Како спречити удлаге потколенице током трчања

Ако сте недавно започели трчање или повећали интензитет рутине трчања, вероватно сте искусили удлаге потколенице . Ово болно стање се развија када превише оптерећујете кости, тетиве и мишиће потколеница. Ношење добрих потпорних ципела може минимизирати утицај на ваше потколенице и смањити ризик од развоја удлага за потколеницу. Постепено радити до трчања високог интензитета и изградити снагу у ногама и језгру такође вам може помоћи. Ако се удлаге потколенице развијају упркос вашим напорима, можете их третирати ледом и одмором.



Метод један од 4: Ношење правих ципела

  1. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 1

    један Изаберите удобан пар патика за трчање. Пре него што почнете да трчите, идите у продавницу и испробајте неколико пари патика за трчање. Ако можете, на брзину трчите по продавници да видите како се осећају. Верујте ономе што вам стопала говоре и одаберите пар који вам се највише осећа угодно и пружа подршку. Добар пар ципела треба чврсто да стане на пете како вам не би исклизнуо кад ходате или трчите и пружио вам довољно простора за померање прстима.
    • На тржишту постоје бројне врсте патика за трчање, па избор може изгледати неодољиво. Међутим, недавна истраживања сугеришу да су најздравије ципеле за вас оне које се најбоље осећају на ногама!
    • Удобне ципеле које се добро прилагођавају облику стопала помоћи ће вам да смањите утицај на ноге током трчања, што ће минимизирати ризик од развоја удлага за потколеницу.
    • Обавезно изаберите ципеле дизајниране за трчање за разлику од других врста атлетских активности, као што су тенис или фудбал.

    Савет: Неки људи откривају да трчање босоног или у минималистичким „босим ципелама“ може спречити или смањити удлаге потколенице. Ако одлучите да покушате да трчите боси, почните постепено, тако да ваше тело има времена да се прилагоди механици ове врсте активности.



  2. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 2

    2 Замените ципеле на сваких 560–800 км на 350–500 миља. Временом ће се потплати тенисица почети истрошити, што може довести до нелагодности или повреда. Набавите нове патике за трчање након што претрчите приближно 560–800 км отприлике 350–500 миља како бисте минимализовали утицај на ноге и ноге.
    • Чак и ако ваше патике за трчање нису толико користиле, ипак је добра идеја да их замените након 1 године. Табани могу почети да се савијају како старе.
    • Ако не желите да баците старе патике за трчање, и даље их можете користити за шетњу све док су удобне.
  3. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 3

    3 Опремите ципеле улошцима који апсорбују ударце да бисте смањили удар. Ципеле са тврдим улошцима или лошом потпором лука могу допринети боловима због удлаге потколенице. Покушајте да уградите ципеле улошцима који подупиру ваше лукове и обезбеђују јастук за ноге који апсорбује ударце.
    • Ортотични умеци који су дизајнирани да одржавају ногу и зглоб стабилним такође могу помоћи. Питајте за савет свог лекара, специјалисте ортопеда или физиотерапеута.
    • Помоћне уметке можете купити у продавници ципела или апотеци или их специјално направити физикални терапеут или ортопед.
    Реклама

Метод 2 од 4: Измена рутине вежбања

  1. Слика под насловом Превент Схин Сплинтс вхен Руннинг Степ 4

    један Загрејте мишиће пре него што потрчиш. Извођење загревања пре покретања може побољшати циркулацију мишића, учинити зглобове флексибилнијим и смањити шансе за повреде попут удлаге потколенице. Пре него што трчите, проведите најмање 5 минута лаганог трчања или брзе шетње како би вам крв потекла. Ако имате времена, наставите са 5-10 минута динамичних покрета, као што су:
    • Чучњеви
    • Лунгес
    • планинари
    • Прескаче

    Буди опрезан: Можда сте чули да би требало да се истегнете пре трчања. Међутим, статично истезање (тј. Дубоко истезање које држите до минуту) пре трчања заправо може превише олабавити мишиће и учинити вас склонијим повредама.



  2. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 5

    2 Постепено повећавајте време трчања, удаљеност и интензитет. Ако радите превише, пребрзо, можете створити потколенице и довести до удлаги потколенице. Постепено радите на постизању нових циљева у трчању и олакшајте повратак ако почнете да осећате бол.
    • Придржавајте се правила од 10 с док повећавате трајање и интензитет вежбања. Сваке недеље повећајте количину времена које проводите трчећи за 10%, а такође повећајте однос трчања и ходања за 10%.
    • На пример, ако планирате да свакодневно радите до 8,0 км, почните тако што ћете наизменично пешачити и лагано трчати 20 минута сваки други дан.
  3. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 6

    3 Трчите по мекој, равној површини. Трчање по тврдом бетону или преко грубих, неравних површина може повећати утицај на ваше ноге, доприносећи удлагању потколенице и другим повредама. Да бисте спречили удлагу потколенице, изаберите мекану, равну површину, као што је гумирана унутрашња или спољашња стаза за трчање.
    • Ако не желите да будете ограничени на трчање на стази, поступно прелазите на тврђе или мање уједначене површине. На пример, ако редовно трчите 8,0 км стазом, смањите се на 1,6 миље (1,6–3,2 км) када први пут пређете на трчање на путу или стази.
  4. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 7

    4 Наизменично трчање са кардио вежбом са малим утицајем. Можете да спречите удлагивање потколенице пружајући шансу ногама да се одморе и опораве између трчања. Један од начина да то учините је да се одмарате између трчања - на пример, можете наизменично трчати и тренирати снагу. Да бисте направили паузу без смањења количине кардио тренинга коју добијате сваке недеље, пребаците се са вежби за трчање и вежбе са мањим ударом, попут пливања, веслања или вожње бициклом.
    • Ако кардио радите 5 дана у недељи, замените 3 сесије трчања са 2 унакрсне тренинге радећи активности са малим утицајем. На пример, могли бисте трчати у понедељак, среду и петак, пливати у уторак и возити бицикл у четвртак.
  5. Слика под насловом Спречити потколенице при трчању 8. корака

    5 Одрадите тренинг снаге да бисте ојачали ноге и језгро. Изградња мишића у зглобовима, ногама, куковима и језгру може вам повећати стабилност и учинити вас мање склоним повредама. Покушајте два пута недељно да радите 20-минутни тренинг снаге. Укључите вежбе као што су:
    • Скокови у кутији
    • Одметнички редови
    • Хип мостови
    • Хамстринг локне
    • Једнокрака мртве вуче
    • Склекови од руке
    • Задњи наставци
    • Потисници
    • Стабилни куглични ножеви
    • Доњи део тела, руски преокрети
    Реклама

Метод 3 од 4: Побољшање форме за трчање

  1. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 9

    један Предузмите краће, брже кораке. Повећавање брзине корака и предузимање краћих корака може вам помоћи да смањите удлаге потколенице и друге повреде повезане са трчањем. Студије показују да повећање корака може знатно олакшати оптерећење кукова, колена и потколеница. Када трчите, свесно се потрудите да ваш корак буде кратак и повећајте број корака које предузимате.
    • Покушајте да избројите ритам. Док трчите, избројте колико сте корака учинили једном ногом током периода од 30 секунди. Направите паузу од 30 секунди, па поновите бројање. Урадите то 4-8 пута и покушајте да додате додатни корак свакој вожњи од 30 секунди.
  2. Слика под насловом Спречити потколенице при трчању 10. корака

    2 Ударите тлом средином стопала. Ударање ножним прстима или петама о земљу током трчања може вам представљати већи ризик од развоја удлаге потколенице или других повреда. Потрудите се да спустите стопала равно док трчите и ударате средином табана о земљу уместо пете или прста.
    • Побољшање ударца ногом може започети повећањем брзине корака. Тим специјалиста за спортску медицину са клинике у Кливленду недавно је открио да је мања вероватноћа да ће тркачи ударати петама о земљу када предузму краће, брже кораке.
  3. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 11

    3 Сарадите са физиотерапеутом да побољшате свој ход. Удлаге потколенице могу се понекад развити ако трчите на начин који ствара додатни стрес на ногама и стопалима. Замолите свог лекара да препоручи физикалног терапеута или специјалисте ортопеда који може да анализира вашу технику трчања и помогне вам да побољшате форму на основу њихове анализе.
    • Ваш терапеут може снимити видео запис како трчите на траци за трчање и визуелно анализирати свој ход, или може користити посебне сензоре причвршћене на различите делове тела за анализу вашег кретања.
    • Промене у вашој техници могу да укључују ствари попут промене начина на који спуштате ноге или смањења ротације кукова или колена док трчите.
    Реклама

Метод 4 од 4: Лечење удлаге потколенице

  1. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 12

    један Избегавајте трчање док ноге не буду безболне 2 недеље. Ако добијете удлаге потколенице, важно је да одморите ноге како бисте спречили њихов повратак или погоршање. Избегавајте трчање или обављање било каквих других активности које узрокују бол неколико недеља, а затим сачекајте још две недеље након што бол нестане пре него што се вратите редовним активностима.
    • Вратите се трчању постепено, тако да се не повредите.
    • Да бисте избегли да постанете превише седећи док лечите, испробајте вежбе са малим утицајем попут пливања, вожње бицикла или трчања водом.
  2. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 13

    2 Нанесите облоге са ледом како бисте смањили бол и упале. Лед вам може помоћи да ублажите повређене потколенице и смањите оток. Умотајте пакет леда у танак пешкир или мајицу и нанесите га на погођену потколеницу 15-20 минута одједном, 4-8 пута дневно. Радите то неколико дана док вам потколенице не почну да се осећају боље.
    • Увек замотајте пакет леда да не бисте оштетили кожу.
  3. Слика под насловом Спречити потколенице при трчању 14. корака

    3 Узимајте лекове против болова који се продају без рецепта за управљање болом. Ако вас удлаге потколенице заиста боле, узмите лекове попут ацетаминопхена (Тиленол), ибупрофена (Мотрин, Адвил) или напроксена (Алеве). Ова таблета против болова може вам помоћи да се осећате боље док вам потколенице зарастају.
    • Нестероидни антиинфламаторни лекови, као што су ибупрофен и напроксен, могу смањити упалу као и бол.
    • Увек узимајте лекове против болова у складу са упутствима на етикети или упутствима лекара или фармацеута.
  4. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 15

    4 Испружите потколенице и листове како бисте побољшали флексибилност. Лагано истезање може вам помоћи да се потколенице осећају боље. Испробајте следеће истезања како бисте ублажили бол и олабавили мишиће:
    • Станите петама на око 15–30 цм од зида и наслоните се леђима на зид. Нежно подигните ножне прсте према потколеницама тако да се одмарате на петама и задржите ову позу 5 секунди пре него што полако вратите прсте на под. Поновите ово истезање 10-15 пута.
    • Суочите се са зидом једном ногом у ширини рамена испред друге. Лагано савијте предње колено. Држите ногу усправну и гурните руке уза зид тако да осетите лагано истезање у телету. Задржите истезање 30 секунди, а затим поновите на другој страни.
    • Док изводите истезање телета уза зид, лагано савијте задње колено. Ово ће истезати мишиће солеуса на леђима и боковима телади. Задржите истезање 30 секунди, а затим пребаците страну.
  5. Слика под насловом Превент Спин Сплинтс вхен Руннинг Степ 16

    5 Посетите свог доктора ако вам удлаге потколенице опстану или се врате. Ако се удлаге потколенице непрестано враћају или вам не буде боље са одмором и превентивном негом, можда постоји озбиљнији основни проблем. Договорите састанак са својим лекаром или специјалистом ортопедије како би вас могли прегледати и смислити одговарајући третман.
    • Остала стања која могу проузроковати сличне болове у потколеници укључују тендонитис, фрактуре стреса и синдром хроничног одељења за напор.
    • Ваш лекар може да нареди тестове за снимање, као што су рендгенски снимци, скенирање костију или МРИ студије, како би се дијагностиковао узрок вашег бола.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Популарне Питања

Јута и Тексас се у уторак увече сукобљавају у Аламо Боулу. Ево како да гледате утакмицу ако немате кабл.



Како добити плаву значку Петер. Значке Блуе Петер добијају људи који се појављују у најдуговечнијој дечјој телевизијској емисији на свету: Блуе Петер.хттп: //ввв.ббц.цо.ук/прессоффице/прессрелеасес/сториес/2009/12_децембер/28/блуепет .. .



Арантка Санцхез Вицарио високо је говорила о свом сународнику Рафаелу Надалу и признала поређења између њих двојице. Санцхез Вицарио је такође тврдио да је светски број 2 фаворит за освајање Роланд Гарроса ове године.