Ако желите да изградите снагу руку и груди, подна преса је одлична вежба коју ћете додати својој рутини. Функционише као бенцх пресс, али лежећи директно на поду, дајете леђима бољу потпору и одузимате способност вожње ногама. Ово чини подну штампу одличном вежбом за горњи део тела. Подну штампу није тешко савладати, али желите да се уверите у правилну форму пре него што додате превише тежине. Уз мало вежбе, можете савладати ову вежбу.
Кораци
Део један од 3: Долазак у положај
- један Лези на леђа. Подна преса треба да започне тако што ћете лежати на леђима испод шанка. У идеалном случају, требали бисте бити постављени тако да вам очи буду испод пречке. Превише напред или назад може довести до повреде или притискања шипке у носач.
- Тачан положај варира за сваку особу. Осјетите шта вам је угодно. Желите да будете на месту где не притискате сталак и довољно стабилни да се откачите. Не заборавите да увек имате споттер који ће вас заштитити.
- 2 Савијте колена. Неки људи више воле да изводе потисак на поду равних ногу, али већина почетника осећа се пријатније почевши са савијеним коленима. Савијте колена довољно да можете да поставите стопала равно на под. Ово помаже у обезбеђивању извесне стабилности током учења вежбе.
- 3 Поставите свој стисак. Почните тако што ћете рукама у ширини рамена ухватити утег. Једном када вам прија вежба, можете одабрати да користите шире или уске хватаљке за активирање мишића на различите начине, али стандардни хват ће вам омогућити да научите правилну форму док још увек савладате вежбу.
- Када чврсто ухватите утег, гурните се доле у земљу. Ово ће закључати рамена и пружити вам стабилност да се откачите.
- 4 Откључајте мрену. Најсигурнији начин да скинете мрену је да вам неко помогне да се дигнете. Желите да избегнете притискање да бисте очистили сталак, јер ће ово откључати рамена и угрозити стабилност горњег дела тела. Извуците шипку из носача у положај у којем лебди изнад доњег дела груди. Реклама
Део 2 од 3: Извођење вежбе
- један Стабилизујте свој стисак. Пре него што спустите летвицу, одвојите неколико секунди да бисте били сигурни да сте стабилни. Избегавајте да спуштате утег док не сазнате да то можете контролисано. Ако осетите да се мучите или не успевате, обавестите свог споттера.
- 2 Спустите летвицу. Када шипку поставите стабилно, спустите је контролисаним покретима доле преко доњег дела груди. Подигните лактове и спустите шипку док надлактице не додирну тло. Застаните овде и потрудите се да тегови не лупају и не скакућу.
- 3 Притисните траку. Подигнутим лактовима притисните шипку са што више контролисане силе. Држите зглобове поравнате са лактом и покушајте да завршите штампу у тачном положају у којем сте је започели.
- 4 Поновите штампу. Поновите овај покрет за онолико понављања колико сте планирали за свој тренинг тог дана. Запамтите да би рано требали тежити изградњи добре форме и меморије мишића. Покушајте да започнете са једним до два сета од по пет до осам понављања.
- Ако тек почињете, могли бисте да почнете са мањом тежином и одлучите се за више понављања, 8-10 сетова и урадите 2-3 сета. Можете да повећате тежину за мање сетова како се тело навикне на вежбу.
Део 3 од 3: Испробавање варијанти пода за штампу
- један Урадите потисак са бучицама. Уместо да користите утег, помоћу бучица можете да направите потисак на поду. Подне бучице користе углавном исти покрет, али започињте надлактицама уз бок и лактовима под углом од 45 степени са бучицама у руци. Притисните из овог почетног положаја и изводите подни притисак на исти начин као када бисте утегом.
- Бучице вам могу пружити равнотежу мишића и профињену координацију.
- 2 Исправите ноге. Једна од предности подне преше је што одузима већи део способности вожње ногама до које долази током пресица са клупе. Једном када се осећате угодно са притискањем пода, овај погон можете даље смањити тако што ћете ноге испружити право испред себе.
- 3 Промените свој стисак. Када се удобно снађете са стандардном пресом за подну мрену, покушајте да промените начин држања да бисте променили начин на који радите мишиће. Привуците руке мало према центру тела ради уског хватања или их поставите мало шире од рамена за широк хват.
- Само мало промените положај. Преузак или преширок стисак може извођење вежбе учинити непотребно опасним.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
