Како следити јутарњи ритуал да бисте смршали и остали виткији

Да ли прескочите доручак надајући се да ћете се боље уклопити у фармерке или одело? То је природна мисао, мање калорија значи мање килограма. Међутим, да бисте остали витки и изгубили килограме, пожелећете да поједете уравнотежен доручак и започнете дан кретањем вежбањем.

Кораци

Метод 1 од 3: Пуњење за ваш дан

1. 1 „Прекини“ брзо. „До тренутка када се пробудите, било је шест до девет сати без икакве хране. Ужурбано јутро можда ће вас натерати да покупите брзу крофну и кафу, али биће вам боље да имате уравнотежен оброк који вам даје хранљиве састојке за дан
   • Иако увек требате тежити уравнотеженом доручку, узимање две или мање шољица кафе поред хране богате храњивим састојцима може убрзати ваш метаболизам за један дан. Кафа је такође богат извор антиоксиданата. Избегавајте крему и шећер да би калорија била нижа.
   • Јело ујутро може вам помоћи да покренете метаболизам и одржавате осећај ситости и енергије до ручка. Прескакање доручка може се чинити начином смањења калорија, али подстицање метаболизма здравим опцијама је важно за покретање циљева мршављења.
2. два Фокусирајте се на протеине. Заиста је важно да се ујутро напуните храном богатом протеинима. На пример, истраживачи са Универзитета у Миссоурију открили су да је код људи који конзумирају доручак од 35 грама протеина мања вероватноћа да ће добити телесну масноћу, за разлику од оних који уносе мање. Протеини захтевају рад да би се сварили и учиниће да ваш метаболизам почне рано радити и да ваше тело дуже осећа осећај ситости.
   • Млекара . Млекара је одличан извор протеина. Млеко, сир и јогурт су креда пуна протеина сурутке. Шоља грчког јогурта са орасима може дати 26 грама протеина, а додавање чаше млека може вас довести до циља од 35 грама. Скута је још једна одлична опција са порцијом од 4 грама која садржи 13 грама протеина. Протеини сурутке, који се налазе у млекарима, помоћи ће вам да одржите шећер у крви стабилним и спречите жудњу и нездрав избор хране.
   • Јаја. Јаја су одличан извор протеина. Без обзира да ли их волите тврдо кувана, кајгана или пржена, јаја могу бити одличан начин за добијање јутарњих протеина са чак 6 грама по јајету. Такође су толико свестрана храна да вам вероватно неће понестати нових начина да их укусно припремите.
   • Посно месо. Иако ћете можда доћи у искушење да узмете сланину, најбоље је да протеине набављате кроз немасно месо. Пилетина и лосос су идеалне опције. Ако желите кобасицу или сланину, нека то буде ћуреће месо за мршавију, здравију опцију.
3. 3 Пазите на своје угљене хидрате. Док су кромпир, тост, крофне и пецива уобичајена храна за доручак, ова метаболична храна са високим садржајем угљених хидрата и са мало протеина брзо ће сагорети, а ви ћете остати гладни и без енергије.
   • Постоје добри и лоши угљени хидрати. Медицинско истраживање препоручује одраслима да 45-65% калорија добијају из угљених хидрата. Добијањем добрих избора можете добити благодати угљених хидрата без лоших. Поврће, воће, цела зрна и пасуљ садрже угљене хидрате, али су пуни влакана и важних витамина. Храна богата угљикохидратима богата влакнима може имати велике здравствене бенефиције, али желећете да избјегнете рафинирана „бијела“ зрна (попут бијелог пиринча и бијели хљеб) и слатку прерађену храну у корист биљних цјеловитих житарица.
   Реклама

Метод два од 3: Започињући свој дан у покрету

1. 1 Крените прво ујутро. Јутарња вежба има пуно важних предности. Побољшава ваш сан и покреће ваш метаболизам. Поред тога, они који одржавају рутину јутарње вежбе имају већу вероватноћу да изгубе и не држе килограме него они који то не чине.
2. два Нека ваше активности буду део јутарње рутине. Буђење гроги са претећим радним даном може учинити вежбање једном од последњих ствари које желите да урадите. Биће потребна дисциплина, али покретање прво може створити здраву навику. Желећете да вежбате најмање три пута недељно како бисте то учинили делом рутине.
   • Тренирајте свој тренинг као обавезу. Ако му сваког јутра одвојите време, већа је вероватноћа да ћете га се придржавати и укључити у своју дневну рутину.
   • Доведи пријатеља. Понекад може бити тешко остати сам на стази, а друг из тренинга доноси одговорност. Ако желите да откажете, нећете само себе изневјерити и можете пружити мотивацију једни другима.
3. 3 Започните дан са кардио. Без обзира да ли волите брзу шетњу или трчање на локалној стази, додавање овог јутра три до четири пута недељно је одличан начин да смршате и започнете дан. Ако сте тек започели кардио, можда бисте желели да започнете комбинацијом ходања и трчања док не изградите издржљивост. Почните са непрекидним кретањем, мешавином трчања и ходања, 15 минута ујутро и крените горе.
   • Ако имате проблема са коленом или вам трчање отежава, ходање је одличан облик кардио спорта само по себи. Не треба трчати да бисте се исплатили вежбати.
   • Постоје неке расправе да ли је кардио бољи или лошији на празан стомак. Вероватно је боље да прво једете, јер превише вежбања без горива може имати негативне ефекте на ваше целокупно здравље.
   Реклама

Метод 3 од 3: Проналажење јутарње рутине у којој уживате

1. 1 Направите укусна, здрава јела. То што се храните здраво не значи да ујутру требате јести непристојну храну. Посетите веб локације за кување и купите здраве књиге кувара које вам дају разноликост у доручку.
   • Ресторани понекад могу да послуже храну богату масноћама кувану у нездравим уљима. Међутим, нека места за доручак нуде одличне здраве могућности. Можете извадити нагађања из прехране истраживањем информација о исхрани на мрежи пре него што кренете. Ово може уклонити гњаважу око припремања оброка и учинити искуство мало угоднијим ако то радите са пријатељима.
2. два Бавите се активностима које волите. Ако ваша рутина постане досадна и нечега чега се плашите, можда ћете се мање држати тога. Важно је пронаћи јутарње активности које ће покренути метаболизам, али које волите довољно да бисте се дугорочно обавезали. Постоји пуно могућности да започнете свој дан изван традиционалних вежби.
   • Спорт. Без обзира да ли то радите сами или са пријатељима, спортови као што су кошарка и рекет, сјајни су кардио. Такмичење може бити сјајно да вас држи на путу, а неструктурирани покрети су одлични за ваше зглобове и мишиће. Нађите времена пре посла где ћете се састати са пријатељима за свој одабрани спорт.
   • Јога. Јога може изгледати као пуно седења и дисања, али може бити одлично сагоревање калорија. Тридесет минута јоге може сагорети до 180 калорија. Такође је одлично истезање мишића и одличан начин менталне припреме за дан.
   • Шетајте пса. Ако имате четвороножног пратиоца, обоје ћете имати користи од јутарње шетње. Ово ће вас извући и преселити и помоћи да ваш пас остане здрав у процесу. Поред тога, очи вашег пса који чека на шетњу могу бити сјајне будилице које вас извирују из кревета.
3. 3 Ускочите на бицикл. Трчање или ходање може бити тешко на коленима. Ако имате лепо подручје за бициклизам, започињање јутра вожњом може бити сјајан почетак дана. Почните с миљом и одатле изградите издржљивост.
4. 4 Идем у теретану. Ако волите традиционалне вежбе, пролазак поред локалне теретане на путу до посла може бити одличан начин да се окријепите за тај дан. Виђање истих људи сваког јутра може бити одличан подстицај за буђење и кретање до теретане.
   • Елиптичне машине и траке за трчање. Поставите машину на ниво који вам одговара и крећите се својим темпом. Већина машина ће вам рећи колико дуго га користите и потрошене калорије, тако да можете пратити свој напредак. Ако немате довољно времена, бициклизам кроз 30-60 интервала високог интензитета, а затим ниског интензитета може бити одличан тренинг.
   • Стационарни бицикл. Ово вам може помоћи да сагорете калорије и одржите ноге у тону без хабања трака за трчање или трчања. Обавезно подесите отпор папучице довољно високо да вам пружи одличан тренинг и да непрестано крећете. Ако нисте навикли на ову врсту вежбања, почните са малим са десет минута и одатле се померите горе.
5. 5 Удари тегове. Кардио и правилна исхрана су сјајни, али претварање мишића у масноћу одличан је начин да тело одржи природно сагоревање калорија. Чак и у мировању, они који имају већи проценат мишића него масти сагоревају калорије.
   • Почните са малим. Можда је застрашујуће улазак у нову теретану, али сви су на истом броду и покушавају да побољшају своје здравље. Не покушавајте да направите већу тежину него што ваше тело може да поднесе јер се бојите да изгледате слабо.
   • Велика понављања, мала тежина. Одлично је одржавати тело у тону и витком је понављање од 20-25 по комплету вежби. Ово ће повећати и пулс. Да бисте то урадили, биће вам потребна мала тежина да бисте довршили понављања.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање: Ја сам студент. Како могу да смршам док студирам?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака Покушајте да учите у теретани! Ослоните књиге док ходате траком за трчање. Или идите у шетњу са пријатељем из разреда и вербално се квизирајте док вежбате. Водите рачуна да никада не једете / грицкате током учења. Једите пажљиво заустављајући оно што радите и фокусирајући се на храну.
• Питање Да ли ће вам шетња до школе и из школе помоћи у овоме? Да. Пјешачење од школе и назад може вам добро помоћи, у зависности од удаљености коју пређете и интензитета којим ходате.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Постоје брзи и лаки доручци који имају све награде за енергију, виталност и богатији, срећнији живот.
• Немојте се обесхрабрити. Може да прође неко време док се не виде резултати и можда ће бити теже него што сте замишљали да уђете у рутину доброг јутра. Немојте се превише спуштати ако сте одустали, само радите на томе да сутрадан будете бољи.

Реклама