Ренегаде редови су изазовна вежба на средњем или стручном нивоу која ће вашу основну снагу тела подићи на виши ниво. Ако већ неко време вежбате и сматрате да редовне даске више не представљају изазов, можда бисте желели да испробате редове одметника за тренинг целог тела који гради додатну снагу у вашем језгру, раменима и леђима. Будући да је ова вежба толико изазовна, можда ћете желети да се обратите лекару пре него што је додате у своју рутину вежбања, чак и ако сте физички спремна особа.
бадминтон бекхенд чист
Кораци
Метод један од 3: Покретање Ренегаде Ровс
- један Изаберите праве бучице. Будући да су редови одметника изузетно изазовни и за разлику од осталих вежби које сте можда радили, почните са мањом тежином и побрините се да можете да поновите неколико понављања са добром формом.
- Генерално је најбоље започети са бучицама од 5 или 10 килограма. Изаберите бучице са шестерокутом, а не округлим крајевима, тако да ће бити стабилне на земљи и неће се котрљати.
- Ако вам се вежба чини „лаком“, само напријед користите тежу бучицу. Али не повећавајте своју тежину док не будете сигурни у своју форму.
- 2 Дођите у положај. Желите да започнете редове одметника у положају високих дасака, рукама држећи се за ручке бучица. Ваше тело би требало да буде права линија од темена главе до пета.
- Уверите се да су вам зглобови директно испод и у равни са раменима и да су лопатице увучене уз кичму. Не желите да скрцате рамена. Руке би вам требале бити потпуно равне.
- Ако тек започињете, можда ћете желети да дођете до пола даске на коленима, бар док се не навикнете на веслачки покрет и не будете могли то да урадите у доброј форми.
- 3 Завежи десну руку. Пребаците тежину на леву страну и подигните десну руку, држећи лакат унутра и подижући тежину дуж бока. Лакат би вам требао проћи изнад леђа, која би требала остати равна.
- Подигните и спустите руку полаганим, контролисаним покретом. Једном када сте веслали, немојте једноставно спустити тег на земљу. Одуприте се гравитацији и контролишите кретање на путу према доле.
- 4 Поновите са левом руком. Када се десна рука врати у почетни положај, подигните леву руку у истом покрету. Кратка пауза између веслања десном руком и веслања левом руком помоћи ће вам да задржите контролу и положај.
- Покрет треба да буде само у вашим рукама. Немојте ротирати или љуљати тело док се пребацујете са једне на другу страну.
- 5 Нека вам бокови и рамена буду у квадрату. Ако окрећете кукове од тла док веслате, вежба постаје лакша. Међутим, поента ове вежбе је да стабилизујете кукове и ангажујете језгро како бисте спречили кретање тела.
- Смањивање тежине бучица може вам помоћи ако утврдите да имате тенденцију да ротирате куковима. Усредсредите се на вежбање у правилној форми пре него што повећате тежину.
- Прекомерно ротирање изврће кичму и може довести до болова у леђима или повреда. Усредсредите се на ангажовање и стискање глутеуса, четверокута и језгра како бисте остали вес квадратни изнад земље док веслате, померајући само руке.
- 6 Напните цело тело. Ренегаде редови су изазовна вежба за цело тело која захтева значајноглавна снагада стабилизујете своје тело. Ако цело тело будете напети и укочени, омогућава вам потпуно понављање, уместо полу понављања вежбе.
- Имајте на уму да би ваш лакат требао бити подигнут добро иза леђа. Ако није, не понављате потпуно вежбу. Смањите тежину коју користите док не дођете до тачке да можете да поновите потпуно.
- Циљ је да направите 4 или 5 пуних понављања са сваком руком за почетак. Ако је потребно, можете се одморити између понављања.
Метод 2 од 3: Изградња напредовања редова одметника
- један Почните са РКЦ даскама. РКЦ (што је скраћеница од Руссиан Кеттлебелл Цхалленге) даска укључује ваше дубоко језгро на начин који то не чини традиционална даска. Ова вежба укључује мишиће вашег дубоког језгра, пружајући вам бољи тренинг са заобљеним језгром од самих традиционалних дасака.
- Почните на све четири. Спустите лактове на под тако да се стране подлактица наслањају на под и склопите руке да бисте створили прву испред себе. Активирајте језгро и спустите рамена низ леђа.
- Испружите прво једну ногу, а затим другу иза себе помоћу спорих, контролисаних покрета. Ножни прсти треба да се одмарају на поду мало више од ширине кукова. Нека кичма буде неутрална, а колена равна.
- Карлица би требало да се окреће позади, тако да задњица буде мало уздигнута, уместо да ствара праву линију од главе до пета као што то радите са традиционалном даском.
- 2 Испробајте друге варијанте дасака. Ако вам је даска досадила или вам више није физички изазов, постоје и друге варијације које ће ефикасно радити на вашем језгру, тако да не морате дуже да радите традиционалне даске.
- На пример, можете да направите бочне даске за циљање мањих језгара и косих мишића. Станите на бок тако да стопала буду сложена једно на друго и подигните се на лакат боком подлактице на поду испред себе. Лакат би вам требао бити директно испод рамена. Држите по 10 секунди са сваке стране.
- Такође можете да направите даску у три тачке у којој подижете једну ногу или једну руку од пода. Обавезно поновите са другом страном.
- 3 Да ли радим тестере за тело. Будући да се ваше тело креће телесном тестером, добијате већи основни тренинг него што бисте то урадили само радећи даске. Пешкир је једина опрема која вам је потребна за додавање телесних тестера у режим вежбања.
- Склопите пешкир и положите га на под где ће вам бити стопала. Када дођете у положај даске, поставите ножне прсте на врх склопљеног пешкира.
- Спустите се на лактове тако да се стране подлактица наслањају на под и стабилизују језгро. Припремите глутеус и трбушне мишиће.
- Гурните стопала напред око четири до шест инча, држећи руке мирно, и вратите се у почетни положај. Ово је покрет тестере. Направите 2 до 4 серије по 10 понављања, одмарајући се између сваког сета.
- 4 Пређите на једнокраке и једноручне тестере за тело. Када савладате телесну тестеру, можете да додате варијације телескопне тестере са једном и једном руком како бисте повећали изазов. Једноставно подигните једну ногу или једну руку са пода. Видели сте померајући тело напред (назад) ногама (или стопалима).
- Када радите вежбе са једном ногом или једном руком, обавезно се пребаците и радите сваку страну.
Метод 3 од 3: Радећи варијације редова одметника
- један Уместо бучица користите котлове. Када изводите редове одметника, имате могућност подизања котлића или бучица. Будући да ће се кеттлебеллови кретати више него што се то раде бучице, њихово коришћење ће вежбу учинити мало динамичнијом и тежом.
- Ако се пребацујете са бучица на котлове, можда ћете желети да почнете са лончићем мање тежине него што сте користили са бучицама, тако да можете да се уверите да и даље користите одговарајући облик и да се навикнете на промену.
- 2 Додајте склек свом одметничком реду. Већ изазовном реду одметника можете додати изазов тако што ћете направити склекове између сваког реда. Започните веслањем десном руком, спустите је до краја, направите склек, па веслајте левом руком.
- 3 Приближите ноге. Што су ноге више раздвојене, то ће ваши одметнички редови бити лакши. Повећајте потешкоће постепеним приближавањем стопала. Стопала приближите само када је ваше језгро стабилно и можете вежбу изводити у савршеној форми.
- 4 Повећајте тежину. Иако то није нужно варијација, након што уградите одметнуте редове у своје тренинге два или три пута недељно током неколико недеља, требало би редовно да повећавате тежину бучица које користите.
- Редовно повећање тежине чини вежбу изазовном за наставак изградње снажног и стабилног језгра.
- Идеалан циљ је да наставите да повећавате тежину док бучице које користите не буду једнаке вашој телесној тежини.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
