Како смршати веганском дијетом

Веганска дијета користи само биљне изворе за храну и хранљиве састојке, а искључује све животињске производе. Вегани не једу месо, рибу, јаја, мед или млечне производе. Вегани су обично здравији, мршавији, имају нижи холестерол, нижи крвни притисак и смањују ризик од срчаних болести, дијабетеса и неких врста карцинома. Ако сте заинтересовани за покушај мршављења на веганској дијети, обавезно схватите шта дијета подразумева, како се побринути да унесете све хранљиве материје и избегавате.

како поново ухватити тениски рекет

Кораци

Метод један од 2: Губитак килограма у веганској исхрани

1. један Смањите калорије. Губитак килограма значи смањење уноса калорија. Израчунајте колико калорија поједете сваког дана пратећи све што једете и пијете. Затим смањите дневни унос за 500 калорија. То би, заједно са физичком активношћу, требало да резултира губитком килограма недељно, што се сматра здравим.
   • Можда ће бити корисно разговарати са регистрованим дијететичаром, јер ћете морати да будете сигурни да смањење калорија такође не доводи до прехрамбених недостатака.
   • Усредсредите се на хранљиву, нискокалоричну храну и имајте на уму порције.
2. 2 Једите довољно влакана. Препоручени унос влакана за жене је 25 г / дан, а за мушкарце 38 г / дан. Ова количина влакана се препоручује да би ваш пробавни систем био активан и у покрету. Такође вам помаже да се осећате сито.
   • Извори влакана укључују цела зрна, пасуљ, сочиво, поврће и воће, посебно оне са кором попут шљива, сувих шљива, кајсија, јабука и нектарина.
   • Ова количина влакана ће вероватно повећати учесталост столице и омекшати столицу. Такође обезбеђује да отпадни производи и токсини не остану у вашем телу јако дуго.
   • Просечни дневни унос за Американце је 15 г / дан, што је далеко испод препорученог нивоа.
3. 3 Избегавајте шећер. Ако покушавате да смршате на веганској исхрани, покушајте да што више ограничите шећер. Исеците обрађене десерте и храну тешку шећером. То такође може значити да ограничавате шећер од трске и воћни сок. Међутим, то не значи да морате избегавати воће. Избегавајте воћни сок јер сок тежи концентрацији шећера.
   • Немојте мислити да је само зато што је храна означена као „веганска“ аутоматски и здрава. Вегански колачи, колачи, мафини, колачи и пите могу имати једнако толико масти, шећера, вештачких састојака и калорија као невегански десерти. На пример, орео колачићи су вегански, али сигурно нису део здраве исхране.
4. 4 Једите здраве масти. Многе дијете наглашавају ниску масноћу, али једење здравих масти може вам помоћи да изгубите килограме. Храна, попут ораха, садржи здраве масти. Желите да унесете здраве омега-3 масти, а ораси су одличан извор ових масти.
5. 5 Пити воду. Наставите да пијете што више воде. Ово помаже у избацивању вашег система. Такође је важан у веганској исхрани јер помаже влакнима да раде свој посао. Покушајте најмање осам до 10 чаша воде дневно.
   • Још једна предност воде је што се осећате ситима и мање гладнима.
6. 6 Вежбајте. Најбољи начин за мршављење на здрав начин је смањење калорија и повећавање сагоревања калорија повећањем телесне активности. Било која врста аеробних активности повећаће губитак тежине у исто време када добијате кардиоваскуларне бенефиције, заједно са благодатима за расположење, нервни систем, имунолошки систем, зглобове и мишиће. Циљ је 150 минута аеробних вежби сваке недеље.
   • Почните тако што ћете више ходати и чешће се пењати степеницама. Бавите се трчањем, бициклизмом или пливањем. Придружите се теретани и почните да похађате часове. Покушајте трчати, ходати, трчати, плесати, тенис, стационарни бицикл или елиптичну машину.
   • Укључите тренинг снаге два до три дана у недељи. Не морате да постанете градитељ тела, али коришћење мишића у тренингу снаге сагорева калорије и одржава вас снажним (мишићи сагоревају више калорија него масти). Пронађите теретану у којој можете добити професионални савет од личног тренера.
7. 7 Потражите рецепте на мрежи. Урадите домаћи задатак о здравој веганској исхрани и набавите неке здраве рецепте. Ако сте тако далеко, имате основне смернице, али мораћете да научите нове вештине кувања и како да направите здрав вегански оброк. Експериментишите са кувањем и испробајте нове, забавне веганске рецепте сваког дана.
   • Да бисте пронашли веганске рецепте, можете купити књиге кувара пуне здравих, укусних рецепата. На интернету можете потражити и многе рецепте.
   Реклама

Метод 2 од 2: Добијање правилних хранљивих састојака

1. 1 Обавезно унесите одговарајуће хранљиве састојке . Веганска дијета може бити врло здрава алтернатива и омогућити вам да мршавите на врло здрав начин; међутим, морате провести неко време осигуравајући адекватан унос одређених хранљивих састојака, посебно гвожђа, цинка, витамина Б12, омега-3 есенцијалних масти и витамина Д. То је пресудно важно за ваше здравље.
2. 2 Посетите регистрованог дијететичара. Договорите састанак са дијететичаром који вам може помоћи да се прехраните. Они вам могу помоћи да напишете план оброка који садржи све основне хранљиве састојке и одговоре на сва питања о томе како бити веган. Они вам могу помоћи у постављању циљева мршављења и осигурати да останете здрави док падате килограме.
3. 3 Редовно обављајте тестове крви. Нека вам се крв редовно тестира на недостатке, посебно ако сте нови у веганској исхрани. Обавестите свог лекара о избору хране и проблемима. Услови изазвани нутритивним недостацима могу се идентификовати и отклонити.
   • Лечење ових недостатака може захтевати промену неких од ваших начина исхране. То не значи да треба да се одрекнете веганског начина живота, али можда ћете морати да повећате унос одређене хране или да размислите о додацима. Ваш лекар или дијететичар вам могу помоћи у овоме.
4. 4 Пратите своју исхрану. Пратите своју храну и користите калкулатор хранљивих састојака како бисте били сигурни да уносите све потребне хранљиве материје. Ово вам помаже да надгледате ниво витамина, минерала и хранљивих састојака како бисте били сигурни да свакодневно добијате све што вам треба.
   • Можете да користите хранљиве састојке попут ФитДаи-а и Цхронометер-а и проверите податке о исхрани.
5. 5 Једите орахе и семе. Риба није једини извор омега-3 масти. Постоје вегански извори, попут ораха и семена. Ови ораси и семе могу бити сирови.
   • Покушајте са ланеним семеном (златно или тамно браон), цхиа семеном или семеном конопље.
   • Ораси, орах, бадеми, кикирики и готово сви ораси здрави су извори омега-3 масти.
6. 6 Укључите лиснато зелено поврће. Лиснато зелено поврће треба да буде основна састојка ваше дијете. Садрже широк спектар хранљивих састојака који су потребни вашем телу. Једно од важних хранљивих састојака које има лиснато зелено поврће су омега-3 масти. Такође садрже калцијум и гвожђе. Можете да кувате зеленило, једете га сирово или чак ставите у смоотхие. Одлични примери лиснатог зеленог поврћа укључују:
   • Зелено цвекле, ротквица, сенф, краставац, блитва, репа
   • Спанаћ, кељ, кинески купус (бок чој), купус, прокулица, броколи, рукола, пољско зеленило, пурслане, ромска зелена салата
7. 7 Замените тофу месом. Тофу има пуно протеина, цинка, гвожђа, калцијума, витамина Д и омега-3. Тофу месом можете заменити у било ком јелу. Испробајте у помфриту, тестенинама, па чак и на сендвичима.
   • Чврсти тофу одлично функционише за рецепте јер има облик.
8. 8 Једите пасуљ и сочиво. Пасуљ је важан за веганску исхрану јер пружа велику количину протеина, што је важно одржавати када идете у вегане. Пасуљ је такође богат влакнима, између осталих важних хранљивих састојака. Махунарке су сличне пасуљу. Садрже пуно влакана и витамина Б.
   • Пасуљ и сочиво можете јести у чорбама, тепсијама, као прилоге. Бескрајне су могућности.
   • Добри примери укључују мунг пасуљ, морнарски пасуљ, пасуљ, соју, црни пасуљ и сочиво.
9. 9 Додајте тиквицу. Зимске и летње тикве су дивна храна коју можете додати својој исхрани. Зимске тикве су одличан извор омега-3, између осталих хранљивих састојака. Љетне тиквице, попут жуте тикве и тиквица, пружају хранљиве састојке и свестрани су састојци ваше прехране.
   • Зимске тикве укључују жир, буттернут, шпагете тикве и бундеву.
10. 10 Узимајте суплементе. Ако је потребно, обавезно узимајте суплементе који су безбедни за вегане. Ако једете разноврсну исхрану пуну воћа и поврћа, требали бисте добити све потребне хранљиве материје. Али суплементи могу да помогну, посебно да бисте добили довољно цинка, гвожђа, селена и калцијума. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Какве су вежбе најбоље за тонирање ногу и задњице ако сам веган?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
  Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТЦертификовани одговорни стручњак за личног тренера заиста су феноменални ако покушавате да радите на доњем делу тела. Чучњеви са мреном и пехаром су сјајне могућности. Такође можете да направите обрнути искорак, потиске кука или појачања.
• Питање Како могу да изгубим 20 килограма за две недеље на веганској дијети?Патрициа Сомерс, РД, др
  Регистрована дијететичарка Патрициа Сомерс је регистрована дијететичарка и ванредна професорка на Одељењу за образовно лидерство и политику Универзитета у Тексасу у Аустину. Докторирала је на Академији за нутриционистику и дијететику 1979. године, а докторирала на тему Образовна администрација (специјализација за високо образовање) на Универзитету у Њу Орлеансу. Добила је награду за нове научнике од Америчког удружења универзитетских жена и Награду за изврсност факултета у истраживању Универзитета Аркансас, Литтле Роцк.Патрициа Сомерс, РД, дрОдговор регистрованог стручњака за дијететичар То би било екстремно пуно килограма да се изгуби за тако кратко време. Поставите разуман циљ, обично 1 - 2 лб / недељно, за дугорочни губитак тежине.
• Питање Да ли треба да избегавам угљене хидрате? Равенволф123 Да, требало би да избегавате веће количине угљених хидрата. Мање количине природног шећера су здраве и у реду су, јер вашем телу треба мало шећера.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама