Бол у коленима може бити права непријатност у вашем свакодневном животу. Може бити од артритиса, тендонитиса, повреда или само од затегнутости мишића. Добра вест је да вас не мора спречавати да останете у форми. У ствари, редовно вежбање је одличан начин лечења и ублажавања болова у колену, без обзира на узрок. Још боље, већина ових вежби уопште није тешка. Правилним потезима већ данас можете започети са побољшањем болова у колену!
где гледати последњу свемирску сезону 3
Кораци
Метод један од 2: Вежбе за јачање колена
- један Ходање: Можда ово није оно о чему сте размишљали, али нормално ходање је сјајна вежба. Такође је одличан за јачање колена и ублажавање болова, било да имате артритис, структурне проблеме или повреду. Покушајте да свакодневно ходате како бисте остали у форми и одржавали зглобове јаким.
- И даље је могуће претерати са ходањем, иако је то вежба са малим утицајем. Кад започнете, будите близу куће и вратите се назад ако вам колена сметају.
- Можете и да ходате на траци за трчање или само корачате око куће. Све се то рачуна.
- 2 Четвороструке контракције: Седите на равну, чврсту површину, попут пода, и испружите ноге испред себе. Затим стисните оба четвороугла или мишиће бутина, као да покушавате да притиснете колено у под. Сачекајте 3-5 секунди, а затим отпустите. Поновите 3 серије од 10 понављања за цео тренинг.
- Ово такође делује као добра активност истезања, па то можете учинити као део рутине вежбања или као загревање.
- 3 Подизање равних ногу: Почните тако што ћете седети на столици са обе ноге на земљи. Савијте колено да исправите једну од ногу колико год можете. Затим савијте колено уназад према доле да бисте спустили ногу назад на под. Поновите ово 10 пута пре пребацивања на другу страну.
- За потпуни тренинг одрадите 2-3 сета ове вежбе.
- Ова вежба ће ојачати ваш глутеус макимус, што ће побољшати ваше целокупно здравље колена.
- Постоји и варијација ове вежбе где лежите на поду уместо да седите на столици. Лезите на леђима савијених обе ноге, а стопала на неколико центиметара од кукова. Затим подигните једну ногу у колену да бисте комплетирали сет пре замене ногу.
- Када ојачате, можете комбинирати подизање ногу и четвероструке контракције. Подигните ногу и кад достигнете врх покрета, стисните четвороцикл и задржите га неколико секунди.
- 4 Хамстринг локне: Станите заједно са стопалима испред столице или зида и ставите руке на њега ради равнотеже. Пребаците тежину на једну ногу за подршку, а затим савијте колено на другој нози да бисте стопало подигли према задњици. Подигните док вам потколеница не буде паралелна са земљом и држите је 3-5 секунди. Спустите га полако и поновите вежбу 10 пута пре замене ногу. За пуни тренинг одрадите 2-3 серије.
- Држите колена близу за ову вежбу. Поента није у раздвајању.
- 5 Мостови : Ова вежба је уобичајена јога поза и сјајна је за јачање мишића кукова и бутина како бисте скинули притисак са колена. Лезите на леђима савијених колена и стопала на неколико центиметара од бокова. Поставите стопала и полако подигните кукове од пода што више можете. Држите на врху неколико секунди, а затим се полако спустите назад. Поновите ово 10 пута за сет и одрадите 2-3 сета за пуни тренинг.
- Не користите се рукама да бисте се подигли. Уверите се да сви покрети потичу од кукова.
- Када се осећате снажније, можете да омотате траку за вежбање око колена док правите мостове. Мораћете да се усредсредите на спречавање траке да вам повуче ноге, што јача мишиће ногу и тетиве.
- Биће вам удобније ако ову вежбу радите на јога простирци или тепиху.
- 6 Искораци: Станите са стопалима у ширини рамена. Затим направите велики корак напред, држећи колена усправна, тако да стојите у полуцепу и окренути напред. Ставите руке на бокове или их испружите у бокове ради равнотеже. Полако савијте колена да бисте се спустили у искорак. Покушајте да направите прави угао ногама пре него што се полако подигнете. Поновите ово 10 пута пре пребацивања на другу страну и одрадите 2-3 сета за потпун тренинг.
- Када се осећате снажније, ову вежбу можете радити са теговима у рукама.
- Има многоваријације удара, зато се не плашите да умешате неке од њих у свој тренинг.
- 7 Чучњеви у зиду: Станите леђима наслоњене на зид за потпору и ноге у ширини рамена. Коракните ногама на око 0,61 м од зида. Затим савијте колена да спустите тело, а притом останите притиснути на зид. Кад се спустите што је могуће ниже, задржите 5-10 секунди, а затим се полако подигните. Поновите ово 10 пута за сет.
- Ако се осећате довољно снажно, можете да радите чучњеве без ослањања на зид.
- Такође можете држати тегове у рукама за већи тренинг.
- 8 Једноручни падови: Станите између 2 столице окренуте леђима према вама. Ставите руке на столице ради равнотеже и подигните једну ногу испред себе. Савијте колено на подметнутом стопалу да се спустите на 7,6–12,7 цм и држите га 3-5 секунди. Поновите 10 пута, а затим замените ноге.
- Столице користите само за равнотежу и немојте се превише ослањати на њих. Иначе би могли дати напојницу.
- То бисте могли и без столица ако имате добру равнотежу.
- 9 Степ упс: Станите испред степеништа или степеништа. Закорачите једном ногом на платформу и подигните задњу ногу од тла. Нека та нога виси са задње стране платформе, задржите сву тежину на предњој нози. Спустите задње стопало на под, а затим поновите овај покрет 10 пута пре него што промените страну.
- Уверите се да је платформа на коју корачате стабилна. Ако се клима или падне, можете се повредити.
Метод 2 од 2: Савети за безбедност
- један Носите потпорне ципеле кад год вежбате. Ако имате болове у колену, онда вам је дефинитивно потребна додатна подршка. Набавите квалитетне патике за трчање са доста јастука. Уверите се да вам одговарају и да нису претесни. Ово би требало да одржи колена подржана током тренинга.
- Старе патике за трчање губе амортизацију и могу проузроковати бол у зглобовима. Ако су вам ципеле дотрајале, а колена боле, вероватно је време за нови пар.
- 2 Загријте се лаганим активностима. Ако почнете да вежбате пре него што мишићи буду спремни, то би дефинитивно могло да изазове бол у колену. Увек лагано ходајте или возите бицикл око 10 минута пре вежбања. Ово вам опушта мишиће и припрема их за вежбање.
- Такође можете да радите и друге кардио активности као што су скакање дизалица или скакање ужета као загревање. Свака активност ће функционисати све док вам убрзава пулс и натера вас да се лагано знојите.
- 3 Радите истезање колена заједно са својим вежбама. Бол у коленима може настати због прекомерне употребе или затегнутих мишића. У овом случају, нека истегнућа могу помоћи. Направите ова истезања пре и после вежбања како би мишићи ногу били лепи и опуштени.
- Истезање у четвороношцу: Станите са ногама у ширини рамена. Савијте једно колено да бисте стопало подигли према задњици. Ухватите ногу руком и притисните је уз глутеус. Задржите истезање 30 секунди, а затим га полако спустите и замените ноге.
- Истезање тетиве колена: Сједните на под, стопала равно испред себе. Нагните се што даље и покушајте да додирнете ножне прсте. Држите леђа усправно и не заокружујте их. Задржите се у овом положају 30 секунди.
- 4 Држите се кардио и аеробних вежби са малим утицајем. Активности са малим утицајем не врше притисак на ваше зглобове, па су најбоље за колена. Неки од добрих укључују часове ходања, пливања, бициклизма и аеробика. Узмите кардио од ових активности да бисте заштитили колена.
- Стационарни бицикл или трака за трчање одличне су активности са малим утицајем ако желите да останете код куће.
- Још увек можете мало трчати ако имате болове у колену, све док то не погоршава бол.
- 5 Престаните ако осећате бол у коленима. Вежбање не би требало да изазива велике болове у зглобовима. Ако се бол погоршава током вежбања, вероватно превише притискате колена. Престаните одмах пре него што нанесете још штету.
- Покушајте да се зауставите и истегнете неколико минута ако колена почну да вас боле. Поновно започните вежбу. Ако се бол врати, прескочите ову вежбу за данас.
- 6 Заледите колена када завршите са вежбањем. Свака вежба може да изазове упалу колена. Кад завршите са вежбањем, умотајте пакет с ледом у пешкир и држите га на коленима 15-20 минута. Ово се може ослободити упале у зглобовима.
- Такође можете ледити колена 3-4 током дана, било да сте вежбали или не. Ово помаже у решавању заосталих упала које могу да узрокују бол.
- Не користите пакет леда, а да га претходно не умотате у пешкир. То може проузроковати озеблине.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу ојачати колена?Барри Закар
Мајстор Барри Закар професионални је мајстор и оснивач Литтле Ред Труцк Хоме Сервицес са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко десет година искуства, Барри се специјализовао за разне тесарске пројекте. Вешт је у изради палуба, ограда, ограда, капија и разних комада намештаја. Барри је такође стекао МБА на Универзитету Јохн Ф. Кеннеди.Барри ЗакарОдговор стручњака за мајсторе Кољено је зглоб, тако да га не можете ојачати. Ако желите да имате здрава колена, требало би да ојачате кукове. Генерално, најбољи мишић за фокусирање на јачање је глутеус макимус, који контролише спољну ротацију кука и кретање бутне кости.
Реклама
Савети
- Губитак килограма је такође веома користан за лечење болова у колену. Ако имате мало вишка килограма, покушајте да изгубите неколико килограма да бисте скинули притисак са колена.
Реклама
Упозорења
- Ако имате сталне болове у колену, најбоље је да се обратите лекару. Можда имате артритис или слично стање које захтева лечење.
