Многима је привлачан изглед клесаног изгледа трбушних мишића од шест пакета, али не могу сви приуштити скупу опрему за вежбање или чланство у теретани. Срећом, постоји низ вежби за трбух без опреме које користе ваше тело и гравитацију као отпор. Следите ове кораке да бисте добили исклесани средњи део који сте одувек желели, без пробијања рачуна.
Кораци
Део један од 3: Вежбање мишића стомака
- један Циљајте на сва три трбушна подручја. Да бисте добили пакет од шест комада, морате вежбати горњи, доњи трбух и коси (бочни трбух). Настојте да радите трбушне мишиће најмање 1-2 пута недељно, али можете покушати да уврстите основне вежбе у своју рутину до 5-6 пута. Иако не можете циљати свако подручје искључиво, свака вежба за трбух наглашава одређено подручје. Следеће вежбе ће вам помоћи да започнете.
- 2 Вежбајте доњи трбух. Људима је ово подручје најтеже за улазак у форму, па ће му можда требати највише пажње. Испробајте ове вежбе како бисте циљали ове мишиће.
- Маказе: Лезите на леђа са ногама подигнутим у ваздух под углом од 45 до 90 степени, у зависности од флексибилности. Ставите руке уз бокове и полако спуштајте десну ногу док не буде неколико центиметара изнад земље. Вратите се у првобитни положај, а затим поновите покрет левом ногом. Наставите наизменично између ногу. Покушајте да направите најмање 10 понављања без паузе.
- Подизање ногу: Лезите на леђа са ногама подигнутим неколико центиметара од тла. Држећи колена усправна, лагано подигните ноге док не постану окомите на под. Полако се вратите у првобитни положај, а да ноге не додирују земљу. Поновити вежбу.
- Увијање трупа: Седите прекрижених ногу и испружите руке испред себе врховима прстију сваке руке додирујући другу. Удахни. Са стиснутим трбушним мишићима, полако ротирајте горњи део тела за око 45 степени удесно. Издахните. Вратите се у центар и поновите на левој страни. Поновити вежбу.
- Имајте на уму да приликом подизања ногу или маказа доњи део леђа треба стално да остане на земљи. У супротном, можете задобити повреду леђа.
- 3 Радите на горњим трбушњацима. Горњи мишићи стомака су ти испод грудне кости. Такође их треба ојачати да би се постигло солидно паковање од шест комада. Ево неколико вежби које циљају ове мишиће.
- Нагњечење ногама на поду: Лезите на леђима савијених колена под углом од 45 степени, а стопала равно на поду. Прекрижите руке на грудима или ставите руке иза главе не додирујући их. Удахните док мишиће језгра подижете главом и раменима од тла према коленима. Доњи део леђа треба да остане раван на земљи. Затим издахните док се полако спуштате назад на земљу.
- Дробљење са повишеним ногама: Станите у положај за хрскавање, али уместо да стопала поставите на земљу, подигните ноге у ваздух, држећи колена савијена. Држећи ноге мирно и држећи доњи део леђа на поду, уз издисање подигните горњи део тела ка ногама. Затим удахните док се полако спуштате натраг на под. Понављање.
- Подизање кукова: Лезите на леђима прекрижених руку на грудима. Ако сте почетник, руке такође можете поставити поред себе длановима окренутим надоле. Затим подигните ноге тако да табани стоје лицем према горе. Подигните кукове према горе, подижући трбушњаке. Понављање.
- 4 Радите по косама. На крају, али не најмање важно, мораћете да ојачате своје косе мишиће. Ако то не учине, резултираће неуравнотеженим језгром и шест пакета који изгледају чудно или су у облику. Ево неколико вежби које ће вам помоћи да ојачате бочне трбушне мишиће.
- Бочни завоји: Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Ставите руке на струк, а затим се полако савијте у боку у струку, померајући горњи део тела удесно. Вратите се у првобитни положај, а затим поновите покрет на левој страни. За ригорознији тренинг, радите ово са рукама уз бок и тешким предметима попут врча воде у руци док се савијате.
- Коси хрскави: Лезите на леђима са подигнутим ногама и савијеним коленима под углом од 45 степени у ширини кукова. Можда ће вам бити најлакше одмарати их на равној површини као што је клупа. Затим ставите руке иза главе и језгром подигните главу и рамена од пода, додирујући десни лакат левог колена. Вратите се у првобитни положај, а затим поновите покрет тако да леви лакат додирне десно колено. Издахните док се дижете, а удахните док се враћате у почетни положај.
- Коси преокрети (руски преокрети): Лезите на под, савијте колена и ставите ноге под тежак предмет. Подигните горњи део тела са пода. Потпуно испружите руке, окомите на труп, а током издисања уврните торзо у једну страну. Вратите се у почетни положај приликом удисања. Поновите, увијање на другу страну. За ригорознији тренинг, урадите ово држећи тежак предмет као што су бокал воде, врећа брашна или велики речник.
- 5 Радите даске. Вежбе у дасци су важне за било који тренинг трбушних мишића, јер заједно раде све аб мишиће, као и многе друге мишићне групе. Да бисте извели ову вежбу, ставите се у положај за склекове, користећи лактове за ослонац, а не руке. Држите тело у правој линији, пазећи да вам кукови не улегну. Смањите и увуците све мишиће око средине и не допустите да вам стомак падне. Држите колико год можете.
- Држите главу опуштену и гледајте у под.
- Почните да држите ову позицију по 10 секунди истовремено и радите дуже у дужим интервалима.
- Да бисте били сигурни да вам је тело равно, радите ову вежбу испред огледала.
Део 2 од 3: Губљење масти на стомаку
- један Процените масноћу на стомаку. Вишак масти има тенденцију да се накупља око вашег стомака. Будући да трбушни мишићи леже испод ове стомачне масти, мораћете да се ослободите вишка масноће ако желите да ваши трбушни мишићи буду видљиви. Стога, ако већ нисте врло трим, шансе су да ћете морати сагоре мало масти на стомаку први.
Имајте на уму да вежбе за трбух попут трбушњака помажу у изградњи мишића и сагоревају неке калорије, али не циљају масноће.
- 2 Смањите унос калорија. Да бисте смањили масноћу, морате сагорети више калорија него што уносите. Постоји неколико једноставних начина за смањење калорија:
- Смањите величину порције, али не прескачите оброке. Неједење током дужих временских периода сигнализира вашем телу да складишти масти.
- Клоните се висококалоричне, ниско-хранљиве хране.
- Конкретно, исеците вишак шећера. Вишак шећера обично се складишти као масноћа у средњем делу. Читајте етикете са храном и чувајте се скривених шећера у хлебу, сосовима, преливима, газираној води и алкохолу.
- Да бисте сузбили слатки зуб, одлучите се за здраве изборе попут тамне чоколаде, меда и воћа.
- Пратите унос калорија коришћењем мрежног калкулатора калорија, читања етикета са храном и / или вођења дневника са храном. Постоје многе апликације за таблете и паметне телефоне које вам могу помоћи да израчунате количину калорија које бисте требали да унесете и да пратите колико једете.
- 3 Једите немасне протеине. Протеини су неопходни хранљиви састојци за изградњу мишића, јер се ваши мишићи углавном састоје од протеина.
- Америчка влада препоручује да, у зависности од телесне тежине и нивоа активности, око 1/4 уноса хране треба да буду немасни протеини.
- Ваше тело такође сагорева више калорија у варењу протеина него угљених хидрата.
- Здраве опције укључују пилетину, рибу и ћуретину. Вегетаријанске опције укључују тофу, темпех и сеитан.
- 4 Једите воће и поврће. Ова храна вас брзо насити и богата је витаминима и хранљивим састојцима који су вам потребни за одржавање активног начина живота.
- Америчка влада препоручује да се уверите да бар половина уноса хране треба да буде воће и поврће. Преосталих 1/4 уноса (после протеина, воћа и поврћа) треба да чине житарице. Цјеловите житарице су најбоље и треба да чине најмање половину ваше потрошње зрна.
- Храна богата витамином Ц, као што су поморанџе, киви и кељ помажу вашем телу да масноћу претвори у гориво и уравнотежи жудњу повезану са стресом.
- 5 Пити доста воде. Ако останете правилно хидрирани, побољшаћете ниво енергије и расположења и помоћи вам да будете сити између оброка.
- Медицинске студије су показале да пијење две шоље воде пре сваког оброка доводи до тога да људи једу мање и смањује конзумацију слатких пића.
- Лекари препоручују да жене пију око 9 шоља воде дневно, а мушкарци око 13.
- 6 Бавите се кардиоваскуларним вежбама. Да бисте сагорели пуно калорија, требало би да радите 30-60 минута кардиоваскуларних вежби (вежбање које одржава пулс убрзан) дневно. Заједно са побољшаном исхраном, ове вежбе могу вам помоћи да изгубите килограме.
- Изаберите аеробну активност у којој истински уживате. Ако уживате у свом тренингу, вероватније ћете га се придржавати. Постоји много опција за аеробно вежбање које не захтевају чланство у теретани, као што су ходање, трчање, планинарење, бициклизам, плес и пливање.
- Ако немате времена за 30-минутни тренинг, постоје једноставни начини да свакодневну рутину учините активнијом. Ако радите за столом, искористите време паузе за брзу шетњу напољу. Идите степеницама уместо лифтом. Обављајте послове око куће или дворишта 20-30 минута или уместо вожње пешачите до одредишта.
Део 3 од 3: Праћење вашег напретка
- један Водите дневник о храни и вежбању. За било који програм вежбања, дневник је добар начин да пратите своје циљеве и да ли их испуњавате или не.
- Водите пажљиве белешке о свему што једете и о свим вежбама које свакодневно радите.
- Дневник вежбања може вам помоћи да видите која подручја ваше дијете и режима вјежбања требају бити побољшана.
- 2 Измерите обим струка. С обзиром да су мишићи тежи од масти, ова мерења бит ће важнији показатељи вашег напретка од килограма на ваги.
- Седмична мерења вашег струка држаће вас одговорним и истицати напредак који сте постигли.
- За тачно мерење помоћу обичне мерне траке, измерите мало изнад горње кости кука.
- Не мерите преко одеће. Опустите мишиће и немојте сисати црева.
- 3 Сликајте пре и после слика. Будући да се свакодневно гледамо у огледало, може бити тешко да приметимо сопствени укупни напредак без слика.
- Фотографишите се сваке две недеље и упоредите са претходним фотографијама. Промене које видите помоћи ће вам да будете мотивисани.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Зашто не могу да видим својих шест пакета кад свакодневно вежбам?Лаила Ајани
Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Можда ћете морати да смањите унос калорија. Ово ће вам помоћи да се решите телесне масти на стомаку како бисте могли да видите мишиће. - Питање Како могу добити пакет од 8 комада?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на трбушњаке и подизање ногу из висећег положаја врло су ефикасни у изградњи мишићних избочина између тетива ректуса абдоминуса, које дефинишу пакет од осам комада. - Питање Колико ће времена требати?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор овлашћеног стручњака за фитнес тренера Количина времена потребног за дефинисање мишића у пределу стомака зависи од ваше почетне грађе тела. Под претпоставком да имате мало масноће која покрива торзо, извођење аб вежби 3 пута недељно, показаће резултате за 4-8 недеља. Да бисте видели дефиницију тетива између ректусних мишића трбуха, морате имати врло мало масноће која покрива то подручје. У ствари, можда имате добро дефинисане мишиће на трбуху, али они неће показати да ли их масноћа прекрива. - Питање Да ли дете може да развије пакет од шест комада? Под дететом, мислите ли испод 12 година? Да, нека деца у ствари могу да имају пакет од шест комада.
- Питање Колико времена ће вам требати да добијете шест чопора радећи ове вежбе? Варира. Ако то добро урадите уз добру исхрану, одмор и доследност могу потрајати и три месеца. Можда звучи дуго, али кад стигнете тамо, ваше тело ће показати свој напредак.
- Питање Колико ће ми требати да узмем пакет од шест комада? Ово зависи од вашег метаболизма, исхране, понављања, почетне телесне масти и генетике. Ако имате прилично мало телесне масти и морате само да накупљате мишиће, може потрајати 2 до 3 месеца вежбања неколико дана у недељи. Ако имате вишак килограма масти, требало би да направите кардио да бисте изгубили масноћу пре него што почнете са трбушњацима. То је зато што добитак мишића неће сагорјети масноћу, већ ће створити мишиће испод ње, истискујући тако масноћу и чинећи да се чини као да сте само добили више масти.
- Питање Да ли би ово требало бити болно? Да, током вежбања требало би да осетите пецкање у мишићима. Ако вас боле мишићи, дајте си дан или два да се одморите.
- Питање Да ли дркање помаже у изградњи трбушњака? Да, заправо је. Ако дркате у уздигнутом положају за хрскавост, сагореваће масноћу 10 пута брже од уобичајених трбушњака.
- Питање Шта ако радим пуно посла, али не видим резултате? То може потрајати месецима. Само наставите без обзира на то колико времена треба. На крају ћете видети резултате и бићете презадовољни својим телом.
- Питање Колико би требало времена да се заврше све ове ствари Радећи велики број трбушњака и трбушњака сваког дана, резултате ћете видети за неколико недеља.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Кардиоваскуларне вежбе и одговарајуће количине оброка могу вам помоћи да добијете и пакет од шест комада.
- Помешајте своје тренинге. Ово ће задржати ваше тело да нагађа и спречити да вам досади и одустанете.
- Морате да радите кардио да бисте изгубили слој масти штитећи свој пакет од 6 (или 8), зато се не фокусирајте само на изградњу мишића већ и на губитак више масти.
- Ако покушавате да изгубите значајну количину масти на стомаку, прво усредсредите своје напоре на дијету и аеробне вежбе. Када смршате, почните да радите вежбе за трбух. Ово ће помоћи у спречавању трошења напора на изградњу трбушних мишића испод слоја масти.
- Ваши заобљени мишићи су један од мишића који се најбрже расту и њих је најтеже одржавати, као и бочне даске да би и они остали у тону.
Реклама
Упозорења
- Да не бисте повредили леђа, изводите све вежбе за трбух на простирци. Ако нисте власник простирке за фитнес, користите покривач или два.
- Не претјерујте. Циљ је да осетите опекотине у мишићима, а не бол.
- Када радите вежбе за доњи део трбуха, држите доњи део леђа на земљи како бисте избегли повреду леђа.
- Разговарајте са својим лекаром пре започињања новог режима дијете и вежбања, посебно ако имате претходно здравствено стање.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
