Како вежбати са сломљеном ногом

Одржавање рутине вежбања док имате сломљену ногу може бити изазовно, али не и немогуће. Свака повреда ноге очигледно ремети ваше редовне рутине вежбања, али и даље можете бити активни и одржавати редован кардио тренинг и изводити вежбе за мишиће. Будите активни колико год безбедно могли да будете док сте повређени и будите спремни за акцију или бар за постепено враћање у акцију, након што зарада зарасте и када се гипс, чизма или заштитна ципела искључе. Придржавајте се савета лекара, физиотерапеута или спортског тренера да бисте правилно вежбали током повреде и повратили пуну покретљивост и снагу када за то дође време.

Кораци

Део један од 2: Прилагођавање кардио тренинга

1. један Проверите код свог лекара. Пре него што започнете било коју врсту програма, разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом како бисте били сигурни да ваше нове вежбе неће проузроковати ризик од повреда.
   • Ваш физиотерапеут је драгоцен ресурс за кројење фитнес вежби које одговарају вашим тачним потребама.
   • Као резултат ваше недавне повреде или хируршке интервенције, можда се носите са тврдим гипсом или чизмом или вам неки посебни уређај или проблем ограничавају покретљивост.
   • Искористите опрему и знање које вам стоје на располагању код вашег физиотерапеута.
2. 2 Седите. Пулс можете повећати до жељеног нивоа радећи кардио тренинге седећи. Следеће вежбе најбоље је изводити на чврстој столици без бочних руку и равних леђа.
   • Чак и ако немате повреду, придржавање кардио рутина у седећем положају добар је избор за људе који имају послове који захтевају стално седење.
   • За наредне сетове вежби, предложени број понављања је 25 за сваку вежбу, урађену уназад уз врло ограничено време одмора.
   • Покушајте да носите монитор за срце. Ово вам може помоћи да прилагодите трајање вежбе тако да ваш пулс буде у жељеној зони. Израчунајте циљни пулс читајући овај чланак:Како израчунати циљни пулс.
   • Извршите три до шест рунди вежби за краћи тренинг. Дужи тренинг укључује осам до 12 рунди описаних вежби.
3. 3 Почните са подизањем крова. Вежба подизања крова изводи се рукама и рукама и снажно гурајући равно према горе.
   • Почните са лактовима испруженим равно према ван, а обе руке у нивоу рамена. Померите се брзо и гурните обе руке према горе са одређеном снагом као да подижете кров. Наставите за 25 понављања.
   • Следеће, наизменично гурање према горе једном па другом руком, па назад. Опет, крећите се што брже и снажније. Наставите за 25 понављања.
   • Да бисте убрзали рад срца, требате ставити мало снаге иза покрета и брзо их изводити.
4. 4 Пређите на ударце једном руком. Баш као да вам је врећа за ударање висила на левој страни, почните да ударате ту замишљену врећу снагом и брзином десном руком и шаком.
   • Кретање треба да буде течно и равномерно, ударајући по прсима десном руком. Поновите ударац десном руком 25 пута.
   • Сада замените замишљену торбу на десну страну и почните да ударате левом руком. Наставите за 25 понављања.
5. 5 Ударац користећи обе руке. Ставите те замишљене торбе на обе стране и одбијте их наизменичним рукама.
   • Нека ваши покрети буду течни, снажни и брзи. Избегавајте неуредне покрете. Наставите 25 понављања.
6. 6 Покрените бочне и бочне лукове. Руке усправне, углавном у положају циља на терену, савијте зглобове и руке благо према унутра, длановима окренутим једни према другима да бисте обликовали облик лука.
   • Спустите тело на десну страну полаганим и нежним њихањем.
   • Вратите се на леву страну. Ово ради на трбуху и трбуху. Покушајте да задржите задњицу на столици и користите бочне и аб мишиће да генеришете покрет.
   • Издахните док се крећете надоле, а удишите док се крећете према горе. Поновите њихање лука у страну са луком током 25 понављања.
7. 7 Започните кругове руку. Држите обе руке равно са тела на обе стране и започните кругове руку усмерене напред. Свака револуција ваше руке треба да садржи вашу руку на месту отприлике величине тањира.
   • Урадите то брзо и бесно, за 25 понављања. Наставите дисати док настављате.
   • Када завршите своје кругове напред, немојте да одмарате или спуштате руке и одмах започните исти покрет само уназад.
8. 8 Заљуљајте трбушњаке. То треба радити само на чврстој столици са наслоном. Не желите да столица исклизне испод вас док се љуљате уназад.
   • Држећи тело што је могуће крутијим, полако се завалите у столицу омогућавајући повређеној нози, гипсу или чизми да се лагано подигне са пода.
   • Трбушњаци би требали бити примарна мишићна група која контролише ваше кретање.
   • Сада крените напред задржавајући тело као целину која омогућава трбушњацима да раде посао.
   • Не дозволите да вам стопала додирују под, а затим поновите покрет љуљањем нежним нагињањем уназад.
   • Идите полако са овим покретом и ставите руке тамо где им је најудобније. Поновите овај покрет за 12 понављања.
9. 9 Поновите сет вежби. Кратки тренинг би обухватио три до шест рунди вежби како је управо описано.
   • Људима који су навикли на тешке кардио тренинге, може вам требати 8 до 12 рунди да ваш пулс доведе у жељену зону.
   Реклама

Део 2 од 2: Одржавање снаге и тона мишића

1. један Наставите са вежбањем горњег дела тела. Прво се посаветујте са својим лекаром како бисте били сигурни да нећете нанети додатне повреде.
   • Наставите са постојећом вежбом за горњи део тела под условом да нема болова и да нема ризика од даљих повреда, а лекар вам је очистио план вежбања.
   • Из сигурносних разлога, будите сигурни да имате некога код себе, и код куће и у теретани, како бисте се заштитили од пада или даљих повреда.
2. 2 Користите шипку за браду. Редовно изводите подбрадак користећи обрнути стисак длановима окренутим према себи, а руке мало ближе од ширине рамена.
   • Извуците се док не додирнете шипком браду или горњи део грудног коша.
   • Направите пет сетова са шест понављања у сваком сету.
   • Будите сигурни да је неко са вама да вам помогне да се нежно поставите на земљу када завршите са сваким сетом.
3. 3 Испробајте напредну верзију. Врста вежбе за подбрадак звана вежба за грудну кост делује на различите мишиће, а такође је и тежа за извођење.
   • Циљ је поставити тело укосо и дотакнути доњи део грудног коша шипком.
   • У зависности од врсте повреде коју сте доживели и облика апаратића на нози, ово можда неће бити могуће. Способност ангажовања мишића натколенице потребна је да би се тело одржало у косом положају.
   • Ако сте у могућности да изводите ову вежбу, направите 5 серија по 6 понављања у сваком сету. Обавезно будите сигурни да је неко са вама.
4. 4 Размислите о дробљењу. Држећи повређену ногу исправљену уместо савијене, поставите се тако да вам ноге буду равне на земљи или одмарају на благо подигнутој клупи.
   • Повређена нога треба да остане равна, али неозлеђена нога може да се савије под стандардним углом од 90 степени.
   • Ставите руке на обе стране главе, али не закључавајте прсте иза главе.
   • Гурните доњи део леђа у под и полако подигните или одмакните рамена од пода. Не подижите рамена више од 4 инча од пода.
   • Фокусирајте се на споре и контролисане покрете, док доњи део леђа држите притиснутим на под како бисте добили највећу корист. Направите пет серија по 30 понављања у сваком сету.
5. 5 Размислите о склековима. Поставите тело тако да су вам ножни прсти на земљи, а руке директно испод рамена.
   • Држећи леђа усправно и главе равно, одгурните се са земље.
   • Спустите тело назад према земљи док не осетите истезање у грудима и раменима. Задржите се у тој позицији једну секунду, а затим гурните тело према горе, држећи леђа и главу равно.
   • Поновите пет сетова са по 20 понављања у сваком сету.
   • У зависности од врсте повреде и врсте гипса, ово можда није добар избор за вас. Било која вежба која изазива бол на месту повреде не би требало да се ради.
6. 6 Покушајте да чучните користећи једну ногу. Будите сигурни да то можете безбедно да урадите. Да бисте извели ову вежбу, ваша здрава нога мора да буде веома јака и мораћете да имате одличну равнотежу и покретљивост. Можда ће вам помоћи да поред вас стоји пријатељица, тако да је можете ухватити за руку ако изгубите равнотежу. Уверите се да је ваш зглоб посебно загрејан и флексибилан.
   • Држећи леђа усправно, спустите се у седећи положај, бутина добре ноге под углом од 90 степени према боковима.
   • Држите повређену ногу у правом положају испред себе, паралелно са подом.
   • Вратите се у стојећи положај користећи снагу у неповређеној нози.
7. 7 Будите креативни. Вежбе описане е су само примери.
   • Шта год да одлучите да покушате, будите сигурни да је неко са вама да помогне, можете безбедно да радите вежбе, а вежбе не узрокују бол.
   • Сарадите са својим лекаром, физиотерапеутом или тренером да бисте развили солидну рутину вежбања која укључује и кардио и мишићне фитнес вежбе које су безбедне за вас.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама