Како подићи веће тегове

Тренинг са теговима је одличан начин за изградњу мишића и улазак у форму, али обично захтева постепено напредовање до већих тегова да би се видели најбољи резултати. Циљеви тела и фитнеса свих су различити, тако да нема постављеног одговора када и како повећати тежину коју користите. Међутим, ако лако можете завршити понављања и ако имате добру форму, можда је време да пређете на тежину следеће величине!

Кораци

Део 1 од 2: Улазак у облик за подизање

1. 1 Једите исхрану која садржи пуно немасних протеина и поврћа, а мало угљених хидрата. Сматрајте храну коју уносите у тело као гориво за своје активности. Што је гориво чишће, ваше тело ће ефикасније радити. Избегавајте храну богату шећером и којој недостају хранљиве материје. Одлучите се за немасне протеине попут пилетине са роштиља или морских плодова и покушајте да око половине тањира напуните шареним поврћем, попут лиснатог зеленила, слатког кромпира или броколија.
   • Не једите 30 минута пре него што вежбате како бисте избегли грчеве.
2. два Трчите, трчите или пливајте најмање 150 минута недељно. Да бисте почели да долазите у одличну физичку форму пре него што подигнете, покушајте да циљате на најмање 150 минута умерене аеробне вежбе сваке недеље. Трчање, трчање и пливање су неке од најпопуларнијих аеробних вежби, али будите креативни - фудбалска утакмица са заставом са пријатељима или узимање степеница на послу може вам рачунати на циљ.
3. 3 Проучите главне мишићне групе. Како се будете спремали за дизање тегова, проучавајте анатомске табеле и водиче за вежбање на мрежи да бисте сазнали више о главним телесним групама мишића. Обратите пажњу на то како се сваки скуп мишића креће да би контролисао ваше тело, а затим опонашајте те покрете током тренинга са теговима. Ако разумете како мишићи раде, то ће вам помоћи да боље разумете шта радите.
   • Ако знате да се мишићи бицепса, ромбоида, латиссимус дорси-а и задњих делтоида скупљају и скраћују да би померили раме и руку, схватићете тачну корист коју имате од бочног повлачења.
4. 4 Вежбајте вежбе за телесну тежину како бисте припремили мишиће за дизање тегова. Вежбе за телесну тежину не захтевају никакву опрему која би вам омогућила добар тренинг - само тежина вашег тела и гравитација довољни су вам за изградњу мишића. Вежбе у телесној тежини попут чучњева, склекови , итрбушњакесу одличан начин да тело доведете у форму за дизање тегова.
5. 5 Почните са подизањем мањих тегова, а затим се пењете горе. Можда ћете имати слике како притискате мало тешког гвожђа да бисте изградили огромне мишиће, али заправо можете имати користи подизањем лакших тегова за више понављања, плус смањујете ризик од повреда. Започните одабиром тегова који можете лако подићи 8-12 пута, а затим постепено долазите до већих тегова.
6. 6 Пре него што подигнете већу тежину, уверите се да је образац исправан. Можда нећете приметити да вам је форма искључена када дижете лакши тег, али ако вам колена нису правилно поравнана или леђа нису равна, то може направити велику разлику када додате већу тежину лифту. Ако идете у теретану, замолите тренера да процени вашу форму пре него што повећате своје лифтове.
   • Ако не идете у теретану, погледајте видео упуте и вежбајте испред огледала или снимите себе како дижете тегове да бисте проверили форму. Обратите посебну пажњу на све болове које осећате током дизања.
   Реклама

Део два од 2: Додавање веће тежине

1. 1 Додајте још килограма на дан када се осећате добро. Ако се осећате уморно или болно, додавање веће тежине могло би вас учинити посебно подложним повредама. Уместо тога, сачекајте дан када се осећате снажно и енергично.
2. два Урадите загревање пре него што почнете да дижете. Правилно загревање повећаће кисеоник у крвотоку и мишићима, помажући у смањењу ризика од повреда и спречавању или ублажавању болности мишића. Пре него што подигнете, испробајте 5-10 минута лаганих кардио активности, попут склекова, трбушњака, трчања на траци за трчање или вожње стационарног бицикла.
3. 3 Додајте мало тежине одједном. Пребрзо додавање превише килограма може довести до повреде. Требали бисте повећати тежину за највише 10 процената одједном према својој рутини како бисте били сигурни да ваше тело остаје угрожено.
4. 4 Подигните тешке тегове за сложене вежбе. Сложени лифтови, попут чучњева, мртвих дизања и искорака, одлични су за рад са више мишићних група одједном. За ове вежбе користите веће тегове.
5. 5 Вежбајте са око 10% мање од максимума који можете да подигнете. Немојте напрезати тело подижући апсолутно највише што можете сваки пут. Ово ће повећати ризик од повреда и може довести ваше тело до платоа. Вратите га на око 90% од највише што можете подићи, а затим повећавајте мало на 2-4 недеље.
6. 6 Повећајте време одмора између сетова када подигнете већу тежину. Дајте телу време да се опорави између сетова када повећате тежину. Ако се између серија обично одморите 30-45 секунди, покушајте да се одморите 60-90 секунди. Можда ћете морати да се одморите дуже ако изводите сложене вежбе и подижете 90 процената своје максималне тежине.
7. 7 Направите распоред и уравнотежите свој тренинг. Обавезно мењајте вежбе како бисте осигурали равнотежу свих својих мишићних група. Размислите о томе да подједнако тренирате мишиће за гурање и повлачење (попут леђа и четвероцикала), као и да уравнотежите руке, ноге, прса и леђа. Поставите распоред тако да знате на коју мишићну групу ћете се фокусирати сваког дана. Реклама

Савети и распореди за дизање тегова

Распоред тренинга за дизање већих тегова (за почетнике) Знаци да сте спремни за дизање већих тегова План сесије тренинга снаге за почетнике

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу дизати јаче и теже тегове?Лаила Ајани
  Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака фитнес тренера Додајте већу тежину чим подигнете претходну тежину без муке. Када први пут започнете, можете се врло лако померити са готово сваком појединачном сесијом. На пример, ако успете да обавите 3 сета од 10 дизања одређене тежине, можда ћете на следећем тренингу прећи на већу тежину, али ако је последње дизање врло споро, можда ћете остати са том тежином мало дуже.
• Питање: Тренутно могу да подигнем само 45 кг, да ли је могуће попети се до 200 кг за годину дана? Артхур Парк Ако сте посвећени тренинзима, постепено ћете моћи да дизате веће тежине и да, можете да подигнете 200 кг у року од годину дана. Бодибуилдинг није нешто што се дешава преко ноћи. Потребно је много напорног рада и доследности. Наставите да пумпате своје тело и на крају ћете стићи тамо.
• Питање Шта је са бициклизмом? Бициклизам, као и већина кардио активности, неће вас значајно оспособити за дизање већих тегова.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Немојте се обесхрабрити ако се у почетку не осећате јаче или изгледате јаче, за бодибуилдинг је потребно време.
• Увек користите споттер ако ћете дизати тешке тегове на клупи.

Реклама