Како побољшати кардиоваскуларну кондицију

Кардиоваскуларни фитнес се односи на ефикасност којом срце пумпа крв и кисеоник у тело. Побољшање кардиоваскуларне кондиције омогућиће вам даље ходање и дуже вежбање. Такође има низ здравствених благодати: смањење ризика од срчаних болести и можданог удара; помагање у губитку тежине; смањење ризика од остеопорозе (слабљење костију); и побољшање сазнања. Пратите ове савете за мерење и побољшање кардиоваскуларне кондиције, било да сте елитни спортиста или тек започињете рутину вежбања.

Кораци

Део 1 од 4: Мерење почетног нивоа фитнеса

1. 1 Одредите почетни ниво како бисте знали колико често и напорно можете да вежбате. Што сте мање у форми, то ћете полако требати да се лагано укључите у своју рутину вежбања, али брже ћете видети добитке. Ако сте већ у доброј форми, мораћете да напорно радите како бисте даље побољшали кардиоваскуларну кондицију.
2. два Одлучите у каквом сте облику. Да бисте могли да одредите свој максимални пулс - кључни број за стварање ефикасних тренинга - мораћете да процените свој укупни ниво кондиције. Не заборавите да почнете полако и да идете полако. У почетку не желите да претерате са вежбањем. Ово спречава повреде и омогућава вашем телу да га сустигне.
   • Лош облик - ако уопште не вежбате или нисте вежбали у последњих осам недеља. Запамтите: није важно колико сте мршави. Можете бити врло мршави и још увек у лошем кардиоваскуларном стању.
   • Просечан облик - Учествујете у било којој аеробној активности - ходању, трчању, бициклизму, пливању, веслању итд. - 3 пута недељно по 20 минута.
   • Добар облик - Трчите или ходате најмање 5 миља недељно и редовно имате тренинге који трају дуже од 1 сата недељно.
3. 3 Процените свој максимални пулс (ХРмак). Ваш ХРмак је управо оно што звучи: најбрже вам срце може закуцати током вежбања. То је основна линија за одређивање опсега откуцаја срца које ћете желети да погађате док вежбате, а разликује се за различите врсте вежбања - највише током трчања и ниже током вожње бициклом и пливања.
   • Традиционални начин израчунавања вашег ХРмак је одузимање старости од 220. Међутим, овај метод се може искључити за чак 20 откуцаја у минути (бпм).
   • Формула ХеартЗонес-а „најбоље се уклапа“ за проналажење вашег ХРмак-а у трчању: 210 минус 50% ваших година минус 5% ваше телесне тежине (килограма) + 4 ако су мушкарци и 0 ако су жене.
   • Или испробајте следећу формулу: 217 - (.85 к старост), а затим додајте / одузмите на следећи начин:
     • Одузмите 3 откуцаја за спортисте у одличној форми испод 30 година.
     • Додајте 2 откуцаја за 50-годишњег спортисту у одличној форми.
     • Додајте 4 такта за спортисте у одличној форми који имају 55 и више година.
     • Одузми 3 откуцаја за тренинг веслања.
     • Одузми 5 откуцаја за тренинг бицикла.
4. 4 Тестирајте свој максимални пулс помоћу СубМак теста. Постоје две могућности за СубМак тест:
   • Тест ходања од 1 миље - Ходајте у четири континуирана круга стазом онолико брзо колико је удобно. Током последњег круга, узмите пулс четири пута (док још увек ходате) или помоћу монитора откуцаја срца одредите просечан пулс. Затим додајте следеће:
     • +40 бпм у лошем стању.
     • +50 бпм у просечном облику.
     • +60 бпм у доброј форми.
   • Тест од 3 минута корака - Користите корак од 8 ”. Корачите горе-доле у ​​низу од четири броја, наизменично између десне и леве ноге (ака горе, горе, доле, доле) за један комплет. Урадите 20 сетова у минути током 2 минута, а затим трећи сет од 20 док надгледате пулс. Додајте на следећи начин:
     • +55 бпм у лошем стању.
     • +65 бпм у просечном облику.
     • +75 бпм у доброј форми.
5. 5 Извршите тест оптерећења са максималним пулсом за најтачнији број. Можете да затражите од лекара да надгледа ваш тест или да платите 75-100 УСД за тест код технолога за вежбање, сертификованог од АЦСМ. Или можете сами да направите један од следећих тестова:
   • Тест стазе од 800 метара - Носећи монитор пулса, трчите 400 метара (1.000 стопа) (1 круг) на 90-95% вашег ХРмак. Других 400 метара трчите колико год можете. Снимите свој максимални пулс када достигнете други круг.
   • Тест брда - Пронађите брдо којем треба око два минута да бисте потрчали и довољно је стрмо да на врху тешко дишете. Започните тест око 5 минута трчања од брда. Почните са лаганим трчањем, а затим постепено убрзавајте тако да трчите на 85% свог ХРмак када ударите у подножје брда. Покушајте да одржавате брзину док се пењете на брдо. Забележите највиши пулс на путу до врха брда.
   Реклама

Део два од 4: Први кораци са аеробном вежбом

1. 1 Изаберите врсту аеробне вежбе у којој највише уживате. Вежбање ће бити лакше, а постићи ћете и боље резултате ако одаберете аеробну активност у којој уживате. У своју рутину додајте разне вежбе тако да се ваше тело никада не буде превише удобно и навикавало на једну врсту вежбања. То вам омогућава да се стално мењате и побољшавате. Аеробне активности које побољшавају кардиоваскуларно здравље укључују:
   • Ходање.
   • Трчање или трчање.
   • Вожња бицикла.
   • Пливање.
   • Аеробик.
   • Веслање.
   • Пењање степеницама.
   • Планинарење.
   • Скијашко трчање.
   • Данце.
2. два Варирајте дужину вежбања у зависности од нивоа кондиције. Што сте фит, то ћете дуже и чешће морати да вежбате да бисте наставили да побољшавате кардиоваскуларну кондицију.
   • Ако сте у лошој форми, почните са 10-15 минута вежбања 3 дана у недељи.
   • Ако сте у просечној форми, почните са 30 минута вежбања 3 до 5 дана у недељи.
   • Ако сте у одличној форми, почните са 30-60 минута вежбања 5 до 7 дана у недељи.
   • Извођење активности великог удара попут трчања, плеса или аеробика више од 5 дана у недељи узрокује повећани ризик од повреда. Изаберите 2 или 3 активности ’које користе различите мишиће и покрете и обавезно мењајте активности са великим и малим утицајима.
3. 3 Интензитет тренинга заснивајте на брзини откуцаја срца. Када радите континуирано аеробно вежбање, потрудите се да чујете ритам у циљаној зони како бисте максимизирали корист коју добијате од вежбања.
   • Ако сте у лошем стању, почните са циљањем на пулс испод 145 откуцаја у минути.
   • Ако у извођењу вежби умереног интензитета, покушајте да задржите пулс између 60% и 75% вашег ХРмак. Почните овде ако сте у просечној форми.
   • Ако изводите вежбе високог интензитета, тежите да ваш пулс буде између 80% и 95% вашег ХРмак.
4. 4 Не заборавите да се загрејете и охладите. Загревање помаже у спречавању повреда и помаже вашем телу да ефикасно пређе из стања са ниским метаболизмом (сагоревање мање калорија у минути) у високо (сагоревање више калорија у минути). Хлађење помаже у враћању крви која је послана у мишиће који раде, у нормалну циркулацију, а смањиће болове и потенцијалну појаву грчева.
   • Загревање - Обавите активност вежбања коју ћете радити много нижим интензитетом 5 до 10 минута. Такође се можете истегнути након загревања. На почетку вежбања постепено повећавајте интензитет док не вежбате у жељеном опсегу откуцаја срца.
   • Хлађење - По завршетку аеробног дела тренинга постепено смањујте темпо. На пример, ако трчите, успорите и ходајте 5 до 10 минута. Ако возите бицикл, смањите брзину и отпор педале у последњих 5 до 10 минута. Након хлађења је најбоље време за истезање како би се побољшала укупна флексибилност.
5. 5 Полако додајте својим вежбама. Мишићима и зглобовима је потребно дуже да се прилагоде стресу вежбања него вашем срцу и плућима, па да бисте избегли повреде, не повећавајте време или удаљеност за више од 10 до 20% сваке недеље. На пример, ако започнете вежбање по 10 минута сваке сесије, додајте само 1 или 2 минута недељно током првих неколико недеља, чак и ако осећате да бисте могли брже напредовати. Додавање превише тренинга или врста тренинга прерано може проузроковати превише тренинга и може довести до повреда, па чак и болести. Реклама

Део 3 од 4: Увећавање вашег тренинга

1. 1 Вежбу изводите на различитим нивоима интензитета да бисте максимизовали свој напредак. Актуелна истраживања показују да је најбржи начин за побољшање кардиоваскуларне кондиције комбиновање великих количина тренинга на даљину умереног интензитета са ређом употребом интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) и континуираног вежбања високог интензитета, који сви циљају различите аспекте фитнеса.
2. два Користите тренинг умереног интензитета на даљину за изградњу издржљивости. У овом облику тренинга требало би да вежбате равномерним темпом који одржава пулс на 60-75% од максимума током трајања тренинга. Овај облик вежбања је најефикаснији у повећању количине крви коју ваше срце може пумпати са сваким откуцајем, кључног фактора за побољшање кардиоваскуларне кондиције.
   • Ако сте у лошој форми, започните са 10-15 минута рада на даљину умереног интензитета 3 пута недељно и додајте минут до два минута недељно док не вежбате у интервалима од 30 минута.
   • Особама у форми потребно је најмање 30 минута, 3 пута недељно за побољшање кардиоваскуларне кондиције.
3. 3 Користите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) за брзо побољшање аеробних капацитета. Једна од великих предности ХИИТ тренинга је што се брже завршавају. Студије показују да је ХИИТ ефикаснији од тренинга умереног интензитета за снижавање крвног притиска, повећање прага лактата (интензитет вежбања при којем долази до наглог повећања нивоа лактата у крви) и повећање вршног уноса кисеоника (количина кисеоника коју можете да конзумирате док разрадити). За ХИИТ, уверите се да сте се загрејали, а затим изводите интервале високог интензитета на 85-95% вашег максималног броја откуцаја срца.
   • Не бавите се ХИИТ-ом више од 2 дана у недељи.
   • ХИИТ започните тек након што успоставите добру основу кардиоваскуларне кондиције. Требали бисте бити у могућности да обављате 30 минута рада умереног интензитета на даљину.
   • Почните са 4 кратка интервала од 60 до 90 секунди при 85-95% ХРмак, између 1 и 2 минута активног опоравка од 60-70% ХРмак. На пример, ако трчите, брзо трчање бисте изменили са спорим трчањем.
   • Радите до четири интервала од 4 минута са 3 минута активног опоравка.
4. 4 Користите континуирани тренинг високог интензитета да бисте достигли врхунски ниво фитнеса. Када вежбате великом брзином, ваше тело не апсорбује довољно кисеоника да би се енергија производила нормалним путем. Резултат производње енергије са малим кисеоником је акумулација млечне киселине. Када се млечна киселина накупи у вашим мишићима, она брзо ограничава вашу способност за постизање високог нивоа. Континуирани тренинг високог интензитета повећава унос кисеоника, а самим тим побољшава праг лактата тако да можете даље да се гурате.
   • Не изводите континуирани тренинг високог интензитета ако нисте у доброј форми.
   • За континуирани тренинг високог интензитета вежбајте 25 до 50 минута, одржавајући пулс на 80-90% од максимума.
   Реклама

Део 4 од 4: Коришћење технологије за побољшање ваше кондиције

1. 1 Користите технологију која ће вам помоћи да останете на правом путу. Монитори откуцаја срца су далеко прешли пут! Сада могу пратити ваше кораке, пулс, исхрану, спавање и још много тога. Ово су одличан начин да прилагодите своје тренинге и прилагодите их ономе што вашем телу треба. Поред алата попут мерила откуцаја срца, на располагању вам је низ различитих алата који вам помажу да поставите и испуните своје циљеве вежбања. Студије показују да апликације за паметне телефоне и уређаји за праћење вежби могу помоћи у побољшању кондиције.
2. два Набавите монитор пулса. За ефикасно вежбање корисно је имати монитор пулса.
   • Монитори на прсима су најтачнији. Ови монитори обилазе ваше груди и обично бежично комуницирају са сатом на зглобу.
   • Сада су доступни разни сатови са уграђеним мониторима откуцаја срца. Погоднији су од нараменица, али иако се брзо побољшавају, и даље су мање прецизни у мерењу срчаног удара током вежбања.
3. 3 Користите апликацију за паметни телефон да бисте пратили своје тренинге. Мотивација је главни фактор побољшања кардиоваскуларне кондиције. Показало се да апликације за праћење вежбања на паметном телефону повећавају мотивацију и пружају резултате сличне редовном одласку у теретану. Они могу све, од предлагања тренинга, праћења вашег напретка током трчања, до обезбеђивања места за снимање тренинга.
4. 4 Користите фитнес трацкер да вас мотивише. Фитнес трекери су уређаји које носите на себи и који прате број корака које сте предузели, број степеница којима се пењете, а у неким случајевима и пулс. Омогућавају вам постављање циљева које желите да постигнете сваког дана. Доказано је да подстичу повећану активност и тиме побољшавају кардиоваскуларно здравље. За оне који су тек на почетку своје фитнес рутине, они могу пружити једноставан начин да се увере да сте вежбали. Реклама

Начини за побољшање кондиције и пример ХИИТ тренинга

Начини за побољшање аеробне кондиције Почетнички ХИИТ тренинг за јачање аеробне кондиције

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Која је најбоља врста вежбања за побољшање кардиоваскуларне кондиције?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор је најбоља вежба коју радите. Шетња, трчање, трчање, вожња бициклом, скијање или било која друга активност која повисује рад срца побољшаће кардиоваскуларну кондицију.
• Питање Како тренинг фартлека може побољшати вашу кардиоваскуларну кондицију?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Фарлтек тренинг на кратко делује на срце, а затим се одмара и понавља. Тешки интервал фартлека јача срчане мишиће и припрема их за тежи рад у будућности.
• Питање Зашто је важно побољшати кардиоваскуларну издржљивост?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Кардиоваскуларна издржљивост ће вам дати више енергије и издржљивости и припремити тело за тренутке када вам треба више енергије.
• Питање Која је најбоља вежба за повећање издржљивости?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Вежбе које су посебно добре за повећање издржљивости су оне које узрокују повишен пулс. Пењање на брда, спринт или чак полако трчање дуго времена (нпр. 60 минута) повећаће издржљивост.
• Питање Колико је потребно да се побољша кардиоваскуларна способност?Пете Церкуа
  Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући „Решење за фитнес од 90 секунди“ и „Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце“ у издању Симона и Сцхустера и Скихорсе Публисхинга. Пете има преко 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком раду и управља водећим студијем Фитнесса у Њујорку од 90 секунди.Пете ЦеркуаОвлашћени лични тренер и стручњак за нутриционисте Одговор је све у томе да останемо доследни. Само стекните навику да узимате кардио сваки други дан или тако некако, и временом ћете се побољшати. Чак и ако то буде само 10-15 минута одједном, постаћете фит.
• Питање Која је најбоља вежба за побољшање кардио?Пете Церкуа
  Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући „Решење за фитнес од 90 секунди“ и „Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце“ у издању Симона и Сцхустера и Скихорсе Публисхинга. Пете има више од 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком тренингу и управља водећим студијем Фитнесса од 90 секунди у Њујорку.Пете ЦеркуаОвлашћени лични тренер и стручњак за нутриционисте Само шетајте чешће. Шетња вам је заиста добра. Чак и ако се можете само чешће кретати по кући, побољшаћете кардио.
• Питање Како могу да се мотивишем за кардио?Пете Церкуа
  Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући „Решење за фитнес од 90 секунди“ и „Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце“ у издању Симона и Сцхустера и Скихорсе Публисхинга. Пете има преко 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком раду и управља водећим студијем Фитнесса у Њујорку од 90 секунди.Пете ЦеркуаОвлашћени лични тренер и стручњак за нутриционисте Кардио одговор би требао бити забаван! Ако се не забављате, радите то погрешно. Постоји толико много могућности када је у питању кардио: трчање, скакање преко конопа, пливање, вожња бициклом итд. Мора да постоји бар једна од оних активности која вас привлачи.
• Питање Када радим неке аб тренинге, осећам бол у мишићима након неколико дана, да ли то значи да то делује? Да, то значи да ради. Не вежбајте исте групе мишића два дана заредом. Наизменично се бавите кардио-вежбама, аб-тренинзима, вежбањем руку итд. Морате да дате мишићима времена да се одморе.
• Питање Како могу побољшати мишиће руку? Будући да је ово прилично нејасно питање, на много начина можете одговорити на ово. Ако побољшање значи величину, покушајте са гломазношћу (што би повећало више од ваших руку). Ако побољшање значи снагу, користите веће тегове и мање понављања (такође помаже у величини). Ако се средства побољшавају, користите умерене тежине са већим бројем понављања. Вежбе укључују све различите врсте увојака, вежбе за трицепс и вежбе за подлактицу. Али док тренирате руке, не заборавите да наставите и са осталим мишићним групама како бисте одржали уравнотежен и здрав тело / мишићни систем (леђа, прса, трбушњаци, ноге, кардио). Не занемарујте један део тела у замену за други и увек се истежите. Пронађи партнера из теретане, можда.
• Питање Који је најбољи начин да изгубим масноћу на стомаку? Најбољи начин је јести мале порције више пута дневно уместо већих оброка и вежбати свака 2-3 дана. Неки примери добрих вежби за губљење масти на трбуху су трбушњаци, трбушњаци, џекови за скакање, чучњеви, даске, седишта на зиду, искораци и бурпеи.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Иако можете очекивати користи од бављења кардиоваскуларним вежбама, нису све вежбе погодне или безбедне за све. Пре него што започнете било који програм вежбања, треба да се посаветујете са својим лекаром

Реклама