Ако сте спортиста, рад на повећању вертикалног скока може вам помоћи да напредујете у свом спорту. Снажни вертикални скок може вам помоћи да напредујете у неколико спортова, укључујући кошарку, гимнастику и одбојку. Такође ће вам помоћи да побољшате укупну атлетичност и флексибилност. Повећавање вертикалног скока могуће је помоћу калистенике, плиометрије и тренинга са теговима.
Кораци
Метод један од 4: Плиометрија
- један Радите плиометријске вежбе за изградњу мишића ногу. Плиометријске вежбе су један од најбољих начина за побољшање вертикалног скока. Ове вежбе користе експлозивну силу за тренинг и изградњу мишића. Све ове вежбе укључују скакање и ослањају се на вашу телесну тежину да бисте постигли резултате.
- Ограничите плиометријске тренинге на два пута недељно са најмање два дана одмора између тренинга.
- Приуштите си барем један дан одмора недељно.
Савет: У слободне дане са плиометријских тренинга можете да направите алтернативни тренинг, као што су кардио, дизање тегова и / или калистеника.
- 2 Изводите скочне чучњеве. Поставите стопала у ширини кукова и чучните што је могуће ниже. Уместо да се полако подижете, скочите из положаја у чучњу и покушајте да се окренете за 180 степени. Сиђите са скока у другом чучњу - не покушавајте да слетите стојећи усправно. Поновите, мењајући смер када скачете. На пример, први пут скрените удесно, а затим улево и тако даље.
- Урадите 3 серије по 5 док вам не буде лако, а затим повећајте на 3 серије по 8.
- 3 Радите бугарске подељене чучњеве. Станите неколико корака од клупе или столице, а нерадну ногу поставите на седиште тако да врх стопала буде равно на седишту столице. Спустите тело док задње колено скоро не додирне под, а затим гурните назад кроз пету предњег стопала које је на поду. Ово је једна реплика
- Направите 3 серије од 8 понављања.
- 4 Изводите скокове у кутији. Набавите чврсту кутију или платформу која ће држати вашу тежину. Ставите кутију испред себе. Експлозивно скочите на кутију или платформу. Употријебите што више снаге. Скочите назад и слетите у чучећи положај.
- Почните са 3 понављања. Фокусирајте се на интензитет, а не на количину.
- 5 Вијача. Уже за скакање јача мишиће потребне за вертикални скок и помаже вам да побољшате своје способности скакања. Скочите на чврсту подлогу, као што је под од тврдог дрвета, где ће над главом бити довољно места за уже. Скочите десет минута дневно. Ако не можете све одједном, можете да га поделите на сегменте скакања од два до три минута, подељене периодима одмора и / или другим вежбама.
- Не прескачите конопац, где у основи скачете једном ногом у некој врсти трчања. Уместо тога, покушајте да задржите зглобове док истовремено скачете са обе ноге.
- Како се побољшавате, скачите брже. Можда ћете почети лагано помицати уже, правећи мали скок између скокова како бисте одржали равнотежу. Када будете спремни, брже померите уже и ослободите се скакаонице за равнотежу.
Метод 2 од 4: Калистеника
- један Свакодневно изводите гимнастику да бисте повећали флексибилност. Калистеника укључује основне вежбе за телесну тежину које помажу у изградњи мишића. Будући да вам није потребна никаква опрема, можете било где да радите калистенику да бисте изградили снагу и окретност. Да бисте побољшали вертикални скок, направите калистенику која циља мишиће ногу.
- Неки примери калистенике укључују склекове, дизалице, трбушњаке и искораке.
Белешка: Калистенику можете радити свакодневно, али узмите барем један дан одмора недељно.
- 2 Стретцх свакодневно. Истезање неће само заштитити ваше тело током остатка тренинга, већ ће побољшати и ваше способности скакања опуштањем мишића.
- 3 Наступи теле подиже . Станите заједно са ногама. Подигните се на прсте, а затим се спустите. Полако се крећите да мишићи раде јаче.
- Да бисте постигли боље резултате, станите на ивицу ивичњака или степенице.
- Почните са 20 понављања, повећавајући се како потез постаје лакши.
- 4 Радите дубоке чучњеве. Поставите стопала у ширини кукова, а пете држите равно на земљи. Полако се спустите што даље, једноставним савијањем колена, док леђа држите усправно, а врат исправљен. Подигните назад у почетни положај.
- При дубоком чучњу бутине би требало да иду испод колена.
- Добар чучањ треба да се осећа као да ради на целој доњој половини тела, као и на истезање основних мишића око леђа и стомака.
- Почните са 3 сета од 10 чучњева.
- Направите неколико чучњева, а тежину држите на врховима прстију. Ово ће вам помоћи да ојачате зглобове.
- 5 Учините искораке . Почните у стојећем положају. Направите велики корак напред, савијањем предњег колена. Нагните тело напред са предњим коленом положеним вертикално изнад скочног зглоба. Вратите се у стојећи положај. Измените ноге.
- Направите 3 серије са по 10 понављања на свакој страни.
- 6 Станите на једну ногу. Наизменично стојте на свакој нози тако да зглобови постану јачи. Ово вам може помоћи да спречите повреду скочног зглоба приликом слетања скоковима. Устаните усправно и усредсредите се на објекат који је равно испред вас. Скините једно стопало са земље и држите се у овом положају док се нога не почне умарати. Затим пребаците тежину на другу ногу и поновите овај поступак. Реклама
Метод 3 од 4: Тренинг са теговима
- један Одрадите тренинг са теговима да бисте изградили снагу мишића ногу. Јачање мишића ногу може побољшати ваше способности скакања. Вежбе са теговима које циљају мишиће ногу помоћи ће вам да побољшате вертикални скок.
- Одрадите тренинг са теговима два до три пута недељно.
Белешка: Одморите се најмање један дан између дана дизања тегова. У слободне дане од подизања, можете да направите алтернативни тренинг. Ипак, узми најмање један дан одмора недељно.
- 2 Урадите мртве лифтове. Замке се разликују од обичних мрена јер имају отворени центар који омогућава кориснику да закорачи унутра. Стајаћете унутар средишта мрене. Сагните се, ухватите утег и устаните. Подигните шипку за замке док се дижете, држећи утег затвореним за тело док се дижете. Држите руке поред себе. Задржите тег на тренутак, а затим га спустите.
- Тегови за дизање могу бити толико тешки колико можете подићи.
- Шипку држите близу тела, а руке испружене надоле. Не закључавајте лактове.
- 3 Покушајте да повучете бучице са једном руком. Поставите бучицу на под испред себе. Чучните и ухватите бучицу једном руком. Устаните, подижући бучицу док се дижете. Испружите бучицу изнад главе. Држите, а затим спустите тег натраг у почетни положај.
- Направите 3 серије од 8 понављања.
- Почните са малом тежином и усредсредите се на брзину.
- 4 Радите пондерисане чучњеве. Поставите стопала у ширини кукова. Подигните утег или две бучице до рамена и одмарајте их на раменима. Спустите се што даље доле, одржавајући тегове у положају. Вратите се у стојећи положај.
- Урадите 3 серије по 8.
- Ако користите бучице, почните са теговима од 5,2 лб (2,25 кг), а затим напредујте на 7 (3 кг) до 3,5 кг (8 лб).
- Ако користите мрену, почните само са шипком.
Метод 4 од 4: Праћење вашег вертикалног скока
- један Вежбајте свој скок. Сваких неколико дана, испробајте неколико вертикалних скокова да бисте пратили свој напредак. Не фокусирајте се на вертикалне скокове као своје примарно средство тренинга; њихово понављање изнова ће резултирати споријим напредовањем од извођења циљаних вежби којима ћете припремити своје тело за спортске перформансе.
- 2 Измерите тренутни вертикални скок. Станите близу високог зида или стуба и подигните руку колико год можете. Замолите пријатеља да мери до кога вам сеже рука (означите кредом или сличним алатом за обележавање). Затим скочите са истом подигнутом руком и нека ваш пријатељ покуша да измери где врхови прстију ударају у зид. Одузмите првобитно мерење од мерења скока. Ово је ваш тренутни вертикални скок.
Савет: Покушајте да навлажите или ставите прашину креде на врхове прстију како бисте могли да оставите траг на зиду или стубу како бисте олакшали мерење.
- 3 Изаберите начин за праћење повећања. Мораћете да пратите мерења и када су направљена. Напишите датум када сте мерили и колико сте високо скочили. Постоји неколико опција за праћење ваших мерења, у зависности од ваших жеља. Можете користити папир, рачунар или телефон.
- Нека буде једноставно, записујући своје бројеве.
- Унесите бројеве у документ или табелу ако желите да користите рачунар.
- Пратите бројеве на телефону у апликацији белешке или апликацији за обраду текста.
- 4 Радите нова мерења недељно. Колико често мерите вертикални скок, зависи од вас, али мерење недељно обезбедиће доследност и омогућити време за побољшања између мерења.
- Ако заборавите да измерите уобичајени дан, измерите следећи пут када добијете прилику.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли ће ми свакодневно скакање повећати вертикалу?Францисцо Гомез
Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Да, вежбање ће вам помоћи. Такође би требало да радите истезање ногу и кукова, као што је истезање кроз пету и додиривање прстију. - Питање Каква мора бити ваша вертикала да бисте закуцавали?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор, у зависности од ваше висине, циљајте на 2 стопе или 24 инча. Руб обруча је висок 10 стопа, па измерите своју висину подигнутом руком изнад главе. Одузмите то са 10 стопа и знаћете колико високо морате скочити да бисте дошли до обруча. - Питање Тежак сам 165 килограма и висок сам 5 стопа и 11 центиметара. Како могу да добијем бољу вертикалу?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени одговор стручњака за фитнес тренера Можете да побољшате вертикалу вежбањем вежби за једну ногу попут вертикалних поскока, скока у даљ из места и прескакања једне ноге. Такође вежбајте високе скокове у колену. Обавезно вежбајте једнако време на свакој нози. То ће изградити експлозивну снагу која вам је потребна. - Питање Како могу скочити више?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Да бисте скочили више, вежбајте поскоке са једном ногом и скокове у вис. Висеће подизање ногу помоћи ће вам да ојачате мишиће флексоре кука, а скокови ће вам ојачати задњицу. - Питање Како тренирате да скочите више?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни одговор фитнес тренера Вежбајте скакање свих врста, али посебно скокове у боксу. Скокови и скокови у чучањ су такође одлични. - Питање Како се постаје бољи дриблинг?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Најбољи начин за побољшање било које вештине је вежбање, вежбање, вежбање. Зато изађите и вежбајте дриблинг! - Питање Имам 13 година и моја висина је тачно 5 стопа. Који је најбољи начин да повећам висину скока? Свакодневно радите понављања телади, вежбајте скакање, чучњеве и такође јачајте језгро.
- Питање Да ли треба да изградим мишиће задњице да бих повећао скок? Што су јачи мишићи задњице, то су ноге јаче. Тако да, морате их изградити. Чучњеви могу помоћи у овоме.
- Питање На којој висини је лако закуцати? Ако имате врло добру вертикалу, можете закуцавати почев од 6 стопа, али обично људи са просечном вертикалом могу закуцати на око 6'4. Имам 5'8 година и могу да додирнем обод. Вежбам сат времена 2-3 пута недељно. Само настави да вежбаш.
- Питање Како да побољшам укупну брзину кретања? рр боландо Испробајте ХИИТ рутину за спринт: трчите 40 м., Одморите се 15 секунди, а затим 60 м. трчање и одмор од 30 секунди, а затим 80 м. трчите док не дођете до 100 м. спринт. Ово ће вам помоћи да побољшате брзинско кретање, а истовремено да тестирате срце на различите кораке одмора.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Увек се загрејте пре него што вежбате. Добра рутина истезања треба да траје најмање 5 минута.
- Обавите детаљно истраживање пре него што купите програме који тврде да побољшавају ваш вертикални скок. Неки од њих су превара.
- Прехрана је изузетно важна када је у питању побољшање вертикалног скока. Потребно вам је пуно протеина и угљених хидрата да бисте напунили енергију пре тренинга. Ово ће осигурати да ваши мишићи имају довољно времена да се упију и опораве пре следећег сета тренинга.
Реклама
Упозорења
- Не претјерујте. Дозволите себи да се одморите и опоравите од било каквих повреда пре него што поново процените своје методе тренинга.
- Пре почетка било ког новог режима вежбања обратите се свом лекару или атлетском тренеру.
