Скакање је саставни део одбојке као и офанзивног и одбрамбеног оружја. Сви спортисти могу да повећају свој вертикални скок јачањем кључних мишића, коришћењем плиометрије и усавршавањем целокупне технике одбојке. Плиометријске вежбе повећавају снагу, експлозивну брзину и окретност. Редовним извођењем ових вежби не само да можете повећати вертикални скок, већ и побољшати укупну одбојкашку игру.
вии спортско одмаралиште вара за стони тенис
Кораци
Метод један од 3: Циљање основних мишића
- један Изградите мишиће ногу. Ноге су снага вашег скока. Што су мишићи ногу јачи, то теже можете да се покренете према горе до максималног вертикалног скока. Врста вежби које можете да радите зависиће од опреме коју имате на располагању. Посаветујте се са стручњаком за здравље или фитнес како бисте били сигурни да је ваше тело способно да се ојача на здрав начин.
- Фокусирајте се на вежбе које опонашају скакачки покрет. Добар начин за то је извођење чучњева, који се могу изводити са или без опреме. Чучњеви се могу извести тако што ћете једноставно стајати са ногама у ширини рамена и спустити тело према земљи са усправљеним леђима и савијеним коленима под углом од 45 степени као да седите на столици. Устаните усправно и поновите. Повећајте интензитет додавањем тегова, пазећи да постепено повећавате тежине како се ваша снага повећава.
- Искораци јачају ваше глутеусе и могу се обавити са или без опреме. Искорак се може извести једноставним усправљањем и кораком напред, усправних леђа и савијених колена под углом од 45 степени. Искорачите даље за тежи искорак. Устаните усправно и поновите, пазећи да измените ноге. Повећајте интензитет додавањем тегова, пазећи да постепено повећавате тежине како се ваша снага повећава.
- Пре употребе било које опреме, консултујте се са стручњаком да бисте се уверили да се правилно користи.
- 2 Јачајте телад. Ова мишићна група је од суштинског значаја за скок више. Подизање телади је лака и ефикасна вежба која се може радити са или без опреме.
- Подизање телади може се извршити тако што ћете устати усправно са ногама на земљи, а затим се померити на врхове прстију. Станите на платформу да бисте повећали опсег покрета мишића. Такође можете радити једну по једну ногу, пазећи да се наизменично мењате између сваке ноге како бисте осигурали равнотежу. Повећајте интензитет додавањем тегова, пазећи да постепено повећавате тежине како се ваша снага повећава.
- 3 Изградите своје основне мишиће. Супротно увријеженом мишљењу, скакање се не односи само на мишиће ногу. Ваши основни мишићи на леђима и абдомену велики су део вашег покрета и ангажовани су за равнотежу и координацију.
- Многи основни тренинзи могу се радити без опреме. Неки добри тренинзи за изградњу ових мишића су трбушњаци и супермени.
- Постоје многе варијације трбушних вежби, једна од најједноставнијих је хрскавост. Лезите леђима и ногама на земљи савијених колена. Држећи стопала и глутеус на земљи, стисните мишиће стомака док померате горњи део тела према коленима. Руке можете држати иза себе или испред себе. Вратите се у почетни положај и поновите. Пазите да се крећете са сврхом, изолујући трбушне мишиће и пазећи да избегнете трзаје који могу бити штетни за доњи део леђа.
- Супермани су сјајан комплимент за трбушњаке јер јачају доњи део леђа. Лезите лицем надоле са рукама изнад главе да бисте имитирали летећег „Супермана“. Истовремено подигните горњи део тела и ноге и задржите један ритам да бисте изоловали мишиће доњег дела леђа. Спустите се назад у почетни положај и поновите по потреби.
- 4 Изградите мишиће руку. Мишићи руку такође су велики део скакања више јер дају замах док експлодирате према горе. Руке су такође велики део вашег приступа (када се пењете да бисте ударили лопту или блокирали).
- Многи добри тренинзи за руке могу се одрадити са теговима или опремом. Подизања и повлачења могу се изводити са минималном опремом, док локне бицеп-а и трицеп-ови морају имати тегове или опрему за отпор.
- Склекови се могу изводити без икакве опреме тако што ћете дланове положити лицем надоле на земљу и испружити руке, окомито на тело, али савијене у лактовима. Гурните се на длан руку, подижући тело са земље и исправљајући руке. Вратите се у почетни положај и поновите. Промените положај руку како бисте циљали различите мишиће.
- Извлачење треба изводити са шипком довољно високом да се подигнете са земље. Једноставно ухватите пречку изнад главе и подигните се према пречки. У почетку ће бити тешко, али покушајте да држите тело равно и дозволите себи да се подижете и спуштате у пуном опсегу покрета руку. Дланове можете држати окренуте према себи или према себи, мењајући удаљеност између њих. Промена положаја руку циљаће различите мишиће.
- Покушајте да руке не падну право доле и закључају се. Боље је задржати неки завој у њима између извлачења.
- Увијање бицепа се може изводити теговима или опремом једноставним држањем руке усправно уз бок и подизањем тегова према бицепсу савијањем у лакту. Наизменично између руку. Промена хватања циља на различита подручја мишића бицепа и подлактице.
- Умоци са клупе раде на вашем трицепсу, могу се радити готово било где и не захтевају опрему. Ставите руке иза себе на ивицу каде или на столицу тако да прсти показују. Лактови нека буду благо савијени и близу тела. Испружите ноге и лагано их савијте у колену. Спустите тело док вам лактови не буду под углом од 90 степени и подигните се назад.
- Трицеп потискивања раде се са специјализованом опремом, обично кабловима који се користе за померање тегова. Обично су ужад, шипке или ручке причвршћени на крају кабла. Коришћење различитих прилога фокусира се на различита подручја вашег трицепса. Стојите усправно са стопалима у ширини рамена и повуците кабл надоле за наставак почевши лактовима на 90 степени и пружајући се надоле, померајући руке према земљи. Консултујте се са фитнес стручњаком за правилну употребу сваког додатка.
- 5 Пронађите тренинге који вам помажу и мотивишу вас. Дизање тегова и вежбање у целини могу се понављати и досадити. Пронађите вјежбе које помажу у вјежбању мишића или вам помажу у скакању без губитка мотивације. На мрежи постоји много бесплатних ресурса који ће вам помоћи да варирате свој тренинг и пронађете вежбе које вам одговарају.
- 6 Пронађите инспирацију преко партнера, тренера и музике. Искористите неке од својих омиљених мелодија како бисте мисли одвратили од понављања. Високоенергетска музика такође може задржати вашу енергију. Нађите тренера, партнера за тренинг или видео за вежбање за подршку.
- Тренери могу бити скупи, али вредни улагања да бисте осигурали вашу сигурност и максимизирали потенцијал.
- Паметно бирајте своје партнере у тренингу јер желите да се подржавате. Лако је створити друштвену атмосферу и одвратити пажњу од задатка када вежбате са пријатељима који немају исте циљеве као ви.
Метод 2 од 3: Коришћење плиометрије
- један Истражите и развијте плиометријску рутину која најбоље одговара вашем распореду и простору. Плиометрија је сјајна јер захтева минималну опрему и захтева разне експлозивне покрете; међутим, они могу представљати изазов да се обавежете ако имате на располагању само ограничену количину простора и времена. Изаберите вежбе које ће вас изазвати у времену које сте себи одредили.
- Ево примера плиометријске рутине посебно направљене за скок више за одбојку. Одрадите сваку вежбу по 15 понављања, завршавајући читаву рутину 2-3 пута.
- 15 минута Кардио за загревање.
- 15 скокова у колену: скакање усправно док подижете колена и завијате их према грудима.
- 15 бочних скокова: скакање у страну држећи ноге заједно.
- 15 планинарских пењача: почевши од положаја даске (горњи део склека), брзо померите ноге према рукама, као да трчите на месту са рукама сигурно притиснутим о земљу.
- 15 широких скокова: скакање напред колико год можете, из стационарног стојећег положаја, фокусирајући се на даљину, а не на осам.
- 15 Бурпеес: почевши од положаја даске, брзо се подигните на ноге и експлодирајте у скок (то је комбинација склека и вертикалног скока).
- 15 дизалица за чучањ: чучните са ногама у ширини рамена и савијеним ногама мало изнад угла од 90 степени, померите стопала унутра и напоље, брзо померајући унутрашња бедра једно према другом.
- 15 тачака окретности: исцртајте замишљени квадрат на земљи и скочите бочно и дијагонално према сваком углу квадрата, држећи стопала заједно, како бисте створили Кс образац.
- 15 скокова у чучњу: уђите у положај чучња и експлодирајте у скок. Охлади се и истегни.
- Ево примера плиометријске рутине посебно направљене за скок више за одбојку. Одрадите сваку вежбу по 15 понављања, завршавајући читаву рутину 2-3 пута.
- 2 Интегришите плиометрију у програм за дизање тегова. Да вам не би досадило, а мишићи и добици ударили на висораван, можете додати плиометријске тренинге 2-3 пута недељно у комбинацији са вежбама за кардио и телесну тежину како бисте скочили више. Да бисте плиометрију учинили још ефикаснијом, док вежбате носите пондерирани прслук.
- Ове плиометријске вежбе треба радити само на равном терену како би се избегло угануће и повреде.
- Никада не радите вежбе на бетону јер удар може бити груб на зглобове.
- 3 Вежбајте скакање. Вежбом до савршенства. Да бисте повећали вертикалу, пронађите високи празан зид, узмите пакет лепљивих нота и почните да скачете. Означите своју прву лепљиву ноту као „1. скок“ и кад год стигнете до највише тачке свог првог скока, лупите означену лепљиву ноту на зид. Затим зграбите следећу лепљиву налепницу, означите је и покушајте да је налепите на више него прва коју сте ставили на зид.
- Конопци за скакање су такође одличан начин за брже и брже скакање (уосталом, одбојка се ослања и на рефлексе).
- Користите тегове за зглоб, пондерирани прслук или затезне траке како бисте пружили отпор док скачете ка марки. За правилну технику и вођени отпор тежине обратите се специјалисту за здравље или фитнес јер слетање са додатним теговима може проузроковати повреде и стрес на зглобовима. У идеалном случају, користите специјализовану опрему или затезне траке које пружају отпор док експлодирате, али не додају никакву тежину приликом слетања на земљу.
- Обавезно савијте колена и опонашајте покрете које ћете користити у игри. Замислите да је зид мрежа и треба да одржавате вертикалну равницу без додиривања.
- 4 Користите скокове у кутију. Скокови у бокс су уобичајена вежба за употребу плиометрије за повећање вертикалног скока. Скокови у кутији повећавају експлозију и координацију тренирајући мишиће да експлодирају нагоре. Као што и само име каже, скокови у бокс једноставно скачу на кутију из стационарног стојећег положаја помоћу приступа у једном кораку. Многи фитнес центри имају специјалне кутије посебно направљене за ову вежбу. Понављајте скокове у кутији око 10 скокова к 3 серије, 2-3 пута недељно за најбоље резултате.
- Уверите се да имате довољно простора за скакање без ударања главом у било шта.
- Уверите се да је кутија стабилна и да вам не исклизне испод вас док слетите на њу.
- Полако повећавајте висину кутије како ваша вертикала почиње да се повећава.
Метод 3 од 3: Наглашавајући технику
- један Време корака. Без обзира да ли нападате шиљак или браните блоком, исправан рад ногу ће максимизирати висину вашег скока. Ваш рад ногу ће зависити од ваше доминантне руке. Ако идете горе да закуцате лопту, подметните друго стопало окренуто бочно и полетите окренуто паралелно са мрежом. Ако ваша последња два корака учините брзим и експлозивним, значајно ћете помоћи вашем вертикалном скоку.
- Користите 3 корака да експлодирате у свом скоку да бисте побољшали тачност. За дешњаке користите леву, десну, леву технику скакања.
- Ваш приступ шиљцима треба да укључује један велики и један мали корак како бисте довели ногу у корак са вашом водећом.
- 2 Координишите обе руке са ногама да бисте створили силу. Висина коју добијете при сваком скоку делимично потиче од времена ваших руку. Убрзајте замах рукама док изводите друго стопало напред - запамтите, не замахујете напред, него замахујете. Комбинација постављања другог стопала мало испред првог, а затим замаха рукама према горе зауставиће ваш замах напред и пренети га на замах горе. Брз, агресиван приступ са рукама потпуно замахнутим уназад и одвешће ваше тело у ваздух.
- Померите руке у смеру у којем желите да идете. Присилите руке према доле док чучите да бисте покренули базу. Док експлодирате у свом скоку, преокрените смер руку и гурајте их изнад главе што је брже могуће. Како достигнете врх скока, ваше руке и тело ће се одмотати до највише тачке вашег скока.
- Ако следите леву, десну, леву технику скока, вратите руке уназад и окрените дланове према плафону на десном кораку. Док сте у ваздуху, прођите својом недоминантном руком. Рука којом ударате обично је доминантна рука.
- Како напредујете у спорту, прилагодите рад ногу и координацију за различито позиционирање у нападу и одбрани.
- 3 Ангажујте своје језгро. Окретањем тела да бисте ударили лопту омогућиће вам да закачите језгро када направите шиљак стварајући већу силу при удару. Користећи цело тело на овај начин, моћи ћете да ударите јаче него што бисте икада постигли само руком.
- Савијте језгро као да се ради о луку који пушта стрелицу док мишићи леђа и стомака раде сложно. Рад на техници вашег приступа и замаха рукама је веома важан за максимизирање покрета вашег језгра.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли се ове вежбе могу радити ако имате између 10 и 16 година?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренер Да, скакање је сигурно, али немојте користити тегове или додатни отпор док не будете навршили 13-18 година. Ваше тело и кости још увек расту. - Питање Шта могу да урадим ако треба да скочим више за кошарку? Ове вежбе су исте за било који спорт који укључује скакање. Вежбе приказане у овом чланку помоћи ће вам у кошарци.
- Питање Шта могу да користим осим кутија? Могли бисте да користите степенице, али будите опрезни. Ако постоји парк око вашег подручја, чврста клупа је опција.
- Питање Да ли тренирам сваки дан или је боље тренирати сваки други дан? Кардио се може радити сваки дан, али требало би да се одмарате дан између тренинга који циљају мишиће, јер им омогућава време да се обнове и ојачају.
- Питање Како могу временски скокове боље да играм када играм одбојку? Мој тренер има да мој тим (споља) сачека док лопта не достигне највиши врх, а затим приђите приступу. Међутим, ако не можете стићи довољно брзо, сачекајте док им не напусти руке пре него што покушате да направите шиљак.
- Питање Постоји ли начин да се скочи више уз мало или нимало напора? Морате повећати снагу мишића ногу да бисте скочили више, а то захтева напоран рад. Ако би се резултати могли постићи уз мало напора, можете бити сигурни да би ваши противници већ користили технике.
- Питање Да ли треба да вежбам сваки дан? Не, не морате свакодневно да вежбате. Иако желите да брже примате резултате, важно је да се потрудите и вежбате. Не морате нужно да вежбате сваки дан, свима је потребна пауза, само зависи колико и колико брзо стварно желите да постигнете свој циљ.
- Која је најбоља храна коју морамо да једемо? Одговор
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Побољшање вашег скока ће потрајати, зато будите доследни и дисциплиновани у свом тренингу.
- Заштитите колена и зглобове истезањем пре и после сваког тренинга.
- У идеалном случају, започните плиометријске тренинге најмање 2 месеца пре почетка одбојкашке сезоне.
- Зидни скокови су сјајни за скок више, али се препоручују другим вежбама за одбојку да раде на свестраним вештинама. Вежбајте скокове у зид тркама самоубистава или седиштима како бисте појачали своју целу игру.
Реклама
Упозорења
- Опасно је летети у одбојци јер бисте могли погодити мрежу или другог играча. Вежбе и технике треба да ојачају мишићно памћење да се креће вертикално, под контролом.
- Започните нови тренинг по договору са здравственим радником или фитнес стручњаком како бисте смањили ризик од повреда мишића и зглобова.
