Побољшање тркача више је од пуког трчања. Уз мало пажње на детаље и паметан план тренинга, можете да направите велика побољшања као тркач у релативно кратком времену, без обзира на ваш спорт, трку или тркачке навике.
Кораци
Метод један од 3: Тренинг као професионалац
- један Поставите одређени циљ тренинга да раде ка. Имати циљ да радите и даље од „будите бољи тркач“ омогућава вам да своје тренинге прилагодите за максимално побољшање. Без обзира да ли желите да покренете својих првих 5К, направите цросс цоунтри тим или одсечете 10 секунди од километраже, размислите зашто заиста желите да се побољшате. Тада можете да планирате у складу с тим.
- Ако желите да започнете трке или једноставно желите да трчање постане уобичајенија навика, размислите о томе да се пријавите за локалну трку. Ово вам даје конкретан датум и удаљеност за коју треба да тренирате.
- Ако покушавате да направите тим или будете бољи тркач у спорту, потражите на мрежи уобичајене или препоручене тренинге за своје одређене активности, додајући их овде овде датим саветима.
- Ако желите да обријете драгоцене секунде свог времена, знајте да ћете се морати мало више усредсредити на тренинг снаге и снаге као и на редовно трчање.
- 2 Измењујте лагане и напорне трке да бисте брзо градили снагу. Уобичајено је да се тркачи сваки пут гурају приближно у исту количину трчећи слично изазовне стазе и постепено повећавајући потешкоће. Елитни тркачи, међутим, лако трчање, одмарање, измјењују са врло изазовним. Током ових тешких трчања, када се заиста потискујете, ваше тело остварује најзначајније добитке.
- Не осећате се као да је лак дан „варање“. Уместо тога, помаже у обнови и опуштању мишића потребних за ваше велике трке.
- Промените своје руте за трчање - чак и ако возите уобичајеном рутом уназад, представљаће нови изазов.
- 3 Фокусирајте се на експлозивну снагу корака помоћу плиометрије . Сваки пут кад напорно трчите, делиће секунде истегнете четвороци и тетиве у близини њихове тачке прелома. Ваше тело реагује тако што брзо скупља мишиће дајући вам снагу и заштиту. Плиометрија, која се фокусира на брзе, експлозивне покрете, увежбава тело да се носи са овим стресом и одржава вас снажним и моћним током трчања. Ове вежбе су одличне и након лаганог трчања. Два пута недељно урадите најмање 30 минута: Покушајте:
- Скокови у боксу (користите обе ноге, као и сваку ногу појединачно)
- Шатл трчи
- Скокови / скокови с једне ноге
- Скокови у чучњу - једноставно радите чучањ без тежине, а затим скочите горе и у страну уместо да долазите право горе
- Прескакање снаге - колико високо можете доћи при сваком скоку?
- 4 Циљајте на један до два спринт тренинга недељно како бисте постигли брзину и снагу. Спринт тренинзи нису само бржи спринтер - високоенергетски, моћни кораци који се користе при вашој највећој брзини помоћи ће вам да увежбате мишиће да се боље носе са стресом у било ком темпу. Неки предлози за обуку укључују:
- Интервално трчање: Лагано трчите пет до 10 минута. Одмах затим спринтајте 30 секунди. Трчите 60 секунди, а затим спринтајте још 30, понављајући још пет до шест пута. Трчите пет до 10 минута да се охлади.
- Лествице: Ово захтева стазу или други начин за кругове. Лагано трчите пет до 10 минута. По завршетку спринтајте круг са скоро 90% максималне брзине. Трчите круг за одмор и опоравак. Кад завршите, спринтајте два круга и трчите још један круг да бисте се опоравили. Наставите да ескалирате спринт кругове док више не будете могли да се гурате, а затим трчите да се охладите пет до 10 минута.
- 5 Тренирајте трбушњаке и језгро како бисте осигурали снажно и ефикасно држање тела . Ваше језгро помаже у глатком преносу енергије са горње на доњу половину. Још важније, помаже вам да останете усправни и снажни када сте уморни, што помаже у очувању виталне енергије. Никада не занемарујте своје језгро током тренинга. Иако се директно не осећају, јаки трбушњаци и коси довешће до ефикаснијег, а самим тим и побољшаног трчања.
- Црунцхес и трбушњаке, било равно или са стране.
- Даске и друге вежбе „задржавања“ изврсне су за изградњу држања и издржљивости.
- Трбушњаци се могу радити сваки дан, или можете одабрати два до три дана у недељи да бисте радили теже и фокусираније тренинге.
- 6 Једите и хидрирајте као професионални спортиста целе недеље, а не само дане које трчите. Један од највећих митова у вежбању је да можете „јести шта год желите“ само зато што пуно трчите. Али вежбањем можете сагорети само око 30% калорија које поједете. Даље, врсте калорија које уносите директно утичу на то колико успешно можете да трчите. Докправилно дијетаје сопствена тема, неке ствари које треба запамтити укључују:
- Дајте предност храни која долази из семена, воћа и поврћа, јер је претходно упакована са основним храњивим састојцима.
- Пијте воду цео дан, одржавајући хидратацију пре него што почнете да трчите. Желите да будете испред осећаја жеђи, а не само да пијете када се исушите.
- Нагните се према немасним протеинима попут пилетине, рибе и пасуља уместо маснијег црвеног меса и маснијег меса попут кобасица.
- Замените „празне“ грицкалице попут колачића и бомбона поврћем, хумусом, јогуртом и нискокалоричним алтернативама попут переца или печених чипса.
- Препознајте да великим, тешким и нездравим оброцима може проћи два до три дана да прођу кроз ваше тело. Планирајте пре великих трка или трка у складу с тим.
- 7 Прегледајте и побољшајте распоред тренинга како постајете јачи. Што бољи постанете, то ће вам бити теже да се форсирате. Добар показатељ за било који план тренинга је да се запитате: 'Колико је тешко последњих пет до 10 минута?' Највеће добитке постижете када пролазите кроз потешкоће, па будите сигурни да вам тренинзи и даље представљају изазов како бисте наставили да се побољшавате.
- Рад са партнером је често добар начин да се и даље изазиваш и пронађеш мотивацију да наставиш да радиш.
- Дајте себи већа и тежа мерила. Ако се осећате добро, додајте километар свом најтежем трчању или почните уграђивати више брда уместо станова.
Метод 2 од 3: Побољшање вашег корака
- један Слети сваки корак близу предњег дела стопала, никако пета. Још увек постоји нека расправа о „савршеној“ зони слетања, али постоји потпуни консензус да никада не смете слетјети на пету. Стражњи део стопала делује као кочница успоравајући вас, што је последње што желите током трчања. Покушајте да слетите одмах иза лоптица стопала, омогућавајући вам брзо подизање и слетање стопала.
- Лопта стопала је велико дугме коже и костију тачно испод палца.
- 2 Усредсредите се на брзину корака да бисте одмах направили побољшања. Време је да трчите минут, рачунајући колико пута је десна нога ударила о земљу. Удвостручите овај број да бисте постигли кораке у минути. Требало би да буде између 175 - 185 корака како би се трчало са максималном ефикасношћу. Ако вашем кораку треба посао, покушајте да се усредсредите на њега свако мало, уместо да исправите све одједном. У року од месец дана видећете разлику.
- Већина тркача узима превелик корак, што значи да им је стопа корака прениска. Да бисте је исправили, покушајте да се нагињете мало напред док трчите.
- Ако трчите са музиком, пронађите песме које вам помажу да одржите добар ритам. Многи тркачи траже песме брзином од 180 откуцаја у минути како би себи помогли да временски одрже време. Можете пронаћи 180 БПМ плејлиста на мрежи и на покренутим форумима.
- 3 Повуците стопало уназад док слети, држећи га на земљи што је могуће мање времена. Када слетите, држите колена благо савијена. Усредсредите се на повлачење ноге за слетање уназад, према себи, чим слети. Овај покрет одбијања треба да буде уназад, а не горе, пренос вашег кретања ефикасно напред док трчите, уместо да одскакује горе-доле.
- 4 Држите опуштени, али снажни горњи део тела како бисте ефикасно штедели енергију. Желите да држите подигнуту браду и рамена уназад, опуштених, опуштених мишића руку и руку. Лактови су вам савијени на 90 степени, али слободно се њишу. Иако се на то често заборавља, не заборавите да опустите и мишиће лица и врата, уместо да их напињете. У сваком случају, једини мишићи на које желите да се усредсредите да бисте били чврсти и чврсти су они у вашем језгру, јер ће то природно одржати ваше држање и помоћи вам да ефикасно усмерите енергију.
- 5 Купите удобне, добро опремљене патике за трчање. Тренинг на добрим ципелама не односи се само на ваше ноге. Праве ципеле ће вам помоћи да промовишете добро држање и правилну форму, као и да спречите повреде. То је зато што вас због неудобне ципеле обично слети или полети како бисте избегли бол, што само ствара више проблема низ линију. Када купујете ципеле, потражите пар у којем:
- Пета вам остаје чврсто у ципели.
- Имате места за померање ножних прстију.
- Лопте и сводови стопала обухвате ципелом, али не тако чврсто да бисте изгубили циркулацију.
Метод 3 од 3: Ефикасна припрема за трчање
- један Користите разноврсно, активно загревање да бисте скратили време било које трке или трке. Стара стратегија статичког истезања („посегните и додирните прсте на ногама“) показала се сама од себе смањити ефикасност мишића. Да бисте заиста побољшали своје трчање, требали бисте побољшати начин загревања. Узорак пука може бити:
- Шетајте или лагано трчите пет до 10 минута
- Два до три минута „специјалног“ трчања (висока колена, кундаци, прескакање)
- Два до три минута испадања, бочних мешања и отварача кукова
- Два до три минута лаганог статичког истезања
- 2 Лаганим трчањем подигните лагани зној. „Загревање“ заиста значи да желите Загрејати твоје тело. Виша телесна температура осигурава да су ваши мишићи лабави и савитљиви, а тело ефикасно пумпа крв. За све осим за лагане трке (када ћете све време бити у таквом ритму), првих пет до 10 минута искористите за лагани зној и припремите тело за вежбање.
- Чак и пет минута хода добар је начин за почетак.
- Полако повећавајте брзину за кратких 10 секунди спринта, а затим се вратите у нормални темпо загревања. Ово вам помаже да мишиће припремите за брзину.
- 3 Постепено додајте висока колена, кундаке и премештање у трчање. То су претјеране трке које загревају одређене мишиће и помажу ногама да се припреме за пуни опсег покрета. Свако од ових „динамичких истицања“ радите најмање минут.
- Висока колена: У сваком кораку подигните свако колено до висине кукова.
- Бутт Кицкс: Превелико подижите задњу ногу тако да се пета подигне и тапка по задњици.
- Насумични корак: Окрените се бочно и померајте се водоравно за три до четири корака. Окрените се на предњој нози и окрените се у другом смеру, премештајући се три до четири корака пре поновног наизменичног кретања.
- Џогинг уназад: Усредсредите се на то да заиста продужите корак иза себе, достижући та стопала уназад са сваким кораком.
- 4 Активирајте кукове пре него што почнете са искоцима, отварачима кукова и прескакањем. У свом најједноставнијем механичком облику, трчање је само низ чучњева са једном ногом који се раде изнова и изнова. Оно што вас ово учи је да кукови морају бити отворени и опуштени да би ефикасно пребацили енергију и побољшали темпо. Да бисте их загрејали:
- Лунгес су када закорачите једном ногом, а затим спустите задње колено према земљи. Држите ножне прсте усмерене према напред, а кукове спустите на земљу. Не допустите да вам колено пређе преко прстију.
- Отварачи кукова једноставно подижете колено, а затим га ротирате у страну, излажући унутрашње бедро лицем испред себе. Направите два до три корака за трчање, отворите кук, па поновите са другом ногом.
- Прескакање: Узми сваки прескок колико год можеш, третирајући их више као појединачне скокове. Са сваким везом подигните колено високо.
- 5 Лагано користите статичко истезање, дајући му приоритет после тренинг уместо пре. Након вашег динамичног истезања, лагано статично истезање може вам помоћи да опустите све мишиће који су још увек затегнути. Међутим, желите да будете сигурни да ниједно потезање не гурнете на болан ниво. Желите да осетите истезање, али никада не би требало да боли.
- Статично истезање је одличан начин да завршите трчања, јер су ваши мишићи већ топли и савитљиви. Ово може помоћи у спречавању неке болности касније.
- 6 Хидрирајте током дана, као и непосредно пре него што започнете. Добар циљ којем треба циљати је чаша воде сваких сат времена док не кренете на трчање. Уместо да испијате нешто у последњи тренутак, наставите да пијуцкате воду до трчања како бисте остали удобни и без грча.
- Запамтите да најбољи начин за хидратацију није само непосредно пре трчања, већ цео дан који води до њега.
- 7 Дишите равномерно, да се не бисте навијали. Док трчите, радите на дубоком удисању дијафрагме. Ставите руку на стомак тик испод ребара и удахните да се стомак потисне. Избегавајте померање прса док дишете, јер ће вас због тога стегнути рамена. Покушајте да удахнете 2 корака и полако издахните још 2 корака. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта могу учинити да побољшам ако никада пре нисам трчао?Схира Тсви
Лични тренер и инструктор фитнеса Схира Тсви је лични тренер и инструктор фитнеса са преко 7 година искуства у личном тренингу и преко 2 године, водећи одељење за групне тренинге. Схира је сертификован од стране Националног колеџа професионалаца у вежбању и Института за физичко васпитање и спорт Орде Вингате у Израелу. Њена пракса је заснована на подручју залива Сан Францисцо.Схира ТсвиОдговор личног тренера и инструктора фитнеса Одговор стручњака Ако уопште нисте трчали, само покушајте да прођете кратку вожњу како бисте видели како се осећате. Покушајте да трчите 5–10 минута да бисте видели како се осећа ваше тело. - Питање Како се повећава трчање?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Трчите редовним темпом, али трчите дуже време. То можете учинити понављањем руте и додавањем веће удаљености мало по мало. Или вежбајте на траци за трчање која мери вашу удаљеност или користите телефонску апликацију која ће бележити вашу удаљеност. Сваке недеље додајте 10% укупном недељном износу. - Питање Како можете побољшати време рада?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Да бисте побољшали време трчања, вежбајте дуже и / или теже трчање. Вежбе снаге, попут различитих врста скакања, изградиће експлозивну снагу мишића што може помоћи у трчању на кратке стазе. - Питање Како да побољшам своју тркачку форму?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Најбољи начин је да одете у клинику за спортске тренинге и прођете анализу хода. Ако то није опција, замолите пријатеља да сними ваше трчање из различитих углова. Затим погледајте видео записе и пажљиво анализирајте шта радите и како бисте могли да се побољшате. - Питање Која храна повећава издржљивост?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Нажалост, изградња издржљивости кроз поступно дуже и теже трчање једини је начин да повећате своју издржљивост. Иако не постоји ниједна врста хране која ће повећати издржљивост, процесу можете помоћи тако што ћете јести здраву уравнотежену исхрану од природне хране. - Питање Како могу као тренер да побољшам брзину за децу? Нека брже и више пута спринтају на краћим раздаљинама.
- Питање Како могу да пређем једну миљу у гомили? Будите свесни осталих тркача и будите љубазни када их пролазите. Реците „пролази“ када им се приближите.
Реклама
Савети
- Да бисте се заиста поправили, размислите о разговору са тренером или тренером. Имати неког другог осим себе да прави планове тренинга и мотивише вас када сте уморни одличан је начин да ојачате.
Реклама
Упозорења
- Гурање кроз потешкоће не значи гурање кроз повреде. Оштри болови, вртоглавица и трајни болови погоршаће се само ако их не зауставите и не лечите.
