Истраживања показују да је срце један од најнапорнијих, виталних мишића у вашем телу, пумпајући мало испод 8 галона крви у минуту. Смањена функција срца може довести до застоја срца, где ваше срце губи мишићну снагу и на крају престаје. Ако ваше срце не функционише добро, можете се осећати уморно, ноге и плућа се могу напунити течношћу, можете имати проблема са дисањем, можете имати вртоглавицу и слабост и можда ћете имати неправилан рад срца. Срећом, стручњаци примећују да можете побољшати рад срца одржавањем здраве исхране, вежбањем и променама начина живота.
Кораци
Метод један од 3: Одржавање здраве прехране за срце
- један Једите храну богату омега-3 масним киселинама. Покушајте да једете рибу два пута недељно или свакодневно тражите додатак који садржи 0,3 и 0,5 грама ЕПА и ДХА. Омега-3 масне киселине могу заштитити ваш срчани мишић смањењем упале у телу. Такође могу смањити ниво триглицерида, крвни притисак, време згрушавања крви и неправилан рад срца. Иако омега-3 масне киселине можете купити у облику течног гел поклопца, постоји много риба са високим садржајем омега-3. Одлучите се за дивље уловљену рибу и избегавајте узгајану рибу која садржи пуно антибиотика, пестицида и других хемикалија штетних по ваше здравље. Рибе са високим садржајем омега-3 укључују:
- Лосос
- језеро пастрмка
- Херинг
- Сардине
- Туна
- 2 Додајте орашасте плодове у своју исхрану. Орашасти плодови садрже омега-3 масне киселине, влакна, витамин Е, биљне стероле и аргинин, аминокиселину која може помоћи у опуштању крвних судова и смањењу крвног притиска. Све ово може заштитити срце, а ФДА каже да једење 1 унче неких ораха дневно може смањити ризик од срчаних болести. Влакна и биљни стероли помажу у снижавању холестерола, чине да се осећате ситима и могу смањити ризик од дијабетеса, док витамин Е може спречити накупљање плака у артеријама. Покушајте у оброке додати само шаку ораха или бадема. Једите 1,5 унци ораха или 2 кашике орашастих маслаца да бисте искористили здравље.
- Пошто су ораси богати калоријама, једите их мале количине и престаните јести чипс или соду како бисте избалансирали додатне калорије.
- 3 Једите више бобица. Покушајте да једете 100 грама или око шољице бобица дневно. Бобице, попут јагода и боровница, садрже пуно фитонутријената који помажу у заштити срца. Студије показују да свакодневно једење бобица може побољшати функцију тромбоцита и 'добар' ХДЛ холестерол, истовремено смањујући крвни притисак. Свака од ових промена помаже у заштити срца од кардиоваскуларних болести и побољшава рад срца. Бобице су такође богате антиоксидантима познатим као полифеноли. Полифеноли се природно налазе у биљкама, а истраживања показују да штите тело од карцинома и кардиоваскуларних болести.
- Такође можете јести тамну чоколаду, чај и црвено вино, које такође садрже пуно полифенола.
- 4 Конзумирајте шарено поврће. Једите 1 до 2 шоље црвеног, жутог и наранџастог поврћа, богатог каротеноидима и флавоноидима. Они штите од кардиоваскуларних болести и побољшавају рад срца спречавајући оксидацију холестерола у артеријама. Оксидовани холестерол повећава стварање плака у артеријама што може довести до болести срца. Иако можете узимати додатке бета-каротену или астаксантину да бисте добили каротеноиде, постоји неколико поврћа које природно садрже висок ниво каротеноида, као што су:
- Бундеве
- Шаргарепа
- Зима сквош
- Трпуца
- кељу
- Парадајз
- Црвене паприке
- Броколи
- прокељ
- кељ
- Спанаћ
- Поморанџе
- Грашак
- 5 Једите више авокада. Покушајте да једете авокадо сваки дан, али ограничите се на 1/4 авокада, јер има пуно калорија. Покушајте да их нарежете на салате, распоредите по сендвичима или их користите уместо путера. Авокадо је познат као једна од природних суперхрана, јер садржи пуно монозасићених масти које снижавају ЛДЛ или 'лоши' холестерол, као и полинезасићених масти које су умерено добре за срце. Такође имају антиинфламаторна својства.
- Упала повећава ризик од атеросклерозе и отврдњавања артерија. Они могу проузроковати висок крвни притисак и конгестивну срчану инсуфицијенцију.
- 6 Конзумирајте храну богату ресвератролом. Покушајте да попијете 1 до 2 шоље вина или сока од грожђа или поједите 2 шоље грожђа или грожђица. Ресвератрол је природни полифенол који смањује „лепљивост“ крвних плочица, што може спречити накупљање плака, смањити крвни притисак и побољшати рад срца. Иако можете узимати додатке ресвератролу, он се такође налази у разноврсној храни, укључујући:
- Црвено и црно грожђе
- Црвено и црно суво грожђе
- Црвено вино (разговарајте са својим лекаром о томе колико можете безбедно да попијете за здравље)
- 7 Избегавајте да једете храну која садржи транс-масне киселине. Транс масти ће повећати ваш „лоши“ холестерол (ЛДЛ) и смањити „добар“ холестерол (ХДЛ). Производе се индустријски како би се смањио потенцијал кварења и храни продужио рок трајања. Висок ниво холестерола повећава ризик од високог крвног притиска што повећава рад срца. То ће повећати ризик од конгестивне срчане инсуфицијенције и лошег рада срца. Храна богата транс-мастима укључује:
- Пржена храна са дубоким мастима (попут пржене пилетине, помфрита и крофни)
- Пекарска роба (посебно она која садржи скраћивање, попут пецива)
- Пржене грицкалице (попут чипса или кокица у уљу)
- Расхлађено тесто (попут теста за кексе, конзерве, кексе или пице)
- Крем креме (попут немлечних крема за кафу)
- Маргарин
Метод 2 од 3: Вежбање за побољшање рада срца
- један Препознајте предности редовног вежбања. Пошто је ваше срце мишић, потребно му је вежбање. Седентарно понашање, попут седења по цео дан, главни је фактор ризика за срчане болести. Урадите комбинацију истезања, аеробних вежби и тренинга снаге да бисте ојачали срце и кардиоваскуларни систем. Вежбање побољшава циркулацију и помаже вашем телу да ефикасније користи кисеоник.
- Вежбање такође може побољшати ваш сан и смањити стрес, што је обоје важно за здравље срца.
- 2 Загријте се динамичним истезањем. Многи људи мисле да би требало да започну свој тренинг статичким истезањем или истезањем које вам продужава мишиће док стоје на месту, али то заправо може проузроковати повреду и ометати перформансе. Уместо тога, желите да се усредсредите на динамично или активно истезање које ваше мишиће проводи кроз читав опсег покрета и опонаша вежбу коју ћете радити. На пример, ако ћете трчати или трчати, загрејте се шетајући и динамичним истезањем попут високих удараца, искорака у ходу и удараца кундаком.
- Правилно истезање довешће до боље физичке спремности, повећаће менталну и физичку опуштеност и смањиће бол у мишићима.
- 3 Бавите се аеробним (кардиоваскуларним) вежбама. Аеробна вежба се топло препоручује за здравље срца јер разбија ускладиштене масне киселине, пружајући више горива за срчани мишић. Повећава ослобађање енергије и помаже срцу да ефикасније функционише јачајући ваше срце и плућа. Такође ће смањити крвни притисак. Можда ћете желети да вежбате сваки други дан да бисте развили навику вежбања. Затим се потрудите да вежбате 30 минута пет дана у недељи (укупно 150 минута сваке недеље). Свака вежба која повећава пулс и оставља вас мало без даха повећава рад срчаног мишића и побољшава функцију. Аеробне вежбе које помажу у побољшању свакодневне функције срца укључују:
- Ходање
- Јоггинг
- Веслање
- Пливање
- Тенис
- Голф
- Скијашко трчање
- Клизање
- Вожња бицикла
- Јумп ропинг
- Класе аеробика са малим утицајем
- 4 Влак снаге (отпора). Тренирајте снагу сваки други дан како бисте својим мишићима пружили прилику да се одморе између сесија. Можете тренирати снагу дизањем тегова, што ће стегнути мишиће, помоћи вам да добијете снагу и побољшати равнотежу и координацију. Истраживање почиње да сугерише да је тренинг снаге важан део здравља срца из ових разлога. Америчко удружење за срце препоручује тренинг снаге јер:
- Повећава снагу у костима, мишићима и везивном ткиву.
- Смањује ризик од повреда.
- Побољшава тонус мишића који сагорева више калорија, олакшавајући одржавање нормалне тежине.
- Побољшава квалитет живота.
- Смањује крвни притисак, смањујући количину кисеоника и крви потребне за одржавање здравља ћелија и смањујући укупан ризик од болести.
Метод 3 од 3: Развијање здравог начина живота
- један Покушати технике смањења стреса . Можете да испробате јогу, слушате смирујућу музику, медитирате, вежбате или разговарате са пријатељима како бисте смањили свакодневни стрес. Стрес може оштетити рад вашег срца и повећати упални одговор у телу. Такође може утицати на понашање које утиче на ваше артерије и функцију срца. На пример, многи људи се окрећу алкохолу, пушењу, преједању и немају пуно времена за одмор или вежбање када су под стресом. То доводи до високог крвног притиска, оштећења артеријског зида и гојазности, што све може оштетити ваше срце.
- Испробајте разне технике за смањење стреса док не пронађете ону која вас опушта. Такође можете испробати вежбе дубоког дисања, масажу, хипнозу или таи цхи.
- 2 Одвикавање од пушења . Разговарајте са својим лекаром о програму одвикавања од пушења који ће одговарати вашем начину живота. Или, барем покушајте да смањите пушење, јер садржи хиљаде хемикалија које могу озбиљно да оштете ваше срце. Пушење смањује функцију срца повећањем крвног притиска, смањењем толеранције на вежбање и повећањем вероватноће да ће се крв згрушати. Познато је да никотин, зависно једињење у цигаретама, повећава рад срца и крвни притисак.
- Такође треба водити рачуна да избегавате пасивно пушење, које такође може оштетити ваше срце. Останите на отвореним отвореним површинама, уз ветар од пријатеља и рођака који воле да пуше.
- 3 Смех. Смех такође може смањити стрес, што побољшава рад срца. Истраживачи су открили да стара изрека „смех је најбољи лек“ садржи истину. Открили су да је код људи са срчаним обољењима 40 посто мање шансе да се смеју у поређењу са другим људима исте старости без срчаних болести. Направите поенту да пронађете ствари у животу које вам пружају радост и насмеју вас сваки дан. Можете покушати:
- Гледање смешног филма или телевизијске емисије
- Читање књига комедија
- Смејући се смешним стварима које ваш љубимац ради
- Проводите време око људи који вас насмеју
- 4 Спавајте седам до девет сати ноћу. Спавање мање од шест сати ноћу или више од девет може повећати ризик од срчаних болести и смрти. Но, спавање седам до девет сати сваке ноћи оставља осећај одмора и освежења. Што је још важније, помаже вам да смањите ниво стреса и омогућава вашем телу довољно времена да се опусти и опусти.
- Недостатак сна може повећати крвни притисак, раздражљивост, нестабилност и смањити ниво енергије.
- 5 Размислите о смањењу уноса алкохола. Разговарајте са својим лекаром о томе да ли треба да смањите или престанете да пијете алкохол. Ако не постоје разлози због којих не бисте могли да пијете, једно или два пића би требало да буду сигурна. Али, ако ви или неко из ваше породице има историју алкохолизма, хипертриглицеридемије, панкреатитиса, болести јетре, срчане инсуфицијенције или неконтролисане хипертензије, не би требало да пијете алкохол. Свако од ових стања оштетиће рад вашег срца.
- Сваке године прегледајте унос алкохола како бисте разговарали о предностима и ризицима.
- 6 Редовно проверавајте крвни притисак. Требали бисте годишње мерити крвни притисак ако је био у границама нормале, јер је крвни притисак показатељ функције срца. Висок крвни притисак је једно од примарних здравствених стања које оштећује функцију вашег срца. Ако је висок, мораћете да следите план лечења који вам је прописао лекар. Такође можете извршити неколико промена у начину живота, укључујући:
- Одржавање тежине у границама нормале.
- Пијте најмање осам чаша воде од 8 унци како бисте избегли дехидратацију.
- Смањивање количине кофеина коју пијете дневно.
- Укључивање у заједницу која подржава.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да своје срце емоционално ојачам? Веруј у себе. Не дозволи да те други сруше. Смејте се и уживајте у животу, а не завидите или чекајте да се нешто догоди.
- Питање Мој брат је имао операцију бајпаса 2015. Како можемо побољшати његову функцију срца променом начина живота и здравом исхраном? Умањите црвено месо, једите више здраве хране за срце, попут рибе богате омега-3, и лагане кардиоваскуларне вежбе могу вам помоћи. Обавезно прво питајте његовог доктора о овоме.
- Питање Да ли је 45% добре функције срца? Фракција избацивања од 45% није „добра“, али није у опсегу у којем би вас требало сматрати непосредним ризиком. То је подесан за живот ниво рада срца све док одатле не опада. 50% -75% се сматра нормалним опсегом за ЕФ.
- Питање Како да активирам оштећени срчани мишић након срчаног удара? Свакако потражите смернице лекара о овоме. Он или она ће бити у могућности да вам помогну.
Реклама
Савети
- Жене неће добити на мишићној маси онако како то раде мушкарци, јер раст мишићне масе зависи од мушких хормона. Жене ће постати тоније укључивањем тренинга снаге у своју недељну рутину.
Реклама
Упозорења
- Увек се обратите свом лекару пре започињања новог програма вежбања како бисте били сигурни да било која основна здравствена стања или лекови које узимате неће ометати ваше резултате.
