Нервоза или анксиозност могу бити резултат и психолошких и физиолошких фактора. Сасвим је нормално осећати се анксиозно или нервозно, али неким људима је веома тешко да контролишу своје стрепње. Постоје поремећаји анксиозности који се могу дијагностиковати и који могу захтевати лекове и терапију или саветовање, али постоје умеренији кораци и радње које ће вам помоћи да ублажите нервозу.
Кораци
Метод 1 од 5: Руковање краткотрајним живцима
- 1 Удахните дубоко. Ако вам предстоји велики тренутак, велика је вероватноћа да ћете се осећати нервозно и узнемирено како се буде приближавао. Можда се нећете моћи у потпуности ослободити овог осећаја, али можете предузети кораке законтролишите своју нервозу. Дубоко дисање успорава рад срца и смањује крвни притисак. Сједните усправно и дубоко удахните кроз нос. Ставите руку на стомак како бисте осетили како се плућа пуне ваздухом.
- Након што га задржите неколико секунди, полако издахните кроз уста. Понављајте ово док не осетите да вам се срце успорава и постанете опуштенији. Покушајте да разбистрите мисли и концентришите се само на дисање.
- Да бисте одржали редован ритам при дисању, бројте од један до пет док удишете, а затим поново од један до пет док издишете.
- два Вежбајте и припремите се. Ако имате нешто попут презентације или разговора за посао који вас чине нервозним, вежбање може помоћи да вам догађај изгледа познатији. Нека поуздани пријатељ прође кроз вашу презентацију или вам постави уобичајена питања за интервју. Вежба такође помаже ако планирате да се са неким суочите због нечега неугодног.
- Досадило вам је да ваш цимер оставља прљаво посуђе у судоперу? Увежите своје притужбе приватно, а затим се са поверењем обратите свом цимеру.
- Увежбавање за више неструктурираних догађаја попут забава може бити тешко. Ипак, процес увежбавања неколико шала и прича могао би вам помоћи да смирите живце.
- 3 Рационализујте своје страхове. Ако сте нервозни због разговора за посао или презентације, помислите „шта је најгоре што би се могло догодити?“ Могли бисте да добијете интервју који иде страшно погрешно, али заправо то није крај света. Сасвим је нормално да сте нервозни због значајног догађаја у свом животу, али имајте на уму да има још пуно прилика, чак и ако у то време то не осећа.
- Ако будете у могућности да усвојите мало заокруженије уважавање ових догађаја, можда ћете наћи ново самопоуздање и моћи ћете се успешније представити.
- 4 Одвојите тренутак за визуализацију. Ако осетите како се нервоза скупља, одвојите неколико тренутака и покушајте да замислите нешто смирујуће и умирујуће. Затворите очи и замислите нешто због чега се осећате сигурно. То може бити било шта, од мирног мора, до ваше мачке или срећног сећања из детињства.
- 5 Слушај музику. Слушање неке споре, тихе музике или чак неких звукова природе може вам помоћи да се опустите и спустите пулс и опћенито учините мирнијим. Слушање музике бржег ритма и испевање срца уз њу такође може бити катарзично. Реклама
Метод два од 5: Укључивање техника опуштања у ваш дан
- 1 Вежбајте редовно дубоко дисање. Исте дубоке вежбе дисања којима можете да се смирите у стресном тренутку могу се уградити у вашу свакодневницу. Редовним дубоким дисањем добићете време одређено за опуштање. Седите усправно и напуните плућа ваздухом удишући и нос и уста. Бројте до пет док удишете. Ако у почетку не можете да дођете до пет, немојте форсирати.
- Дишите полако, пуштајући ваздух да полако и контролисано напусти ваша плућа. Поново избројите до пет док издишете.
- Поновите ово и почећете да се осећате смиреније и опуштеније.
- Вежбајте ово опуштено дисање три до пет минута, два или три пута дневно. Или кад год се осећате стресно и нервозно.
- два Направите си масажу. Тениском лоптом можете масирати рамена. Започните умотавањем рамена и врата топлим пешкиром на 10 минута. Док носите топлу фолију, затворите очи и опустите мишиће рамена, врата, леђа и грудног коша. Врућина ће вам олакшати мишиће и олабавити их. Опуштање можете повећати масажом леђа. Након уклањања топлог пешкира, станите тако да вратите зид.
- Поставите тениску лоптицу или ваљак од пене са леђа на зид. Гурните лопту леђима према зиду, држећи је делом леђа који покушавате да масирате.
- Лагано притискајте 15 секунди нагињући се у лопту. Отпустите притисак и преместите лопту на друго место.
- 3 Покушајте са прогресивним опуштањем мишића. Циљ овде је систематски напињати, а затим опуштати различите мишићне групе. Ово ће ублажити напетост у мишићима и помоћи вам да се осећате опуштеније по целом телу, а истовремено вам омогућава да се усредсредите на сваку мишићну групу. Стећи ћете више свести о физичким сензацијама и препознати када нехотице напињете мишићи.
- Почните од ножних прстију. Тамо напните мишиће 5 секунди, а затим се опустите 30 секунди.
- Затим бисте напели и опустили телеће мишиће. Наставите да затежете и опуштате све своје мишићне групе једну по једну према горе док путујете уз тело.
- Такође можете почети од врха (главе) и кренути доле до дна.
- 4 Користите аутогено опуштање. Аутогена релаксација комбинује визуелизацију и свест о телу како би вам помогла да се опустите. Окупља неколико различитих техника опуштања у једну методу. Почните тако што ћете затворити очи и замислити опуштајући призор. Дишите полако и дубоко. Како се концентришете на дисање, постепено опуштајте различите делове тела, један по један. Почните са ногама, а затим пређите на руке, рамена и тако даље.
- Осетите како вам се пулс успорава док се опуштате.
- Уместо да се фокусирате на слику, можете покушати да поновите опуштајуће речи или фразе.
- Реч аутогени односи се на нешто што долази из ваше унутрашњости.
- 5 Медитирајте. Редовна медитација заправо може помоћи вашем мозгу да се ефикасније носи са стресом. Чак и само неколико минута медитације сваког дана могу вам помоћи да ублажите анксиозност. Добро је укључити се у своју свакодневницу јер редовно патите од нервозе или анксиозности. Да бисте медитирали, једноставно ставите обе ноге на под и седите усправно. Затворите очи, рецитујте изабрану мантру и пустите да се све друге мисли повуку.
- Док понављате мантру, концентришите се на своје дисање дубоким полаганим ритмичким удисајима.
- Покушајте да ставите једну руку на стомак док удишете и издишете и усклађујете дисање са рецитовањем мантре.
- Ваша мантра може бити било шта што желите. Само нека буде позитивно. Покушајте „Ја сам у миру“.
Метод 3 од 5: Суочавање са вашом нервозом
- 1 Не очекујте савршенство. Често људи доживљавају нервозу и анксиозност јер су под притиском или су под притиском да савршено раде све што раде. Неће сваки дан бити савршен. Имаћете неуспеха и разочарања. Ако научите да се носите са њима, помоћи ће вам да постанете јачи и независнији.
- Важно је запамтити да је живот често компликован и тежак, а понекад морате бити у могућности да се ваљате ударцима.
- два Суочите се са тескобом. Покушајте да откријете узрок ваше нервозе. Да ли сте забринути за свој посао? Твој љубавни живот? Новац? Дружење на радној забави? Једном када лоцирате извор своје нервозе, радите на томе да промените своју перспективу. Уместо да мислите „Мој посао се не испуњава“, мислите „Мој посао је начин да радим друге испуњеније ствари у свом животу“.
- Ако је ваша анксиозност повезана са одређеним местом, идите на то место и супротставите се анксиозности. Ако вас ухвати паника када једног дана уђете у лифт, сутрадан се вратите у њега.
- 3 Изазовите понављајуће се ирационалне мисли рационалним. Запишите када вас нешто нервира и зашто. Затим се вратите кроз њих и почните да их рационално изазивате. Разговор с неким може помоћи, као и вођење дневника. Уместо да се задржавате на нервозним мислима, истерајте их записујући их у дневник.
- Нека ваш дневник „памти“ ваше нервозне мисли, јер можете ослободити ум за друге ствари.
- Вођење дневника је такође добар начин праћења ствари које вас чине нервозним. Освртање на нешто што вас је истицало у прошлости, а сада је готово може пружити неку пријеко потребну перспективу.
- 4 Осрамоти се. Можда ваша нервоза потиче из страха од срама. Ако је то случај, покушајте да се намерно осрамотите на благе начине како бисте се навикли на осећај. Покушајте да делите лимун непознатим људима без икаквог разлога. Што се више излажете непријатним ситуацијама, то ћете више потјерати страх и тјескобу.
- 5 Постани неко други. Осмислите алтер его, заједно са лажним именом и прошлом причом. Користите овај алтер его у непознатим ситуацијама или у ситуацијама без мало последица. То вам омогућава да се навикнете на ствари попут разговора и необавезног флертовања. Наравно, ни у ком случају не користите свој алтер его у ситуацијама - попут разговора за посао или датума - где би ваша дволичност могла имати озбиљне последице!
- Схватите то као забаван начин да се навикнете да будете у ситуацијама у којима бисте обично сматрали стресним и не схватајте то озбиљно.
Метод 4 од 5: Брига за себе
- 1 Редовно вежбајте. Редовно вежбање може у великој мери смањити нервозу. Помаже у опуштању одређених неуротрансмитера и умара ваше мишиће, што смањује ниво анксиозности. Додатна предност је то што је добро за вас, побољшава ваш сан и ваше самопоштовање.
- Само кратка шетња може вам помоћи да ублажите анксиозност. Излазак на свеж ваздух такође може да има освежавајући и подмлађујући ефекат.
- два Наспавајте се доста. Превише људи спава премало, што може резултирати повећаним нивоом стреса и другим озбиљним здравственим стањима. Када сте уморни, постаје теже разликовати оправдану и неоправдану нервозу. Просечна одрасла особа треба да спава између 7 и 9 сати по ноћи. Усвојите редован распоред спавања и држите се њега.
- Да бисте осигурали добар сан, испробајте вежбу опуштања пре спавања. Дубоко дисање, истезање и прогресивно опуштање мишића могу вам помоћи.
- 3 Једите здраву уравнотежену исхрану. Добра здрава исхрана помоћи ће вам да обезбедите све минерале и хранљиве састојке који су вам потребни да бисте остали здрави и активни. Лоша исхрана може довести до колебања нивоа шећера у крви, што може произвести телесне сензације сличне анксиозности. Добра дијета и редовно вежбање смањиће овај ризик.
- Имајте пуно сложених угљених хидрата, попут хлеба, кромпира и тестенина. Али смањите једноставне угљене хидрате, попут кекса, чоколадних плочица, чипса, газираних пића и пива.
- 4 Ограничите унос кофеина. Кафа има својих предности, али кофеин у кафи (а да не помињемо друга пића попут соде и енергетска пића) је стимуланс који може повећати анксиозност. Постепено покушајте да смањите унос кофеина. Размислите о држању дневника кофеина неколико дана да бисте документовали колико конзумирате и радили на смањењу ове количине током неколико недеља.
- Ако имате проблема са спавањем, може бити корисно да потпуно исечете кофеин у касним поподневним и вечерњим сатима.
- Размислите о томе да пробате чајеве и кафе без кофеина и да их укључите у свакодневни унос чаја и кафе.
Метод 5 од 5: Знајући када треба потражити медицинску помоћ
- 1 Процените своју нервозу. Горњи савети могу вам помоћи да се опустите и бавите свакодневним страховима и стрепњама, али ако је ваша нервоза хронична и тешка, можда ћете морати потражити помоћ лекара. Ако вам је изузетно тешко да се носите са нервозом, закажите састанак са својим лекаром и разговарајте о томе. Постоји низ могућих дијагноза, укључујући генерализовани анксиозни поремећај и депресију.
- Карактеристика генерализованог анксиозног поремећаја може бити интензивна нервоза када нема очигледног окидача.
- Ако ваша нервоза стварно утиче на ваш свакодневни живот, посетите лекара.
- Ако сте размишљали о самоповређивању или самоубиству, одмах се обратите лекару или пријатељу или рођаку.
- два Будите искрени са својим лекаром. Важно је да будете отворени и искрени ако одете код лекара да разговарате о својој нервози. Може бити тешко разговарати о својим осећањима, али потрудите се да дате што јаснију слику и не изоставите ништа. Она је ту да помогне и треба јој што више информација да би поставила дијагнозу и препоручила најбољи начин деловања који треба да предузмете.
- Размислите шта желите да кажете пре него што кренете. Ако сте пратили своје расположење и ствари због којих постајете претерано нервозни или узнемирени, поделите ове информације са лекаром.
- 3 Не плашите се дијагнозе. Ако вам лекар каже да патите од генерализованог анксиозног поремећаја или клиничке депресије, немојте мислити да сте избачени од свих осталих. Процењује се да је један на сваких 25 људи у Великој Британији погођен генерализованим анксиозним поремећајем. Разговарајте са својим лекаром о томе шта ове дијагнозе значе.
- 4 Разговарајте о могућностима лечења. Постоји неколико различитих начина да покушате да превазиђете нервозу, укључујући психолошке третмане и лекове. Такође ће вам лекар препоручити да редовно вежбате, здраво се храните, престанете да пушите и смањите алкохол и кофеин.
- Ваш третман може започети периодом самопомоћи који надгледа ваш лекар. То можете учинити сами или у групи.
- Неки психолошки третмани који вам могу бити прописани, укључујући когнитивно-бихевиоралну терапију, која за циљ има промену у начину на који реагујете на ситуације.
- 5 Разумети лекове који би могли бити прописани. Ако су почетни третмани неуспешни, лекар вам може прописати лек за лечење анксиозности. Обавезно у потпуности разговарајте са својим лекаром о свим могућим лековима, укључујући потенцијалне нежељене ефекте и почетно трајање лечења. Постоји низ лекова који се могу прописати у зависности од ваших симптома. Главни су:
- Селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ). Ово је врста антидепресива који повећава серотонин у вашем мозгу. ССРИ су обично прва врста лекова која ће вам бити понуђена.
- Инхибитори поновног преузимања серотонина и норадреналина (СНРИ). Ако ССРИ нису помогли вашој анксиозности, лекар вам може прописати СНРИ. Ово је антидепресив који повећава количину серотонина и норадреналина у вашем мозгу.
- Прегабалин. Можда ће вам бити прописан прегабалин ако су вам ССРИ и СНРИ неприкладни. Овај лек је антиконвулзант који се обично прописује онима који имају стања као што је епилепсија, што се показало корисним за оне који пате од анксиозности.
- Бензодиазепини. Ове врсте лекова су седативи који су врло ефикасни у сузбијању анксиозности, али који се могу узимати само кратко. Лекар вам може прописати бензодиазепин током озбиљног периода анксиозности као краткотрајни третман.
- Као и код било ког другог лека, пажљиво следите дата упутства и будите у редовном контакту са својим лекаром.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Зашто се нервирам пре интервјуа? То може бити зато што се бојите да не знате одговоре или да их погрешно схватите. Престаните да се фокусирате на живце или се они погоршавају. Пређите преко одговора и реците себи да сте извршили истраживање. Пре свега, усредсредите се на пријатност и дружељубивост, јер је то важно приликом повезивања.
- Питање Како се могу носити са проблемима доживотне анксиозности? Ако још увек нисте, било би добро да посетите терапеута који вам може помоћи да решите своје проблеме. Обавезно пазите на себе, што временом може имати велики утицај на анксиозност и ментално здравље. То значи спавање 7-9 сати ноћу, редовно вежбање ихрани се здраво. Обавезно унесите довољно магнезијума и напуните сехрана за мозак. ВидитеКако се суочити са анксиозношћуза више смерница. Имајте на уму да лекари често претјерују у преписивању лекова, што може брзо да се поправи, али ће имати нежељене ефекте и погоршати анксиозност када престанете да узимате лекове. Анксиозност се готово увек може превазићи без лекова, заједничким напорима да промените начин исхране, начин живота и размишљање. Али будите стрпљиви - потребно је време да промените хемију.
- Питање Како да се решим живаца на лицу места? Дубоко удахните. Замислите нешто позитивно, нешто због чега се осећате срећно и енергично. Усредсредите се на ту ствар и не обраћајте пажњу на своје живце.
- Питање Зашто сам увек нервозан пре такмичења у говору? Ако сте пред гомилом, можда имате трему или се једноставно плашите да погрешите нешто - што је нормално.
- Питање Како да престанем да се нервирам и да грешим када играм бадминтон? Покушајте да опустите тело, истегнете се и опустите пре игре. Вратите прса и рамена уназад док играте. То је само игра, па запамтите да се уз њу забавите.
- Питање Како могу спречити нервозу док полажем важан тест у школи? Најбоље што треба учинити је бити спреман. То значи да ћете вредно учити много пре него што положите тест. Такође, имајте на уму да су и сви остали у соби вероватно нервозни, па нисте сами.
- Питање Како да престанем да се стидим због своје нервозе? Запамтите да сви постају нервозни, чак и ако то не можете да видите. Није се чега срамити. Само дубоко удахните и покушајте да се опустите.
- Питање Како да преболим нервозу пре дебатног такмичења? Прво, знајте да су сви помало нервозни. Даље, покушајте да будете самопоуздани и уверите се да покушавате да се мотивишете и убедите да је ваше право и ваше мишљење важно. Ако ствари заиста не иду добро, покушајте да слушате музику или се једноставно опустите и покушајте да не разговарате или се не мичете неколико минута.
- Како да се решим нервозе пре него што држим говор у школи? Одговор
- Како да помогнем нападима панике на часу? Одговор
- Како да престанем да будем нервозна када идем код зубара? Одговор
- Како да се решим нервозе пре школе? Одговор
Реклама
Савети
- Технике опуштања узимају праксу. Наставите ако техника одмах не успе.
- Ако неко вама близак пати од нервозе, разговор с њим о њиховој нервози и саосећање са осећањима могу му помоћисмири се.
Реклама
Упозорења
- Ако су ваша нервоза или анксиозност јаки, требало би да потражите помоћ од стручњака.
