Ако желите да ојачате и изградите мишиће, тренинг отпора је прави пут! Постоји неколико различитих облика тренинга отпора - слободни тегови, справе са утезима, траке за отпор и коришћење сопствене телесне тежине. Идите с приступом у којем највише уживате или га помијешајте како вам не би досадило! Не заборавите да се изазивате са сваким тренингом и тренирате сваку мишићну групу како бисте стекли укупну снагу тела.
Кораци
Метод један од 4: Најбоље стратегије обуке за отпор
- један Пре сваког тренинга загревајте се 5-10 минута како бисте спречили повреде. Скакање у вежбе вежбања отпора без претходног загревања мишића може довести до напрезања и других повреда. Направите најмање 5 минута лаганих аеробних вежби, попут ходања, вожње бицикла или веслања, пре него што започнете тренинг, тако да вам мишићи буду топли и лабави.
- Проведите 5-10 минута у једноставним истезањима након сваког тренинга како бисте расхладили мишиће.
- 2 Изазовите се са сваким тренингом. Када вам је циљ да добијете снагу, вежбање никада не би требало да буде лако. У ствари, период од 30 до 60 минута који проводите у дизању тегова требало би да буде прилично неудобан! Ако не ставите довољан стрес на мишиће, они неће ојачати. Најсигурнији начин да потиснете мишиће је да направите што више понављања по серији.
- Уморите мишиће понављањима док не направите још 1, чини се немогућим.
- Ако сте нови у тренингу снаге, размислите о сарадњи са личним тренером. Важно је научити прави облик и технику за сваку врсту вежбе како се не бисте повредили.
- 3 Додавајте више тежине и понављања постепено како добијате на снази. Једном када се тело навикне на одређену количину килограма, наставите да додајете још да бисте наставили да изазивате себе. Ако сте у могућности да обавите неколико сетова понављања, а да не уморите мишиће, време је да додате већу тежину или понављања. Покушајте следеће:
- Направите 8-10 понављања пре него што се мишићи максимумирају. Ако не можете да направите 4 понављања без давања, дижете превише терета. Ако можете да направите 10-12 понављања, а да не осетите опекотине, додајте већу тежину.
- Повећајте тежину за 1–2 лб (0,45–0,91 кг) за вежбе за руке и за 2–5 лб (0,91–2,27 кг) за вежбе за ноге.
- 4 Тренирајте сваку групу мишића за снагу целог тела. Неки људи желе велике, јаке руке, али не брину толико о трбуху. Други желе да се усредсреде на ноге, прсне кости и тако даље, али не сметају ако им руке нису толико јаке. Међутим, ако желите да изградите стварну снагу, морате да тренирате сваку мишићну групу у телу.
- Идеално је радити на свакој главној мишићној групи 2-3 пута недељно.
- 5 Ротирајте мишићне групе тако да 2 дана заредом не радите исте. Не вежбајте сваку групу мишића исти дан. На пример, ако се једног дана усредсредите на руке, радите на ногама или језгру. Ово даје вашим мишићима времена да се одморе и зарасте, што спречава повреде и промовише снагу.
- На пример, доњим делом тела можете радити понедељком / петком, а горњим делом средом / недељом.
- 6 Радите вежбе за отпор пре кардио тренинга. Будући да тренинг отпора захтева пуно енергије, избегавајте да трошите све своје започињући свој тренинг дуготрајном вожњом или вожњом бицикла. Ако то учините, неће вам остати довољно да се заиста изазовете тренингом са теговима!
- Кардио вежбе нису једини начин да побољшате своје кардиоваскуларно здравље! Тренинг отпора повећава циркулацију крви, што смањује крвни притисак.
- 7 Тренирајте најмање 3-4 пута недељно и довољно се одморите између тренинга. Можда ћете доћи у искушење да вежбате сваког дана, али вашем телу је потребан одговарајући одмор да би изградило мишиће које разграђујете током тренинга. Ако свакодневно вежбате, ваши мишићи неће моћи да се поправе.
- У 'офф' дане идите на трчање, вожњу бициклом или неку другу врсту вежбања.
Метод 2 од 4: Вежбе за телесну тежину
- један Радите склекове да бисте радили на бицепсу, трицепсу и грудима. Лезите лицем надоле на под и дланове ставите на обе стране тела поред пазуха. Подигните тело рукама док рамена, стомак и ноге више не додирују земљу. Застаните на тренутак и спустите се на земљу да бисте извели 1 понављање.
- Почните полако и направите што више понављања. Понављајте понављања постепено када склекови постану лакши.
- 2 Покушајте са склековима у зиду ако су традиционални склекови претешки. Склекови нису лаки, поготово ако нисте вежбали неколико година! Ако се мучите, испробајте ову лакшу варијацију. Окрените се према зиду и станите приближно на растојању руке. Нагните се напред и дланове прислоните уз зид. Лагано савијте лактове, контролирано, како бисте спустили горњи дио тијела према зиду. Полако се гурајте уназад док вам руке не буду исправљене. То је 1 реп.
- Направите што више понављања и постепено додајте још више током времена.
- 3 Радите на рукама и изграђујте основну снагу вежбама у дасци. Лезите лицем према доле савијених лактова и длановима поред пазуха. Подигните тело према горе као да радите склекове. Држите руке усправне и задржите положај 10-30 секунди пре него што се вратите на земљу. Ово довршава 1 сет.
- Циљ је 2-3 сета дасака сваког другог дана.
- Да бисте отежали вежбу, подигните 1 ногу 1-2 секунде док држите даску, а затим поновите са другом ногом. Замените онолико пута колико желите.
- 4 Испробајте дробљење за класичан начин за изградњу аб мишића. Лезите лицем окренутим на под савијених колена и стопала положених на земљу. Или прекрижите руке на грудима или ставите руке иза ушију. Укључите језгро и подигните главу и рамена са тла док издишете. Застаните, а затим удахните док спуштате главу и рамена натраг на под на полаган, контролисан начин. То је 1 реп.
- Циљ је 12-16 понављања у серији.
- Држите бучицу или тешку књигу близу груди да отежате трбушњаке.
- 5 Учините обрнуто дробљење ако редовно дробљење постане лако или досадно. Лезите леђима наслоњене на земљу и рукама уз бокове. Савијте колена и лагано подигните стопала од пода како бисте могли да прекрижите зглобове. Загрлите трбушњаке и подигните кукове према ребру док се ваша репна кост не подигне са пода. Застаните 1-2 секунде, а затим спустите кукове у почетни положај.
- Циљајте на 12-16 понављања.
- 6 Постоља за ножне прсте направите како бисте изградили мишиће телета и ојачали глежњеве. Станите близу чврсте столице са стопалима у ширини рамена. Ангажујте телад гурајући се колико год можете на лоптицама стопала. Ако изгубите равнотежу, држите се столице. Задржите положај 2-4 секунде, а затим полако спустите пете на земљу.
- Почните са 3 серије од 10 понављања и додајте више понављања постепено како будете јачи.
Метод 3 од 4: Тегови и опсези отпора
- један Радите увојке за бицеп са бучицама како бисте изградили снагу руку. Станите или седите на столици са бучицом у свакој руци. Ноге нека буду равне на земљи и раширене у ширини рамена. Ставите руке уз бокове длановима окренутима према бутинама. Ротирајте подлактице и ухватите бицепс да бисте подигли буке, држећи лактове близу тела. Застаните, а затим полако спустите бучице у почетни положај. То је 1 реп.
- Циљ 2-3 серије од 8-12 понављања да осетите опекотине.
- 2 Користите траке отпора за бицеп коврче за лаку варијацију. Станите са ногама у ширини рамена, ухватите ручке за траку и крочите на центар траке са 1 стопалом. Спустите 1 ручицу ако желите да радите по 1 бицеп одједном или радите обе руке истовремено. Загрлите трбушњаке и савијте руке према раменима, држећи лактове подигнутим уз бок. Полако спустите руке у почетни положај.
- Направите 2-3 серије од 8-12 понављања.
- 3 Радите чучњеве да бисте ојачали ноге, глутеус и трбушне мишиће. Станите са ногама у ширини рамена, а леђа усправна. Испружите руке тако да буду паралелне са земљом. Савијте колена и полако спуштајте задњицу док вам бутине не буду паралелне са подом. Подигните назад у стојећи положај. Не заборавите да држите колена поравната са зглобовима. Циљ је 2-3 од 10 понављања.
- Једном када се закачите за чучањ, користите бучице, мрене или траке за отпор како бисте вежбу учинили изазовном.
- Ако се бринете због губитка равнотеже или пада уназад, радите чучњеве испред столице.
- 4 Покушајте са дизањем шипки да направите мишиће на тетивама, трбуху и леђима. Станите испред мрене оптерећене тежином. Савијте се у коленима и ухватите утег са обе руке. Вратите рамена уназад, стисните глутеус и језгро, увуците карлицу и подигните утег док не будете у стојећем положају. Застаните на тренутак, а затим полако спустите утег на земљу. То је једна реплика.
- Циљ је 10-15 понављања у серији.
- Нека вам кичма буде неутрална и равна. Важно је користити правилну форму и праву количину тежине како не бисте напрезали леђа.
- Не заборавите да укључите своје језгро при сваком подизању.
- 5 Покушајте са дизањем бучица ако немате утег. Станите са стопалима у ширини рамена. У свакој руци држите по бучицу длановима окренутим према бутинама. Лагано савијте колена, гурните задњицу уназад и шаркирајте напред у куковима да бисте спустили тегове доле до потколеница. Застаните на тренутак, а затим стисните глутеус да бисте се вратили у стојећи положај.
- Покушајте да направите 10-15 понављања по сету и направите одатле.
- 6 Радите вежбе за бенцх пресс да бисте ојачали руке и пецс. За постављање тежине на клупи требаће вам мрена и клупа за вежбање. Утоварите шипку тежином коју можете да поднесете око 8 пута у комплету. Лезите на клупу за вежбање са савијеним коленима преко ивице и ногама удобно наслоњеним на земљу. Ухватите утег са обе руке и подигните га са носача. Удахните и полако спуштајте шипку док вам лагано не додирује прса. Затим издахните и гурните шипку равно назад, док лакти не буду потпуно испружени. То је 1 реп.
- Почните са 1 сетом од 8-12 понављања. Постепено додавајте тежину и понављања како јачате.
- Добра је идеја да користите споттер ако сте тек почетник у пресању.
- 7 Испробајте разне справе са теговима ако имате приступ теретани. Теретане вам дају прилику да користите тешку опрему за тренинг коју већина људи нема код куће. Постоји безброј машина за тежину дизајнираних да раде готово све мишиће вашег тела! Ако имате приступ теретани, потражите тренера који ће вам показати како правилно користити сваку машину како се не бисте повредили. Затим, укључите те вежбе у свој редовни режим тренинга.
- Ако чланство у теретани није у вашем буџету или ако вам је непријатно да вежбате у јавности, користите бесплатне тегове, траке, медицинске куглице и котлове код куће да бисте ојачали. Они су једнако ефикасни као и машине!
Метод 4 од 4: Избор здравог начина живота
- један Једите храну богату храњивим састојцима како бисте имали довољно енергије за тренинг. Изградња мишића захтева пуно енергије, а енергији су потребне калорије. Важно је јести довољно калорија док тренирате како се не бисте напрезали. Једите здраву, целовиту храну да бисте нахранили и обновили мишиће.
- Обавезно погодите све основне групе хране. Једите гомилу свежег воћа и поврћа, рибе, јаја, немасног меса, интегралних житарица и здравих уља и масти.
- Избегавајте шећер, прерађено брашно, слану грицкалицу, пржену храну и паковану храну са адитивима и конзервансима.
- 2 Пијте пуно воде пре, током и после вежбања да бисте остали хидрирани. Тачна количина воде коју треба да попијете варира у зависности од пола, нивоа активности и интензитета вежбања. Генерално, циљајте на:
- 17-20 оз (502-591 мл) воде 2 сата пре тренинга.
- 7-10 оз (207-295 мл) воде на сваких 10-20 минута током вежбања.
- 47-24-70 мл воде након тренинга за надокнађивање изгубљене течности.
- 3 Спавајте најмање 7-8 сати ноћу како би се мишићи могли опоравити. Ако се не наспавате, нећете моћи толико да вежбате или да дизате онолико колико бисте иначе могли. Умор вас такође чини склонијим повредама. Тачна количина сна која вам је потребна може се разликовати, али већини одраслих треба 7-8 сати сна ноћу.
- Ако заиста вредно тренирате, можда ће вам требати чак 9 сати сна.
- 4 Покушајте са додацима креатина ако сте заинтересовани за повећање масе. Креатин је аминокиселина коју тело природно производи и која мишиће може учинити већим и јачим. То је популаран додатак тренингу и докази показују да временом може безбедно да повећа мишићну масу.
- Креатин долази у праху и мора се мешати са водом да би се активирао.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Који тренинг снаге ће радити за децу млађу од 12 година?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Одговор држите само на телесној тежини и усредсредите се на склекове, искораке, чучњеве, подбочине, скокове и трбушњаке или даске. - Питање Да ли је добро радити тренинг и кардио у истом дану? Ако је одговор да, шта би требало бити прво?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Ако желите да изградите величину мишића, прво измерите тежину. Затим урадите 15-30 минута кардио. - Питање Која вас храна чини јачим?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Једите уравнотежену, здраву исхрану са 20-30% калорија које потичу из здравих масти, 20-30% калорија из протеина и 40-60% калорија из угљених хидрата са ниским садржајем шећера. - Питање Како могу да повећам снагу?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Подизање све већих и тежих утега током недеља и месеци, гради снагу мишића. - Питање Како да добијем више снаге?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете интензивније да вежбате да бисте повећали снагу. Чините то постепено и постепено. - Питање Како могу да постанем физички јачи?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручног фитнес тренера Да бисте побољшали физичку снагу, морате изазвати све мишиће, укључујући и срце. Ово захтева вежбање. - Питање Када радите 3 „сета“ вежбе, да ли их радите узастопно, са кратком паузом између њих, или радите цео тренинг 3 пута резултирајући 3 сета?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Стафф Едитор Стафф Одговор Оба приступа су у реду, али боље је да сетове радите узастопно са кратком паузом између (нпр. 1-2 минута) ако сте довољно јаки за то. На тај начин радите сваки мишић што је више могуће. - Питање Како могу да постанем виши док градим мишиће и снагу?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Ако сте млада особа, и даље ћете природно бити виши без обзира које вежбе радите. Ако сте одрасла особа, нећете додавати никакву висину градећи мишиће. - Питање Немам тегове у својој кући. Да ли могу нешто да користим уместо тога? Можете да радите вежбе са телесном тежином попут склекова, трбушњака, трбушњака или дасака. Постоје и пулл-уп шипке које можете добити по разумној цени.
- Питање ако дигнете да ли ћете смршати? Губит ћете масноће и добити мишиће, мада то вјероватно неће резултирати губитком килограма, јер мишићи теже више од масти.
Реклама
Савети
- Омогућите барем цео дан одмора сваке недеље како бисте мишићи имали времена за опоравак.
Реклама
Упозорења
- Увек се обратите свом лекару пре него што започнете било који програм вежбања или исхране.
