Како ублажити грчеве у периоду ноћу

Грчеви и надимање су нормални и очекују се током менструације, али могу отежати ноћни сан. Срећом, постоје неке ствари које можете учинити да бисте се увеличали пре спавања и спречили било какав бол који би вас могао спречити да се добро одморите. Ако имате проблема са спавањем због болова током менструације, важно је да разговарате са својим лекаром јер, иако су ретки, екстремни менструални болови могу бити знакендометриозаили хормонска неравнотежа.

Кораци

Метод један од 3: Ублажавање бола и ноћење

1. један Нанесите грејну подлогу на доњи део стомака 20 минута пре спавања. Подесите грејну подлогу на средњу или малу ватру и ставите је на доњи део трбуха 20 минута пре него што одете на спавање. Можете чак и да спавате на трбуху, ако желите, само га подесите на најнижи ниво да вам не би било превруће.
   • Топлина помаже опуштању мишића, ублажава болне грчеве како бисте могли спавати без болова.
   • Ако ваша грејна плоча има тајмер или функцију аутоматског искључивања, користите је тако да се угаси након сат или два. На тај начин се нећете пробудити у зноју.
   • Ако немате грејну подлогу, такође можете ставити мали, влажни пешкир у микроталасну пећницу на 30 до 60 секунди и положити га преко стомака. Само пазите да није превруће како не бисте опекли кожу. Ако јесте, развуците га на минут.
2. 2 Потопите се у врућу купку или се вруће истуширајте пре спавања. Спустите се врућим, умирујућим намакањем или туширањем око 30 минута пре спавања. Топлота ће вам помоћи да се цело тело опусти, укључујући привремено измишљене мишиће стомака.
   • Запалите неке мирисне свеће и слушајте смирујућу музику док се намакате како бисте умирили тело и ум.
   • Размислите о додавању 2 шоље (256 грама) соли Епсом или соли за купање у воду како бисте ублажили напетост и грчеве.
3. 3 Узимајте ОТЦ лекове против болова 45 минута пре спавања. Прогутајте 2 капсуле ибупрофена или ацетаминофена са 8 течних унци (240 мл) воде отприлике 45 минута пре него што легнете да одете у кревет. Ако су ваши грчеви благи, вероватно ћете узети само 1 да бисте провели ноћ.
   • Увек следите упутства за дозирање и обратите пажњу на наведена упозорења на паковању.
   • Не узимајте лекове против болова без рецепта ако узимате средства за разређивање крви - разговарајте са својим лекаром о алтернативама.
4. 4 Масирајте доњи део стомака и доњи део леђа ноћу. Умешајте лосион у количини од мале ситнице између руку и направите опуштајућу масажу стомака и леђа. Да бисте масирали стомак, лаганим и средњим притиском масирајте стомак кружним покретима или гнетењем. За леђа ставите руке иза себе и палцима вршите притисак на подручје одмах изнад задњице и око доњег дела кичме.
   • Такође можете поставити тениску лоптицу између леђа и зида и променити положај како бисте разбили чворове и масирали тешко доступна места.
   • Употријебите мирисни лосион који садржи лаванду како бисте се умирили.
   Реклама

Метод 2 од 3: Истезање пре спавања

1. један Извршите савијање напред широких ногу како бисте истегнули доњи део леђа и ноге. Из стојећег положаја раширите ноге шире од ширине кукова и савијте торзо доле на земљу. Задржите истезање најмање 30 секунди пре него што се опустите назад у стојећи положај.
   • Истезање тетива тетиве и лумбалне кичме може вам помоћи да олабавите све затегнуте или болне мишиће који вам стварају проблеме током менструације.
2. 2 Испробајте лептир седиште у седећем положају да опустите мишиће карлице и кука. Седите отворених ногу и савијених колена, додиривање табана. Притисните стопала заједно док спуштате прса према прстима. Удахните и издахните најмање 5 пута како бисте се лакше опустили.
   • Такође можете да ставите руке на колена и да се гурнете надоле док седите усправно да бисте истегнули отмичаре унутрашњег кука и бутина.
   • После истезања, покушајте да замахнете коленима горе-доле попут лептирових крила да још више опустите мишиће карлице.
   • За дубље истезање док се нагињете, лактима гурните колена према поду.
3. 3 Ублажите надимање и грчеве мишића хоризонталним истезањем једне ноге. Лезите равно на леђа, ухватите рукама једно колено и повуците га према грудима. Задржите истезање 8 бројања или 5 дугих удаха пре него што пустите ногу назад на под. Урадите исто са другом ногом. Ово истезање можете радити колико год пута желите.
   • Овај потез ће вам помоћи да ублажите прекомерно надимање и бол или грчеве у доњем делу леђа.
4. 4 Ротирајте карлицу док сте на рукама и коленима како бисте ублажили грчеве. Почните с рукама постављеним директно испод рамена, а колена на земљи испод кукова. Полако удишите и издишите док кружним покретима ротирате куковима и карлицом. Направите 5 до 10 кругова у смеру казаљке на сату, а затим 5 до 8 ротација у смеру супротном од казаљке на сату.
   • Леђа треба мало да се подижу горе-доле док ротирате куковима.
   • Идите полако и покушајте да ускладите дисање са својим покретима (то јест, удисање када је карлица нагнута према горе и издах када је карлица увучена и леђа засвођена).
5. 5 Направите хоризонталне увијања кукова како бисте ублажили надимање и грчеве. Лезите равно на леђима, савијених колена и стопала наслоњених на земљу (као да ћете радити мост). Нека вам се руке опуштају окомито на труп. Удахните и док издишете, полако померите колена у страну колико год можете. Удахните када се вратите у центар и поновите покрет на другој страни.
   • Табани ће вам се одвојити од тла док се увијате.
   • Не фокусирајте се на гурање колена према земљи. Будите нежни према себи; иди што даље и заустави се ако осетиш нелагодност.
   Реклама

Метод 3 од 3: Промена дијете

1. један Покушајте да унесете 310 до 320 мг магнезијума сваког дана. Зелено лиснато поврће (попут кеља и спанаћа), банане, малине, махунарке, крстасто поврће (попут броколија, прокулица и купус) и риба (попут лососа, скуше и туне) све су добре ствари које треба јести пре и током период да грчеве сведе на минимум. Ако се бринете да не уносите довољно само из исхране, разговарајте са својим лекаром о узимању додатака магнезијума.
   • Магнезијум је лако добити једући зеленило при сваком оброку - само једна шоља спанаћа садржи 157 мг.
   • Превише може проузроковати дијареју, па избегавајте претјеривање са магнезијумом у настојању да ублажите грчеве.
2. 2 Уносите 1,3 до 1,7 мг витамина Б6 сваког дана. Потрудите се да појачате унос Б6 пре и током менструације како бисте ублажили грчеве и надимање. Као плус, Б6 омогућава вашем мозгу да ослобађа серотонин и допамин, што може помоћи у победи блуза и спречавању менструалних мигрена.
   • Извори Б6 животињског порекла укључују млеко, сир, лосос, туњевину, јаја, пилећу јетру и говедину.
   • Спанаћ, слатки кромпир, шаргарепа, зелени грашак, леблебије, банане и авокадо сјајни су биљни извори Б6.
3. 3 Обавезно уносите око 500 мг калцијума дневно. Једите нешто богато калцијумом током сваког оброка или међуоброка током менструације како бисте ублажили грчеве и болове у мишићима. Калцијум помаже у регулацији ваших хормона, што је корисно, јер су менструални болови у то време повезани са флуктуирајућим хормонима.
   • Бадеми, цхиа семе, броколи, кељ, краставци, сир, јогурт, пасуљ, тофу и обогаћене житарице су одлични извори калцијума.
4. 4 У сваки оброк уврстите храну са омега 3 масним киселинама. Ако једете рибу, скуша, лосос, бранцин, остриге, сардине, шкампи и пастрмка пуни су омега 3 масним киселинама. Уживајте у једној од ових сорти за ручак или вечеру или их ставите на врх салате или интегралних житарица.
   • Ако сте вегетаријанац или веган, омега-3 можете добити из ораха, ланеног семена, цхиа семена, семена конопље, морских алги, алги, зимске тикве, едамаме и пасуља.
   • Размислите о узимању додатка рибљег уља ако ваш лекар каже да је то у реду.
5. 5 Замените рафинирана зрна за цела зрна током ручка и вечере. Избегавајте да једете бели пиринач, белу тестенину и бели хлеб док сте на менструацији јер могу повећати надимање и отежати вам ноћу удобност. Квалитетна влакна у интегралним житарицама могу помоћи у ублажавању било које упале која узрокује непријатно надимање и грчеве.
   • Смеђи пиринач, црни пиринач, дивљи пиринач, квиноја, булгар, јечам, јечам и сирак одличне су алтернативе за вас.
6. 6 Откачите касноноћне посластице попут колачића и комерцијално припремљених грицкалица. Избегавајте да једете прерађену храну попут крекера и колача након вечере или као ужину пред спавање. Транс-масне киселине које се налазе у овој храни могу да иритирају ваш стомак и појачавају касне грчеве и надимање.
   • Јогурт и воће и добре снацк опције пре спавања. Пробиотици и антиоксиданти ће вам помоћи да ублажите стомак и ублажите грчеве.
7. 7 Пијте чај од камилице, коморача или ђумбира пре спавања. Врећу чаја прелијте са 8 мл течне кипе (или скоро кључале воде) и пустите да стрми 3 до 5 минута. Ови чајеви садрже антиинфламаторна једињења за која је доказано да умирују менструалне грчеве и грчеве мишића, помажући вам да боље спавате ноћу.
   • Исциједите клин лимуна у чај за додатну заштиту против мучнине и надимања.
8. 8 Не пушите и не пијте алкохол у року од 2 до 3 сата од одласка у кревет. Када вјетрујете за спавање, одуприте се жељи да попијете капицу или, ако пушите, цигарету. Алкохол и дуван појачавају упале у телу, што може много погоршати постојеће грчеве и надимање.
   • Смислите нешто друго да радите уместо да попијете пиће или пушите. Читање, истезање или слушање смирујуће музике много су здравији ритуали пред спавање како би се постигао миран сан.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Грицкање хране на бази воде, попут лубенице или целера, такође може помоћи у смањењу надимања.
• Можете размислити о акупунктури пре или током менструације. Студије су различите да ли је ефикасно за ублажавање менструалних болова, али може вам понудити неко олакшање ако сте заинтересовани за испробавање.

Реклама

Упозорења

• Посетите свог доктора ако су болови у менструалном циклусу толико јаки да вас држе ноћу без обзира шта радили. Такав екстремни бол може бити знак ендометриозе или хормоналних проблема.

Реклама