Како започети трчање

Почети трчати је лако: све што треба да урадите је да изађете напоље и кренете. Изградња рутине трчања, међутим, захтева време. Да бисте почели да трчите и наставили да трчите, требат ће вам дисциплина, истрајност, основни ниво кондиције и жеља за побољшањем.

Кораци

Метод један од 4: Правилно трчање

1. један Загревајте се пет до десет минута пре сваке трке. Увек то треба да радите - али то је посебно важно када први пут започињете, јер ваши мишићи не користе стрес трчања.Покушајте са динамичким истезањем.
   • Традиционална, статична истезања (додирните прсте на ногама и држите позу) најефикаснија су када прате период активности. Сачувајте статичка истезања за након трчања.
   • Динамично истезање може укључивати искакање, чучњеве, висока колена и мртве дизања. Кључ овде је да се напустите и покренете мишиће пре него што се одлучите за тешку трку.
2. 2 Удахните дубоке, мирне удисаје . Трчање је високо аеробна вежба и мораћете да одржите стални проток кисеоника који кружи кроз ваше тело. Фокусирајте се на сваки удисај: у ... излазак ... улазак ... излазак ...
   • Удахните кроз нос и изађите на уста. Носно дисање је много ефикасније од дисања на уста и открићете да не остајете толико без даха када узимате одмерене дахе кроз нос.
   • Дишите из стомака, а не из груди. Уложите свестан напор да напуните стомак дубоким удисајима. На овај начин моћи ћете да апсорбујете више кисеоника, а мишићи ће вас даље носити и пре него што се уморе.
3. 3 Будите свесни своје форме трчања. Свако тело је јединствено, а сваки тркач има мало другачији ход. Почните да трчите и разрадите оно што вам одговара.
   • Подигните руке у замаху. Спречите их да се измакну контроли, али немојте их напињати.
   • Станите усправно са благим нагињањем напред. Држите леђа усправно.
   • Подигните ноге високо да се не бисте спотакли ни о шта; али немојте се одбијати од земље, јер то преноси већу силу између вашег тела и земље. Покушајте да слетите меко како бисте смањили стрес на колена, зглобове и стопала.
4. 4 Крените лагодним корацима. Када почнете да трчите, приметићете да падате у природну дужину корака. Ово се може разликовати између спринта, трчања и трчања на дуге стазе.
   • Примети свој удар ногом. Када трчите на месту, требало би да слетите на лопте ногу. Овако је природно требало да трчите, па када проверите форму желите да слетите или на лопте стопала или на средину.
   • Генерално, међутим: када трчите брже, нога ће ударати о земљу даље према ножном прсту. Ако редовно ударате потпетицама, ваши кораци могу бити предуги.
5. 5 Опустите горњи део тела, али држите леђа усправно. Ако се потпуно укочите, трчаћете спорије. Руке и рамена нека буду лабаве, а тежина нека буде центрирана.
   • Глава и врат нека буду опуштени. Када покушате да контролишете главу, напетост се може проширити кроз кичму и остатак тела. Ово вас може исцрпити раније него што бисте иначе.
   • Уместо да се фокусирате на горњи део тела, покушајте да се усредсредите на свој корак. Ово ће вам помоћи да побољшате своју технику и не водите рачуна о глави, раменима и врату.
6. 6 Нека вам се руке замахују у контролисаном, компактном покрету. Ово би требало да се осећа природно - пустите их да се замахују вашим кораком.
7. 7 Истегните се након трчања . Истегните све мишиће, али фокусирајте се посебно на ноге. Испружите телад, квадрицепс, тетиве и језгро. Дишите полако и дубоко и усредсредите пажњу на сваки мишић док га истежете.
   • Истезање ће олабавити ваше стегнуте мишиће и смањити ризик од грчева у мишићима. Важно је да се истежете након било ког интензивног тренинга.
   • Истежите се док се не опустите и опустите. Покушајте да се истегнете најмање пет минута.
8. 8 Размислите о слушању музике док трчите. Трчање у ритму може вас држати мотивисаним. Међутим, неки тркачи тврде да ће вас вештачки откуцај спречити да трчите у природном ритму свог тела и да то ваше трчање може учинити мање ефикасним.
   • Ако слушате музику, носите наушнице - ништа лабаво или гломазно. Прикључите слушалице на иПод, паметни телефон или било који други дигитални аудио уређај. Размислите о куповини каиша или футроле да се уређај не би олабавио ударцем трчања. У супротном, размислите о томе да га једноставно држите у руци због сигурности.
   • Имајте на уму да ће вас стални ток песме одвратити од околине. Можда нећете чути аутомобиле, бицикле или друге пешаке. Ако трчите док слушате музику, мораћете да будете визуелно свеснији свог окружења.
   • Неки више воле да трче да би успорили песме, а неки бржи темпо. Изаберите нешто што вас узбуђује да трчите.
   Реклама

Метод 2 од 4: Почињем да трчим

1. један Ако се осећате спремно - крените данас. Ниједно читање вас неће у потпуности припремити. Имате довољно времена да купите опрему и побољшате своју технику, али најлепши пар патика за трчање на свету неће вас одвести ако не почнете да трчите.
   • Можете трчати готово било где: тротоаром, кроз парк, око стазе у локалној школи. Клони се улице кад је то могуће. Кретаћете се брже од просечног пешака, а аутомобили вас можда неће тако лако приметити.
   • Ако имате чланство у теретани, размислите о трчању на траци за трчање. Ово контролисано окружење се у почетку може осећати пријатније.
   • Кретање трчања може се у почетку осећати непријатно. То је нормално. Стављате напетост на мишиће које иначе не користите, а вежбање самог трчања ојачаће ове мишиће.
2. 2 У почетку не брините за опрему. Када тек почињете, не требају вам пар модних патика за трчање. Догодиће се старе патике. Ако се одлучите за озбиљну праксу трчања, можда ћете размислити о куповини патика за трчање.
   • Трчите у једноставној, удобној одећи: спортске гаћице, мајица и спортски грудњак ако је потребно. Не носите ништа претешко или сужавајуће.
   • Носите чарапе. Ноге ће вам се знојити кад их ставите на посао, а чарапе ће спречити да вам се ноге нагњече на ципелама.
   • Трчање босоног може смањити ризик од повреде стопала, али само ако трчите на површини која опрашта. Ако живите у близини плаже или травнате површине, размислите о трчању боси - али припазите на сломљено стакло и друге оштре предмете!
3. 3 Загрејати пре него што потрчиш и протежу се након што потрчиш. Опет: вежбајте динамичко истезање током загревања, а статична истезања сачувајте за касније.
   • Одвојите 5-10 минута пре и после да бисте опустили мишиће. Ово ће драматично смањити ризик од грчева.
   • Динамична истезања (тј. Испади, мртви лифтови, чучњеви) фокусирају се на кретање; припремате се за интензивну кардиоваскуларну активност.
   • Статичка истезања (тј. Истезање лептира и неке јога позе) укључују фокусирање на сваки мишић заузврат и држање поза; опуштате мишиће који су постали стегнути физичким напрезањем.
4. 4 Будите свесни свог окружења. Ако трчите ноћу, држите се добро осветљених подручја. Не заустављајте се дуго, ако то можете да избегнете, било да се заустављате да бисте разговарали са незнанцем или да бисте завезали ципеле. Реците цимеру или члану породице где ћете трчати и реците им када вас очекују да се вратите.
   • Ако трчите током дана, припазите на аутомобиле, бициклисте и друге пешаке. Будите стално свесни свог окружења и будите спремни да промените смер у било ком тренутку. Не можете увек рачунати да ће се аутомобили зауставити уместо вас.
   • Учини се видљивим. Ако ћете трчати у градском подручју усред гужве у аутомобилу, носите светле боје. То ће помоћи аутомобилима, аутобусима и бициклистима да вас примете када прелазите прометне улице.
   Реклама

Метод 3 од 4: Изградња рутине:Спринтинг (Интервални тренинг)

1. један Размислите о спринт тренингу. Спринт тренинг темељи се на кратким, снажним налетима брзине испрекиданих периодима одмора. То је одличан начин за изградњу мишића, сагоревање калорија и повећање метаболизма. Ако вам недостаје времена и волите брзо да трчите, можда ћете желети да пробате спринт.
   • Спринт је корисна вештина за спортове који захтевају да се играчи крећу брзо и снажно, а остаци између њих - фудбал, на пример, или бејзбол.
   • Спринтинг је тежак тренинг за ноге. Ако почнете редовно да спринтате, можда ћете знатно повећати бутине и телад.
2. 2 Загрејати. Ако трчите по стази, направите један круг у шетњи, а други у трчању. Лимитирајте мишиће динамичким истезањем, припремајући ум и тело за надолазеће спринтеве.
   • Опет, немојте се сада истезати - протежите се касније. Загрејте своје основне мишиће и ноге динамичним вежбама за изградњу језгара попут искорака и мртвог дизања.
3. 3 Трчите што брже можете око 30 секунди. Дужина спринта зависи од вас: неки радије спринтују на одређеној раздаљини, а неки преферирају спринт одређено време. Као лабаво правило, покушајте да спринт буде 30 секунди или мање.
   • Спринт је интервални тренинг - што значи интервале брзине и одмора. После сваког спринта, одмарајте се (стојте на месту или полако ходајте) око минуту: отприлике удвостручите време за које сте спринтали. Када се одморите, останите на ногама.
   • Наставите овај циклус трчања и одмора 15-20 минута или док не будете спремни за прекид. У почетку не иди превише. Спринт је интензиван и брзо ћете се трошити док не будете упорни неколико недеља.
4. 4 Трчите брже користећи цело тело. Прекомерно померање језгра према напред може довести до повреде, али у корацима ће вас довести до бржег трчања. Замах рукама у лабавим, контролисаним рафалима може појачати кретање ногу.
   • Користите руке за замах. Држите их у правој линији, одражавајући кретање ногу. Нека буду лабаве и не погрбљене до рамена.
   • Можда ћете открити да када мало нагнете језгро напред, ваше тело трчи мало брже да би уравнотежило своју тежину. Ово може бити корисно када трчите узбрдо, али може довести и до повреда. Будите опрезни и узмите овај метод са резервом.
5. 5 Паузе. Избегавајте да седнете; ходајте полако или наставите да стојите. Ово ће припремити ваше тело за следећи спринт давањем времена плућима да се поново оксигенирају.
   • Ако имате болове у грудима, стомаку или ногама, испружите се и престаните да спринтате за један дан. Тело вам говори да не би требало да ради оно што сте натерали. Боље да се зауставите и спринтате још један дан него да се гурнете у повреду.
6. 6 Гутљај воде; не гутљај. Ако вам треба вода између спринтова, узмите мале гутљаје. Не жуљајте и не гутајте, чак и ако сте јако жедни; пијење превише воде усред трчања може изазвати болне грчеве у стомаку.
   • Веома је важно да будете хидратизовани, посебно ако спринтате врућег дана. Ако постанете дехидрирани, можете добити вртоглавицу и несвестицу. Ако током трчања не пијете воду, побрините се да пијете пуно пре и после.
7. 7 После 15-20 минута охладите и истегните. Нежно радите мишиће након спринта како бисте смањили ризик од грчева и удлага потколенице. Поред истезања, изведите и лагане верзије динамичног истезања за загревање: неколико лаких искорака, неколико кратких чучњева.
   • Шетајте мало пре него што седнете. Ако сте на траци за трчање, шетајте још око минуту при малој брзини.
   • Удахните дубоко, полако и пустите да се пулс нормализује.
   Реклама

Метод 4 од 4: Изградња рутине:Трчање на даљину

1. један Размислите о трчању на дуге стазе. Ова врста тренинга ставља нагласак на издржљивост у односу на брзину. Трчаћете спорије на много веће даљине - можда чак и маратон.
   • Размотрите мишиће које желите да изградите. Тркачи на дуге стазе постају витки и углађени, где су спринтери моћнији и компактнији.
2. 2 Нађите одговарајућу обућу за ципеле. Обавезно припазите да вам патике стопала стану што ближе, а да притом не буду преуске. Ако су вам ципеле претесне, на пола пута можете развити пликове. Што дуже трчите, то ваше ципеле требају бити боље.
   • Ако трчите сваки дан, ваше ципеле могу трајати само 4-6 месеци. Ако вас ноге почну болети кад год обуте патике, можда ћете добити нови пар.
   • Неке продавнице ципела могу дизајнирати ципеле посебно за ваше ноге. Ако си то можете приуштити, размислите о набавци ципела које одговарају вашем облику лука и стопала, јер ће то ваш корак учинити природнијим.
3. 3 Почните са 30-минутним трчањем. Трчите 50-75% максималне брзине да бисте уштедели енергију. Ако вам треба пауза, успорите на полако трчање. Не престај.
   • Ако живите у близини школе, размислите о трчању око стазе. Стазе стандардне величине дуге су четврт миље по кругу. Ако сте потпуно нови у трчању, почните са трчањем на километар. Ако трчите неко време, можете прећи до три, четири или чак више километара.
   • Ако живите у близини парка или резервата на отвореном простору, размислите о трчању стазом. Имајте на уму да ће брда и нераван терен отежавати трчање, посебно у почетку.
   • Ако имате чланство у теретани, размислите о употреби траке за трчање. Трака за трчање олакшава праћење брзине и пређене раздаљине, а можда бисте више волели да започнете у контролисаном окружењу.
4. 4 Напуните угљене хидрате. Угљени хидрати су пуни енергије коју ваше тело користи ако планирате да истрчавате 10 километара (трка на 10 километара; 6,2 миље) или нешто још дуже, паметно је јести храну са високим садржајем угљених хидрата дан или два пре. Не желите превише влакана, протеина или масти, а ваша храна треба да буде лако сварљива да би се избегла мучнина током трке.
   • Тортиље, овсена каша, хлеб, палачинке, вафли, пецива, јогурт и сок су све са високим садржајем угљених хидрата, лако сварљиве.
   • Воће садржи пуно угљених хидрата, али мноштво плодова има пуно влакана, а влакна нису лако сварљива. Претходно ољуштите кожу како бисте задржали ниво влакана. Не брините о броју калорија - калорије су само енергија, а када трчите на велике даљине, сагорећете већину те енергије много пре него што се ускладишти као масноћа.
5. 5 Размислите о једењу енергетске густе (попут Гу гела или Цлиф Схотс). Пакети су напуњени концентрованим шећером и угљеним хидратима; доступни су и у облику блока за жвакање (Цлиф Схот Блокс). Формула надокнађује ниво шећера у глукози, а један пакетић треба да вам да налет енергије око 20 минута након што га поједете.
   • Ако се ипак одлучите за енергију, испробајте је док тренирате - најмање недељу дана пре велике трке. Не желите стомачне проблеме током дуге трке.
6. 6 Загрејати. Ходајте брзо 5 минута пре него што почнете да трчите. Ово ће покренути вашу циркулацију без превременог трошења превише енергије. Желите да припремите своје тело за предстојећи подвиг издржљивости.
   • Поново изводите вежбе за изградњу језгра попут испадања и чучњева. Загријавање је неопходно без обзира да ли спринтате или трчите на велике стазе.
7. 7 Ходајте сами. Ако започнете пребрзо, брзо ћете се уморити и можда ћете имати проблема да завршите вожњу. Уместо да истрчите све (као у спринту), трчите темпом којим можете да будете стабилни. Трајаћете много, много дуже.
   • Будите свесни својих ограничења. Градите дистанцу полако, стрпљиво и видећете да се побољшавате.
8. 8 Џогирај кад си уморан. Када се осећате уморно усред дугог трчања, покушајте да смањите темпо на полагани трк и што пре успоставите трчање. Успоравање до шетње прекинуће вам проток и може драстично ограничити колико земље покривате.
9. 9 Останите хидрирани. Када се знојите, тело се брзо дехидрира и од највеће је важности да дугорочно останете хидрирани.
   • ако типонесите са собом воду док трчите, пијте само мале гутљаје. Испијање велике количине воде усред трчања може изазвати грчеве.
   • Нека вам вода буде хладна, ако можете. Што је хладније, брже ће се упити у ваш систем.
10. 10 Охладити. На крају трчања, пребаците се на нижи степен трчања, па шетњу. Дишите дубоко и полако. Срце би требало да откуца у близини одмора док зауставите.
    • Одвојите време за истезање и дисање. Избаците се из трка.е Можете се грчити ако одмах седнете.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како да се мотивишем да почнем да трчим?Тилер Цоурвилле
  Професионални тркач Тилер Цоурвилле амбасадор је бренда компаније Саломон Руннинг. Трчао је у 10 ултра и брдских трка широм Сједињених Држава и Непала, а победио је у Кристално планинском маратону 2018. године.Тилер ЦоурвиллеОдговор професионалног тркача Стварно волим да проналазим људе са којима бих трчао. То не само да вас држи одговорним, већ вам даје и нешто чему можете да се радујете. То је много боље од контролне листе у вашем фрижидеру или ознаке на календару, јер је на другом крају особа.
• Питање Да ли је 100 метара за 13 секунди добро за 16-годишњег дечака? То је стварно добро. Није време које би вам донело победу у трци, али је боље од већине.
• Питање Како могу да постанем бржи? Поставите себи циљеве и наставите да вежбате и форсирате се све јаче и јаче.
• Питање Како могу да постанем бржи? Зависи од тога колико тренирате, али ако заиста желите да се поправите, препоручио бих вам инструктора.
• Питање Колико је просечно време за дете од 12 година да претрчи сто метара? Просечно време за трчање на 100 метара од 12-годишњака је око 14 до 14,5 секунди.
• Питање Која је брзина на 100, 200 и 400 метара да победи трка на окружном нивоу за 16-годишњег дечака? Високих 11, ниских 12 с на 100 м; 23с на 200м; и 52с на 400м. Свака се разликује у зависности од вашег округа и државе.
• Питање: Недавно сам створио бодрени тим и пуно се кондиционирамо. Не могу дуго да трчим. Постоје ли неки савети како бих био спреман до августа? Почните са кратким трчањима и наставите да гурате. Полако расте ове стазе.
• Питање Шта би било разумно време за трчање од 5 хиљада за здравог 52-годишњака који је тек почео да трчи? Еммасван2004 За узраст од 50 до 55 година добро време би било око 11 минута по миљи за просечног тркача.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама