Како добити раван стомак

Супротно популарном веровању, раван стомак не зависи само од вежбања - заправо, здрава исхрана и вежбање добрих животних навика могу имати још већи ефекат на ваш стомак! Ако вам је циљ да стегнете трбушњаке и ојачате језгро, покушајте да потрошите неко време на тонирање стомака са неколико кључних вежби, а затим допуните свој тренинг здравом храном како бисте смањили део масти око средине. Само имајте на уму да је најважније бити здрав и задовољан својим изгледом!

Део један од 3: Након здраве дијете

један Не једите ништа два до три сата пре спавања. Ваше тело успорава када спавате, што ће спречити тело да правилно пробави храну у стомаку.
- Такође сте много мање активни увече и ноћу, што значи да је већа вероватноћа да ваше тело калорије које трошите касно ноћу складишти као масно ткиво, уместо да их сагорева као енергију.
- Покушајте да не једете ништа најмање два до три сата пре спавања или следите „дневну исхрану“ која вам омогућава да једете само током дневног светла.
СТРУЧЊАК
Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер
Мицхеле Долан, лиценцирани лични тренер, објашњава: 'Ако желите да смршате без вежбања, уносите мање калорија него што трошите . За жене је сигурно да конзумирају само 1.200 калорија дневно, а за мушкарце 1.600 калорија дневно. '
2 Једите здравије . Нема праве тајне када је у питању исхрана прикладна за трбух - једноставно треба да једете више здраве хране попут воћа, поврћа и интегралних житарица и смањите нездраву храну, попут слаткиша, чипса и брзе хране. Само овим једноставним пребацивањем видећете свет који разликује ваш стомак. Међутим, не препоручује се хладна ћуретина - покушајте полако, али непрекидно замењујући лоше добрим, ући у здраву исхрану. Ево неколико једноставних промена које можете да унесете:
- Једите пуно немасних протеина. Пасуљ, ораси и немасно месо су добри за вас.
- Једите цела зрна. Потражите етикете на којима пише „100% интегрално зрно“ или „100% цела пшеница“, а не само „пшенично брашно“. Цјеловите житарице вас дуже држе ситима, што може помоћи у губитку килограма и равном стомаку.
- Једите млечне производе са ниским садржајем масти. Добре млечне опције укључују млеко, јогурт и скуту. Избегавајте производе богате мастима попут сладоледа и тврдих сирева.
- Једите здраве масти. Нису све масне материје лоше! Мононезасићене масти које се налазе у авокаду, орасима, маслиновом уљу и рибљем уљу су заправо врло добре за вас, као и полинезасићене масти које се налазе у уљима семена. То вам може помоћи да смршате. Само се држите даље од транс масти које се налазе у прерађеној храни и пецивима.
- Смањите унос натријума. Натријум узрокује да ваше тело задржава воду, због чега изгледате надуто - нарочито око трбушне регије. Кад год је то могуће, покушајте да храну са високим натријумом замените здравијом опцијом. Обичну кухињску со замените кошер или морском со, која је нижа у натријуму. Неке намирнице богате натријумом укључују соја сос, јела у ресторанима, МСГ, сухомеснати производи попут феферона и саламе, шунку, сланину, сосеве и грицкалице.
3 Смањите величину порција. Уместо да једу погрешне врсте хране, многи људи само једу превише праве хране. Требало би да једете довољно док се не осећате сити, а затим престаните. Ако једете редовне, здраве грицкалице током дана, ово не би требало да оставља глад.
- Један добар трик је да користите мање тањире када једете оброке. На тај начин ће вам тањир изгледати као да је пренатрпан храном, али заправо једете мање него што бисте обично јели. Такође покушајте да барем пола тањира напуните поврћем.
- Покушајте да једете спорије и темељитије када једете. Добро жвакање хране помаже процесу варења у стомаку, а осећате се мање надуто и плиновито. Требали бисте жвакати сваки залогај док не постигне конзистенцију јабучног соса.
- Направите мале паузе између сваког залогаја хране док једете. Додатно време пружиће вашем стомаку шансу да схвати да је пун и тако спречава да преједите.
- Сирове и неслане орашасте плодове и семенке посебно су добре грицкалице када се једу умерено, јер ће вам пружити осећај ситости. Немојте јести више од шаке одједном, јер могу да буду високо калоричне.
4 Једите храну са ниским гликемијским индексом. Трајање ових предмета траје дуже, тако да се дуже осећате сити. Ваше тело ће полако апсорбовати хранљиве материје, па ћете избегавати скокове или пад шећера у крви до следећег оброка. Неке од најбољих намирница са ниским ГИ су:
- Купус, шаргарепа, карфиол, целер, краставци, тиквице, зелена салата, лук, крушке, парадајз, поточарка, броколи, банане, јабуке и бобице су добра храна за јело.
5 Покушајте да избаците што више шећера из ваше дијете. Осим што је пун празних калорија, ако имате мање шећера у систему, то ће вам помоћи да смањите ниво инсулина.
- Пажљиво користите вештачка заслађивача. Иако могу помоћи у смањењу уноса калорија, постоје и докази који сугеришу да покрећу пораст глади који резултира дебљањем.
- Припазите на напитке попут газираних пића, алкохола, сокова и специјалних напитака од кафе. Они често садрже висок ниво шећера.
6 Једите међуоброк богат протеинима између 3 и 4 стр. м. Према речима стручњака, једење снацком богате протеинима у магичном сату између три и четири поподне појачаће ваш метаболизам и уравнотежити шећер у крви.
- Протеинска плочица или шејк, шака бадема или семенки бундеве или комад немасног сира су све добре опције.
- Уравнотежени шећери у крви смањују количину инсулина у систему, што је добро јер инсулин може довести до тога да масноћу складиштите око средине.
7 Једите мале, честе оброке. Замените свој уобичајени систем једења три велика оброка дневно, једењем мањих, редовнијих оброка. Многи људи праве грешку што између доручка, ручка и вечере не једу уопште, посебно када покушавају да смршају.
- Међутим, ова врста дијете негативно ће утицати на ниво шећера у крви и узроковаће да једете више због глади, што отежава губитак килограма.
- Уношење мале, здраве грицкалице свака три до четири сата и не пуштање да огладните је много здравији и ефикаснији систем.
8 Пити доста воде. Требали бисте заменити сва своја редовна пића водом, посебно содом и шећером који су пуни празних калорија и због којих ће вам се стомак надути.
- Воду носите са собом где год вежбате или се бавите напорним активностима и правите паузе за воду током врућих или тешких тренинга.
- Пијење пуно воде помоћи ће избацивању токсина из вашег система и одржавању црева у покрету, што је обоје неопходно за раван стомак.
- Ако вам се чини да је редовна вода превише досадна, размислите о томе да направите дрску воду. Дрска вода је једноставно обична вода уливена у бројне освежавајуће и енергизирајуће састојке који помажу убрзати метаболизам и смањити масноћу на стомаку. Рецепти се разликују, али многи укључују неку комбинацију састојака као што су кришке поморанџе, кришке лимуна, рендани ђумбир, краставац, свежа метвица и свежи босиљак. Вода се оставља да се улије преко ноћи - што ће је учинити освежавајуће дрском до следећег јутра!
- Обратите пажњу на знакове свог тела. Ваш урин треба да буде светло жуте или бистре боје; тамножута са мирисом може бити знак да сте дехидрирани.
9 Смањите алкохол. Иако ће вам изгледати тешко да потпуно избаците алкохол из своје дијете, озбиљно бисте требали размислити о резању доле . Алкохол, посебно вино и пиво, пун је калорија (застрашујућа чињеница: једна боца вина од 750 мл садржи приближно 600 калорија).
- Конзумација алкохола такође ослобађа естроген у систем, што је непожељно, јер вишак естрогена доводи до тога да тело задржава тежину.
- Можда још важније, алкохол подстиче апетит и доводи до топљења воље, чинећи много већу вероватноћу да ћете се опијати од свих ствари којих сте се лишили, попут пљескавица, помфрита, пице, чоколаде и чипса.
Реклама

Део 2 од 3: Вежбање за раван стомак

један Свакодневно радите аеробне вежбе. Наравно, можете да направите 100 дробљења дневно, али ако имате слој трбушне масти који прекрива ваш аб рад, шта је онда поента? Морате сагорети горњи слој стомачне масти да бисте видели промене. Кардио вежбе ће загрејати вашу основну температуру и побољшати циркулацију, а обе ће вам помоћи у стицању равног стомака. Настојте најмање 30 минута дневно, али укључите 1-2 дана одмора сваке недеље.
- Активности попут плеса, трчања, тае-боа, пливања, бициклизма и ходања добрим темпом пружиће одличан аеробни тренинг. У ствари, све што вам повећа брзину откуцаја срца ће учинити трик! Бокс пружа одличан кардио тренинг, док ће мишићи укључени у бацање удараца помоћи да се стомак изравна.
- Испробајте интервални кардио тренинг, на пример наизменично спринтање и снажно ходање. Можете покушати спринтати што дуже можете. Када се преуморите, треба да ходате. Кад осетите да сте дошли до даха, спринтајте поново. Ове измене радите укупно по 20 минута.
2 Укључите плиометрију. Плиометрија су вежбе које захтевају „експлозивну снагу“. Комбинују кардио и тренинг снаге. Плиометријске вежбе су погодније за искусне спортисте него за мање искусне спортисте или старије спортисте, јер постоји ризик од повреда (падови, контузије, повреде тетива и уганућа). Неке сјајне плиометријске вежбе које можете радити код куће укључују:
- Модификоване дизалице за скакање. Почните да стојите, а затим скочите раширених руку и ногу, стварајући телом 'Кс' у ваздуху, а затим слетите у стојеће стање. Поновите што више пута можете.
- Склекови са потиском у чучњу. Почните у положају склека, направите један склек, а затим се одгурните стопалима и повуците колена до груди, тако да вам стопала слете између руку (и даље на тлу у положају склека), а затим скочите што више као што можеш, руке изнад главе. Чучните назад доле, рукама на поду, а затим поново скочите у положај за склекове. Урадите што више можете са добром формом.
3 Укључите тренинг снаге за изградњу мишића. Ако имате више мишића, повећаће се метаболизам, тако да ћете временом сагоревати калорије брже. Имајте на уму да ће вежбе за трбух повећати мишићну масу у том подручју, што ће довести до већег изгледа, осим ако истовремено следите претходне кораке да бисте скинули телесну масноћу.
- Трбушњаци раде горњи део стомака, подизање ногу доњи део стомака, а бочни прегиби раде косо (такође познато као љубавне ручке). Отприлике 15-25 понављања сваког дана требало би да буде довољно. Ако можете више од тога, покушајте да додате тежине својој рутини. Имајте на уму да ће вам дробљење само изградити мишиће испод постојеће масноће на стомаку, али неће сагоревати ту масноћу директно.
- Покушајте да користите лоптицу за вежбање како бисте разрадили мишиће стомака. Једна одлична вежба назива се размена лопти. Лезите равно на леђима, руку испружених изнад главе, држећи лопту за вежбање. Подигните лопту изнад груди, истовремено подижући ноге (држећи их потпуно равне) од тла. Ставите лопту између зглобова, а затим спустите руке и ноге на под. Поновите размену, овога пута додајући лопту из чланака у руке. Направите 10-12 понављања.
4 Радите дробљење. Зачас ћете имати раван стомак!
- Лезите на под прекрижених руку на грудима или подигнутих изнад главе. Обавезно савијте колена.
- Држите ноге на земљи док подижете главу, врат и рамена од пода. Немојте трзати главу напред, јер то може проузроковати повреду врата.
- Поновите 10 пута и повећајте количину коју свакодневно радите.
Реклама

Део 3 од 3: Живјети здраво

један Посаветујте се са стручњаком. Лекари, сертификовани дијететичари и лични тренери могу вам помоћи у покривању свих основа за смањење телесне тежине. Могу вам дати план прехране и вежбања који ће вам помоћи да дођете до жељене тежине. Радити према њиховим смерницама је много лакше него сами.
- Посетите лекара како бисте били сигурни да сте довољно здрави за енергично вежбање или велике промене у вашој исхрани. Они вам могу помоћи да пронађете план који се уклапа у било које ваше здравствено стање.
- Регистровани дијететичар може пружити професионалне савете у вези са исхраном и исхраном. Такође можете контактирати сертификованог нутрициониста, мада вам они не могу пружити планове оброка као што то могу учинити дијететичари.
- Лични тренер ће вам помоћи да направите индивидуални план вежбања. Такође вам могу помоћи у мотивисању да останете при свом плану вежбања и радите најбоље што можете.
2 Не држите се хир дијета. Здрава исхрана и вежбање најбољи су начини за губљење сувишних килограма. Хир дијете могу имати краткорочне резултате, али они ће се након неког времена обратити вама или чак нанети озбиљну штету вашем телу. На дуге стазе, модерне дијете вас само наједу више или на нездраве и неодрживе начине, узрокујући дебљање. Покушајте да се храните здраво.
3 Никад се немојте изгладњивати. Ваши резултати ће бити само привремени, а раније ћете се осећати фрустрирано, што чини много већу вероватноћу да ћете одустати.
- Иако бисте могли помислити да је гладовање најефикасније, у основи би могло нанети трајну штету вашем телу и отежати задржавање килограма.
4 Будите стрпљиви ! Не можете очекивати тренутне резултате на здрав начин. Било која метода код које се масноћа само „топи“ вероватно је такође изузетно лоша за ваше тело. Најбољи начин да сачувате своје здравље и сачувате масноћу дугорочно је предузимање корака о којима смо раније говорили.
- Такође имајте на уму: неки људи теже добијају раван стомак од других. Природни облик тела и ваша лична припремљеност играју улогу. Оно што некоме брзо успије, можда неће успјети и вама.
5 Научите да се носите са стресом. Многи људи се преједу јер им посао, породица или други фактори узрокују превише стреса. Проналажење других начина да се носите са овим стресом заиста вам може помоћи да задржите и задржите тај равни трбух.
- Испробајте ствари попут трчања како бисте смањили стрес или се бавите новим хобијем попут бокса који вам даје позитиван излаз за та негативна осећања.
6 Спавајте довољно да се не бисте стално осећали уморно. Одговарајући одмор помаже вам да се ослободите стреса. Осетићете да ћете имати мање шансе да преједите. Развијте здраве навике спавања.
- Студије су такође показале да неадекватан сан сам по себи може проузроковати дебљање, па се одвежите у кревет!
7 Порадите на свом личном имиџу и самопоуздању. Многи људи поједу више хране него што им је потребно да би се осећали боље, јер их други спуштају, осећају се усамљено или им се не свиђа како изгледају. Не ради то! Лепа си и невероватна! Када прихватите да сте невероватни такви какви јесте, схватићете да сте добро са мало мекоће у пределу пупка.
- Не упоређујте своје тело са оним другима. Свако има другачији тип тела и нико никада неће изгледати потпуно исто. Можда вам уопште неће требати равнији стомак. Све док се осећате здраво, то је заиста све што је важно.
Реклама

Узорци вежби, рутина и намирница како бисте добили раван стомак

Вежбе за добијање равног стомака Почетничка рутина за раван стомак Храна коју треба јести и избегавајте раван стомак

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Које вежбе највише сагоревају стомак?Лаура Флинн
НАСМ сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер Националне академије за спортску медицину (НАСМ), амерички тренер олимпијског дизања тегова у спортском дизању тегова и сертификовани фитнес нутрициониста, са додатном квалификацијом за ТРКС тренера суспензије. Лаура води сопствени програм личног тренинга са седиштем у заливу Сан Франциска и специјализована је за теме као што су губитак тежине, раст мишића, кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге.Лаура ФлиннОдговор стручног личног тренера за НАСМ Одговор, нажалост, не можете циљати одређене делове тела да бисте изгубили на тежини. Да бисте свуда смршали, одлучите се за комбинацију чистог једења, кардио вежби и вежби отпора за сагоревање масти. Можете да користите основне вежбе, попут дробљења, да бисте помогли у тонирању и јачању стомака. Међутим, те вежбе неће нужно сагоревати масти.
Питање Да ли прескакање и скакање помажу у губљењу масти на стомаку?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор Да! Прескакање и скакање сагорева пуно калорија. Све док те додатне калорије не уносите из хране или пића, тело ће их узимати из масти.
Питање Како могу постати витка за 3 дана?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Није сигурно или је препоручљиво изненада покушати направити велике промене на нашем телу. Три дана вероватно нису довољно дуго да би се виделе промене у облику тела.
Питање Како да изгубим масноћу на стомаку?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Губитак масти са било ког места захтева смањену калоријску исхрану и повећано вежбање.
Питање Како добити раван стомак преко ноћи?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор није сигуран или препоручљив. Не можете преко ноћи променити нешто за шта су били потребни дани, недеље или године.
Питање Како могу брзо да смршам без вежбања?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Потрошите мање калорија него што сагорете. За жене је сигурно уносити само 1200 калорија дневно, а за мушкарце 1600 калорија дневно.
Питање Која вежба сагорева највише масти на стомаку?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор уз здраву исхрану, кардио вежбе попут трчања, вожње бициклом, пливања и интервалних тренинга помоћи ће да се решите тврдоглавих масноћа на стомаку.
Питање Која храна вам помаже да изравнате стомак?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Особље уредника особља Одговор Посни протеини попут пасуља и немасног меса, интегралних житарица, здравих масти попут авокада и маслиновог уља и нижи унос натријума помоћи ће вам да се решите стомачне масти да бисте изравнали стомак.
Питање Да ли трбушњаци сагоревају масноће на стомаку?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље не баш. Трбушне вежбе попут трбушњака могу вам помоћи у изградњи мишића стомака и језгра, али ако желите сагорети масноће на стомаку како бисте открили трбушне мишиће, морате се хранити здраво!
Питање Могу ли добити раван стомак за недељу дана?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Одговор особља Особље треба много недеља упорних напора да би безбедно изгубили масноће и изградили мишиће. Међутим, можда ћете успети да приметите мршављење за недељу дана ако се усредсредите на губитак тежине воде. Пијте пуно воде, смањите количину натријума и угљених хидрата и једите храну богату калијумом (као што су банане, диња и кувани спанаћ) да бисте смањили надимање и престали задржавати толико воде.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Да ли сте гладни кад сте већ појели довољно? Попијте пуну чашу воде, напуниће вас.
Покушајте да слушате музику и док вежбате! Гледање телевизије или било које друге ствари која вам помаже да увек будете концентрисани и мотивисани.
Замислите како изгледате прелепо када имате раван стомак и визуализујте га. Ово ће вас држати мотивисаним.
Увек носите боцу воде са собом или попијте чашу за столом - на овај начин ћете пити много више и једва ћете и схватити!
Сматра се да свакодневни доручак смањује дебљање, док његово прескакање резултира додатним дебљањем.
Држите добро држање! То ће направити огромну разлику.
Полако и будите стрпљиви са губитком килограма. Може вам требати неко време да постигнете циљеве мршављења, али кад видите резултате, никада нећете желети да престанете да вежбате и храните се здраво.
Радите мало и често: циљајте на најмање 20-30 минута вежбања сваког дана, али дозволите 1 или 2 дана одмора током недеље!
Кад размишљате о томе да једете нездраву храну, само се сетите шта се у њој налази и нечега здравог што може да је замени.
Тежите најмање 3 дана кардио тренинга недељно. Ово ће вам помоћи у напредовању стомака, пропалица и ногу. Крос тренер је добар пример, јер циља све оне делове за складиштење масти.
Туширајте се хладним тушем. Појачаће ваш метаболизам и тонификоваће ваше тело.
Не изгладњујте се ако не једете, то је врло лоше за вас и може довести до поремећаја у каснијем животу.
Запишите све што једете и пијете у дневник прехране или користите телефонску апликацију. Укључите и своју вежбу. На овај начин на крају недеље можете тачно видети шта сте радили и која подручја требате побољшати. Такође, ако морате све да запишете, мања је вероватноћа да ћете преварити.
Нека неко вежба са вама, тако да ћете се надахњивати. Ако не можете да нађете никога, покушајте да замислите да сте са неким кога познајете или са славном личношћу или спортистом са трбушњацима којима се дивите.
Кувати на уљу уместо на маслацу. Много је лакши и здравији, а у укусу практично нема разлике.
Попијте чашу или две воде пола сата пре почетка тренинга. Зној који губимо током вежбања заправо је губитак воде из тела, што нас умара током сесија. Пијење воде пола сата пре тренинга помаже вам да будете активнији и енергичнији током нашег тренинга и помаже у бољим и бржим резултатима.
За чај користите мед, уместо шећера.
Не једите храну са скробом.
Не заборавите да се истегнете након извођења вежби, иначе ће вас тело заболети.
Вежбајте пре доручка. Ваше тело ће користити вашу телесну масноћу за енергију.
Ако жудите за чипсом, исеците јабуку на кришке које изгледају попут чипса.
Иако је пијење воде неопходно, пијење превише воде може бити опасно. Не претеруј!

Упозорења

Не покушавајте плиометријске вежбе из положаја склека уколико нисте стекли добру до одличну контролу мишића језгра како не бисте повредили леђа.
Без дијеталних дијета! То може довести до неухрањености, раздражљивости, умора, летаргије и изазваће жељу за храном. Након што прекинете дијеталну несрећу, може се десити „јо-јо ефекат“, где једете више него што је нормално, поновним добијањем све изгубљене тежине и вишка на тежини.
Пијење воћног сока може се чинити здравим, али обично садржи једнако толико шећера као и газирана пића.
Не претјерујте са дробљењем. Тело ће вам рећи када треба да се одморите. Направите кратку паузу, дубоко удахните, а затим наставите док се тренинг не заврши.
Никада не покушавајте да се изгладните да бисте постали виткији. Резултати ће бити само привремени и када поново почнете нормално да једете, вероватно ћете бити тежи него када сте започели због успоравања метаболизма.