Бицепс су избочени мишићи на предњем делу надлактице. Када савијате руке, то су оне које показујете. Повећавање бицепса подразумева више од понављања истих вежби. Научите различите стратегије, вежбе за бицепс, подржавање вежби за мишићне групе и промене начина живота које промовишу веће, јаче бицепсе.
Кораци
Део један од 4: Вежбе за бицепс
- један Направите локне са бучицама. Станите са стопалима у ширини рамена. Држите бучице у обе руке са стране, са потпуно испруженим рукама и окренутим длановима. Увијте бучице на груди.
- Направите између 6 и 8 понављања и 2 серије. Повећајте на 3 сета након недељу или две. После тога можете повећати тежину бучица.
- Ако немате бучице, можете да користите и котлове или мрене.
Савет: Ако немате тегове при руци, можете да користите неке уобичајене предмете за домаћинство, попут врча са пуним млеком или боца са водом пуњених пиринчем.
како постати инструктор тениса
- 2 Нагните локне са бучицама. Сједните на столицу за вјежбање под нагибом од 45 степени. Ставите ноге на под и држите бучице поред себе са потпуно испруженим рукама. Измењујте руке и увијајте по једну бучицу. Увијте се док се бучица не поравна са раменом и док вам се лакат потпуно не савије, а затим полако спустите бучицу у почетни положај.
- Направите између 6 и 8 понављања и 2 серије. Повећајте на 3 сета након недељу или две, а затим додајте већу тежину како ојачате.
- Можда ћете открити да ћете за ову вежбу морати да користите мању тежину него за обичне увојке са бучицама. То није проблем; нагнути положај отежава подизање, тако да ваши бицепси и даље имају одличан тренинг.
- 3 Направите увојке за концентрацију. Седите на седиште за вежбање са ногама равно на тлу у ширини рамена. Нагните се напред тако да вам десни лакат додирује унутрашњост десног колена, а рука је потпуно испружена. Увијте бучицу према грудима, држећи лакат на истом месту.
- Можете да ставите своју супротну руку на ваше супротно колено ради стабилности.
- Направите између 6 и 8 понављања и 2 серије, а затим поновите левом руком.
- 4 Направите подмазивање. Ова вежба може у почетку бити тешка, али је одличан начин да повећате величину бицепса. Ухватите шипку рукама постављеним у ширини рамена и длановима окренутим према себи. Прекрижите стопала и подигните тело док вам брада не буде виша од руку. Полако спустите тело у почетни положај.
- Направите између 6 и 8 понављања и 2 серије. Повећајте на 8 - 12 понављања и 3 сета чим стекнете снагу.
- Да бисте повећали интензитет ове вежбе, носите пондерисани каиш. Додајте већу тежину како временом постајете све јачи.
Део 2 од 4: Изградња потпорних мишића
- један Укључите вежбање прсне мухе у свој тренинг. Ова вежба разрађује ваше прсне мишиће, као и бицепсе, и помаже вам да створите јаку основу за сигуран, успешан тренинг бицепса. Укључите вежбе за прсну муху у свој тренинг за бицеп или у додатне тренинге снаге у данима када одмарате бицепс.
- Лезите на клупу тако да су глава, труп и задњи део сви подупрти, али ноге су ван клупе. Савијте колена тако да стопала стоје равно на поду крај краја клупе. Савијте лактове тако да вам се бучице одмарају близу груди за почетак.
- Почните гурајући бучице равно од сандука. Полако спустите руке у бокове само онолико колико мислите да можете да вратите бучице назад. Обавезно у близини имајте споттер
- Издахните и пажљиво вратите бучице преко средишта груди у лучном покрету. Када се бучице сједине, поновите покрет спуштањем бучица уназад у бочне стране. Поновите овај покрет за одређени број понављања.
- 2 Изводите склекове. Склекови помажу у изградњи снаге у раменима, грудима и трицепсу, а сви они раде заједно са бицепсима. Укључите склекове у своју редовну рутину вежбања као вежбу телесне тежине која ће вам помоћи да изградите своје подржавајуће групе мишића.
- Поставите се на струњачу надоле, а руке ставите у висину рамена и мало шире од ширине рамена. Подигните стопала тако да ноге стоје равно иза вас, а врхови ципела додирују земљу. Гледајте доле, држећи главу, врат и кичму у равни линији.
- Подигните руке да бисте тело довели у повишен положај у пуном опружењу руку. Ваше тело би требало да остане у правој линији. Припремите трбушне мишиће док гурате.
- Кад достигнете пуни опсег руку, пажљиво се спустите док лакти не буду под углом од 90 степени. Не дозволите да вам прса или глава падну на земљу.
- Поновите вежбу за препоручену количину понављања или док се тело не уморите.
- 3 У своју рутину додајте истезање. Истезање је важно како би се мишићи олабавили и покренули процес опоравка. Размислите о томе да у свој распоред вежбања додате рутину истезања, попут јоге, како бисте били сигурни да сви ваши бицепси и подржавајуће мишићне групе добијају пажњу коју заслужују.
- Можете изводити статичка истезања специфична за мишиће, али вежбе истезања целог тела, као што је јога, пружају свеобухватније, свеобухватније истезање свих обрађених мишића, укључујући и мање носеће.
Део 3 од 4: Технике обуке
- један Не тренирај сваки дан. Можда мислите да ће свакодневни тренинг довести до већих бицепса, али ваши мишићи заправо ојачавају током одмора између тренинга, када имају времена за опоравак. Временом се повећавају како би могли подићи све већу тежину.
- Тренирајте бицепс највише два пута недељно за најбоље резултате.
- Вежбајте друге делове тела у дане када не радите вежбе за побољшање бицепса.
- 2 Ограничите дужину сесија. Предуго вежбање током било које сесије може вам истегнути бицепс и нанети повреду, враћајући напредак. Петнаест до тридесет минута тренинга довољно је за изградњу снаге и спречавање повреда када се посебно фокусирате на бицепс.
- 3 Када тренирате, уђите унутра. После неколико месеци бицепс тренинга, изградње мишићне меморије и јачања бицепса, можете безбедно да уђете унутра. Нека сваки тренинг траје рачунајући што је више могуће током тог кратког временског периода. Подигните најтеже тегове које можете подићи током шест или више понављања како би ваше сесије биле што вишег интензитета. Билдери ову методу називају „тренинг до неуспеха“, јер би требало да тренирате са довољно тешким теговима да на крају не бисте могли да обавите још једну представу.
- Пронађите тежину „тренирајте до неуспеха“ тако што ћете изабрати тег који можете да увијете не више од 6 - 8 пута пре него што искусите превише мишићног замора да бисте наставили да дижете. Ако успете да завршите неколико серија без презнојавања или „неуспеха“, морате повећати тежину. Ако га не можете подићи ни један или два пута без заустављања, смањите тежину.
- Ваш воз до неуспешне тежине ће се постепено повећавати како будете добијали мишићну снагу. Додајте тежину у корацима од једног до два килограма сваке недеље или тако некако, користећи исти стандард да бисте утврдили да ли дижете превише тежине или премало.
- 4 Користите прави образац. Ваш воз до неуспелог терета такође треба да буде тег који можете подићи док користите одговарајући облик. Употреба праве форме спречава бицепс да се повреде и промовише праву врсту изградње мишића.
- Не користите замах за подизање тегова; користите контролисане покрете. Спустите их полако, уместо да их пустите да брзо падну.
- Ако откријете да не можете да обавите више од неколико понављања а да не изгубите добру форму, дижете превише килограма. Почните са мањом тежином и изградите снагу.
- Направите паузе од једног до два минута између сетова како би се мишићи одморили.
Део 4 од 4: Промене животног стила
- један Смањите унос висококалоричне хране. Када пуно тренирате, морате да будете сигурни да уносите пуно калорија за енергију, али ако једете превише, на вашем телу се може створити слој масти који ће заклонити мишиће које толико трудите да изградите.
- Изаберите поврће, воће и интегралне житарице.
- Пијте пуно воде да бисте одржали тело хидратизованим и ублажили муке глади након вежбања.
- 2 Једите пуно протеина. Протеини помажу у изградњи мишића, па је препоручљиво да током тренинга једете 0,8 г протеина по килограму телесне тежине.
- Једите живину, рибу, говедину, свињетину, јаја, орашасте плодове, семе, грчки јогурт, скуту, млеко и друге изворе протеина да бисте изградили мишиће.
- Пасуљ, лиснато зеленило, тофу и други вегетаријански извори протеина такође су добар избор.
- 3 Размотрите креатин . Креатин је аминокиселина коју тело природно производи за изградњу великих, снажних мишића. Многи бодибилдери узимају додатке креатину како би им помогли да постигну своје циљеве тренинга. Иако га ФДА не одобрава, сматра се да је креатин сигуран када се узима у дозама од 5 грама.
- Изаберите додатак креатина у праху који се може мешати са водом и уносити неколико пута дневно.
- Након почетног периода „утовара“ током којег пијете велике количине креатина да би се створио у вашем телу, смањите се на дозу одржавања.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како се ради на бицепсу без тегова?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Чинчићи су одлична вежба јер раде мишиће бицепа користећи само телесну тежину. - Питање Да ли је препоручљиво радити било какве вежбе или истезања ако ме боле рамена?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор да. Важно је имати снажне мишиће рамена и грудног коша како бисте из тренинга бицепса искористили највише. Испробајте подизање бочне и предње руке или кругове руку који држе бучице, као и склекове. Једном када сте изградили снагу у грудима и раменима (за коју се надамо да ћете се уравнотежити са леђима), вратите се тренингу за бицеп. Можете истегнути бицепс везујући прсте, преврћући дланове, а затим досежући руке изнад главе, везане прсте и дланове окренуте ка плафону. - Питање Шта да радим ако моји мишићи имају добру форму, али не расту? Или не радите довољно понављања или не једете довољно калорија да бисте правилно подстакли раст мишића. Покушајте да унесете још пар стотина калорија сваког дана, по могућности у немасне протеине и угљене хидрате и повећајте број понављања. Обавезно узмите дане одмора и празну недељу ту и тамо.
- Питање Могу ли престати да вежбам када сам задовољан својим бицепсом? Мораћете да наставите да вежбате. Кад добијете мишиће које желите, не можете се само опустити и више никада не дизати тег. Морате да наставите да вежбате, јер ће вам се мишићи „испухати“.
- Питање Које вежбе ће радити на мојим бицепсима без тегова? Вежбе које користе вашу сопствену телесну тежину попут згибова и натезања ојачаће ваше бицепсе без употребе традиционалних тегова.
- Питање Како могу да повећам трицепс? Распон од 6 до 8 понављања са великом тежином, користећи покрете који изолују трицепс, као што су дробилице лобања, продужеци трицепса, падови, итд., Као и сложени покрети попут бенч пресе.
- Питање Да ли је сигурно да старија особа тренира са утезима? Брајан Рудин Да, све док вежбате безбедан тренинг са теговима, редовно се саветујете са лекаром и тренером и не форсирате превише.
- Питање Ако вежбам дуже од 16 месеци и нема повећања бицепса. Радим ли нешто погрешно? Не вежбате како треба. Прегледајте различите форуме о овом питању или разговарајте о томе са својим тренером.
- Питање Како могу добити велики бицепс код куће? Користите велике боце за воду са неком врстом дршке или ручке. Напуните их водом да постану тешки, а затим направите увојке за бицепс.
- Питање Како могу да растем већи бицепс за недељу дана? Не можеш. Потребно је више времена да бисте их узгојили, али ако вам требају само да буду већи за мали временски период, увек их можете напумпати.
Реклама
Узорци вежби
Вежбе у телесној тежини за већи бицепс Пондерисане вежбе за већи бицепс Вежбе за изградњу мишића који подржавају бицепсВидео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Увек се истегните, загрејте и охладите.
- Блиски стисак радиће на унутрашњем бицепсу, а широки захват ће радити на спољном бицепсу.
- Предузмите посебне мере предострожности за опоравак ако ваш тренинг за бицепс резултира повредом попут бицеп суза .
Реклама
