Како побољшати своје здравље следећи јапанске дијететске смернице

Многе земље, укључујући Јапан, објављују смернице о исхрани и вежбању сваких пет година. Ове смернице су развили здравствени радници да би помогли грађанима да воде шта да једу, колико да једу, колико често да буду активни и како да се баве здравом и пажљивом исхраном. Многи људи изван Јапана сада су заинтересовани за праћење јапанских дијететских смерница, јер су недавна истраживања показала да Јапанци имају мањи ризик од смрти од кардиоваскуларних болести и можданог удара у поређењу са САД-ом. Прегледајте јапанске дијететске смернице и размислите да их следите како бисте побољшали своје целокупно здравље.

Кораци

Део један од 3: Испуњавање јапанских препорука о исхрани

1. један Једите добро уравнотежене оброке. Као и многе културе, јапанске дијететске смернице препоручују да се једу добро уравнотежени оброци. Концепт је врло сличан ономе у САД-у; међутим, јапанске смернице сугеришу да се нагласи одређена храна.
   • Прво се препоручује да при сваком оброку имате „основну храну“. Ово је у облику зрна попут резанци или пиринча.
   • Такође је нагласак на комбиновању воћа, поврћа, млечних производа, пасуља и рибе у исхрани. Комбинација ове хране помаже вам у задовољавању дневних потреба и помаже у уравнотежењу оброка.
   • Јапанске смернице дозвољавају говедину или свињетину, али многи Јапанци ову храну не једу често. Већина протеина долази из морских плодова и махунарки.
2. 2 Једите одговарајуће порције сваке групе намирница. Јапанске смернице користе вртић који показује колико оброка сваке групе хране треба јести сваког дана. Концепт је сличан прехрамбеној пирамиди у САД-у.
   • Највећа група хране је група житарица (јер је то основна храна). Препоручује се да имате најмање једну порцију зрна при сваком оброку и циљајте на пет до седам порција дневно. Свака величина порције треба да буде 40 грама (или око 1/4 шоље пиринча).
   • Следећа највећа група је група поврћа или јела од поврћа. Јапанске смернице сугеришу да једете пет до шест порција поврћа дневно. Свака количина порције је 70 грама (или мало више од 1/3 шоље или сецканог поврћа).
   • Препоручује се да имате само три до пет порција рибе и меса дневно, а величина порције је 6 грама у оброку (око 2 унци). Опет, већина Јапанаца једе рибу и махунарке преко свињетине и говедине.
   • Најмања група на вртишту је комбинација воћа и млечне хране. Предлаже се само две порције ове хране сваки дан, а порција је 100 грама за обе (2/3 шоље исецканог воћа или испод 1/2 шоље млека).
3. 3 Свакодневно пијте довољно течности. Јапанске смернице препоручују свакодневно пијење довољне количине течности. Ово је приказано на врху њиховог водича за храну за предење како би се приказала његова важност.
   • Течности које су првенствено наглашене су вода и чај. Традиционални чај служи се незаслађен и без додатка шећера.
   • Слично америчким, јапанске смернице одвраћају унос заслађених пића. Препоручује се да ограничите унос заслађених пића попут газираних пића, коктела од воћних сокова или алкохолних пића.
4. 4 Избегавајте храну која садржи превише масти или натријума. Постоје намирнице које се у Јапанским дијететским смерницама обесхрабрују. Они који имају превише натријума или масти треба да буду ограничени у исхрани.
   • Ако редовно или у великим количинама једете храну богату натријумом и мастима, ваша тежина се може повећати. Поред тога, повећава се и ризик од високог крвног притиска и можданог удара.
   • Иако смернице не препоручују потпуно избегавање ове хране, обавезно ограничите храну попут: чипса, брзе хране, пржене хране, прерађеног меса (попут хреновки или саламе), смрзнутих јела и конзервиране хране.
5. 5 Наставите да се едукујете о исхрани. Јапанске дијететске смернице не односе се само на једење одређене хране или једење одређених количина хране. Такође истичу важност прехрамбених и здравствених знања.
   • Јапанске дијететске смернице истичу потребу за Схокуику-ом. Ово је потреба да и даље учите и едукујете се о доброј исхрани и прехрамбеним навикама.
   • Јапанска влада има образовне програме који помажу појединцима, породицама и заједницама да науче и примене здраве прехрамбене навике.
   • У вашем локалном подручју потражите прехрамбене програме. Можете их пронаћи у заједницама, црквама или фитнес центрима. Поред тога, америчка влада има низ образовних извора на мрежи који се могу користити за унапређивање вашег знања о исхрани.
   Реклама

Део 2 од 3: Пратећи јапанске праксе пажљивог исхране

1. један Радите на томе да истински уживате у оброцима. Јело пажљивоније нешто што је значајно наглашено у америчким прехрамбеним смерницама; међутим, пажљиво једење је нешто што јапанске смернице препоручују да примените поред добре исхране.
   • Једна од техника која се користи у јапанској култури позната је као Хара Хацхи Бу или „једи док се не напуниш 80%“.
   • Да бисте престали да једете 80%, препоручује се да полако једете и полако жваћете. То вам омогућава да схватите када сте задовољни и нисте сити.
   • Поред тога, када одвојите време, имате прилику да у потпуности уживате у својој храни и оброку у целини. Ово вам такође може помоћи да будете задовољни са мање.
2. 2 Једите доследне и редовне оброке. Јапанске смернице такође истичу важност редовног и конзистентног оброка. Предлажу да се развије распоред прехране и да се тога придржавате.
   • Важно је пазити да редовно једете. Желите да поједете оброк или грицкалицу свака четири сата или тако некако. Можете јести три главна оброка плус једну грицкалицу или на крају појести пет мањих оброка дневно. Ово ће се разликовати у зависности од вашег распореда и жеља.
   • Ако прескочите оброке, обично се осећате уморније, може вас забољети глава, већа је вероватноћа да ћете прескочити поподневни тренинг, а такође је већа вероватноћа да ћете се прејести (посебно храну са вишим масноћама).
   • Развијте распоред прехране за себе. Можда бисте желели да саставите план оброка са временима како бисте могли да видите када су сваки од ваших оброка и грицкалица.
3. 3 Искористите локалну или културну храну. Занимљив нагласак јапанских дијететских смерница је сугестија да се искористе локалне или културне намирнице. То је нешто што можда не очекујете у прехрамбеним смерницама; међутим, то може помоћи у подржавању разнолике прехране.
   • Ако покушате да се усредсредите на локалну храну или културна јела, отворићете се већој разноликости различитих намирница. Можете пробати нову храну или јела која вам могу помоћи да испуните дневни унос сваке хране.
   • Покушајте да одете на локалне пијаце или фарме ако су доступне. Ова локално узгајана храна може бити јефтинија и укуснија од куповине у продавници.
   • Ако живите у граду, покушајте да одете у различите етничке ресторане. Или ако у вашем граду постоји подручје које нуди различите кухиње, посетите неки од тих ресторана. Моћи ћете да пробате нове ствари или храну припремљену на нове начине.
4. 4 Смањите расипање хране. Још један јединствени фокус јапанских прехрамбених смерница је предлог да се покуша смањити расипање хране. Наглашавају потребу да добро размислите о планирању оброка, кувању и употреби хране током недеље.
   • Започните са планирањем оброка за недељу дана. Ако успоставите план, можете да купите ограничену количину намирница и избегнете куповину ствари које вам нису потребне или које нећете користити.
   • Такође планирајте да задржите остатке. Ако кувате веће количине нечега, побрините се да имате план за те остатке. Можете их спаковати за ручак следећег дана или замрзнути за брзи оброк касније током месеца.
   • Припазите на храну током недеље. Ако постоји храна која ће се брже покварити, побрините се да је прво скувате како не би покварила током недеље.
   Реклама

Део 3 од 3: Испуњавање јапанских препорука за вежбање

1. један Тежите да будете активни сваког дана. Јапанске дијететске смернице нису усредсређене само на прехрамбене навике и исхрану. Као и америчке смернице, оне такође пружају смернице и препоруке о физичкој активности.
   • Јапанске смернице за вежбање су свеобухватне. Предлаже се да будете активни најмање 60 минута дневно (много већи износ у поређењу са САД-ом); међутим, не наводи се конкретно колико времена треба потрошити на различите врсте активности.
   • Ове смернице дају препоруке особама са хроничним болестима попут високог крвног притиска. Сматра се да је физичка активност користан начин живота за нека од ових хроничних стања.
   • Било која врста активности може се обавити да бисте достигли својих 60 минута дневно. Јапанске смернице сугеришу било шта од кућних послова, баштованства, воденог аеробика, ходања или трчања.
2. 2 Додајте у тренинг снаге. Јапанске дијететске смернице немају одређене препоруке за тренинг снаге. Ове вежбе се раде као део ваших 60 минута активности сваког дана.
   • Предложене вежбе за тренинг снаге укључују: калистенику или вежбе за дизање тегова.
   • Ове смернице дају препоруке ако сте искусили губитак мишићне масе или снаге. Саветује се да се усредсредите на активности тренинга снаге како бисте помогли свом телу како стари.
3. 3 Активирајте се у слободно време. Јапанске дијететске смернице наглашавају активније провођење слободног времена. Поред тога, наглашава се да се физичка активност може користити за додавање смисла животу.
   • Јапанске смернице истичу важност давања смисла свему што радите (попут пазње док једете). Што се тиче физичке активности, препоручује се одабир вежби које побољшавају самозадовољство и подржавају социјалне интеракције.
   • Ова врста усредсређености на активност може вам помоћи да вежбање учините забавнијим и пријатнијим. Ако заиста уживате у вежбању, вероватније ћете се држати своје рутине.
   • Јапанске смернице дају примере таквих активности и укључују: куповину са чланом породице или пријатељем, баштованство са чланом породице, заједничко ходање, бављење спортом или плес.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Јапанске дијететске смернице су врло сличне онима у САД; међутим, они наглашавају потребу за више пажње и фокусирају се на то како једете, шта једете и како активности могу подржати здрав живот.
• Још један фокус на јапанским смерницама је потреба за континуираним образовањем. Покушајте непрекидно учити нове ствари о исхрани и покушајте их применити у свом животу.
• Иако су јапанске смернице врло генеричке, обавезно прво разговарајте са лекаром о свим променама које планирате да унесете.

Реклама