Не морате да следите било какву помодну дијету или луде режиме вежбања да бисте добили мршавије руке. Заправо се своди на то да се храните здраво и радите вежбе које тонирају мишиће руку и сагоревају калорије. Овај викиХов ће вас провести кроз све - које су вежбе најкорисније, колико треба да вежбате, коју храну треба да једете и још много тога. Тада можете развити рутину која вам одговара и која је заправо дугорочно одржива. На крају, вршење одрживих промена у начину живота је најбољи начин да се постигну резултати који се заиста држе!
Кораци
Део један од 4: Изградња мишића на рукама
- један Радите на бицепсу. Ово је дводелни мишић на врху надлактице који повезује ваше раме са лакатним зглобом. Бицепс вам помаже да скренете предрадника према телу и према горе. Тонирање овог мишића даје тониран изглед предње стране руке. Испробајте следеће вежбе:
- Бицеп локне. Стојите равно са бучицом у свакој руци. Лактове држите близу тела, а дланови нека буду окренути према напред. Држећи непокретне надлактице, подижите тегове према телу док стежете бицепс. Наставите да подижете тегове док бучице не буду у нивоу рамена. Полако отпустите руке према доле док руке не буду поред вас.
- Чекић увија. Устаните усправно са бучицом у свакој руци. Дланови би требали бити окренути ка телу. Подигните тег напред док тег не буде у нивоу рамена. Полако отпустите руке према доле.
- 2 Јачајте трицепс. Овај троделни мишић на задњем делу надлактице повезује задњи део рамена са лакатним зглобом. Трицеп помаже вашој руци да се протеже изнад главе или у кретању уназад. Тонирање трицепса помаже у спречавању изгледа „млитавих руку“. Испробајте следеће вежбе:
- Трицеп склекови. Ова вежба је слична редовном потискивању, изузев положаја лактова. Почните тако што ћете се спустити у положај даске, са рукама исправљеним испод рамена. Спустите тело док вам прса не буду удаљена неколико центиметара од пода. Лакти и руке би требали бити у равни са боком тела. Гурните тело назад према почетном положају у брзом покрету. Држите мишиће трбушњака и леђа чврстим током ове вежбе.
- Склекови. Спустите се у положај даске, са рукама исправљеним испод рамена. Спустите тело док вам прса не буду удаљена неколико центиметара од пода. Лактови би требали бити усмерени према телу. Гурните тело назад према почетном положају у брзом покрету. Држите мишиће трбушњака и леђа чврстим током ове вежбе.
- Трицеп падови. Окренут леђима према клупи или стабилној столици, ставите руке на ивицу столице / клупе прстима окренутим од столице / клупе. Руке треба да буду равне и закључане на месту. Полако се спуштајте према доле док надлактица не буде паралелна са подом. Лакти вам требају бити близу тела. Гурните тело уназад користећи трицепс да бисте исправили руке какве су биле у почетном положају.
- Трицеп екстензије. Лезите на клупу или под док држите две бучице директно испред себе. Руке треба да буду потпуно испружене и окомите на под. Дланови вам требају бити окренути према раменима, а лакти увучени у тело. Полако спуштајте тежину док вам бучице не буду близу ушију. Вратите тег натраг док вам руке не буду потпуно испружене.
- 3 Тонирајте своје делтоиде. Овај мишић се прикачи за врх вашег рамена и за средину надлактице (хумерус). Помаже вам да подигнете руку у страну, напред и назад. Тонирање овог мишића помаже у пружању врло дефинисаног изгледа горњег дела руке. Испробајте следеће вежбе:
- Латерална повишења. Длану у сваку држите длановима окренутим ка телу. Подигните бучице на своју страну пазећи да имате лагане завоје у лактовима. Подигните тегове, водећи рачуна да су вам руке поравнате, док руке не буду паралелне са подом. Полако спустите бучице натраг на ваше стране.
- Предњи редови. Ухватите по бучицу у сваку руку длановима окренутим ка телу. Подизање бучица до браде - лактови би на крају требали да буду окренути према телу. Држите бучице близу тела док се крећете. Полако отпустите и вратите се у почетни положај.
- Склекови.
- 4 Укључите вежбе за прса. Ако направите мноштво склекова и дасака, можете учинити чуда за подручје у близини пазуха поред груди. Тонирање свих мишића око руку пружит ће вам темељнији тренинг и најдефиниранији изглед. Испробајте вежбе попут ове:
- Преса за прса. Лезите равно на леђима држећи по бучицу у свакој руци. Подигните руке у дужини до рамена, а руке држите равне и закључане. Полако спустите тегове до груди, длановима окренутим према стопалима, а лактовима окренутим од тела. Затим подигните тегове назад док руке не буду потпуно исправљене.
- Грудне муве. Лезите равно на леђима држећи по бучицу у свакој руци. Држите руке равне у страну, длановима окренутим према плафону. Држећи руке углавном усправне (са благим савијањем у лакту), спојите руке док се руке не сретну испред вас са испруженим рукама. Полако спустите руке назад на бокове.
- Радите склекове
Део 2 од 4: Формирање плана вежбања
- један Направите многа понављања са лаганим теговима. С обзиром на то да је ваш циљ губитак масног ткива, а да мишићи руку превише не скупљате, најбоље је започети са прилично лаганим теговима. Требали бисте бити у могућности да изводите вежбу најмање 15 до 20 понављања без даха, ваздуха или осећаја да вам мишићи прегоре. Ово тренира вашу издржљивост, тако да остајете у форми, али не развијате велике мишиће.
- 2 Одморите се 30 до 60 секунди између серија. Ваш циљ је јак, али мршав, тако да не бисте требали померати своје границе. Ако осећате потребу да се одморите дуже од једног минута, померите се према доле до лакших тегова.
- 3 Изведите два или три сета за сваку групу мишића. За чисти тренинг издржљивости можете да направите 2 сета од 20 бицеп локни, а затим пређете на 2 сета од 20 трицепс умора. Ако вам не би сметало да изградите мало мишића руке, пробајте 2 сета од 15 или 3 сета од 12 са нешто тежим теговима.
- 4 Подијелите своје вријеме између сваке мишићне групе. За најбоље резултате вежбајте сваку мишићну групу у две различите сесије недељно. На пример, вежбајте бицепс и трицепс у понедељак; трицепс и делтоиди у среду; а ваши делтоиди и бицепси у петак. Реклама
Део 3 од 4: Укључујући и друге вежбе за тонирање руку
- један Пријавите се за почетни час дизања тегова или за сесију са личним тренером. Учење правилне форме је неопходно за дизање тегова. Ако нисте сигурни у правилну форму или вежбе за изградњу и тонирање мишића, учење од стручњака може вам бити од помоћи.
- Многе теретане својим члановима нуде бесплатне часове. Покушајте да похађате увод у час дизања тегова. Ови часови су усмерени на почетнике и тамо ће имати кондиционог стручњака који ће пружити практичне тренинге.
- Ваша теретана такође може да нуди сеансе са личним тренером. Можда ћете чак и добити неколико бесплатних када се први пут пријавите за чланство у теретани. Међутим, постоје многи лични тренери који раде као саветници и могу да пруже индивидуалну помоћ у локалној теретани, вашем дому или другом објекту.
- 2 Укључите адекватне кардио вежбе сваке недеље. Спот тренинг или губитак тежине у једном одређеном делу тела је немогуће. Међутим, укључивање редовног кардио тренинга може вам помоћи да смршате, смањите телесну масноћу и постигнете тање или мање руке.
- Препоручује се да укључите најмање 150 минута или 2,5 сата кардиоваскуларне активности сваке недеље.
- Да бисте сагорели више масти или изгубили више килограма, укључите више вежбања или повећајте интензитет.
- Укључите вежбе као што су: ходање, трчање / трчање, коришћење елиптичних часова, пливања или аеробних часова.
- Пронађите кардио вежбе које уживате да радите, попут трчања, пливања, вожње бициклом или ХИИТ рутина у свом дому. Најбољи начин да останете мотивисани и постанете фит је одабир вежби које желите да радите.
- 3 Размислите о томе да истовремено радите вежбе за телесну тежину које тонирају и сагоревају масноће. Интервали са динамичким вежбама које раде на целом телу могу смањити центиметре на рукама, струку, куковима, ногама и још много тога. Поред тога, интервали помажу сагоревању калорија што може смањити телесну масноћу и подржати изглед мањих руку. Следе добре вежбе које треба изводити у интервалима од 1 до 2 минута са 15 до 30 секунди одмора између:
- Вијача. Вежбе са великим ударом попут скакања и употребе руку за окретање конопца за скок значе да ова вежба сагорева пуно калорија. Почните са 20 секунди и радите до 1 минуте или више. Одморите се и поновите 3 пута.
- Радите бурпеес. Станите са рукама високо у ваздух. Ставите руке за ноге и скочите назад у положај даске. Вратите се у чучањ и стојте, подижући руке. Урадите то 30 секунди, одморите се и поновите 3 пута. За додатну корист направите притисак док слетите у положај даске.
Део 4 од 4: Јело за тонирано оружје
- један Пазите на калорије или порције. Ако сматрате да ће вам губитак килограма помоћи у тонирању руку и помагању да се смање, мораћете да пазите на калорије или величине порција хране како бисте постигли свој циљ.
- Губитак килограма захтеваће да једете мало мање или пазите на укупан унос калорија сваког дана.
- Безбедан губитак килограма сматра се 1-2 килограма недељно. Да бисте постигли овај циљ, мораћете да исечете или сагорете око 500 калорија дневно.
- Да бисте смањили делове, покушајте да користите мање тањире, чиније или посуђе за послуживање. Можда ће вам бити корисно и да купите мерице или вагу за храну како бисте били сигурни да су ваши делови тачни.
- 2 Једите добро уравнотежену исхрану. Здрав губитак килограма зависи од добро уравнотежене дијете. Укључивање свих пет група намирница у већину оброка током недеље кључна је компонента здраве и добро уравнотежене прехране.
- Конзумирајте немасне протеине при сваком оброку и међуоброку. Једна порција немасних протеина (попут живине, свињетине, морских плодова, млечних производа или тофуа) је око 3-4 унци или 1/2 шоље.
- Укључите 5-9 порција разног воћа и поврћа. Једна порција воћа је 1/2 шоље или 1 мали комад воћа, а једна порција поврћа је 1 шоља или 2 шоље лиснатог зеленог поврћа.
- Такође покушајте да конзумирате интегралне житарице када бирате храну са житарицама у вашој исхрани. Сва зрна могу бити део здраве исхране, али цела зрна дају више хранљивих састојака од рафинираних. Укључите 2-3 порције од 1 унче или 1/2 шоље сваког дана.
- 3 Изаберите здраве грицкалице. Грицкалице могу бити део здраве исхране, али их треба надгледати - посебно када је ваш циљ губитак килограма.
- Грицкалице би требале бити између 100-150 калорија по грицкалици ако вам је крајњи циљ губитак килограма.
- Снацк само ако је потребно. На пример, то је пре тренинга или гладујете, а следећи оброк не траје још 3 сата.
- Примери здравих грицкалица укључују: 1/4 шоље орашастих плодова, крекере од целог зрна од 1 унче и путер од кикирикија или 1/2 шоље свежег сира и воћа.
- 4 Пијте довољно воде. Течности су важне за здраву исхрану, губитак килограма и вежбање. Дехидратација може довести до дебљања и ометати спортске перформансе.
- Потребе свих људи за течношћу су различите, али добро правило које треба поштовати је 64 оз или 8 чаша воде дневно. Идеално би било да не осећате жеђ током целог дана, а урин би требало да се бистри до касних поподневних или вечерњих сати.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да смршам у рукама?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Да бисте смршали на рукама, мораћете да смршате у целини и дозволите свом телу да се смањи на различитим подручјима како то природно одређује. Не можете уочити смањење. - Питање Како могу добити мршаве руке у тону?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Не можемо смршати са једног одређеног места. Наша тела сагоревају масти одасвуд. Изградите мишиће и изгубите укупну тежину да бисте витке руке. Испробајте спорт који користи пуно мишића руке, попут бокса. - Питање Колико рука мора бити танка да бисте је сматрали мршавом?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Свако има другачију представу о мршавој руци, тако да је ово углавном ствар ваше личне идеје. - Питање Како да постанем мршав?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Боље је бити у форми и здрав него мршав и болежљив. Радите на здравој исхрани, редовном вежбању и добрим навикама спавања како бисте пронашли срећу у здравом телу. - Питање Које су праве тежине за дете од 11 година?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Млади ваших година могу безбедно да раде вежбе за руке са бучицама тешким један до три килограма, све док обратите пажњу на то како се осећа ваше тело и никада не радите толико да вас нешто боли. Вежбе за телесну тежину попут склекова и бурпеа сигурне су за било које доба. - Питање Како се добијају мршаве, нежне, женске руке?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручног фитнес тренера Да бисте гарантовали било шта мршаво, морате имати нискокалоричну дијету. Запамтите да дијета са супер ниским калоријама није увијек здрава и да је мршав изглед дијелом повезан са генетиком. Изглед и осећај здравља и снаге циљеви су које можете постићи, без обзира на вашу генетику. - Питање Како можете разликовати нормалну бол од напорног напора у односу на бол, која би заправо могла бити знак повреде?Мелоди Саиерс, МС, РД, НАСМ-ЦПТ
Регистровани дијететичар и лични тренер Мелоди Саиерс је регистровани дијететичар и лични тренер овлашћен за НАСМ (Национална академија спортске медицине). Власница је Елевате Иоур Плате, приватног саветовања о исхрани и праксе личног тренинга, усредсређена на приступ заснован на доказима, индивидуализован, реалан и на резултатима унапређен нечије здравље. Са преко 8 година искуства, Мелоди је радила и у приватном и у јавном здравственом сектору, помажући и појединцима и заједницама да постигну прекретнице у управљању својом тежином и спречавању болести. Тренутно поседује сертификат за управљање тежином одраслих и магистар наука о исхрани, дијететици и науци о храни са Калифорнијског државног универзитета - Нортхридге.Мелоди Саиерс, МС, РД, НАСМ-ЦПТОдговор регистрованог стручњака за дијететичара и личног тренера Постоји нешто што се назива ДОМС (Одложено дешавање мишића) које се може јавити 24-72 сата након вежбања. То се обично дешава када први пут започињете програм вежбања или након што дуже време не вежбате. Ову врсту болности у мишићима бих окарактерисао као неугодност која бледи током 2-3 дана или она која је умањена истезањем или ваљањем пене. Уобичајена бол је подношљив бол који вас не спречава у обављању дневних активности. С друге стране, повреду бих окарактерисао као озбиљнији бол који вас може спречити да ходате, стојите усправно, подижете руку или учествујете у свакодневним активностима. Болност од повреда може се категорисати помоћу скале бола и обично не јењава након 2-3 дана. Повреде се обично јављају због дуготрајног стреса, али понекад могу бити случајне. Повреде се могу избећи допуштањем телу да се одмара, спава, правилно се протеже, правилно држи, смањује интензитет или учесталост вежбања како би се боље подударао са вашим програмом тренинга или поделите програм тренинга на мање фазе. - Питање Могу ли добити танке руке за недељу дана?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Губитак килограма (и повећање мишића) захтева време и труд. Вероватно нећете приметити разлику у рукама од само недељу дана здраве исхране и вежбања. Једини начин да се брзо постигне велика промена величине руке био би козметички поступак као што је липосукција. - Питање Како могу да изгубим масноћу на руци, а да не добијем мишиће?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље одговор Фокусирајте се на кардио вежбање и здраву исхрану како бисте смршали. Избегавајте вежбе за тренинг снаге које циљају ваше руке, јер ће оне тамо повећати мишићну масу. Имајте на уму да губитак масти не можете усмерити на једно одређено подручје, зато будите стрпљиви ако одмах не видите промену на рукама чак и ако губите тежину. - Питање Да ли ће ово успети за децу? Да. Ово ради са свим узрастима.
Реклама
Савети
- Увек разговарајте са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања како бисте били сигурни да је безбедан и здрав за вас.
- Ако приметите било какав бол или нелагодност током вежбања, одмах престаните и консултујте се са својим лекаром.
- Прихватите руке. Немојте мислити да вам требају мршаве руке да бисте били лепи. Лепа си, таква каква јеси.
Реклама
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.
