Без обзира да ли су вам бутине на тањој или дебљој страни, прелепо сте јединствени баш такви какви јесте. Међутим, ако вам бутине изгледају претанке за ваш лични укус, можда ћете бити заинтересовани за додавање мишића и закривљености ногама. Срећом, постоји неколико ствари које можете испробати како би вам бедра била дебља.
Кораци
Део један од 3: Вежбање са интензитетом
- један Гурајте се да вежбате више. Раст мишића се дешава када напрежете мишиће тако да се ситна влакна разломе, дајући им прилику да се врате већи и јачи. Када радите вежбе са којима су ваши мишићи већ навикли, овај процес се не дешава. Тек када се натерате да уђете до краја - вежбајући док не осетите да вас пече - мишићи реагују повећавањем. Побољшани раст можете почети да примећујете одмах интензивнијим приступом вежбању.
- Обавезно користите довољно тежине да бисте заиста изазвали мишиће. Ако сте почетник, можда ћете радити вежбе за изградњу бутина без икаквих тегова. Ако сматрате да су ове једноставне, користите бучице или утег оптерећен довољном тежином да бисте морали да зауставите након око 10 понављања.
- Важно је препознати разлику између гурања до крајњих граница и наношења повреда. Ако сте почетник што се тиче тренинга снаге, добра идеја је да сарађујете са тренером како бисте сазнали више о својим личним ограничењима.
- 2 Радите експлозивне вежбе. Показало се да „експлозивно“ вежбање - користећи брзе рафале покрета уместо спорих, равномерних покрета - повећава раст мишића. Имајте ово на уму када изводите вежбе за бутине.
Савет: Покушајте да у свој тренинг укључите пуно вежби скакања, сумо чучњева и искорака клизача да бисте укључили она експлозивна мишићна влакна.
- 3 Обавезно користите прави образац. Било која дата вежба неће довести до жељених резултата ако то не радите на прави начин. Сарадите са сертификованим личним тренером како бисте утврдили прави начин извођења вежби за бутине. Када вежбате, имајте на уму да бисте опекотину осећали првенствено у бутинама. Ако то осећате негде другде, ваш образац је вероватно мало искључен.
- Коришћење праве форме такође је важан начин да будете сигурни током вежбања. Ако понављате погрешну вежбу, можете повредити мишиће или зглобове.
- Такође желите да будете сигурни да не користите толико тежине да то утиче на вашу форму. Ако су вам бучице толико тешке да не можете у потпуности да обавите вежбу, морате да користите мање тежине.
- 4 Временом додајте тежину и понављања. Како недеље пролазе, ваши мишићи ће расти и ускоро ће се навикнути на количину тежине коју носите. Да бисте их повећавали, мораћете да повећавате тежину сваких неколико недеља. Направите 10 понављања са неколико различитих тежина. Држите се тежине која вам омогућава да направите свих 10 понављања без заустављања, али вас тера да се неки потрудите да завршите последње.
- 5 Радите на различитим мишићним групама у различитим данима. Ово даје вашим мишићима прилику да се одморе и обнове док вежбате другу групу мишића. Ако се један дан усредсредите на вежбе за бутине, сутрадан разрадите леђа, груди и руке, а затим се вратите на бутине. Период опоравка је једнако важан за раст мишића као и период распадања.
- 6 Измените кардио сеансе. Брдски бициклизам, брдски бициклизам, планинарење узбрдо и спортови који укључују скакање, ударање или експлозивно трчање су сјајни за развој бутних мишића. Избегавајте џогинг више од 3-4 сата недељно, јер превише трчања на дуге стазе може изгорети мишиће у бутинама.
Савет: Ако сумњате да кардио спречава гломазан раст мишића, не трошите више од 20 минута на кардио вежбе три пута недељно. Ако ова промена не направи разлику, вратите се чешћим кардио-одржавањима како бисте одржали срце и плућа јаким.
Реклама
Део 2 од 3: Изградња дебелих бутина класичним вежбама
- један Радите чучњеве. Ово је суштинска вежба за изградњу бутина, јер вежбате леђа у леђима и квадрицепс у предњем делу. Ако то већ није део вашег режима, промените то одмах. Можете радити чучњеве без тегова или их учинити изазовнијима држећи бучице или утег. Када чучните, водите рачуна да колена остану поравната изнад зглобова и да никада не испружају прсте.
- Станите усправно са стопалима мало ширим од ширине рамена. Нека вам ножни прсти буду окренути према напред. Не закључавајте колена.
- Ако користите тегове, држите их обе руке испред себе у нивоу ребара. Ставите тежину са става у пете, а не у лопте стопала.
- Савијте колена и гурните дно уназад и доле, као да седите на столици, све док вам бутине не буду паралелне са подом. Затим се полако вратите назад у стојећи облик.
- Поновите овај поступак 6-10 пута заредом, направите паузу и поновите то још 2-4 пута. Радите ову вежбу 2-3 пута недељно за изградњу дебљих, јачих бутина.
Лаила Ајани
Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
Фитнес тренерИспробајте ове варијације: Свака варијација чучњева разрадиће вам бедра и ојачати их. На пример, покушајте са чучњем у леђима, где ставите утег на леђа, а затим направите чучањ. Такође можете да направите чучњеве испред, где утег ставите испред. Остале варијације укључују искораке, појачане кораке, чучње са пиштољима, преше за ноге и бугарске подељене чучњеве.
- 2 Учините искораке . Ово је још једна класична вежба за бутине која се може изводити са две бучице до анте. Искораци помажу да и ваша телади постану већа. Користите овај образац када радите искакање:
- Станите с утезима уз бок.
- Направите велики корак напред једном ногом.
- Док корачате, савијте колено друге ноге тако да готово додирује тло.
- Вратите се у почетни положај, а затим поновите вежбу корачајући прво другом ногом.
- Поновите овај поступак 6-10 пута заредом, направите паузу и поновите то још 2-4 пута. Радите ову вежбу 2-3 пута недељно за изградњу дебљих, јачих бутина.
- 3 Радите мртве дизања укочених ногу. Ова вежба разрађује ваше тетиве. Да бисте то урадили, требаће вам две бучице, пондерисана лопта или мрена натоварена тежином коју можете подићи 10 пута пре него што зауставите.
- Станите са стопалима у ширини рамена. Опрема за тег коју користите треба да седи испред вас.
- Шаркирајте напред према куковима, држећи стиснуте мишиће, а леђа равна. Савијте колена толико да досегну тегове, а затим исправите ноге тако да имате само благи савијање у коленима.
- Исправите леђа и истовремено подигните тегове.
- Поново се савијте да бисте вратили тегове на под.
- Поновите 10 пута, а затим се одморите и направите још два сета.
- 4 Радите преше за ноге. За ову вежбу ће вам требати машина, али резултати ће вам бити вредни придруживања теретани. Машине за пресовање ногу вам омогућавају да прилагодите количину тежине коју користите, тако да је можете повећавати како јачају мишићи бутина.
- Завалите се на машину за пресовање ногу и ставите ноге на подлоге. Колена би требала бити савијена. Можете се ухватити за рукохвате ради стабилности.
- Гурајте јастучиће стопалима. Притиском на машину тегови се подижу. Требали бисте то осећати у бутинама.
- Спустите тегове у почетни положај савијањем колена.
- Поновите 6-10 пута, а затим се одморите и направите још 2-4 серије.
Део 3 од 3: Добро јести за раст мишића
- један Једите храну која помаже раст мишића. Изградња мишића узима праву врсту горива. Можда ћете морати да једете више од уобичајена три оброка дневно да бисте видели резултате. Размислите да ли желите да се угојите или само прерасподелите тренутну тежину. За добијање је потребно уносити више калорија. Неки билдери предлажу да једу 5 оброка дневно, а сваки оброк укључује веће порције него што је уобичајено. Можда се неће осећати пријатно, али ако желите веће мишиће, треба их хранити.
- Једите пре и после тренинга. Ово ће осигурати да ваши мишићи никада немају мало горива.
Белешка: Једите здраве угљене хидрате пре вежбања. Квиноја, смеђи пиринач и цела зрна су добри извори угљених хидрата.
- 2 Уносите калорије из здраве интегралне хране. Ако једете више, не значи да једете нездраву храну. Уносите калорије из здраве, целовите, природне хране која није пуна соли, шећера и конзерванса.
- Покушајте да што чешће једете домаћу кухињу. Не ослањајте се на протеинске плочице и напитке да бисте добили гориво. Јести праву храну много је здравије за ваше мишиће.
- Клоните се брзе хране, слане грицкалице и посластица - ово ће вас само ометати, а и теже ћете ући у своје тренинге.
- 3 Уверите се да сваки оброк садржи протеине. Протеини су градивни блок мишића и они би требали бити у центру свих ваших оброка када се концентришете на раст мишића. Поред интегралних житарица, махунарки и пуно воћа и поврћа, једите месо, рибу, јаја и млечне производе како бисте свакодневно добивали протеине.
- Покушајте да купујете месо узгајано на фарми и без хормона. Ако се оптерећујете месом, не желите истовремено да се оптерећујете хормонима и хемикалијама.
- Ако више не једете месо, пробајте тофу, пасуљ и лиснато зеленило које садржи протеине попут спанаћа и кеља.
- 4 Размислите о узимању суплемената који помажу раст мишића. Желите пажљиво да користите суплементе, јер многима није доказано да помажу у подстицању раста мишића. Скупи протеински прах вероватно није вредан новца. Истражите како бисте сазнали који суплементи могу бити прави за вас.
- Креатин је додатак за изградњу мишића који се сматра сигурним када узимате препоручене дозе.
- Важно је да се не ослањате на суплементе да бисте добили веће бутине ако не улажете посао да бисте вежбали и правилно јели. Додаци вам могу помоћи да останете на путу, али не постоје чудотворне таблете због којих ће вам ноге постати веће.
- 5 Останите хидрирани током дана пијући најмање 8 до 10 чаша воде. Ово ће помоћи вашем телу да обрађује протеине и одржава вас здравим и активним. Пијење пуно воде такође вам даје енергију за лакшу изградњу дебелих мишића. Реклама
Узорци вежби и програма обуке
Вежбе за дебље бутине Програм обуке за почетнике за дебље бутинеПитања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које вежбе ће ми дати већу задњицу и дебље бутине? Чучњеви и испади. Ако користите тегове, то ће повећати брзину којом ће вам бедра и задњица постати већи. Али, ако немате тегове, предлажем да направите још понављања.
- Питање Да ли могу да носим јеггингс ако имам велике бутине? Да можете. Не дозволите да вам неко каже другачије. Можете носити све што желите.
- Питање Како да добијем велике бутине, а да не једем? Само ради чучњеве. Они потпуно раде. Али прихватајте здраву исхрану. Ако не једете, осећаћете се ускраћено за енергију.
- Питање Да ли ово може да функционише без хране? Да, али једење масне хране и рад на расту мишића удвостручују шансе за веће ноге.
- Питање Колико ће требати времена док не видим резултате на боковима, бутинама и задњици? У првих пар месеци, у зависности од тога колико сте напора уложили у вежбу.
- Питање Да ли је у реду ако ме боле ноге? Да, то значи да су ваши тренинзи ефикасни. Потопите у епсом слану купку и истегните се.
- Питање Како да повећам апетит? Вежбање ће вам стимулисати апетит. Једите храну богату протеинима.
- Питање Колико ће вам требати да добијете веће бутине радећи чучњеве и искораке? Зависи од тога како једете и колико понављања радите. Резултате бисте требали видети за неколико месеци. У међувремену, одолите нагону да се измерите или измерите бутине и само се посветите вежби.
- Питање Ако вежбате и правилно се храните, а бедра прилагодите како желите, да ли ће они остати такви или ипак морате добро да вежбате и једете? Они неће остати такви ако се вратите старим навикама. Начин на који једете и бринете о себи * увек ће утицати на ваш изглед; ово је ствар за цео живот. Ако желите да задржите изглед који сте стекли, морате да одржавате добре навике. Осим тога, добро јести и вежбати ће вам користити на безброј других начина.
- Питање Како могу да се угојим ако имам само 13 година? И ја имам 13 година и ако мислите на „дебљање“ као на стицање мишића, трчао бих да бих се припремио, а затим бих одрадио тренинг од 10 минута са чучњевима и прешама за ноге. Не заборавите да се истегнете, то је заиста важно за тело.
Реклама
