Иако ће изградња снаге у вашем језгру и доњем делу тела учинити много за побољшање вашег држања, јака и флексибилна кичма може вам помоћи да се осећате боље. Јога можете побољшати флексибилност кичме радећи позе посебно дизајниране за продужавање и извртање кичме. Постоји и низ јога поза које служе за загревање и енергизацију кичме и читавих леђа. Као и са било којим програмом вежбања, разговарајте са својим здравственим радником пре него што започнете јогу како бисте побољшали флексибилност кичме, посебно ако имате недавну повреду леђа или хронично здравствено стање које утиче на кичму.
Кораци
Метод један од 3: Загревање леђа
-
један Почните са мачком / кравом. Прелазак између поза мачке и краве изврсно је почетно загревање кичме које ће вам олакшати укоченост и омогућити вам бољу артикулацију кичме. Ова вежба јоге такође вам помаже да освестите кичму.- Станите на све четири са зглобовима директно испод рамена и коленима директно испод кукова. Држите леђа у неутралном положају. Удахните неколико пута дубоко, фокусирајући се на сваки удах и издах и повезујући свој ум и тело.
- На удах савијте леђа, спуштајући пупак према поду. Отворите груди и подигните главу да бисте погледали напред. Имајте на уму рамена, држећи лопатице у равни са кичмом и топећи леђа.
- На издисају, спустите репну кост према поду и полако увијте кичму према горе, испуштајући поглед испуштајући браду на груди. Требали бисте завршити у положају сличном „мачки Ноћи вештица“.
- Савијте леђа када удахнете да бисте се вратили у положај краве. Понављајте ову вежбу најмање 5 циклуса даха или онолико дуго колико вам прија.
- 2 Уливање у даску. Можда су вам познате позе даске првенствено као вежба за јачање језгра, али такође загревају мишиће леђа и пружају добру припрему за даље јога позирање које циља на флексибилност кичме.
- Са све четири ноге испружите ноге иза себе тако да сте на прстима, а тело је права линија од темена главе до пета. Да бисте ухватили језгро, увуците карлицу испод и подигните је између лопатица. Подигните браду да врат не буде савијен и притисните назад кроз пете.
- Држите положај најмање 5 циклуса даха дубоко дишући. Затим пустите на под.
- Ако не можете да дишете кроз пуну даску, можете да измените позу тако да подупирете тело на коленима и лактовима, а не на прстима и рукама.
- 3 Ток од даске до кобре. Можете директно усмерити кичму тако што ћете створити вињасу са позама даске и кобре. Са виниасом прелазите са једне на другу позу дахом за сваки покрет.
- Започните у дасци, а на издах се спустите на земљу, савијајући лактове рукама притискајући уз бок. Уверите се да су вам рамена враћена и одмакнута од ушију. Спустите једно или оба колена ако је потребно како бисте били сигурни да је горњи део тела у исправном облику.
- На удах подигните горњи део тела, а доњи део тела оставите на земљи. Подигните док руке не буду потпуно испружене, отворите груди и продужите труп. Нека вам се лопатице топе на леђима у линији са кичмом.
- Док издишете, гурајте кукове уназад и котрљајте се на ножне прсте да бисте се вратили у положај даске. Удахните, па на издисају поново спустите. Понављајте 5 циклуса даха.
- 4 Енергизирајте са псом окренутим надоле. Пас окренут надоле добро је загревање целог тела, а блага инверзија може опустити ваш нервни систем. Ова поза такође може бити смирујућа поза која стимулише проток крви.
- Са све четири ноге подигните кукове горе и назад како бисте продужили кичму док удишете, исправљајући ноге и руке тако да сте отприлике у наопаком облику слова „В“. Останите на прстима, али петама притисните према поду. Пете могу досећи или не до пода, а ноге можда неће бити потпуно равне.
- Подигните се од зглобова зглобова, одржавајући лопатице у равни са кичмом, а поглед меким. Останите у пози најмање 5 циклуса даха. На сваком удисају усредсредите се на подизање према плафону. Са сваким издахом фокусирајте се на притисак кроз пете.
- 5 Одмарајте се у дечјој пози. Дечија поза је уобичајена поза за мировање у јоги, али такође користи вашој флексибилности кичме охрабрујући дугу кичму.
- Са све четири, лагано спустите кукове на издах док задњица не легне на пете. Ако имате болова у зглобовима, можда ћете желети да ставите смотани пешкир или покривач иза или испод колена.
- Ходајте рукама мало напред да бисте могли да испружите руке до краја испред себе, а на удисају преклопите труп преко бутина, држећи кичму дугом. Спустите чело да се одморите на поду.
- Ако не можете удобно наслонити чело на под, можда ћете желети да користите блок или други равни предмет, попут књиге или јастука, како бисте могли да држите кичму поравнатом у положају. Држите ову позу колико год желите, дубоко дишући.
Метод 2 од 3: Продужавање кичме
-
један Отворите груди и врат у позицији лука. Поза лук је кључна јога поза за побољшање флексибилности кичме. Ова поза енергизира и стимулише ваше тело, истовремено ојачавајући стомак и леђа како бисте боље подржавали кичму.- Започните ову позу лежећи на поду равно на трбуху. Савијте колена и испружите руку да бисте ухватили глежњеве или врхове стопала.
- Док удишете, подигните стопала према плафону притискајући грудима уназад и назад кроз стопала. Нека колена буду у ширини кукова, савијте леђа и повуците рамена према ногама.
- Држите позу најмање 5 циклуса даха, дубоко дишући. Затим пустите на под.
- 2 Олабавите доњи део леђа истезањем живих живаца. Снажне потколенице су важне ако желите дугу и флексибилну кичму. Истезање живих живаца ојачаће и истегнути мишиће ногу, као и истезање и отварање доњег дела леђа.
- Из седећег положаја испружите ноге испред себе. Савијте десно колено, чврсто стављајући десно стопало на унутрашњост леве бутине.
- На издисају подигните руке изнад главе и полако преклопите од кукова преко леве ноге, хватајући стопало или зглоб. Обавезно стварајте дужину кичме држећи језгро ангажованим.
- Задржите положај 5 циклуса даха, а затим полако подигните на издисај. Исправите десну ногу и поновите на другој страни.
- 3 Отворите бокове позом моста. Поза моста помаже вам да ојачате језгро и доњи део тела како бисте подржали кичму, као и да продужите кичму како бисте побољшали флексибилност кичме. Можете да извршите модификовану подршку у којој доњи део леђа подржава јога блок ако још увек нисте довољно флексибилни да бисте дисали кроз овај положај.
- Почните тако што ћете лежати леђима на поду с рукама испруженим низ стране. Ходајте стопалима према врховима прстију. Спустите рамена тако да лопатице буду поредане дуж кичме. Притисните доњи део леђа на под увлачећи карлицу испод.
- На издах подигните кукове према плафону притискајући стопала према доле и колена према задњем делу отирача, држећи рамена и руке равно на земљи. Помислите на подизање груди да бисте се сусрели са брадом.
- На удах полако спустите кукове натраг на под. Понављајте ово пет циклуса даха.
- 4 Роцк анд ролл за масажу кичме. Можда ћете се осећати помало глупо котрљајући се по поду попут детета, али ова поза пружа добру масажу кичми која ће вам помоћи да је отворите и с временом побољшате флексибилност кичме.
- Почните тако што ћете лежати на леђима и савијте колена, подижући их према грудима.
- Загрлите ноге рукама и дубоко дишите. Љуљајте се напред и назад, као и окрећући се с једне на другу страну да бисте масирали кичму. Усредсредите се на љуљање све горе и доле како бисте покрили целу дужину кичме.
- 5 Отпустите напетост продуженом позом штенета. Проширена поза штенад може бити нежна почетничка јога поза која ће вам продужити кичму. Пазите са овом позом ако сте недавно имали повреду колена.
- Дођите на све четири са зглобовима у равни са раменима и коленима у равнини са боковима. Увијте ножне прсте тако да се врхови стопала одмарају на поду и мало прођите рукама напред.
- На издисају ходајте рукама равно испред себе и посегните напред, држећи све, осим руку, под. Ставите кукове директно преко колена.
- Спустите чело на под и лагано савијте леђа, осећајући истезање кичме док дишете. Задржите ову позу 5-10 циклуса даха, а затим отпустите задњицу до пета да бисте се одмарали у дечјој пози.
Метод 3 од 3: Увртање кичме
- један Почните са седиштем увијања кичме. Седећи кичмени завој је нежан заокрет и добар начин да се кичма загреје за теже позирање. Додавање овог преокрета у вашу праксу може побољшати варење, као и флексибилност кичме.
- Дођите у удобан седећи положај и испружите десну ногу право испред себе. Прекрижите леву ногу преко десне тако да лева нога стоји равно на поду са спољне стране десне бутине.
- Док издишете, окрећите се према савијеном колену, држећи леђа равно тако да вам срце буде поравнато преко карлице. Наслоните леву руку на под иза себе, испружене руке, док десном руком грлите колено или док десну руку одмарате на поду поред кука.
- Удахните назад у центар, а затим замените ноге и поновите на другој страни.
- 2 Отворите рамена навојем игле. Овај једноставан преокрет побољшава вашу кичмену флексибилност стварањем простора у раменима и леђима и отпуштањем врата. Овај положај започињете са све четири, колена испод кукова и зглобови испод рамена.
- На издисају гурните десну руку испод тела према левој страни. Савијте леви лакат и пустите десно раме и главу на под. Освијестите кукове, водећи рачуна да остану уравнотежени да подржавају доњи дио леђа.
- Удахните назад у центар и поновите са другом страном.
- 3 Пређите на високи искорак. Високо искривљење побољшава флексибилност кичме, као и јачање доњег дела тела и отварање доњег дела леђа. Изокрет такође може помоћи у побољшању варења и ојачању језгра.
- Са све четири, подигните десну ногу иза себе. На издахните десну ногу напред између руку. Кољено би требало да буде директно преко зглоба или бар да прати у истом смеру као и ножни палац.
- Испружите леву ногу иза себе и на удах се подигните на десне ножне прсте. Врхове прстију држите на поду ради равнотеже. Сада сте у великом налету. Пазите да не срушите торзо на десну бутину.
- На издаху дохватите десну руку према плафону и увијте се, циљајући на праву линију енергије од врхова десних до врхова левих прстију. Увијте се од струка, држећи бокове у квадрату.
- Удахните назад у центар, вратите се на све четири, па поновите на другој страни.
- 4 Отворите кичму окренутим бочним углом. Окретни бочни угао ствара пуно простора у вашој кичми, као и изазивајући равнотежу. Избегавајте ову позу уколико не можете да је удахнете и задржите је без тресења или превртања.
- Ову позу можете започети са све четири или од пса окренутог надоле. Ходајте или скачите десном ногом напред да бисте ушли у високи положај искакања десним коленом преко десног зглоба, потколеницом окомито на под.
- На издисају спојите дланове испред срца у положају за молитву. Нагните се напред и увијте, доводећи леви лакат да се одмара на спољној страни десног колена. Притисните задњу пету у простирку под углом од 45 степени.
- Удахните назад у центар, вратите се на све четири и поновите увијање на другој страни.
- 5 Завршите наслоњеним преокретом. Лежећи преокрет је опуштајући и подржани начин за окончање јоге дизајниране да побољша флексибилност кичме. Да бисте започели ову позу, лезите на под равно на леђима, испруживши руке равно из рамена у обе стране.
- Уверите се да су вам рамена равна, а лопатице увучене уз бокове кичме.
- Савијте колена под правим углом, ноге заједно. На издах их спустите улево, увијајући се од кукова. Поглед преко десног рамена. Пазите да вам рамена не силазе с пода.
- Удахните назад у центар, а затим на издисај спустите колена на другу страну. Урадите то најмање 5 циклуса даха, а затим спустите ноге и спустите руке уз бокове. Лезите равно у овом положају, познатом као поза леша, најмање 5 минута, дубоко дишући и допуштајући да се сва напетост спусти на под.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Ако имам кичмену кичму, да ли треба да разговарам са својим лекаром пре него што се бавим кичменом јогом? Да, поготово како бисте избегли да додатно оштетите леђа. У међувремену можете да обавите доста нежних, полаких истегнућа која вам неће наштетити леђима.
- Питање Колико времена треба да ми леђа постану довољно флексибилна да могу да радим иглу? Биће потребно неколико недеља до месеци, у зависности од тога колико се често већ истегнете и природе леђа.
Реклама
