Како изгубити масноћу на ногама

Неке жене изгледају благословљене дугачким и витким ногама на „писти“. Ако желите да постигнете дуже, витке, гламурозне ноге, можда ћете желети да смањите количину масти на нози. Иако је немогуће изгубити масно ткиво у одређеним областима, комбинацијом дијете, активности и циљаних вежби за ноге, можете добити пар гама којима ћете се поносно разметати!

Кораци

Део један од 3: Редовно вежбање

1. један Научите предности редовног вежбања. Вежбање може свима помоћи да буду и осећају се здраво. Али такође вам може помоћи да се ослободите вишка килограма. Разумевање предности вежбања може вам помоћи да се припремите и изгубите килограме, па чак и да извајате ноге.
   • Вежбањем можете спречити вишак килограма и ојачати мишиће, укључујући и мишиће на ногама.
   • Вежбање има ту додатну корист што може повећати вашу енергију и помоћи вам да спавате.
   СТРУЧЊАК

   Цлаудиа Царберри, РД, МС

   Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године. Цлаудиа Царберри, РД, МС
   Магистрирао, Прехрана, Универзитет Теннессее Кноквилле

   Шта ради наш стручњак : „Када радим са клијентима који желе да изгубе масноћу на ногама, препоручујем им да редовно раде кардио вежбе како би сагоревали масноће, обично 2 или 3 дана недељно. Такође им кажем да додају вежбе за вежбање снаге, попут тегова, најмање 2 дана недељно. '

   
   
   
2. 2 Загрејати и охладити. Пре или после било које сесије вежбања, направите лагано загревање и хлађење са малим утицајем. Ово може припремити ваше тело за вежбање, као и стабилизовати температуру и крвни притисак.
   • Загријте се пет до 10 минута са благим ударом и лаганом активношћу, попут ходања.
   • Охладите се уз активности са малим утицајем као што су лагано трчање или ходање пет до 10 минута.
   • Правилна хидратација је важна компонента вежбања. Конзумирајте најмање 64 унци течности дневно да бисте остали хидрирани и додајте осам унци воде за сваки сат активности.
3. 3 Учествујте у кардиоваскуларним вежбама. Имајте на уму да маратонци и бициклисти имају витке, јаке ноге. То је због врсте мишићних влакана која раде током кардио активности. Кардиоваскуларне вежбе умереног до снажног интензитета могу вам помоћи да изгубите килограме и извајате ноге. Разговарајте о свом плану одржавања кардио тренинга са својим лекаром и сертификованим фитнес стручњаком пре него што почнете како бисте били сигурни да сте довољно здрави за активности.
   • Тежите 150-минутној умереној физичкој активности или 75-минутној енергичној активности која ће вам помоћи да изгубите килограме. Ако не можете да радите активност током целог времена, поделите је на делове којима је лакше управљати.
   • Ако сте већ врло активни, треба да обновите тренинг рутинама као што је интервални тренинг високог интензитета како бисте подстакли метаболизам.
   • Ако тек започињете или требате да радите активност слабијег удара, ходање и пливање су изврсне могућности.
   • Било која врста кардио тренинга може вам помоћи да изгубите килограме. Поред ходања и пливања, размислите о трчању, веслању, вожњи бицикла, предењу, плесању или коришћењу елиптичне машине.
4. 4 Изводите вежбе за тренинг снаге. Поред кардиоваскуларних вежби, тренинг снаге може вам помоћи да смршате. Још важније, тренинг снаге може вам помоћи да скулптујете мишиће, чинећи вас снажнијим и виткијим. Ноге које су витке изгледаће мршаве и мршаве без одређене дефиниције мишића. Тренинг снаге побољшава мишићавост и тонус ногу. Тренинг снаге може бити посебно ефикасан у помагању да се ослободите масти на ногама.
   • Пре него што започнете било који програм тренинга снаге, консултујте се са својим лекаром, а можда чак и са сертификованим тренером који ће створити најбољи план за ваше жеље, способности и све физичке потребе.
   • Усредсредите се на вежбе које јачају ноге, што вам може помоћи да скулптујете гамс који желите.
   • Ако су тегови претешки, почните са тракама отпора које могу пружити сличан ефекат изградње мишића.
5. 5 Размислите о јоги или пилатесу. Испробајте час јоге или пилатеса у студију или на мрежи. Ове активности са мањим утицајем могу вам помоћи да ојачате и истегнете мишиће, посебно ноге.
   • И јога и пилатес имају вежбе и позе које циљају ваше ноге. Вежбе попут паса надоле и серије ратника ојачаће и извајати ваше мишиће ногу, чинећи их дужим и виткијим.
   • На располагању су многи течајеви јоге и пилатеса засновани на видео снимцима. Можете размотрити куповину ДВД-а који могу да нуде основне вођене сесије које треба да пратите. Такође можете на мрежи да тражите видео записе или курсеве који вас воде кроз различите нивое јоге и пилатес сесија.
6. 6 Слушајте своје тело. Ако се одлучите за вежбање да бисте смршали, важно је да слушате тело током било ког облика вежбања. Ово вам може помоћи да препознате да ли сте уморни, требате хидратацију или имате знаке озбиљнијег проблема.
   • Одмарајте се ако желите. Ако се осећате уморно или не желите да вежбате један дан, направите то као дан одмора или чак дан активног одмора током којег ћете лагано прошетати. Запамтите да је одмор саставни део губитка килограма, изградње мишића и очувања здравља.
   • Престаните са вежбањем ако имате вртоглавицу, главобољу, погоршање отежаног дисања, бол у грудима, лупање срца или неуједначен и убрзан рад срца.
   Реклама

Део 2 од 3: Извођење вежби циљаних на ноге

1. један Тон са циљаним вежбама. Радећи вежбе које циљају ваше ноге могу вам помоћи да постигнете дугачке, витке играчке. Можете се пријавити за групне часове који циљају ноге кроз кардиоваскуларне вежбе или часове јачања као што су ТРКС или предење.
2. 2 Радите слојеве. Станите са стопалима у ширини рамена и усмерите прсте према споља као балерина. Савијте колена и спустите се док колена не буду мало изнад ножних прстију, а затим устаните.
   • Поновите 10-15 пута за један сет; извести укупно три сета.
3. 3 Урадите подизање телади. Станите са стопалима у ширини рамена. Полако подигните пете са пода тако да балансирате на лоптама стопала, а затим спустите пете на земљу.
   • Поновите 10–12 пута за један сет, радећи укупно три сета.
   • Држите бучицу од пет до 10 килограма у свакој руци за већи изазов.
4. 4 Радите искораке за ходање. Станите са стопалима у ширини кукова и рукама ослоњеним на бокове. Направите велики корак напред десном ногом и савијте лево колено док готово не додирне тло. Вратите се у стојећи положај и поновите покрет левом ногом.
   • Ходајте од једног до другог краја собе, а затим назад.
   • Поновите 10–12 пута за један сет, радећи до три сета.
   • Додајте неке ручне тегове или бучице за додатни изазов.
   Реклама

Део 3 од 3: Губитак килограма дијетом

1. један Једите здраво. Редовна дијета здравих и хранљивих састојака може вам помоћи да изгубите килограме и сагорете масноће. Храна која садржи умерене количине масти, сложене угљене хидрате и висок садржај хранљивих састојака, на пример, најбоља је за ваше опште здравље и губитак килограма.
   • Количина калорија коју свакодневно уносите треба да буде сразмерна томе колико килограма желите да изгубите.
   • Запамтите да желите да губите килограме постепено, тако да не ризикујете да се брзо врате.
   • Смањите 500–1000 калорија дневно дијетом и вежбањем да бисте изгубили један до два килограма недељно, што је најсигурнија количина за губљење.
   • До масноће на ногама може доћи услед неуравнотежене дијете или задржавања воде у исхрани која садржи пуно угљених хидрата. Размислите о смањењу уноса угљених хидрата.
2. 2 Унесите довољно витамина и хранљивих састојака. Кључни део сваке здраве исхране је уношење довољно витамина и хранљивих састојака који ће ојачати ваше целокупно здравље. Потрошићете довољно хранљивих састојака ако свакодневно једете храну из пет група. Пет група хране су: воће, поврће, житарице, протеини и млечни производи.
   • Циљ јести једну до 1,5 шоље воћа дневно. Цело воће као што су малине, боровнице или јагоде или ако се пије 100% воћни сок добар су избор који је богат хранљивим састојцима. Изаберите различито воће тако да добијете низ хранљивих састојака. На пример, један дан можете имати боровнице и малине, а други дан јагоде и банане.
   • Покушајте да једете 2,5 до три шоље поврћа дневно. То можете добити ако једете цело поврће попут броколија, шаргарепе или паприке или ако пијете 100% сок од поврћа. Обавезно варирајте поврће које одаберете тако да добијете низ хранљивих састојака.
   • Воће и поврће су одличан извор влакана и могу вам помоћи да смршате.
   • Једите око пет до осам унци житарица дневно, од којих би најмање половина требало да буду цела зрна. Храна попут смеђег пиринча, тестенине од интегралне пшенице или хлеба, овсене каше или житарица су одлични извори влакана. Зрна нуде витамин Б, који може да помогне успореној пробави.
   • Конзумирајте пет до 6,5 унци протеина дневно. Протеини се налазе у немасном месу попут говедине, свињетине или живине; кувани пасуљ; јаја; путер од кикирикија; или ораси и семе. Протеини вам такође могу помоћи у изградњи и одржавању мишића, што може довести до тога да ваше ноге постану и изгледају виткеје.
   • Попијте или поједите две до три шоље млека дневно. Постоји широка палета млечних производа, укључујући сир, јогурт, млеко, сојино млеко или чак сладолед. Млекара вам може помоћи у изградњи и одржавању јаких костију и мишића, што може помоћи у развоју мишића ногу.
3. 3 Избегавајте нездраву храну. Ако покушавате да смршате, немојте јести нездраву или нездраву храну која је често препуна масти и празних калорија. Чипс од кромпира, пица, чизбургери, торте и сладолед неће вам помоћи да смршате.
   • Избегавајте шкробне, рафиниране угљене хидрате, укључујући хлеб, крекере, тестенине, пиринач, житарице и пекарске производе. Елиминисање ове намирнице из ваше дијете може вам такође помоћи да изгубите килограме у цјелини.
   • Погледајте етикете за храну за скривени шећер. Превише шећера у вашој исхрани може довести до дебљања. Потражите речи попут кукурузног сирупа, сахарозе, декстрозе или малтозе, који су сви облици шећера.
   • Клоните се превише натријума. Иако вам треба мало натријума, он је често превише заступљен у масовно прерађеној храни. Користите алтернативне зачине попут белог лука или зачинског биља како бисте избегли вишак натријума, који може довести до задржавања тежине воде.
4. 4 Промените исхрану постепено. Можда ћете бити узбуђени што ћете у потпуности променити начин исхране како бисте брзо изгубили килограме, али важно је постепено уносити промене у целокупну исхрану. Ово ће вам помоћи да се придржавате здраве прехране и смањите ризик од враћања килограма.
   • На пример, можете полако заменити прерађену храну. Ако једете бели пиринач, пробајте смеђи пиринач, а затим постепено додајте више поврћа и протеина, а мање пиринча.
   • Допустите си да преварите с времена на време како бисте остали на правом путу.
5. 5 Планирајте своје оброке. Састављање лошег плана може вам помоћи да се не вратите у лоше или „лаке“ прехрамбене навике које могу довести до дебљања. Такође вам може помоћи да будете сигурни да уносите довољно хранљивих састојака.
   • На пример, схватите доручак за недељу дана. Ово вам помаже да дан започнете десном ногом. Ако немате састанке за ручак, спакујте ручак и идите у шетњу. Ово вам може помоћи да избегнете куповину нездраве брзе хране и даје вам мало вежбе. На састанцима за ручак наручите најмање обрађену и најприроднију храну на менију, попут салата без сира или тешких прелива.
6. 6 Уживајте у данима варања. Нико није савршен, а понекад можда желите само пљескавицу и помфрит. Приуштите си повремени дан превара да бисте уживали у нездравој храни или храни коју иначе не бисте јели по свом плану.
   • Постоје неки докази да вам повремени дан варалица може помоћи у одржавању дијете јер не ускраћујете себи ништа.
   • Можда ћете открити да не жудите за нежељеном и здравом храном толико често када једете здраву и хранљиву храну.
7. 7 Доносите мудре одлуке у ресторанима. Јело је сјајна друштвена активност, али такође може проузроковати велике проблеме код многих дијета због прерађених, масних и калоричних јела. Свјестан одабир оброка може вам помоћи да ојачате добре прехрамбене навике и наставите да губите килограме.
   • Клоните се нездравих кошара за хлеб, пржене хране или јела која се утапају у тешким сосовима, као што је феттуццине Алфредо.
   • Салате и поврће на пари или једноставни одресци добар су избор здраве хране која вам неће нарушити исхрану.
   • Избегавајте бифее, који су често испуњени нездравом, калоричном и прерађеном храном. Бифеи могу да вас подстакну и да се преједете.
   • Размислите о узимању воћа или нискокалоричног сорбета за десерт.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како брзо губите масноћу на ногама?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака Као и код сваког губитка масног ткива, то се не дешава брзо. Пронађите рутину која вам одговара и држите се ње.
• Питање Како губите килограме на лицу?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Одговор стручњака Универзитета у Тенесију Кноквилле Сагорите калорије ходањем, трчањем или вожњом бицикла. Свеукупна вежба ће помоћи вашем лицу и телу.
• Питање Да ли вам чучањ даје велика бедра?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Стручњак Универзитета у Тенесију Кноквилле Одговор Не, неће вам дати велика бедра. Међутим, чучњеви су ефикасан начин за изградњу мишића.
• Питање Како могу добити мршавије ноге? Следите упутства наведена у горњем чланку.
• Питање Како да изгубим масноћу на ногама, а да не добијем мишиће? Требало би да се бавите издржљивим трчањем (које дуже трчи у добром темпу). Ако имате лош метаболизам, пијте зелени чај.
• Питање Како да танке дебеле ноге? Не можете уочити смањење, тако да ће бити потребно пуно посвећења. Кардио ће вам помоћи, зато га подигните, али такође морате подићи тегове и изградити мишиће на тим ногама. Поред вежбања, морате променити и начин исхране. Једите више поврћа, воћа, протеина и млечних производа, а мање шећера, слаткиша, посластица, пржених ствари и брзе хране. Не пијте поп, али пијте пуно воде.
• Питање Могу ли смршати на ногама у року од месец дана? Можете смршати у року од месец дана, али можда не долази све од ногу.
• Питање Могу ли спортови попут бадминтона смањити тежину ногу? Да - само обавезно укључите покрет ногу. Овај облик вежбања може потрајати мало дуже.
• Питање Шта ако ме почну болети колена? Престаните да вежбате неколико дана и одморите их, све док више не осећају бол.
• Питање Ноге ми заправо постају дебље када вежбам. Шта још могу да покушам? Осим ако такође не смањите унос калорија да бисте смршали, мишићи ће се повећавати током вежбања док су и даље прекривени истим слојем масти, чинећи ноге већим. Наставите са својим вежбама, а притом трошите калорије испод количине сагорелих калорија и следите методе у чланку; ослободићете масноћу на ногама, откривајући мишиће на ногама у тону.

Прикажи још одговора Питања без одговора

• Имам 14 година, а бутине и ноге су ми у форми и масне. Немам довољно времена за многе вежбе. Шта бих требао да урадим? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Будите опрезни када користите опрему за вежбање.
• Остани позитиван. Покретање режима дијете и вежбања је изазовно и може бити фрустрирајуће.

Реклама