Како вежбати са артритисом

Артритис је запаљење зглобова. Постоји преко 100 врста артритиса који могу захватити 1 зглоб или цело тело. Научници су пронашли позитивну везу између артритиса и редовног вежбања. Када се правилно изводи, вежбање може смањити бол и повећати опсег покрета, омогућавајући вам да радите више током дана. Може се чак борити против умора и смањити ризик од остеопорозе. Најважније је напоменути да с обзиром на то да постоји толико много врста артритиса, план вежбања треба да буде прилагођен вашим способностима и нивоу бола. Овај чланак ће вам рећи како да вежбате са артритисом.

Кораци

1 Састаните се са својим лекаром да бисте разговарали о рутини вежбања за артритис. Лекар ће имати одређене границе за ваше вежбање. На пример, дизање тегова или вожња бициклом можда се не препоручују, али траке за отпор и пливање могу добро функционисати.
два Почните да радите са физиотерапеутом. Ови професионалци разумеју ваша ограничења и могу вас научити како правилно изводити покрете како бисте избегли повреде. Одрадите 1 до 2 месеца (4 до 16 сесија) са физикалним терапеутом, док у међувремену вежбате код куће, како бисте се припремили за рутину вежбања.
- Лекар вам може препоручити или упутити вас физиотерапеуту који редовно ради са пацијентима са артритисом. Замолите свог физиотерапеута да запише активности које бисте требали радити и како их радити у исправном облику, тако да се можете обратити водичима када се вратите кући.
3 Планирајте режим вежбања који укључује вежбе опсега покрета сваки дан, тренинг снаге сваки други дан и кардиоваскуларне (аеробне) вежбе сваки дан или сваки други дан. Најбољи програми вежбања за артритис су умерени и доследни. Избегавајте напорне активности или превише рада.
4 Ставите влажну топлоту на отечене зглобове пре него што вежбате. Опције укључују топли туш, врело, влажни пешкир или врећу за зрно у микроталасној пећници. Нанесите 20 минута и избегавајте да вода буде преврућа.
5 Започните са вежбањем сваког дана вежбом опсега покрета. То укључује истезање ради флексибилности и споре, равномерне покрете зглобова, попут кругова руку. Радите до 15 минута 1 комбинације следећих вежби:
- Направите једноставна истезања на свакој од ваших главних група мишића. Померите сваки главни зглоб лаганим кружним покретима. Померите врат слева удесно и никада не форсирајте зглоб. Ово је најлакши облик вежбања у опсегу покрета, а обично их прописује физиотерапеут.
- Урадите нежну јогу или таи цхи. Много је видео снимака са вежбама које можете купити и предавања намењена особама са артритисом или другим хроничним здравственим проблемима. Погледајте локалне часове целоживотног учења у вашем граду или изнајмите неколико видео снимака од Нетфлика док не пронађете програм који се најбоље осећа.
- Пливајте или играјте голф. Ове две активности захтевају више новца и опреме. Такође могу захтевати измене. Пливање вам омогућава кретање зглобовима на различите начине, у бестежинском окружењу без утицаја. Можете купити маску за роњење да бисте избегли окретање врата или користите пливачки појас да бисте се одржали на површини. Обавезно обавите ове активности са својим лекаром пре почетка.
6 Пређите на аеробне вежбе. Лекари и већина влада предлажу између 150 и 175 минута умерене кардиоваскуларне активности недељно, како би ваша плућа и срце били здрави. Следећи популарни облици аеробних вежби за људе са артритисом:
- Бавите се воденом аеробиком или ходањем по води. Базени у заједници и теретани пружају стазе за људе који користе споро кретање и часове који вам омогућавају да радите по својим могућностима. Већина одељења користи водене тегове и појасеве за пливање да би смањили утицај и побољшали квалитет покрета мишића.
- Пливање се може сматрати опсегом покрета, аеробним вежбама и вежбама отпора. Покушајте да пливате најмање 30 минута, започињући полако и примењујући низ различитих потеза. Мождани удар, леђно и бочно су популарни код обољелих од артритиса. Користите маску за роњење током пузања ако желите да избегнете окретање врата да бисте дисали.
- Ходајте по 20 до 30 минута. Покушајте да ходате што брже можете, а да не изазивате бол. Обавезно носите ципеле са изврсним носачима лука и јастучићима како бисте смањили утицај вежбе. Ако превише боли вежбање 30 минута заредом, поделите ове шетње у кораке од 10 минута 3 пута дневно.
- Возити бицикл. Пацијенти са артритисом треба пажљиво одабрати свој улични или собни бицикл. Већина пацијената са артритисом више воли лежеће бицикле јер вам омогућавају да седите усправних леђа и смањујете утицај на леђа и рамена. Лежећи или крузер улични бицикли такође вам омогућавају да седите и возите бицикл без нагињања напред на рамене и зглобове зглобова.
7 Почните са тренингом снаге сваког другог дана. Урадите то у дане када не радите кардио вежбе како бисте избегли исцрпљивање мишића. Следе популарни начини на које пацијенти са артритисом раде вежбе за јачање:
- Подигните мале ручне тегове. Потражите помоћ физиотерапеута у успостављању рутине са тежином која циља праве мишиће око зглобова. Особе са проблемима леђа могу подизати терет у различитим правцима док леже на земљи. Избегавајте превише дизања и увек тражите упутства пре него што испробате справе за вежбање.
- Користите траке отпора. Ови бендови су доступни у спортским продавницама, теретанама и канцеларијама за физикалне терапеуте. Можете затворити траку у врата и створити петљу за везање око ноге или руке. Увек савијте основне мишиће пре извођења вежбе. Почните са малим бројем понављања и радите како се осећате снажније.
- Направите изометријски / изотонични видео за вежбу. Изометријске вежбе су статичне, одржавајући зглоб непомичним, док су изотоничне вежбе динамичне, користећи покрет за јачање мишића. Ове вежбе се обично могу радити без много реквизита. Можете почети гледањем видео снимака са вежбама на артритис.орг
8 Престаните одмах да вежбате ако осетите прекомерни притисак на тежину. Одморите се након завршетка тренинга и попијте пуно воде. Започните режим вежбања врло полако и вежбајте на време и интензитет како се осећате снажније. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Имам артритис кука. Нема болова, али има много укочености. Која вежба је најбоља за мене? Пливање (нарочито водено трчање) помоћи ће укочености и мало или нимало утицати на зглобове, већ ће ојачати мишиће што помаже у уклањању притиска са зглобова у нормалним активностима.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Требало би да се одмарате и избегавате кардиоваскуларне тренинге или тренинге снаге када су вам зглобови јако натечени или имате јаке болове. Испробајте мали опсег вежби покрета и истезања ако је удобно.
Претражите на мрежи или на огласним плочама заједнице локалне групе за вежбање артритиса. Болнице, здравствени клубови и организације за артритис пружају бројне недељне групе за подршку. Могу да укључују шетачке клубове, часове или сесије на базену.

Упозорења

Избегавајте тренинге са великим утицајем ако патите од артритиса. Трчање, трчање и скакање узрокују стрес на зглобовима што може довести до повреда и више болова.