Како свакодневно вежбати на послу

Може бити тешко наћи времена за вежбање током радне недеље. Осим тога, чак и ако вежбате пре или после посла, вероватно још увек проводите већи део дана заглављени у столици, осећајући се нездраво. Али можете бити у покрету и активни током радног дана радећи мале, кратке вежбе за столом или око канцеларије. Такође можете стратешки да планирате дан како бисте додали вежбање својој радној рутини.

Кораци

Метод један од 3: Вежбање седећи

1. један Замените столицу лоптом за стабилност. Прво се обратите шефу или супервизору, јер неке канцеларије о томе могу имати безбедносне смернице. Ако добијете зелено светло, крените! Сједење на лопти за стабилност аутоматски вас тјера да користите више мишића него што бисте сједили на столици присиљавајући вас да трбухом и леђима држите усправно. Такође ће вас подстаћи да имате боље држање тела.
   • Имајте на уму да превише седења са лоптом може створити доњи део леђа. Можда ћете желети да ограничите употребу лопте за стабилност на интервале од 20 до 30 минута распоређених током дана.
2. 2 Стисните задњицу 5-10 секунди. Ово је сјајан, тајни начин вежбања глутеуса за столом. Само стисните задњицу и држите до минут или дуже, а затим отпустите. Морате да поновите ову вежбу најмање 3 пута по 60 секунди да бисте видели предности.
   • И жене и мушкарци такође могу да раде Кегелове вежбе затезањем мишића карлице најмање 15 секунди, а затим пуштањем. Поновите 10 пута. Можете постепено радити до дужих задржавања.
3. 3 Користите хватаљку за вежбање руку и подлактица. Купите ручни хватач у било којој продавници прибора за вежбање. Стисните хватаљку 30 секунди. Поновите ово пет пута и не заборавите да урадите сваку руку.
   • Повећајте време стискања хватаљке за оштрију вежбу.
4. 4 Увијајте бицеп тешким кламерицом или пуном боцом воде. Направите 4-5 серија од 12-15 „понављања“ или понављања. Обавезно разрадите обе руке!
   • Ако не мислите да ће некоме у вашој канцеларији сметати или одвратити пажњу, можете да понесете и лагани сет тегова на посао. Уместо тога направите бицеп коврче.
5. 5 Окрените се столицом за аб тренинг. Стопала држите под ногама и лагано додирујте прсте ивицом стола. Затегните језгро и користите мишиће стомака за окретање столице удесно, а затим улево. Направите 10 преокрета у сваку страну и поновите ово 3 пута током радног дана.
6. 6 Подигните ноге испод стола. Исправите једну ногу испод стола и држите је 5-10 секунди. Вратите је и поновите вежбу на другој нози. Направите 15 понављања за сваку ногу.
   • Можете полако увећавати дужину подизања ногу, задржавајући до 60 секунди и понављајући.
   • Ако вам ово није довољно тешко, ставите торбицу или ремен за актовке преко ноге и подигните је.
7. 7 Чучните изнад столице 15-30 секунди. Саставите руке у шаке поред руку столице. Помоћу мишића на бутинама подигните се са столице и лебдите изнад ње. Поновите вежбу 4-6 пута.
   • Ово може бити прикладно само ако имате приватну канцеларију. Ако не, случај може бити мање видљив. Да бисте извршили искорак, само ставите једну ногу иза себе и померите кундак са седишта столице. Задржите се у овом положају што је дуже могуће, а затим се вратите на столицу и пребаците на другу страну.
8. 8 Подигните се изнад столице користећи руке. Подигните се и држите тело са столице 10-20 секунди. Одморите се минуту након што поново седнете, а затим поновите вежбу 4-6 пута.
   • Ову вежбу можете појачати ако прекрстите или стиснете ноге.
   • Пазите и ви. Ова вежба можда није сасвим сигурна на столици са точковима.
9. 9 Радите вежбе истезања како бисте смањили стрес и опустили мишиће. Током дана будите сигурни да сте одвојили време за истезање. Ово покреће и ваше мишиће и изузетно је важно за ублажавање напетости на радном месту. Испробајте ове потезе да бисте започели:
   • Подигните руке изнад главе и правите кругове око руку.
   • Слегните раменима и закотрљајте их уназад и напред неколико пута.
   • Нежно котрљајте врат с лева на десно, фокусирајући се на уска места.
   • Окрените зглобове, усмерите прсте и савијте стопала.
   • Истегните флексоре кука тако што ћете једно колено усмерити у под и гурати кукове напред.
   • Наслоните се на столицу и гурните надлактице натраг на столицу да бисте истегнули прса и рамена.
   • Склопите руке иза столице и испружите рамена уназад.
   Реклама

Метод 2 од 3: Вежбање у стојећем положају

1. један Разговарајте са шефом и сарадницима о вежбама у стојећем положају. Вежбе у стојећу које радите у канцеларији или поред радног стола много су очигледније од оних које се могу радити седећи. Уверите се да људима са којима радите не смета ако вежбате поред радног стола, у соби за одмор, у ходницима и у близини штампача. Ако им смета, држите своје вежбе ван уобичајених или врло видљивих простора.
2. 2 Подигните ноге док правите паузу за кафу. Ово је одличан тренинг за ваше глутеусе. Док чекате да се кафа скува, подигните ногу иза себе, држећи колено равно. Поновите ово 10 пута на свакој нози.
   • За вежбу усмерену на тетиве колена, ово можете променити и савијати ноге ударајући ногу према задњици, савијајући се у колену. Поновите ово и по 10 пута на свакој нози.
   • Такође можете испробати подизање колена којим ћете радити на доњем делу тела, бутинама, трбуху и куковима. Станите заједно са стопалима и испруженим рукама. Затим, балансирајући на једној нози, подигните друго колено док не буде до појаса. Држите, спустите и промените ноге.
3. 3 Изводите нагибе док чекате штампач. За равнотежу користите бројач или зид. Нагните се у положај даске, усправите леђа, а језгро лепо и чврсто. Ставите руке у ширину рамена и направите 10 склекова спуштајући тело на површину.
   • Повећајте број склекова које радите за пет, јер вам ово постаје лакше!
   • Држите лактове приљубљене уз тело, а кичму усправну за добру форму склекова.
4. 4 Радите чучњеве са једном ногом док чекате штампач. Или подигните ногу иза себе или је пређите преко друге ноге. Чучните само на једној нози и задржите чучањ 10-30 секунди (или колико год дуго можете). Вежбајте обе ноге.
   • Држите се за пулт или зид за равнотежу ако вам је потребна.
5. 5 Узгајати теле за један минут. Подигните се на лоптице стопала (врх лукова). Направите што више повишења за један минут. Покушајте сваки пут да победите свој рекорд.
   • Обавезно направите брзо истезање телади након овога тако што ћете једну ногу поставити иза друге, наслонити се на зид и ставити тежину у задњу ногу. Поновите са обе стране. Ако вам је потребан, за равнотежу можете користити зид или свој сто.
   • То такође можете учинити дискретно продужујући ногу испод стола и савијајући стопало или повлачећи ножне прсте уназад.
6. 6 Поставите зид на зид 30-60 секунди. Зидни седишта савршени су за вежбање четверокута, леђа и основних мишића. Узмите папирни извештај или белешку који требате прочитати са стране ваше канцеларије и клизните доле по зиду док ноге не направе угао од 90 ° са подом. Прочитајте извештај док „седите“ уза зид.
   • Ако желите, можете се одморити између неколико понављања зидних сједала. Повећајте време које проводите седећи и смањите одмарање како будете постајали све бољи.
   Реклама

Метод 3 од 3: Додавање вежбања свакодневној пракси

1. један Идите степеницама кад год можете. Ако то можете, избегавајте лифт и покретне степенице! Трчите брзо уз степенице и узмите их по две ако желите.
   • Не ради ово у штиклама! Можете само ходати степеницама.
2. 2 Претворите своје путовање у посао ако живите довољно близу. Зашто губити време на путовање аутомобилом ако сте довољно близу да бисте ходали, трчали или возили бицикл до посла? Ово је не само сјајно за животну средину, већ је и за ваше здравље! Обавезно задржите додатни пар одеће и обуће на послу ако то радите.
   • Проверите и видите да ли је у вашој канцеларији туш. Ако не, понесите крпу на посао како бисте се освежили у тоалету када стигнете.
   • То важи и за послове. Шетајте, трчите или возите бицикл кад год и где год можете.
3. 3 Темпом кад год разговарате. Никада не пропустите прилику да устанете и прошетате. Можете носити са собом јастучић и оловку да бисте бележили ако вам затребају.
4. 4 Вежбајте током половине паузе за ручак. Ручак поделите на два полусатна блока. Одвојите првих пола сата за брзо трчање или шетњу по кварту ваше канцеларије. Охладите се, пресвуците и ухватите брзи залогај у другом блоку времена.
   • Ово можда гура временски. Разговарајте са шефом и погледајте да ли можете да продужите паузу за ручак и радите раније или касније како бисте надокнадили време.
   • Ако ваша канцеларија има теретану, можда ће бити много лакше уклопити тренинге у паузама за ручак. Ако их немате, поразговарајте са шефом и погледајте да ли је нешто на чему би могло да се ради.
5. 5 Предложите састанке за ходање када је то могуће. Поготово ако је лепо време, састанак би могао бити савршено време за шетњу напољу. Такође можете разговарати и упознати се док шетате ходницима по канцеларији.
   • Ово неће успети за сваки састанак, нарочито ако требате да обавите конференцијски позив. Резервишите ову опцију за повремене састанке са сарадницима који су вам пријатни, уместо за новог шефа.
6. 6 Отворите фитнес клуб у својој канцеларији. Шансе су да ће људи ако приме чучњеве за својим столом то приметити. Прихватите своју улогу канцеларијског гуруа за фитнес и погледајте да ли би неко био заинтересован за чланство у фитнес клубу на радном месту. Организујте групне вежбе за паузе и сесије после тренинга.
   • Можда већ постоји један од ових клубова! Ако јесте, придружите се.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Можете ли да вежбате сваки дан?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор: Да, можете безбедно да вежбате сваки дан, али паметно је мењати или мењати мишићне групе.
• Питање Да ли треба да вежбате сваки дан?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор може зависити од ваших специфичних здравствених потреба и циљева. Генерално, здраво је вежбати сваки дан - или барем већину дана! Покушајте да останете физички активни чак и у дане када формално не вежбате.
• Питање Можете ли да радите исте вежбе сваки дан?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор технички је да, али ризикујете повреду и неравнотежу мишића ако у вашој рутини вежбања нема разноликости.
• Питање Које вежбе могу да радим седећи?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Бицепс увојци, преса за бучице, подизање ногу, подизање рамена, повлачење трака за отпор и трицепс пресе су неколико.
• Питање Како могу да вежбам док сам на послу без вежбања?Пете Церкуа
  Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући „Решење за фитнес од 90 секунди“ и „Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце“ у издању Симона и Сцхустера и Скихорсе Публисхинга. Пете има више од 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком тренингу и управља водећим студијем Фитнесса од 90 секунди у Њујорку.Пете ЦеркуаОвлашћени лични тренер и стручњак за нутриционисте Једна од најлакших ствари које можете учинити је једноставно устати и шетати док радите. Ако ваш посао укључује пуно телефонских позива, само их узмите на мобилни телефон и шетајте док разговарате. Ако радите у великој пословној згради, могли бисте да идете степеницама уместо да идете лифтом. Искрено, све је само у одржавању покрета.
• Питање Шта свако може свакодневно да вежба да би био здрав? Ходање је врло добра вежба коју већина људи може свакодневно.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Нека вас не буде срамота преданости свакодневном вежбању. Уместо тога, користите своје вежбање да подстакнете своје сараднике да раде исте ствари као и ви. Сви ће бити здравији, захваљујући вашем мало чудном тренингу!
• Не дозволите да вам вежбе на радном месту одвлаче пажњу са посла. Ако приметите да не испуњавате циљеве или очекивања, смањите време које проводите вежбајући на послу.

Реклама