Како савити леђа

Савијање леђа вам може помоћи да радите и ангажујете језгро током вежбања. То такође може бити одличан начин да покажете мишиће док фотографишете. Савијање леђа је лако са неколико једноставних покрета и извесном прецизношћу. Само пазите да не радите толико напорно да се не напрежете. Увек престаните да се савијате ако осећате бол.

Кораци

Метод један од 4: Коришћење вежби и јога поза за савијање леђа

1. 1 Радите вежбе за трбух . Абдоминалне вежбе ће вас савити уназад сваки пут када тело преврнете напред или у страну. Укључите неколико вежби за трбух у своју редовну рутину вежбања. Можете пробати пуно различитих вежби за трбух, укључујући:
   • Трбушњаке
   • Црунцхес
   • Коси дробљење
   • Да ли радите са бициклима?
2. 2 Испробајте супермане. Лезите на стомак са рукама равно испред себе и ногама равно иза вас. Затим полако подигните руке и ноге од тла за центиметар или више (онолико колико вам одговара). Обавезно држите руке и ноге усправним. Држите позу око 10 секунди или више, а затим их спустите назад. Поновите ову вежбу неколико пута.
   • Ако је истовремено подизање руку и ногу претешко, почните тако што ћете подићи једну ногу и супротну руку и држите позу. Затим поновите вежбу са другом ногом и другом супротном руком.
   СТРУЧЊАК

   Јасон Миерсон, ДПТ, ДМТ, ОЦС, ФААОМПТ

   Физички терапеут и сертификовани специјалиста ортопедије Јасон Миерсон је физикални терапеут и сертификовани специјалиста ортопедије. Повезан је са Перформанце Пхисицал Тхерапи & Веллнесс са клиникама смештеним у Цоннецтицуту. Служи као помоћни факултет на Одељењу за физикалну терапију на Универзитету Куиннипиац. Јасон је специјализован за помагање активним људима да се врате хобијима, активностима и спортовима које воле док користи интегрисани приступ велнесу. Магистрирао је физикалну терапију на Универзитету Куиннипиац и докторирао физикалну терапију (ДПТ) на Универзитету Арцадиа. Он је резиденција и стипендиста обучен за ортопедску мануалну терапију, стекао је докторат из мануалне терапије (ДМТ) и постао члан Америчке академије за ортопедске мануалне физикалне терапеуте (ФААОМПТ). Јасон Миерсон, ДПТ, ДМТ, ОЦС, ФААОМПТ
   Физички терапеут и сертификовани специјалиста ортопедије

   Трик стручњака: Да бисте нежно истегнули леђа, лезите на једној страни савијених колена. Затим се љуљајте уназад тако да се преврнете на другу страну, попут страница које падају у отворену књигу. Такође бисте могли да седнете на столици прекрижених руку и руку на раменима. Затим, полако увијте у страну да бисте се истегнули.

   
   
   
3. 3 Изведите позу кобре . Поза кобре је поза јоге која ће вам савити леђа. Да бисте ушли у позу, почните тако што ћете положити се на стомак, руку подметнутих на под испод рамена и руку равно иза вас. Дланови би вам требали бити окренути према поду према поду. Рукама и рукама подигните груди од пода, а ноге држите равно иза себе. Гледајте према плафону (или небу ако сте напољу) док држите позу. Држите позу око 10 секунди или више. Затим се полако спустите назад на земљу.
4. 4 Покушајте са подизањем ногу за псе. Ставите руке равно на јога простирку са дном окренутим према горе, а ноге држите равно. Подигните једну ногу највише што можете, а прсте испружите равно. Задржите четири секунде пре него што вратите ногу на земљу. Поновите покрет са другом ногом. Реклама

Метод 2 од 4: Савијање леђа за позирање

1. један Позирајте испред огледала. Ако код куће или у теретани имате огледало пуне дужине, користите га као водич. Ако су у вашем дому или теретани два огледала окренута једно према другом, ово је одлично место за позирање јер ћете лакше моћи да видите одраз леђа.
2. 2 Нека вам пријатељ помогне. Ако се на такмичењу напрежете у пракси, замолите пријатеља за помоћ. Пријатељ вам може дати искрене повратне информације о вашим позама. Такође се могу сложити да сликају помоћу којих ћете касније проценити своје технике.
3. 3 Покушајте са задњом двоструком бицепсом. Савијте обе потколенице, а затим вратите једну ногу мало уназад, а тела и леђа држите савијене. Увијте руке и држите их изнад главе. Лагано се нагните уназад и савијте леђа притискајући лопатице и лагано померајући зглобове уназад.
   • Није важно коју ногу задржавате. Изаберите коју ногу вам је најкомфорније кретати се уназад.
4. 4 Направите позицију за ширење задњег лат. Док савијате листове, померите једну ногу уназад. Руке држите према горе, савијајући их у лактовима тако да се склупчају једни према другима. Ово ће вам помоћи да стиснете и савијете леђа. Затим се усправите како бисте испружили леђа и показали целу дужину. Реклама

Метод 3 од 4: Одржавање флектираних мишића леђа

1. један Будите свесни леђа и језгра током вежбања. Ако покушавате да изградите мишиће савијањем леђа, будите свесни како се леђа осећају током рутине. Уверите се да се ваша леђа осећају непрестано ангажована и направите тачку стискања, савијања и истезања леђа док радите ствари попут аеробика и дизања тегова.
2. 2 Стисните задњицу да задржите леђа. Ако се бринете да током тренинга не ангажујете довољно леђа, лагано стисните задњицу. Стиснувши задњицу заједно, и леђа ће вам се благо савити. То је брз и лак трик којим ћете задржати леђа током вежбања.
3. 3 Престаните ако осећате бол. Ако осетите бол или нелагодност у било ком тренутку док се савијате, зауставите се. Сој је знак да превише притискате тело. Ако вам вежба наноси бол, потребна вам је пауза. Реклама

Метод 4 од 4: Кретање у кичму помоћу истезања

1. један Покушајте махати репом да бисте олабавили леђа. Станите на руке и колена, држећи руке директно испод рамена, а колена испод кукова. Подигните леву ногу у ваздух, али колено оставите на земљи. Замахните ногом улево док гледате преко рамена тако да осећате како се леђа нежно истежу. Затим поновите овај покрет замахујући ногом удесно. Поновите са десне стране.
   • Ово је одлична вежба за опуштање леђа пре него што одрадите тренинг са основним језгром или аеробик.
2. 2 Ангажујте своје језгро током вежбања. Ваши основни мишићи су мишићи који се налазе око центра вашег тела и укључују ваше мишиће леђа. Ангажујте их током вежби за леђа како бисте најефикасније радили на леђима. Повуците карличне мишиће лагано према горе док затежете трбушне мишиће. Ваши основни мишићи би требало да буду довољно чврсти, тако да ако неко налети на вас, останете на месту. Лагано затегните средњи део, као да се спремате за ударац.
   • Нека ваше језгро буде ангажовано током рутина вежбања како бисте помогли да се савијете и ојачате леђа. На пример, ставите тачку на ангажовање језгра током аеробика.
   • Такође можете ангажовати своје језгро током ствари попут тренинга са теговима и тренинга отпора. Нека вам леђа буду савијена и језгро ухваћено док дижете тегове, на пример.
3. 3 Урадите пасивно продужење. Лезите са смотаним пешкиром испод доње трећине лопатица. Лезите и савијте колена под углом од 90 степени. Држите руке у било којем положају који вам одговара. Увуците карлицу тако да доњи део леђа додирује под и задржите ово истезање око минут. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама