Постоји пуно вежби које вам могу помоћи да ојачате глутеус и тонирате задњицу. Чучњеви, подизање ногу и испади су најпопуларније вежбе које се користе за циљање ових мишића, а можете покушати и са мноштвом варијација. Ових вежби можете да радите колико год желите, у зависности од нивоа ваше кондиције и резултата које желите.
Кораци
Део један од 5: Доинг Скуатс
- један Испробајте традиционалне чучњеве. Чучњеви су једна од најпопуларнијих вежби за вежбање мишића задњице. Да бисте извели традиционални чучањ, једноставно стојте усправно са стопалима у размаку од кукова. Затим савијте колена тако да буду под углом од 90 и држите колена поравната са ногама. Задњица би вам требала бити паралелна са подом. Задржите чучањ неколико секунди. Обавезно држите леђа исправљена. Поновите ово неколико пута. Ако сте нови у чучњу, испробајте их без тегова. Ако сте искуснији, постоји неколико различитих начина на које чучњеве можете учинити још изазовнијима.
- Покушајте да држите по бучицу у свакој руци. Можете их продужити према поду када чучните, а затим их подићи до груди када устанете.
- То можете учинити и са медицинском куглицом. Руке држите равно испред себе у нивоу груди.
- Штап можете држати и иза главе док вежбате чучњеве.
- 2 Покушајте са бочним чучњем. Једна од популарних варијација традиционалног чучња је бочни чучањ. За ову вежбу започињете у стојећем положају са стопалима у размаку од кукова. Затим једном ногом направите широк корак у страну и савијте то колено. Чучните што дубље у једну ногу, држећи другу ногу испружену право у страну. Поновите неколико пута са обе стране.
- Труп би вам требао бити врло близу савијене ноге. Покушајте да оба кука буду окренута према напред.
- 3 Изазовите се чучњем једноруке. Ако сте искусни чучањ, можете покушати подићи једну ногу испред себе док чуцате. Ово је прилично напредна вежба, па ћете можда открити да ногу можете подићи само мало, или можда никако. Уради најбоље што можеш!
- Ако вам је ово превише, можете да вежбате тако што ћете чучати чучећи с једном петом подигнутом од пода.
- Још један начин да направите чучањ са једном ногом је ударање једне ноге иза вас док чучите. Можда ћете открити да је то лакше учинити него подизати ногу испред себе. Да бисте постигли равнотежу, можете да померите труп надоле тако да буде близу паралеле са подом и испружите руке равно испред себе.
- 4 Покушајте да чучите са ногама у различитим положајима. Већину времена људи чуче чучећи са ногама у размаку од кукова. Ако желите да додате неку варијацију свом тренингу, покушајте да додате неке чучњеве који захтевају различите положаје ногу. Као и код свих чучњева, не заборавите да држите леђа исправљена.
- Покушајте са сумо чучњем са стопалима постављеним на приближно двострукој ширини кукова. За додатни изазов, можете да подигнете обе пете са земље док чучите.
- За чучањ затвореника започните са стопалима мало ширим од ширине рамена. Држите руке склопљене иза главе док чучите. Ако још више проширите свој став, биће вам лакше држати леђа усправно, а пете на земљи.
- 5 Трчите у месту из чучња. За динамичну вежбу чучња, пребаците сву тежину у једну ногу из положаја чучња. Затим полако подигните другу ногу према горе, испружите је иза себе и тапкајте ножним прстима по земљи. Подигните ногу назад и вратите је у традиционални положај чучња. Поновите до 20 пута пре него што пустите чучањ, а затим изводите вежбу другом ногом.
- Уопште не пуштајте чучањ током ове вежбе ако вам може помоћи.
Део 2 од 5: Подизање и истезање ногу
- један Испробајте традиционалну вежбу продужења ногу. Да бисте направили продужење ноге, почните на рукама и коленима. Подигните једну ногу право иза себе тако да буде у равни са леђима. Застаните на неколико секунди, а затим полако спустите ногу на под. Пребаците ноге и наизменично неколико пута.
- За додатни изазов, испружите ногу улево, а затим удесно пре него што је ослободите. Можете лагано тапкати ножним прстима по земљи, али не пуштајте ногу без контроле.
- 2 Изазовите се подизањем ноге са дасака. Да бисте истовремено вежбали мишиће језгра и руку док јачате глутеус, покушајте да подижете ноге са дасака (положај склека). Оставите колено ноге коју ћете подизати благо савијену. Затим подигните ногу што је више могуће без померања горњег дела тела. Сачекајте секунду, а затим отпустите колено до нивоа другог колена пре понављања.
- Ако не можете да задржите положај даске, почните на коленима и лактовима (цела подлактица треба да буде на земљи). Затим испружите једну ногу право иза себе и подигните је тако да буде у равни са кичмом. Сачекајте секунду, отпустите и поновите неколико пута пре него што промените страну.
- 3 Радите стојеће дизаче ногу. Да бисте изазвали равнотежу, испробајте подизање ногу из стојећег положаја. Почните тако што ћете устати усправно са стопалима у размаку од кукова. Затим подигните једно стопало од пода и лагано савијте колено. Савијте се у струку док вам руке не додирну под, а затим се гурните назад тако да стојите на једној нози. Поновите ово неколико пута пре пребацивања на другу страну.
- Ово ће изгледати отприлике као стојећи расцеп, осим што ваша подигнута нога може остати савијена.
- 4 Покушајте да продужите ноге са стране. Почните тако што ћете лежати на једној страни горњег дела тела ослоњеног лактом. Затим испружите натколеницу право испред себе тако да са другом ногом направи угао од 45 степени. Не увијајте кук или труп да бисте ногу подигли више. Задржите неколико секунди, отпустите и поновите неколико пута пре него што промените страну.
- 5 Удари магарца. Магарећи ударци слични су продужењима ногу, али колено остаје савијено, а нога је подигнута више. Почните на рукама и коленима. Подигните једну ногу што је више могуће држећи колено савијеним. Покушајте да држите леђа равним док ово радите и поновите 12 пута на свакој страни.
- За варијацију ове вежбе можете покушати да је урадите из стојећег положаја. Држите оба колена савијена и ставите руке на стојећу ногу како бисте одржали равнотежу.
- 6 Уради боцу. За флашу започните тако што ћете лежати на трбуху са ногама усправљеним и спојеним, а руке испод браде. Затим подигните једну ногу горе колико год можете и испружите је у страну. Тапните ножним прстима на под, а затим подигните ногу назад и вратите је у центар. Пребаците се на другу ногу и наизменично напријед-назад неколико пута. Реклама
Део 3 од 5: Доинг Лунгес
- један Урадите традиционалне искораке. Попут чучњева и подизања ногу, испади су изузетно популарне вежбе које су одличне за јачање и тонирање задњице. Да бисте извели традиционални искорак, започните у стојећем положају и направите широк корак напред једном ногом. Савијте се у своје предње колено да бисте створили угао од 90 степени, а затим се подигните тако да стоји. Поновите неколико пута са обе ноге.
- За додатни изазов, покушајте да у једној руци држите звоно за тег или котлић и подигните га изнад главе када сте у положају чучња.
- 2 Покушајте са бочним испадима. Бочни испади су врло слични традиционалним испадима, али кукови ће бити отворени у страну уместо да буду усмерени ка савијеној нози. Почните тако што ћете устати усправно са паралелним стопалима. Затим направите широк корак једном ногом и залетите дубоко у ту страну, држећи другу ногу испружену право у страну. Задржите неколико секунди пре него што се поново подигнете у стојећи положај. Поновите неколико пута са сваке стране.
- Можете да држите тегове у обе руке док радите ове искораке за додатни изазов.
- 3 Покушајте са пола искорака. Познат и као стационарни искорак, полунапад може звучати лакше него пуни, али то није нужно случај. Ова вежба је изазовна јер не можете да устанете до краја између понављања. Започните у положају за испадање док задња колена и ножни прсти додирују под. Затим користите задњу ногу да се одгурнете до пола до стајања пре него што се спустите назад у почетни положај. Поновите неколико пута пре замене ногу.
- 4 Направите кратак налет. Још једна занимљива варијација традиционалног искорака је прекривени искорак. За почетак, усправите се, руку склопљених на грудима. Избаците једну ногу право у страну, задржите секунду, а затим пређите ногу иза ноге која стоји иза и на супротну страну и чучните. Поновите неколико пута пре него што пребаците страну. Реклама
Део 4 од 5: Радећи друге вежбе које циљају задњицу
- један Направи мост. Мостови су одлични за јачање мишића задњице. За почетак лезите на леђа савијених колена и стопала на поду близу задњице. Руке би требале бити поред вас. Затим подигните доњи део тела с пода, држећи главу, врат, рамена и руке чврсто на поду. Држите се на врху, стисните глутеус, а затим полако спустите доле, не додирујући под. Поновите 10-12 пута.
- За додатни изазов. Држите тег испред себе.
- Још један начин да промените ову вежбу је да под ноге ставите малу лекарску куглу.
- Такође можете покушати да подигнете по једну ногу за једнокраки мост.
- 2 Покушајте са планинаром. Планинарски пењач је динамична вежба која ће вас сигурно изазвати. Почните у положају даске. Затим доведите једну ногу према грудима, подижући је толико високо колико можете да је досегнете. Вратите ногу назад у почетни положај и поновите са другом ногом. Наизменично неколико пута.
- Можете да имате руке директно на земљи или на котлићима.
- 3 У ходу високо подигните колена. Покушајте полако ходати кроз собу, подижући свако колено што је више могуће у сваком кораку. Држите ногу горе неколико секунди пре него што вратите стопало назад на под.
- Не брините да ли ћете овом вежбом прећи велику удаљеност.
- Покушајте да држите угао од 90 степени у подигнутој нози ако је могуће.
- 4 Покушајте са румунским мртвим дизањем. Почните тако што ћете устати усправно са стопалима у размаку од бокова, држећи утег испред себе у нивоу бутина. Савијте трбушњаке, а затим мало савијте колена док се склопите у струку. Утег треба да склизне надоле испред ваших потколеница. Држите леђа усправно док се спуштате. Држите утег неколико секунди на нивоу потколенице, а затим га подигните у почетни положај. Поновите неколико пута.
- За варијацију ове вежбе, држите мали тег у једној руци и станите на једну ногу док се савијате напред. Обавезно поновите ову варијацију исти број пута на обе стране.
- Држите леђа усправно и не подижите задњицу у ваздух.
- Обавезно не покушавајте да извршите ову вежбу претежком утегом за вас.
- Ако почнете да осећате болове у леђима, одмах зауставите ову вежбу.
- 5 Појачајте. Један од најједноставнијих начина вежбања глутеуса је једноставно увежбавање појачавања. Пронађите неку платформу на коју можете да закорачите (чак ће и клупа у парку). Затим подигните једну ногу, гурајући доле тако да се непокретна нога подигне са тла. Поновите ово неколико пута са обе ноге.
- Можете да држите тегове у обе руке док радите ову вежбу ако желите.
- Што је платформа виша, то ћете више радити глутеусе.
- Ако немате приступ платформи или степеници, сличне резултате можете добити успоном на брдо или употребом траке за трчање под великим нагибом.
Део 5 од 5: Добијање резултата из вашег режима вежбања
- један Уради довољно понављања. Не постоји магична формула која вам може помоћи да одредите колико понављања треба да урадите у свакој вежби, али постоје неке основне смернице којих се можете придржавати. Без обзира који су вам циљеви, будите сигурни да увек направите довољно понављања да је вежба изазовна, али немојте се гурнути преко својих граница.
- ако покушавате да изградите мишиће, сваки сет вежби који радите треба да садржи 6-12 понављања.
- Ако вас више брине издржљивост мишића, направите више од 12 понављања у сваком сету.
- 2 Дајте себи времена да се опоравите. Пречесто вежбање истих група мишића заправо може успорити ваш напредак и може вас учинити склонијим повредама. Избегавајте то тако што ћете почети полако и давати телу одмор између тренинга.
- Ако сте нови у вежбању, почните са обављањем рутине два до три пута недељно.
- Када напредујете до те мере да вас не боли после сваког тренинга, можете покушати да вежбате два дана заредом, а затим узети трећи слободни дан.
- 3 Промените своју рутину. Са толико сјајних вежби које можете изабрати, не бисте имали проблема да мало помешате ствари. Поред тога што ће вам рутина вежбања бити занимљивија, додавање нових вежби у ваш режим помоћи ће и побољшању резултата, јер ће и даље изазивати ваше мишиће на нове начине.
- Не упадајте у колотечину! Ако откријете да ваше вежбе постају лагане, мораћете да додате неке нове изазове ако желите да видите резултате.
- 4 Не очекујте резултате одмах. Изградња и тонирање мишића се не дешава преко ноћи, па ћете морати бити стрпљиви ако заиста желите резултате. Вероватно ће требати отприлике четири до осам недеља да почнете да видите промене.
- Сви су различити, зато не очекујте да ћете добити потпуно исте резултате као неко други за исто време. Ниво кондиције и тип тела утицаће на то колико времена ће вам требати да видите резултате.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које вежбе највише циљају моје глутеусе?Лаила Ајани
Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Ако желите да вежбате телесну тежину, лако можете да радите чучњеве или мостове. Ако имате тегове, покушајте да радите мртво дизање или чучњеве са утегом. - Питање Које вежбе чине вашу клошару заобљенијом?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Облик вашег глутеус макимуса у великој мери контролишу ваши гени, али на величину тих мишића могу утицати вежбе за изградњу мишића као што су подизање задњих ногу, испади, мртви лифтови, замахи у кеттлебеллу итд. Већи глутеални мишићи изгледа заобљенији. - Питање Да ли чучњеви заиста раде на повећању ваше пропалице?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланЦертифиед Фитнесс Траинер Екперт Ансвер Чучњеви заиста раде на мишићима скитнице, али бутина велики део посла обавља у чучњу. Да бисте заиста изоловали задњицу, испробајте магареће ударце каблом за отпор, искораке где се заиста фокусирате на задњицу која осећа опекотине и мост са бучицама или утегом преко кукова. - Питање Које вежбе граде задњицу?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Ударци магараца, подизање задњих ногу, искораци, чучњеви, мртви лифтови, замахови у кеттлебелл-у и мост су одличне вежбе за рад мишића на задњици. - Питање Која је најбоља вежба за подизање задњице?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Нажалост, само хирургија може стварно подићи задњицу. Ако вас масноћа вуче за дупе, смршајте. Изградите мишиће у глутеус макимус и глутеус медиус да бисте попунили опуштену кожу у пределу задњице. - Питање Како ћу знати када ради? Осетићете како вас мишићи боле. Ово је добра ствар, али мораћете да их пустите да се мало одморе како би могли да оздраве и ојачају. Једном када вас мишићи глутеута више не боле, можете почети да вежбате на интензивнијем нивоу.
- Питање Да ли ће радити отисци руку или постоља на рукама? Задње држање руку и постоља пружиће целом телу добар тренинг, али се заправо не фокусирајте на мишиће задњице. Покушајте чучњеве и варијације чучња!
Реклама
Упозорења
- Разговарајте са доктором пре него што започнете нови режим вежбања. Важно је потврдити да сте довољно здрави за вежбање.
- Ако икада сумњате у то како правилно изводити вежбу, обратите се тренеру. Коришћење погрешне технике може резултирати повредама.
- Не претерујте! Лако је повредити се ако се гурнете ван својих граница.
- Увек се загрејте пре него што започнете вежбање како бисте избегли повреде.
