Како вежбати за јаке кости

Редовно вежбање са тежином један је од најбољих начина за олакшавање ћелијског раста који доводи до јачих костију. Нарочито млади могу имати користи од раста костију, док они старији или старији могу одложити природни губитак костију редовним вежбањем. Даље, редовно вежбање током целог живота може вам помоћи да одржите мишићну снагу, равнотежу, флексибилност и координацију. Све у свему, вежбање је изузетно важно како би вам помогло да одржите кости јаким.

Кораци

Метод један од 3: Радећи вежбе за ношење тежине

1. један Радите против гравитације. Вежбе са оптерећењем, које укључују све оно што вас приморава да радите против гравитације, међу најбољим су врстама вежби које помажу у изградњи чврстоће костију. У основи, ако подржавате сопствену тежину и крећете се, стављате стрес на кости и подстичете их да расту или одржавају снагу. Најбоље опције за већину људи укључују ходање, планинарење, трчање и плес.
   • Све што вас покреће горе-доле или бочно у страну помоћи ће вам да ојачате кости. На пример, тенис, фудбал, плес и још много тога.
   • Изаберите активност у којој уживате. Ово ће повећати вашу жељу и вољу за доследним вежбањем.
   • Примери вежби које не захтевају да носите сопствену тежину укључују пливање и бициклизам. Иако ове вежбе могу помоћи да ваше срце остане здраво, па чак и ојачати мишиће, мање су ефикасне у јачању костију.
2. 2 Почните полако. Почните да радите вежбу са тежином што је више дана у недељи. На крају, пуцате 30 минута дневно, али изводите ову вежбу ако нисте навикли на физичку активност. Обратите пажњу на осећај вашег тела и ублажите га ако вежбање почне бити болно.
   • Ако живите релативно седећи начин живота, почните са свакодневном шетњом од 10 минута. Држите што бржи темпо сваки 10 минута сваког дана. Једном када можете удобно да ходате 10 минута, почните да ходате или трчите 15 или 20 минута и тако даље.
   • Бол у мишићима, па чак и умерена нелагодност потпуно су нормални. Ако осетите бол више од 48 сати након вежбања, смањите трајање или интензитет вежби. Посетите лекара ако имате сталне болове на једном месту.
   • Престаните са вежбањем одмах ако имате болове у грудима, или приметно неправилно дисање или откуцаје срца. Разговарајте са својим лекаром пре поновног вежбања.
3. 3 Одржавајте програм вежбања. Наставите да повећавате трајање и учесталост вежбања док не вежбате по 30 минута најмање 4 пута недељно. Узмите слободан дан ако мислите да вам треба, али обавезно се вратите вежбању следећег дана.
   • Ако желите, слободно поделите својих 30 минута вежби у више сесија. На пример, трчање од 15 минута два пута дневно добар је начин да стекнете навику да доследно вежбате.
   Реклама

Метод 2 од 3: Оцењивање осталих вежби

1. један Размислите о вежбама тренинга снаге. Коришћење машина за дизање тегова, дизање слободних тегова и вежбање телесне тежине сматрају се вежбањем снаге. Многа истраживања током година показала су да тренинг са отпором или снагом може повећати густину костију, као и да утиче на факторе ризика за остеопорозу, као што су равнотежа, снага и мишићна маса.
   • Вежбе у телесној тежини могу бити одличан начин за улазак у тренинг снаге. На пример, стекните навику да направите неколико склекова пре него што се туширате. За почетак покушајте да направите 2 сета од по 5 склекова. Ако то радите сваки дан, зачас ћете направити 2 сета од 20 склекова.
2. 2 Држите распоред тренинга снаге. Ако сматрате да уживате у тренингу снаге, важно је да распоредите тренинге наизменично радећи на различитим мишићима. Тренирајте једну по једну мишићну групу (горњи део тела, језгро и доњи део тела) и ротирајте мишићну групу коју вежбате отприлике два пута недељно. Избегавајте вежбање исте мишићне групе 2 дана заредом.
   • Водите опипљиви или електронски дневник који ће вам помоћи да пратите своју рутину и забележите свој напредак.
3. 3 Истегните се после вежбања. Флексибилност и равнотежа су такође изузетно важни за здравље костију. У најмању руку, следите вежбе ношења терета или тренинга снаге са истезањем.
   • Поред повећања флексибилности и равнотеже, истезање ће вам такође помоћи да спречите повреде.
   • Размислите о томе да похађате час јоге и планирате да испробате 1 након 1 тренинга снаге.
   Реклама

Метод 3 од 3: С обзиром на ваше године и здравље

1. један Охрабрите младе да вежбају. Кости се настављају развијати до средине двадесетих. Међутим, млади су посебно способни да раде вежбе високог интензитета које подстичу раст костију. Сходно томе, подстакните децу и тинејџере да раде било коју врсту вежбе која их занима, посебно вежбе са оптерећењем попут већине тимских спортова.
2. 2 Вероватно вежбајте током двадесетих. Средине двадесетих су најважније године за изградњу коштане масе која ће потрајати и у одраслој доби. Сходно томе, будите сигурни да у овом добу непрестано радите вежбе за ношење тежине, како бисте ојачали кости, тако и повећали време током којег ће вероватно остати јаке.
   • Постепени, природни губитак кости почиње да се јавља око 35. године.
3. 3 Полагани губитак кости након 35. Наставите да вежбате најмање два пута недељно током средњих година како бисте успорили природно смањење густине костију. Одличне могућности за људе од тридесет, четрдесет и више година укључују брзо ходање, пењање степеницама или коришћење машина за унакрсну обуку или трака за вежбање. Такође можете да укључите тренинг отпора користећи своју телесну тежину, слободне тегове, машине или траке за отпор.
4. 4 Разговарајте са својим лекаром о одређеним здравственим компликацијама. Ако вам је дијагностикована остеопороза или било које друго стање скелета, знајте да неке врсте вежбања могу да вас доведу у ризик од повреда скелета. Даље, ако имате здравствених проблема - попут срчаних тегоба, високог крвног притиска, дијабетеса или гојазности - обратите се свом лекару пре него што започнете умерени или интензивни програм вежбања било које врсте. Можда ћете желети да пронађете и личног тренера који има искуства у раду са људима старијим од 50 година.
   • Постављајте питања попут „Која врста вежби ће ми помоћи да сигурно одржим снагу костију?“ или 'Размишљао сам о повратку у голф. Да ли је ово сигурно с обзиром на моје стање? '
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Могу ли то да радим као тинејџер? Да, већ у тинејџерској доби можете да почнете да вежбате са циљем да имате јаке кости.
• Питање Постоје ли вежбе само у ту сврху? Стеффив Већина вежби које укључују примену спољног стреса на тело / мишиће послужиће за повећање снаге ваших костију. Свеједно, већина варијанти чучња биће вам најбоља опклада за укупно повећање снаге костију.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама