Ваша дијета може бити избачена из равнотеже или ћете имати потешкоћа у одржавању тежине ако вам порције постану превелике. Многи људи ће користити вагу за храну или мерицу да би били прецизнији са контролом порција. Међутим, није реално избацити вагу са храном сваки пут када седнете за оброк. Мораћете да погодите или процените како изгледа одговарајућа величина порције. Срећом постоји неколико трикова помоћу којих можете да процијените величине порција с великом дозом тачности.
Кораци
Део један од 3: Погађање како изгледа величина порције
- један Упоредите измерене порције са рукама. Један једноставан начин за процену величине порција хране је коришћење руку. Будући да је део вашег тела, врло је погодан алат за мерење чак и ако сте у отменом ресторану. Међутим, руке свих су различите, па прво увежбајте одмеравање делова и упоредите их са рукама како бисте стекли идеју како би требало да изгледају. Користите ове смернице када покушавате да процените величину порције:
- 2 шоље ће вам стати у руке ако су заједно. Ово би обично требало да буде величина вашег укупног оброка.
- 1 шоља или 8 оз је еквивалентна вашој песници. Ако имате велике руке, шака вам може бити једнака 10 оз или нешто више од шоље.
- 1/2 шоље или око 4 оз је величина једног дланчића.
- 3 оз је отприлике величина вашег длана.
- 1 кашика је величина врха палца.
- 1 кашичица је величине врха вашег показивача.
- 2 Замислите своје омиљене спортске предмете. Ако имате веће руке или желите да помоћу других предмета добијете бољи приказ порција, покушајте да користите неке од својих омиљених спортских предмета. Покушати:
- 2 шоље ће бити отприлике величине софт софт-а.
- 1 шоља или око 8 оз је величина бејзбол лопте.
- 1/2 шоље или око 4 оз је величина тениске лоптице.
- 2 кашике су величине лопте за голф.
- 1 оз је величина 4 коцке.
- 3 Поделите тањир. Други начин који ће вам помоћи да видите не само величину порција коју треба да једете, већ и то како би требало да се уклапају у ваш целокупан оброк, је помоћу методе плоче. Поделите плочу од 10 инча тако да:
- Четвртина тањира резервисана је за храну засновану на протеинима.
- Још четвртину тањира треба оставити за храну на бази скроба.
- Преосталу половину плоче треба поделити између воћа и поврћа.
- Имајте на уму да воће не би требало да чини целу половину плоче. Највише би требало да буде око четвртине плоче. Поврће, међутим, може бити цела половина плоче.
- 4 Вежбајте одмеравање делова. Да бисте побољшали своју способност да процените део када га видите, вежбајте да га делите код куће. Помоћу мерних шољица и ваге за храну мерите различите врсте порција хране за оброке током једне недеље и обратите пажњу на то како порције изгледају. Затим измерите порције за један дан сваке недеље како бисте лакше калибрисали способност препознавања величина порција. Реклама
Део 2 од 3: Пратећи Водиче за величину дела за групе хране
- један Циљ је 3-4 оз хране на бази протеина. Свака група хране долази са својим препорукама о величини порције. Храну на бази протеина, чак и хранљиву, и даље треба мерити и контролисати у порцијама.
- Генерално, ако мерите или гледате храну засновану на протеинима, циљајте на око 3-4 оз или око 1/2 шоље порције по порцији.
- Ако процењујете ову величину порције, ово ће бити пун један мали длан, величине ваше чековне књижице или отприлике величине шпила карата.
- На пример, 3-4 оз пилетине, свињетине или рибе је порција, а једно и по до два јаја је порција.
- Орашасти плод, иако је храна заснована на протеинима, садржи више масти и долази са мањим предлогом за порцију. Ако једете орахе, измерите 1 оз ораха по порцији.
- Генерално, одрасли би требало да циљају на две порције хране на бази протеина дневно од 3-4 оз.
- 2 Поједите 1 или 2 шоље млека. Млекара је група намирница која садржи велику количину протеина. Међутим, млечни производи су и даље одвојени у другу групу хране и имају различите препоруке о величини порције.
- Када имате храну засновану на дневнику, величине послуживања могу се разликовати. Измерите 8 оз течних млечних производа и између 1-2 шоље других облика млечних производа.
- За млеко и јогурт величина порције је 1 шоља. Ако једете скут, величина порције је 2 шоље. Ако ћете узимати сир (попут сира чедар), величина порције је 2 оз.
- Ако процењујете ове величине порција, 1 шоља јогурта биће отприлике величине шаке, а ако мерите сир, то ће бити величина лоптице за голф за комад или величине ЦД-а за кришка.
- Генерално, одрасли би требали циљати на око 3 шоље млека сваког дана. То не укључује млечне опције са високим уделом масти, као што су сладолед и путер.
- 3 Очна јабучица 1 шоља поврћа. Поврће је хранљива густа група хране која има мало калорија и пуно витамина, влакана и антиоксиданата. Иако је ова храна врло здрава, ипак треба да процените величину порције.
- Поврће је подељено у две различите групе - густо поврће и лиснато зелено поврће. Генерално, процените 1 шољу за гушће поврће и 2 шоље за оно лиснато зелено поврће.
- Гусће поврће попут броколија, паприке или пасуља треба мерити у 1 шољи. Међутим, ако желите зелену салату попут кеља или ромина, требало би да измерите 2 шоље по порцији.
- Генерално, одрасли би требало да циљају на око 3 шоље поврћа дневно.
- 4 Идите на око 1/2 шоље воћа. Воће је, попут поврћа, још једна врло хранљива група. Иако су такође ниже калорије и високе хранљиве материје, и даље их треба контролисати.
- Постоји неколико начина за мерење воћа у зависности од облика. Ако имате цео комад воћа или исечено воће, порција ће вам бити 1/2 шоље. Требао би бити приближно величине тениске лоптице или рачунарског миша.
- Ако имате сухо воће, порција је мања. То је зато што је вода испарила из воћа, остављајући за собом више сушеног воћа са шећером.
- Величина порције за сушено воће је око 1/4 шоље. Ово је еквивалент две лоптице за голф или приближно као јаје.
- Генерално, одрасли би требали циљати на око 2 шоље воћа сваки дан.
- 5 Циљ је 1 оз зрна. Постоји неколико начина за мерење зрна у зависности од тога у каквом су облику. Обавезно узмите у обзир оно што једете када процењујете величине порција.
- Генерално, желите да поједете само око 1 оз житарица по порцији. Ако једете храну попут пиринча или тестенине, величина порције ће вам бити око 1/2 шоље.
- На пример, ако једете тестенину, желите да поједете 1/2 шоље порције која ће бити отприлике величине тениске лоптице. Међутим, ако није некувано, уместо тога желите да идете по унци.
- Остали примери послуживања од 1 оз укључују: 1 кришку хлеба, 1/2 енглеског кифла, 1/2 шоље куване овсене каше или 1 шољу незаслађених житарица.
- Генерално, одрасли треба да теже приближно 5-7 порција зрна сваког дана.
- 6 Једите 1-2 кашике додане масти. Иако нису група намирница, рецимо, масти такође долазе са препорученим величинама порција. То је неопходно јер су масти калоричне.
- Генерално, препоручује се да имате не више од 6-7 кашичица масти сваког дана.
- Имајте на уму да када мерите или процењујете величину порције масти, препоруке су дате у кашикама. Постоје 3 кашичице по кашици.
- Ако сте масно уље преливали по салати, препоручена количина порције је 1 кашика (14,8 мл). Или ако бисте мазали мајонез на свој сендвич, једна порција мајонеза била би 1 кашика. Ово је приближно величина вашег палца.
Део 3 од 3: Контрола величине дела
- један Читајте етикете са храном. Ако се покушавате више фокусирати на величину порција, мораћете да идете даље од само процене делова ваше хране. Када купујете или једете упаковану робу, пружају се информације о сервирању које вам могу дати додатне смернице о томе колико треба јести.
- Пакована храна, као што су житарице, крекери, прелив за супу или салату, на боку производа ће имати таблу са подацима о хранљивости и листу састојака. Овде ћете пронаћи информације о величини порције.
- Погледајте свој прехрамбени производ и пронађите хранљиву етикету. Величина порције наведена је у горњем левом углу етикете.
- Ознака ће пружити величину порције у два мерења. Може се навести мерење чаше, унце или комаде. Такође ће бити наведена порција у количини од грама.
- Налепница ће вам такође рећи колико порција садржи цело паковање или контејнер. Ово је корисно ако требате да погледате порцију.
- На пример, ако кадица јогурта каже да садржи 3 порције, можда ће бити лакше само погодити колика је трећина кадице, уместо да покушавате да се сетите како изгледа 1 шоља.
- 2 Користите мање тањире и посуђе. Процена величине порција може бити тешка (посебно ако сте нови у томе). Ако користите велику плочу, ово може учинити да величине порција изгледају мање него што јесу и довешће до више нетачности у вашој процени.
- Студије су показале да је већа вероватноћа да ћете се прејести ако једете тањир типичне величине, који може бити 30,5 цм или већи. Чини се да на већем тањиру има мање хране због чега је примамљиво да се преједете.
- Чак и ако песницом процењујете величине порција, додатни простор на тањиру може вас преварити.
- Уместо тих типичних тањира за вечеру, уместо њих користите тањир за салату или тањир за предјело. Мањи су и могу учинити да одговарајућа порција хране изгледа већа него што јесте.
- 3 Једите претходно упаковане прехрамбене производе. Још један једноставан начин да се уверите да се држите одговарајуће величине порције је јести унапред упаковане предмете. Нека радња обави посао уместо вас.
- Ако имате потешкоћа са проценом тачних величина порција, покушајте да купите више претходно упакованих или појединачних предмета. Они су већ припремљени за вашу удобност.
- На пример, уместо да купите већу посуду јогурта и процените како изгледа 1 шоља, купите појединачне шољице јогурта. Процена није потребна.
- Такође можете купити унапред нарезани сир, уместо да купујете сир у блоку. Већ су исечени на тачну величину порције.
- Имајте на уму да не нуде сви порционирани производи једну порцију. Увек проверите плочу за исхрану да бисте видели колико порција је у посуди. Ако је више од једне, треба да узмете у обзир да једете више од једне порције.
- 4 Измерите посуђе и посуђе. Свакодневно мерење хране, 3 оброка дневно може постати тешко и фрустрирајуће. Олакшајте живот обављањем посла само једном.
- Ако редовно користите посуде, шоље или сребрни прибор, можете их измерити пре времена како бисте тачно знали колико садрже ови предмети.
- На пример, ако волите супе, одмерите свој кутлач. Ваша кутлача може да прими 1/2 шоље. Знате да ако дате себи две кутлаче супе, укупан оброк ће вам бити око 1 шоље.
- Ако редовно доносите ручак на посао, измерите своје спремнике или спремнике за тупперваре. На пример, можда имате велику посуду за салате за време ручка. Измерите колико шоља салате ту заиста стане.
- 5 Подељени предмети из ресторана. Много пута када треба да процените величину порције је када једете вани. Већина људи неће понети вагу са храном или мерице, тако да ће процена бити обавезна.
- Већина ресторана служи делове хране који су много већи од препоручених. Поред тога, многи наручују предјело, веће предјело, па чак и десерт. То чини и укупну величину оброка превише великом.
- Да бисте смањили ове подле велике делове, почните да делите предмете. Ако поделите предјело, аутоматски смањујете величину порције и приближавате се одговарајућој порцији.
- Такође можете покушати да наручите предјело и за свој главни оброк. Предјела су углавном мања и највероватније су ближа нормалној величини порције.
- Можда ћете чак желети и да наручите артикле по наруџби. На пример, узмите бочну салату и наручите пилећа прса на жару да иду на врх.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Која је тачна порција хране?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака Пола чаше је добро правило, посебно за храну са шкробом. Циљ јести више воћа и поврћа од протеина и скроба. - Питање Колико је велика 4 оз рибе?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Стручни одговор 4 оз рибе биће мало веће од длана. Просечна длан је око 3 оз. - Питање Како одређују величину порције?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМагистарске студије, исхрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Стручни одговор Величине порција се заснивају на томе колико грама угљених хидрата, масти или протеина има у храни. - Питање Колико кошта порција величине шаке?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, исхрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Стручњак Одговор За већину људи песница је око 1 шоља. Ако имате велику руку, можда је и више.
Реклама
Савети
- Најбољи начин за праћење тачне контроле порција је коришћење ваге за храну, мерних шоља или коришћење претходно упакованих величина порција.
- Стекните навику да редовно мерите порције. То ће вам помоћи да ваш ум буде упознат са изгледом одговарајуће величине порције.
- Размислите о мерењу величине ваших чинија, посуђа и других кухињских предмета како бисте знали колики износ садрже ти предмети.
Реклама
Упозорења
- Процена величине порција није тако прецизна као њихово мерење.
