Како повећати веће мишиће врата

Ако желите да се нагомилате, изградња већих мишића врата помоћи ће вам да глава и врат изгледају пропорционално остатку тела. Такође је једноставан начин да изгледате мишићаво и у форми, јер су мишићи врата међу највидљивијим. Почните са неколико једноставних истезања да бисте олабавили врат, идите полако да бисте избегли повреде и постепено градите снагу користећи све већи отпор и тежину да бисте развили мишиће врата.

различити ударци у бадминтону

Део један од 3: Загревање уз истезање

један Померите рамена у круговима да бисте их олабавили. Стојећи са стопалима у ширини рамена, подигните рамена према ушима, а затим их кружно окрећите уназад и надоле. Урадите то неколико пута, држећи кретање флуидно и лабаво, а затим неколико пута у другом смеру. Требало би да осетите како се мишићи рамена опуштају мало.
2 Привуците браду на прса да бисте истегнули задњи део врата. Држећи леђа усправна, нагните главу колико год удобно иде, идеално док брада не притиснете груди. Можете да користите руку да нежно притиснете потиљак да бисте продужили ово истезање, пазећи да не прогурате крај кога вам је пријатно. Останите на овом месту око 15 секунди.
3 Нагните главу уназад да бисте истегнули предњи део врата. Станите усправних леђа и стопала у ширини рамена. Држећи рамена лабаво, нагните главу полако уназад док вам лице не буде усмерено према плафону. Померите браду што је могуће горе да бисте истегнули предњи део врата. Држите ово истезање 15-20 секунди.
4 Окрените главу у страну што је више могуће и држите је тамо. Ово ће истегнути мишиће који водоравно ротирају главу. Окрените главу што је левије могуће, лагано гурајући бочну страну лица да бисте продужили истезање. Држите га на месту око 15 секунди, а затим га полако окрените назад према напред. Поновите са десне стране.
5 Принесите ухо према рамену да бисте истегнули бочну страну врата. Држећи рамена лабаво и опуштено, нагните главу улево и спустите ухо према рамену што је даље могуће. Нежно притисните бок главе да бисте продужили истезање и останите на месту око 15 секунди. Вратите се полако, па поновите истезање на десној страни.
- Да бисте се дубље истегнули, у једној руци можете да држите и лагану бучицу (мање од 2,3 кг) док врат истегнете у супротном смеру.
6 Отпустите бочне стране врата пилећим крилима. Устаните усправно и ставите обе руке иза леђа. Помоћу десне руке нежно повуците леву руку удесно, а главу нагните удесно. Држите ово истезање 15-20 секунди, а затим пребаците страну.
7 Користите довратник да бисте направили истезање лопатица подизача. Лопатице подизача су мишићи на боковима вашег врата који се прикаче за ваша рамена. Можете их истегнути подижући лакат изнад рамена и одмарајући га на довратнику. Нежно се нагните у зид тако да се доња страна надлактице испружи према горе. Нагните главу у супротном смеру од руке коју држите да бисте истегнули мишиће лопатице подизача. Држите ово истезање 15-20 секунди, а затим пребаците страну. Реклама

Део 2 од 3: Радећи вежбе за врат

један Вежбајте кретање главе против отпора у сваком смеру. Поставите траку отпора или сопствену руку на чело, а затим вратом притисните главу према том отпору. Урадите то 10 пута заредом, направите паузу, а затим направите још један сет од 10. Поновите овај поступак улево, удесно и уназад.
2 Лезите на леђа и подигните браду према грудима. Ово је попут трбушњака, али само за ваш врат. Лезите равно на тлу и подигните главу тако да вам брада буде што ближе грудима. Држите га 1-2 секунде, а затим поново спустите главу. Поновите ово 20 пута.
3 Лезите на леђа и подигните главу, а затим погледајте у страну. Приђите бради према грудима, а затим закрените главу што је левије могуће. Држите га на месту неколико секунди, а затим га закрените што је више могуће удесно. Останите тамо неколико секунди, а затим спустите главу натраг на земљу. Поновите ово 20 пута.
4 Урадите слегање бучицама са теговима. Држите буку или слободне тегове једнаке тежине у рукама с рукама спуштеним. Подигните рамена према ушима, задржите их неколико секунди, а затим их лагано спустите. Поновите ово 20 пута, одморите се, а затим урадите још један сет од 20. Почните са малим теговима, а затим постепено повећавајте тежину док осетите како ваша снага расте.
- Остале вежбе којима можете истегнути врат укључују носаче фармера (где ходате са тегом у свакој руци), ношење кофера (где тежину држите само у једној руци) и мртво дизање.
5 Направите мост од дасака када се повећа снага вашег врата. Мост од дасака је сличан предњем мосту, али уместо да задржи троугласти облик са куковима усмереним ка плафону, ваше тело ће бити паралелно са земљом као да ћете направити склек. Почните тако што ћете се држати куглицама стопала, рукама и главом, а на крају ставите руке иза леђа да бисте повећали тежину на врату.
- Ова вежба може проузроковати озбиљне повреде врата, па је најбоље започети полако. Можда ћете прво желети да разговарате са својим лекаром пре него што започнете ову вежбу.
Реклама

Део 3 од 3: Избегавање повреде када вежбате

један Почните са лакшим теговима и мање понављања. У почетку, чак и ако редовно вежбате, желећете да тежине буду релативно лагане и да се држите 1 или 2 серије испод 20 понављања за сваку вежбу. Колико тежине започињете варираће у зависности од ваше тренутне снаге и грађе, али требало би да буде довољно лагано да је можете удобно подићи без борбе или болности. Како се ваша снага повећава, можете постепено додавати већу тежину и повећавати број понављања.
2 Испружите се пре и после вежбања мишића врата. Добра је идеја да олабавите мишиће пре него што их разрадите, а такође може бити корисно да се истежете након вежбања како бисте избегли бол или грчеве. Омогућите си време за читав низ истезања пре и после сваког тренинга.
3 Избегавајте да користите замах приликом понављања. Иако може бити примамљиво да изгради замах приликом понављања, јер олакшава покрет, заправо може бити штетно за ваше мишиће. Мишићи врата су веома важни и често осетљиви, па је најбоље бити опрезан и правити паузе између сваке представе.
- На пример, када радите са слегањем бучицама, требали бисте полако спустити рамена и застати пре него што их поново подигнете, уместо да рамена одбијате горе-доле.
4 Крећите се полако и пажљиво. Чак и ако често вежбате, мишићи врата можда неће бити толико јаки колико мислите. Да бисте избегли повлачење мишића или изазивање проблема са хиропрактиком, водите рачуна да се полако крећете док вежбате и да не радите ништа што вам ствара неугодност изван нормалног „опекотина“ мишића.
5 Дајте си најмање 2 дана између тренинга. Нарочито када први пут почнете да вежбате мишиће врата, најбоље је да си дате неколико дана између сесија вежбања да обновите мишиће. Чак и ако ваш тренинг није био посебно напоран, вежбање скупа мишића од којих се обично не користи превише може довести до болности и повреда ако претерате.
6 Разговарајте са својим лекаром ако имате честе болове у врату или укоченост. Иако је природно осећати лагану бол након тренинга, требало би да се обратите лекару ако имате интензиван бол или укоченост због којих је непријатно нормално се кретати. Лекар ће вам можда наложити да направите одређена истезања врата или да користите топлоту или хладноћу на вратним мишићима како бисте ублажили бол. Могу вам предложити да направите паузу у вежбању мишића врата док бол не попусти. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Да ли је могуће изградити мишиће врата?Брендон Реарицк
Лични тренер и тренер снаге Брендон Реарицк је лични тренер, тренер снаге, директор фитнес програма и суоснивач сертификованог тренера функционалне снаге (ЦСФЦ), компаније за фитнес образовање на подручју залива Сан Франциска. Са 17 година искуства у фитнес индустрији, Брендон се специјализовао за снагу и кондицију, а његова компанија ЦСФЦ је сертификовала преко 3.000 тренера у преко 20 земаља. Брендон је радио као програмски директор за Мике Боиле Снагу и кондицију (МБСЦ) и стекао лиценцу за масажну терапију од Института Цортива у Бостону. Бендон је дипломирао кинезиологију на Универзитету Массацхусеттс Амхерст.Брендон РеарицкОдговор стручњака за личног тренера и тренера снаге Иако није нужно могуће циљати одређене групе мишића, ако редовно тренирате снагу, дефинитивно ћете добити мишиће. За добар тренинг препоручујем вам ношење фармера, ношење кофера и дизање терета.
Питање Колико дуго треба да вежбам? То зависи од ваших циљева. Истражите шта желите да постигнете путем тренинга на мрежи, пронађите некога ко је то постигао и проучите и поновите рутину тренинга тог појединца, прилагођавајући га према вашем нивоу фитнеса итд. Добар савет без обзира на то који је ваш циљ почните полако да се не бисте повредили.
Питање Можете ли ми рећи како да повећам обим главе, молим вас? Имам 18 година и главу од 53,5 цм. Ако мислите на своју стварну главу, онда то није могуће. Глава је састављена од костију, а готово нема мишића, па то није могућа. Међутим, можете повећати величину врата радећи вежбе попут слегања раменима, мува и других таквих дизача.
Питање Да ли да радим све или било ког од њих? У идеалном случају, увек бисте требали радити што више вежби без прекомерног натезања како бисте осигурали употребу и раст мишића. Дакле, учините све или колико год можете да поднесете.
Питање Како да једем да бих добио веће мишиће врата? Једите што више хране богате нутријентима, конзумирајте велике количине протеина (углавном из меса и јаја) и једите онолико угљених хидрата колико је потребно за врсту тренинга који радите.
Питање Да ли ће ми ово дати врат корњаче? Не брините, неће вам дати врат корњаче, него јаче мишиће врата и помоћи ће вам да изградите и друге мишиће око врата.
Питање Волим изградњу сандука. Да ли ће то користити и мом врату? Не много, не. Веома је мало вежби за прса које би користиле вратним мишићима.
Питање Желим да повећам врат, како је то могуће у кратком времену, желим резултате? Зацхари Керсхав Неке добре вежбе су бочни бочни повишења и војна преса. Кључно је наставити са тренингом.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

викиХов Видео: Како повећати мишиће на врату

Гледати

Савети

Тешко је циљати одређене групе мишића, али систематско подизање целог тела помоћи ће вам да се нагомилате.
Ако желите да у своју рутину уврстите вежбе са теговима, покушајте да их носе фармери, кофери и пехари.
Једном када сакупите мало снаге, можда ћете желети да користите ремен за врат. Урези за врат често се могу набавити у продавницама опреме за фитнес испод 20 долара, а на њих можете окачити тегове како би вам вежбе за врат биле изазовније.