Како побољшати држање током спавања

Лоше држање тела може утицати на ваше физичко и емоционално благостање, а може пореметити и сан. Поред повећане напетости, слабе циркулације и болова у врату, можда ћете искусити и емоционалну напетост повезану са хроничним болом. Срећом, одвајање времена за разматрање да ли вам положај спавања може негативно утицати на вас важан је корак који ћете предузети да бисте ублажили ове проблеме. Прилагођавањем положаја спавања можда ћете успети да умањите стрес на леђима, врату и раменима.

Део један од 3: Побољшање вашег држања док спавате

један Процените тренутно држање спавања. Најважнија ствар коју треба урадити да бисте побољшали држање спавања је да одаберете положаје који помажу у одржавању кичме у поравнању. Ако имате хроничне проблеме са главобољом, боловима у леђима, жгаравицом, апнејом у сну и / или умором, положаји вашег спавања могу погоршати ове проблеме. Због тога је добро спавати или на леђима или на боку.
- Ако имате тенденцију да спавате на боку, ставите јастук између колена како би кукови били поравнати и како бисте спречили увијање да бисте ослонили колено на душек.
- Ако имате тенденцију да спавате на леђима, можете и јастук да поставите испод колена како бисте били сигурни да су леђа у оптималном положају. Међутим, имајте на уму да ће, ако хрчете или имате апнеју за време спавања, ова позиција само погоршати ова питања.
- Ако спавате у стомаку, вероватно ћете морати највише да радите како бисте побољшали држање спавања, јер се то обично сматра најгорим држањем спавања. Спавање на стомаку приморава вас да окренете главу улево или удесно, стварајући притисак на кичму. Ако користите јастук, он такође гура главу више од остатка кичме. То може довести до бола, утрнулости и пецкања.
  - Ако спавате у стомаку или се будите на трбуху, можете ставити танки јастук испод карлице и стомака да бисте покушали да смањите притисак са врата.
2 Промените положај спавања. У почетку ће вероватно бити изазовно спавати у положају који није онај на који сте навикли. Међутим, с временом ћете постати пријатнији.
3 Користите пуно јастука. Ако желите да почнете да спавате на леђима, ставите додатне јастуке испод сваке руке, један испод колена, а можда чак и један са сваке стране трупа. Ако желите да спавате на боку, ставите јастук између колена, а један или два јастука иза леђа како бисте спречили да се преврнете на леђа. Коришћењем јастука помажете свом телу да остане у новом положају спавања.
4 Будите стрпљиви. Пошто је тешко контролисати положај тела након што заспите, покушај промене положаја спавања може бити изазован. Међутим, с временом ће ваше ново држање побољшати квалитет спавања и на крају ће се осећати још угодније од старог.
5 Побољшајте држање током дана. Да бисте побољшали држање током ноћи, требало би да радите и на побољшању држања током дана, јер то такође доприноси боловима који нас могу натерати у одређено држање. Можда нећете одмах знати како треба да се осећа правилно држање тела, па би требало да проверавате држање уза зид неколико пута дневно док започињете рутину јачања леђа и рамена.
- Стани уза зид. За већину људи лошег држања лопатице не додирују зид. Повуците лопатице према доле и унутра тако да се повежу са зидом. Затим издужите врат као да вам неко вуче потиљак према горе. Померите га назад док вам глава не додирне зид. Померите браду док не буде паралелна са тлом.
- Обавезно стојте са једнаком тежином на обе ноге. Померите се до огледала и опонашајте позу како бисте били сигурни да су вам врат и рамена исправљени. Повуците рамена доле што је више могуће. Затегните трбушне мишиће.
- Размислите о томе да потражите помоћ физиотерапеута. Ако имате проблема са одржавањем правилног држања тела, можда ћете морати потражити помоћ физикалног терапеута, који ће вам показати вежбе истезања које ће вам помоћи да ојачате језгро.
Реклама

Део 2 од 3: Побољшање стања спавања

један Процените тренутни душек. Душеке углавном треба заменити отприлике сваких 10 година, а чешће ако то можете себи приуштити. Међутим, ако ваш душек постаје опуштен или квргав, ако се пробудите са боловима или ако откријете да боље спавате када сте ван куће него у свом кревету, можда је време да започнете потрагу за новом душек.
2 Сазнајте како одабрати прави душек. Много је ствари које бисте требали узети у обзир приликом куповине душека који вам највише одговара. Због тога би требало да одвојите мало времена да научите како да одаберете душек.
- Добра је идеја одабрати чвршћи душек, јер чврст душек пружа бољу потпору вашем скелету.
- Ако не можете да приуштите замену душека, можете покушати да преврнете тренутни душек и ставите комад шперплоче испод како бисте пружили мало већу подршку.
3 Процените свој тренутни јастук. Много је фактора који утичу на то колико често треба да замените јастук, укључујући квалитет и врсту пуњења јастука. Међутим, попут вашег душека, ако се пробудите са болним вратом или главобољом, вероватно је право време да потражите нови.
- Да бисте лакше утврдили да ли је ваш јастук истрошен или не, можете обавити „тест пресавијања“. Склопите јастук на пола тридесет секунди, а затим га отпустите. Ако се релативно брзо не врати у првобитни облик, вероватно је време за нови.
- Коначно, ако приметите да је ваш јастук врло грудаст или да постоји велика удубина тамо где вам глава обично иде, вероватно је време за нову.
4 Сазнајте како одабрати прави јастук. Као и код одабира душека, и код одабира јастука морате узети у обзир многе ствари. Одвојите време да научите како да одаберете одговарајући јастук за себе.
- Будући да ћете вероватно научити да спавате на боку или на леђима, најбоље ћете се снаћи са средње дебелим до дебелим јастуком, који пружа добру потпору врату.
- Уверите се да било који купљени јастук држи врат у равној линији са кичмом. Не желите да јастук чини ваш врат вишим или нижим од остатка кичме.
5 Проверите температуру своје собе. Уверите се да је температура у вашој соби хладна, али не и хладна. Већина људи најбоље спава око 72 ° Ф или 22 ° Ц
6 Елиминишите буку. Ово можда није у потпуности под вашом контролом, али потрудите се да ваша спаваћа соба буде што тиша. Уложите у чепове за уши или користите нешто попут вентилатора да бисте прикрили било какву спољну буку. Реклама

Део 3 од 3: Боље спавање

један Избегавајте тешке, масне оброке пре спавања. Нарочито ако желите да спавате на леђима, избегавајте да једете обилни оброк пре спавања. Дајте себи најмање два сата да сварите свој оброк. Ако конзумирате обилни масни оброк, већа је вероватноћа да ћете се осећати нелагодно током спавања.
- Покушајте да избегнете да једете тежак оброк након око 18:00.
2 Шетајте неколико минута пре спавања. Ако сте се управо подигли из седећег положаја, вероватно је ваша карлица увучена напред и лошег држања. Урадите тест зида и шетајте по кући како бисте опустили мишиће.
3 Идите у кревет сваке вечери у исто време, будите се сваког јутра у исто време. Да бисте што боље спавали, важно је да направите рутину спавања које се можете придржавати сваког дана у недељи, укључујући и викенде. Сваким одласком у кревет и устајањем помажете свом телу да зна када треба да буде спремно за спавање.
- Ако на крају легнете једне ноћи касније него што је уобичајено, ипак би требало да се потрудите да устанете у исто време. На овај начин не нарушавате толико своју рутину.
- Ако се осећате веома уморно, покушајте да одспавате средином дана како бисте вам помогли, уместо да спавате касније или одлазите раније у кревет. Само будите сигурни да држите мање од 45 минута.
4 Имајте ритуал за спавање. Сваке ноћи, пре спавања, имајте ритуал који радите истим редоследом да бисте свом телу сигнализирали да је време за спавање. На пример, можете опрати зубе, опрати лице и пресвући се у пиџаму. Тада бисте могли да се бавите врло нежним истезањем или јогом. Коначно, заиста можете да уђете у режим одмора читајући неколико минута пре гашења светла.
- Најбоље је да електроника, попут паметних телефона, телевизора или преносних рачунара, не буде део ваше свакодневне рутине. Иако забавно, позадинско осветљење ових уређаја може бити стимулативно и чак може сузбити производњу мелатонина.
5 Крећите се кад се пробудите. Шетајте около, замахните раменима у њихове утичнице и направите врло лагане потезе. Ово може ублажити бол и укоченост, побољшавајући држање током дана. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Да ли ће спавање без јастука побољшати држање тела?Алек Димитриу, др мед
Специјалиста за спавање, др Алек Димитриу, власник је психијатрије и медицине спавања Менло Парк, клинике са седиштем у заливу Сан Франциска са стручношћу у психијатрији, спавању и трансформационој терапији. Алек је докторирао на Универзитету Стони Броок 2005. године, а 2010. године дипломирао је на Медицинском факултету Медицинског факултета Универзитета Станфорд у 2010. години. Професионално, Алек има двоструки сертификат из психијатрије и медицине спавања.Алек Димитриу, др медОдговор стручњака за спавање Стручњак за спавање Вероватно не, али ако вам је угодно, ништа није у реду са овим. Циљ када спавате је да вам буде удобно и да се не пробудите усред ноћи. Све док вас не боли и не устајете док спавате, у реду је.
Питање Да ли је у реду да дремнем?Алек Димитриу, др мед
Специјалиста за спавање, др Алек Димитриу, власник је психијатрије и медицине спавања Менло Парк, клинике са седиштем у заливу Сан Франциска са стручношћу у психијатрији, спавању и трансформационој терапији. Алек је докторирао на Универзитету Стони Броок 2005. године, а 2010. године дипломирао је на Медицинском факултету Медицинског факултета Универзитета Станфорд у 2010. години. Професионално, Алек има двоструки сертификат из психијатрије и медицине спавања.Алек Димитриу, др медОдговор стручњака за спавање: Да, покушајте да одспавате средином дана како бисте се освежили. Само будите сигурни да држите мање од 45 минута.
Питање Зашто се пробудим уморан након што се довољно наспавам?Алек Димитриу, др мед
Специјалиста за спавање, др Алек Димитриу, власник је психијатрије и медицине спавања Менло Парк, клинике са седиштем у заливу Сан Франциска са стручношћу у психијатрији, спавању и трансформационој терапији. Алек је докторирао на Универзитету Стони Броок 2005. године, а 2010. године дипломирао је на Медицинском факултету Медицинског факултета Универзитета Станфорд у 2010. години. Професионално, Алек има двоструки сертификат из психијатрије и медицине спавања.Алек Димитриу, др медОдговор стручњака за спавање Ако вам није пријатно, можда ћете се пробудити усред ноћи или се осећати као да не спавате довољно. Заспати у угодном положају изузетно је важно када се треба осећати освеженим.
Питање Зашто не могу да спавам ноћу?Алек Димитриу, др мед
Специјалиста за спавање, др Алек Димитриу, власник је психијатрије и медицине спавања Менло Парк, клинике са седиштем у заливу Сан Франциска са стручношћу у психијатрији, спавању и трансформационој терапији. Алек је докторирао на Универзитету Стони Броок 2005. године, а 2010. године дипломирао је на Медицинском факултету Медицинског факултета Универзитета Станфорд у 2010. години. Професионално, Алек има двоструки сертификат из психијатрије и медицине спавања.Алек Димитриу, др медОдговор стручњака за спавање: Много је ствари које могу узроковати проблеме са спавањем, али ја бих започео покушајем одласка у кревет сваке ноћи у исто време и буђењем сваког јутра у исто време.
Питање Мој јастук је прилично дебео и спавам само са главом. То понекад узрокује бол у дну врата. Како могу да променим држање спавања? Да ли ће ово утицати на моје држање у целини?Јурди Дугдале, РН
Одбор за медицински преглед Јурди Дугдале је регистрована медицинска сестра на Флориди. Добила је дозволу за негу од Флоридског одбора за негу 1989. године.Јурди Дугдале, РНОдговор стручњака одбора за медицински преглед Треба да спавате са тањим јастуком испод врата. Ако имате тежак јастук, врат вам се окреће с једне на другу страну, што заузврат изазива притисак на доњи део леђа.
Питање Да ли ће вам постављање малог јастука испод леђа помоћи у бољем држању тела? Да, поравнаће кичму са главом како би спречио бол у врату и раменима.
Питање Идем на спавање на време, па зашто не могу да се пробудим на време? Можда доживљавате убрзање раста или хормоналне промене због којих ваше тело захтева више сна. Покушајте да одете на спавање неко време и видите да ли то помаже.
Питање Како да спавам ако се пробудим са боловима у раменима? Покушајте да спавате на леђима или ставите два јастука испод рамена. Ако и даље болиш, узми нови душек. Ако то не реши проблем, можда ћете желети да посетите лекара о свом болу.
Питање Како да спавам са дебелим јастуком, а да ми глава није на другом нивоу од кичме? Сигурно је једини начин да то урадите ако уопште не користите јастук? Који је савет тачан? Боље је спавати без јастука него спавати са тврдим јастуком.
Питање Морам да ставим јастук испод душека како не бих добио рефлукс киселине, јер ме боли врат и рамена, шта могу да учиним? Теохан Екси Имао сам исти проблем. Прво оперите зубе пре спавања, а затим попијте мало воде; след је донекле важан. За бољи квалитет спавања, а такође и без рефлукса киселине, набавите још два јастука и организујте три јастука која сте добили у постепеном опадајућем редоследу, тако да можете истовремено имати леп нагиб који подупире главу и леђа.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Проверите резултате да бисте видели да ли ваше ново држање ради. Како се осећате кад се пробудите? Да ли има мање болова и да ли се осећате освеженије?
Када спавате на боку, додајте јастук између ногу и мали између душека и врата. Ово доказано помаже бочним праговима који су често немирни.

Упозорења

Имајте на уму да душеци и јастуци добро заустављају алергене и гриње. Ако имате астму или патите од алергија, подузмите кораке да одржавате јастук и душек чистим, користите покривач душека и често се мењајте или перите. Исто важи и за јастуке. Већина јастука ће рећи да ли су антиалергијски или не.