегова, можете да ваљите пеном, истежете се, лагано кардио и повремено се масажите. Ако се углавном бавите издржљивошћу или гимнастиком, радите корективне вежбе да бисте побољшали равнотежу, користите ваљак од пене, пијте воду и једите уравнотежен оброк. - Питање Колико је потребно да се изгуби стомак на стомаку? Зависи од тога колико килограма морате да изгубите, колико се трудите и других фактора попут генетике, типа тела итд. Можда бисте желели да погледате чланак оКако изгубити трбушну масноћу.
Реклама
