Ако тражите једноставну вежбу која не захтева опрему и ради на читавом низу мишићних група, покушајте са скромним подићи ! Незнатна варијација, широки склекови, мало више захваћају прса и рамена и није компликованије за направити. Само се побрините за одржавање форме, полако идите и слушајте тело како не бисте повредили рамена.
Кораци
Део један од 2: Позиционирање вашег тела
- један Спустите се на све четири на стабилну површину за вежбање. За стандардни широки склек идеалан је равни под са простирком или простирком за јогу. Неравнина или тврда подлога могу бити чврсти на зглобовима и зглобовима.
- Широке склекове можете радити боси или у ципелама или чарапама, у зависности од ваших жеља. Међутим, можда ћете имати проблема са држањем стопала ако на глаткој површини за вежбање носите само чарапе.
- Да бисте мало олакшали склекове, одаберите место близу степенице или ниске клупе на које можете да подигните руке. Да бисте склекове учинили изазовнијим, подигните ноге степеницом или клупом.
- 2 Дланове ставите мало изнад ширине рамена као почетник или мало шири с искуством. Ако сте нови у широким склековима, ставите дланове на под око 7,6–15,2 цм ширине од ширине рамена. Раширите прсте и усмерите их право напред или мало према споља.
- Дланови би требали бити шири од рамена, али и даље у складу са њима. Неко ко вас гледа са стране треба да види ваша рамена и дланове у потпуном поравнању.
- Временом можете почети да ширите руке шире. Међутим, ако одете прешироко, прерано, можете напрезати или на неки други начин повредити тетиве рамена.
- 3 Подигните тело тако да су само дланови и ножни прсти на поду. Држите дланове у положају и испружите руке у потпуности, закључавајући лактове. Држите стопала и ноге заједно и увијте ножне прсте тако да су једини део доњег дела тела који додирује под. Закључајте колена тако да вам ноге буду равне.
- Ако још увек нисте сасвим спремни за потпуно склекове, ставите колена (уместо стопала) на под како бисте олакшали склекове.
- 4 Створите праву линију од главе до пете у јога пози „са високим даскама“. Ставите врат у поравнање са кичмом (другим речима, у неутралном положају) тако да не гледате право напред или право надоле. Укључите језгро и четверокуте како вам леђа не би савијала нагоре или падала надоле. Тежите стварању и одржавању равне линије од чланака до врха главе.
- Да, добар склек започиње основном јога позом! Држите језгро и четверокуте ангажованим током процеса како бисте одржали равну линију од главе до пете. Требали бисте да „осетите опекотине“ у својим основним мишићима након низа склекова!
- 5 Покушајте да раширите, уместо да стегнете, лопатице током склекова. Пре је тешко описати, а не демонстрирати, али желите да се осећа као да се лопатице шире, а не скупљају током целог склека. Усредсредите своју пажњу на ово подручје и замислите да се лопатице рашире.
- Ако вам се лопатице стегну током широких склекова, бићете подложнији боловима или повредама у раменима.
Део 2 од 2: Комплетирање ваших склекова
- један Спустите груди готово на под глатким, равномерним покретима. Удахните дубоко и идите полако - то није трка! Нека вам врат, леђа и ноге буду поравнати. Савијте лактове, пуштајући их да се шире према споља, негде између углова од 45 до 90 степени у односу на ваше тело. Спуштајте се доле док вам прса не буду нижа од лактова - ако желите, можете и ниже, чак и до краја док прса не додирну под, али само ако не осећате неугодност у раменима.
- Подсећајте се да су за добре склекове потребни глатки, равномерни, равномерни покрети, а не брзи, трзави покрети горе-доле.
- Током класичног склека, лактови би вам требали планути под углом од највише 45 степени. Неопходно је да их избаците шире од овог током широког склека, али ризик од напрезања тетива рамена расте што се више приближавате на 90 степени.
- 2 Накратко застаните док је тело у положају „доле“. Једном када престанете да спуштате груди надоле, задржите положај само делић секунде. Током овог тренутка извршите брзу менталну проверу основних мишића (уверите се да су и даље ангажовани) и лопатица (потврдивши да се осећају раширено).
- Не покушавајте да се одбијете од пода горе-доле попут подметача! Не заборавите да идете полако и мирно.
- 3 Издахните полако док се враћате у почетну позу. Замислите да длановима одгурујете под од тела! Одржавајте поравнање тела и ангажовање језгра док се полако и глатко подижете. Наставите док вам се лактови не фиксирају.
- Не повлачите лактове назад у закључане положаје. Идите полако и намерно!
- 4 Понављајте поступак док не довршите предвиђени скуп. Застаните само на тренутак у почетној пози, а затим се спустите назад за још један склек. Ако тек започињете, тежите да направите око 8-10 понављања (понављања) у сету - али, ако то још не можете да урадите, то је у реду!
- Временом циљајте да направите око 20-30 понављања склекова у серији. Ако можете да урадите више од 30 без губитка форме, повећајте потешкоће тако што ћете ноге подбочити на степеницу или ниску клупу.
- 5 Комплетирајте 3-4 сета, 2-3 пута недељно. Склекови су одличан тренинг, али не претерујте! Након завршетка сета, сачекајте 1-2 минута, а затим урадите још један, а затим поновите поступак још 2 пута ако желите.
- Након завршетка сетова, сачекајте око 48 сати пре него што поново одрадите склек. Важно је дати мишићима времена да се одморе и опораве.
- 6 Прилагодите ширину руке између сетова како бисте циљали друге мишићне групе. Широки склекови су посебно сјајни за ангажовање ваших серратус антериор мишиће, који се отприлике провлаче између доњих лопатица и доњих пекторала. Ако гурнете руке према унутра и направите уске склекове за следећи сет, ваши трицепс ће бити посебно циљани. Ако подесите руке на ширину рамена за стандардне склекове, пецс ће добити изузетно добар тренинг.
- Без обзира како поставите руке, склекови раде на великом броју мишићних група. Широки, уски и нормални склекови укључују све следеће мишиће: делтоидеус п. ацромиалис, пецторалис минор, пецторалис мајор, серратус антериор, бицепс брацхии, трицепс брацхии, латиссимус дорси, и инфраспинатус.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање ШТА нисте довољно јаки? Естелле Покушајте да направите склекове са нечим што вам даје елевацију, попут столице или слично. То олакшава. Чим се поправите, можете спустити ту коту и наставити да вежбате.
Реклама
Савети
Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!Упозорења
- Слушајте своје тело! Иако су широки склекови одличан тренинг, они стварају додатни напор на вашим раменима, у поређењу са класичним склековима. Ако осетите бол у раменима, направите паузу и покушајте да се пребаците на стандардни склекови за следећи пут.
