Како смршати: одговори на најчешћа питања

Жеља да смршате је заједнички циљ, па нисте сами! Тешко је открити најбољи начин сагоревања масти и достизања циљне тежине, поготово ако ништа што сте покушавали није успело. Вероватно имате пуно питања о томе како можете брже да смршате, као и о томе које врсте промена у исхрани и вежбању треба да направите.

Кораци

Питање један од 23: Како убрзавате губитак килограма?

1. један Комбинујте промене у исхрани са повећаном активношћу. Једите мање хране, тако да сагоревате више калорија него што једете. Поред тога, вежбајте најмање 30 минута 5 дана у недељи и покушајте да у свој дан укључите више покрета, попут узимања степеница уместо лифта.
   • Иако вероватно знате да је кардио вежбање одлично за мршављење, тренинг снаге је такође одлична опција.
   • Све активности помажу вам да повећате сагоревање калорија. На пример, паркирајте даље од прехрамбене продавнице, тако да морате дуже да пешачите, увек идите степеницама уместо лифта и устаните уместо да седнете када је то могуће.
   Реклама

Питање 2 од 23: Који додаци могу убрзати губитак килограма?

1. један Ниједан, нажалост. Вероватно сте видели много огласа за суплементе који обећавају појачати метаболизам или повећати губитак килограма, али нема доказа да ове таблете делују. Поред тога, не помажу вам да научите ниједну вештину која ће задржати тежину, па су дугорочно рецепт за неуспех. Најбоље је усредсредити се на исхрану и вежбање.
   • Ако пажљиво обратите пажњу на ове огласе, приметићете да они увек наводе да додатак делује на дијету и вежбање. Било какав ваш успех је зато што сте здраво променили начин живота.

   Варијација: Лекар вам може прописати лекове који могу сузбити ваш апетит или помоћи у губитку тежине. Ови лекови нису исто што и суплементи. Лекови вам могу помоћи да смршате док сте под надзором лекара.

   Реклама

Питање 3 од 23: Колико телесне масти можете изгубити за месец дана?

1. један Генерално, сигурно је да изгубите до 5% тренутне телесне тежине за 1 месец. За већину људи ово достигне око 0,45 до 0,91 кг недељно, али може варирати ако имате врло малу или високу почетну тежину. Вероватно ћете изгубити и тежину воде као и масти, али ово вам даје добар водич за ваше горње границе.
   • Ако имате 68 кг тежине, помножили бисте 150 к 0,05 = 7,5. То значи да можете безбедно изгубити око 3,4 кг месечно, што је око 2 лб (0,91 кг) сваке недеље.
   • Проверите код свог лекара да ли је здраво за мршављење. Они вам могу помоћи да пронађете своју идеалну циљну тежину и саветовати вам колико килограма можете безбедно да губите сваког месеца.
   Реклама

Питање 4 од 23: Зашто је теже вратити килограме након повратка?

1. један Постоји неколико могућих разлога, попут флуктуација хормона и споријег метаболизма. На жалост, око 80-95% људи који изгубе килограме се поврати, посебно након јо-јо дијете. Стручњаци верују да се ваше тело може борити да поврати тежину јер мисли да гладује. Ево како да превазиђете овај тренд и задржите тежину:
   • Једите здраву, хранљиву исхрану коју можете одржавати дугорочно.
   • Вежбајте најмање 30 минута дневно 5 дана у недељи.
   • Укључите ослобађаче стреса у свој дан како бисте лакше управљали својим хормонима.
   • Спавајте 7-9 сати ноћу како бисте се добро одморили и мање је вероватно да ћете постати жељни.
   Реклама

Питање 5 од 23: Може ли вам прошла дијета покварити метаболизам?

1. један То је могуће. Стручњаци верују да је разлог због којег толико људи запада у дијети тај што ваше тело може повећати ниво хормона глади и успорити метаболизам јер мисли да гладујете. Поред тога, ваше тело може сагорети мишиће за енергију, што додатно успорава метаболизам. Срећом, ваш метаболизам се може опоравити ако барем годину дана одржавате нижу тежину и ако повећате ниво активности.
   • Тренинг снаге је посебно користан за побољшање вашег метаболизма јер помаже у одржавању и евентуалном повећању ваше мишићне масе. Покушајте са вежбама телесне тежине или дизањем тегова како бисте подржали своју мишићну масу.
   Реклама

Питање 6 од 23: Шта радите када се вага не помера?

1. један Можда сте на висоравни. Прво проверите да ли вам одећа боље стоји или губите центиметре, што показује да постижете резултате. Затим размислите да ли сте на висоравни. Ако је то случај, можете срушити висораван повећавањем интензитета или трајања вежбања, додавањем новог дана вежбања или смањењем уноса калорија.
   • На пример, од тренинга од 5 дана можете прећи на 6 дана тренинга сваке недеље.
   • Можете покушати да смањите додатних 250 калорија из ваше дијете сваки дан.
   • Разговарајте са својим лекаром ако мислите да вам ништа не помаже.
   Реклама

Питање 7 од 23: Успорава ли задржавање воде губитак килограма?

1. један Технички да, али није вероватно. Ваше тело можда задржава воду, посебно ако приметите отицање ногу, стопала, руку или руку. Међутим, ово је обично симптом озбиљнијег здравственог стања, па се обратите лекару ако мислите да задржавате воду. Они вам могу помоћи да откријете шта узрокује задржавање течности да бисте је могли лечити.
   • Ако сумњате да имате задржавање течности, пратите тежину и покажите лекару. Измерите се једном дневно ујутро након што употребите тоалет. Ако приметите необјашњив пораст килограма, то може бити задржавање течности.
   • Можда ћете успети да ублажите задржавање течности ако једете храну са смањеним садржајем натријума и користите диуретике.
   Реклама

Питање 8 од 23: Колико често треба да се вагате?

1. један Зависи. Свакодневно вагање вам може помоћи да рано уочите дебљање како бисте се вратили на прави пут. Међутим, свакодневно вагање може бити врло обесхрабрујуће за неке људе, јер је нормално да ваша тежина варира из дана у дан. Ако вас свакодневно вагање наглашава или вас заокупља ваша тежина, најбоље је вагање једном недељно.
   • Ваша тежина се може мењати из дана у дан због флуктуација хормона, тешких оброка, оброка са високим натријумом, алкохола и промена у вашој рутини вежбања. То је нормално, па покушајте да не бринете ако видите скок када планирате.

   Упозорење: Ако имате поремећај у исхрани или сте на опоравку, увек се обратите лекару како бисте сазнали колико често је у реду да се измерите. Ваше здравље је изузетно важно, зато следите савете свог добављача.

   
   
   Реклама

Питање 9 од 23: Како схватити колико калорија треба појести?

1. један Најлакши начин је користити калкулатор калорија. Прави број калорија за вас зависи од вашег пола, старости, висине, тежине и нивоа активности. Користите калкулатор калорија да бисте сазнали колико калорија треба да поједете да бисте одржали тренутну тежину. Затим одузмите 500 калорија ако желите да изгубите 0,45 кг недељно или 1.000 калорија ако желите да изгубите 0,91 кг недељно.
   • Испробајте калкулатор клинике Маио овде: хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/веигхт-лосс/ин-дептх/цалорие-цалцулатор/итт-20402304
   • Већина бесплатних апликација за мршављење, попут Ми Фитнесс Пал, израчунава колико калорија треба да поједете за вас на основу ваших циљева мршављења.
   Реклама

Питање 10 од 23: Како контролишете глад, тако да не желите да једете?

1. један Напуните водом и здравом храном. Почните тако што ћете између оброка попити најмање 2 шоље (470 мл) воде, тако да вам се стомак напуни. Затим своје оброке базирајте на свежем поврћу које ће вас напунити и задовољити ваше потребе за храњивим састојцима са мање калорија. Поред тога, у сваки оброк унесите око 3 г немасних протеина, као и здраву масноћу.
   • Здраве масти укључују храну попут маслиновог уља, масне рибе, орашастих плодова, семенки и авокада.
   Реклама

Питање Једанаест од 23: Шта можете учинити да се одупрете жељи за храном?

1. један Започните са ублажавањем стреса и довољно спавањем. Ово ће олакшати суочавање са жудњом. Затим, водите дневник хране који ће вам помоћи да идентификујете шта вас покреће, како бисте се на здрави начин могли позабавити тим покретачима. На крају, покушајте да направите здраве замене за уобичајене окидаче како се не бисте осећали ускраћенима.
   • На пример, можете да једете кришке јабуке уместо слаткиша када вас погоди поподневна жеља за шећером. Слично томе, можда ћете јести шаргарепу уместо чипса ако желите хрскаву грицкалицу.
   • Не држите храну за којом жудите у свом дому или на радном простору како бисте били мање искушени.
   • Дозволите себи да поједете своју омиљену храну. Умереност је кључна!
   Реклама

Питање 12 од 23: Можете ли имати дан за варање?

1. један Не, али обмањивач може бити у реду ако га планирате. Ако имате дан за варање, вероватно ћете поништити сав напоран рад током недеље прекомерним преједањем. Један обмањени оброк може вам помоћи да останете на путу ако једете контролисани део или више вежбате. Одредите одређени оброк за обмањивач сваке недеље и надгледајте колико једете како не бисте претерали.
   • На пример, можда одлучите да се размазите висококалоричном храном сваке суботе увече. Међутим, можда ћете појести мањи део или одрадити додатни тренинг да бисте надокнадили додате калорије.
   Реклама

Питање 13 од 23: Да ли бисте требали да избаците одређене групе хране да бисте изгубили на тежини?

1. један Не, осим ако нисте алергични на ту групу хране. Опћенито, дијета која искључује читаве групе хране позната је као „хир дијета“. Иако вам сигурно могу помоћи да смршате, то је обично резултат уноса мање калорија, а не избацивања одређене хране. У ствари, уклањање целих група хране може вам отежати правилну исхрану.
   • На пример, дијете са мало угљених хидрата су изузетно популарне за мршављење. Вероватно ћете смршати ако једете са мало угљених хидрата, али и даље ћете видети резултате чак и ако наставите да једете храну са високим садржајем угљених хидрата. Важно је да једете мање.
   • Разговарајте са својим лекаром ако мислите да имате алергију на храну или желите да знате да ли је добра идеја да избаците одређену групу намирница.
   Реклама

Питање 14 од 23: Да ли вам једење полако помаже да брже смршате?

1. један Можда. Полако једење не мења начин на који ваше тело обрађује храну, али може вам помоћи да се осећате задовољније, што вам може помоћи да једете мање. Покушајте да једете храну полако да бисте видели да ли се осећате ситије са мање хране или више уживате у укусу хране. Ако вам помаже, нема штете ако га користите за мршављење.
   • Усредсредите сву пажњу на храну како бисте заиста могли уживати. Омиришите, окусите и уживајте у текстури.
   Реклама

Питање петнаест од 23: Може ли ноћу да успори губитак килограма?

1. један Можда. Много је расправа око ноћног једења. Иако су стручњаци раније сматрали да је то штетно за мршављење, новије студије сугеришу да би могло бити у реду да једете ноћу ако се држите својих калоријских циљева за тај дан. Ако мислите да ноћно једење штети губитку килограма, престаните да једете 3-4 сата пре спавања да бисте видели да ли ово помаже.
   • Будући да вам храна даје енергију, можда ћете покушати да унесете више калорија рано током дана, тако да имате времена да их сагорете.
   Реклама

Питање 16 од 23: Може ли шећер да вас натера да се угојите?

1. један Да, шећер вас може натерати да се угојите. Већина шећера даје празне калорије, којима недостаје храњивих састојака. Поред тога, ваше тело складишти вишак шећера у вашој исхрани као масноћу. Ако покушавате да смршате, најбоље је ограничити или уклонити додавање шећера из ваше дијете. Реклама

Питање 17 од 23: Да ли су замене за шећер сигурне?

1. један Генерално, да. Већина замена за шећер сигурно се конзумира у умереним количинама. Разговарајте са својим лекаром о томе колико вам одговара. Ваш лекар такође може да одговори на ваша питања о томе које замене за шећер су најбоља опција за вас.
   • Замене шећера могу вам помоћи да смршате јер садрже мање калорија од шећера. Међутим, немојте их користити као изговор да једете више.
   Реклама

Питање 18 од 23: Какав кардио треба да радите?

1. један Држите се вежби у којима уживате, тако да ћете се вероватније држати њих. Свака кардио активност ће вам помоћи да сагорете калорије, што може довести до губитка килограма. Испробајте различите врсте вежбања како бисте могли да схватите шта вам се највише свиђа.
   • На пример, идите у брзу шетњу, играјте тенис, похађајте час у теретани, бавите се плесом или се придружите тимском спорту.
   Реклама

Питање 19 од 23: Колико често треба да вежбате?

1. један Циљ је да вежбате најмање 30 минута дневно 5 дана у недељи. Не само да ће вам ово помоћи да смршате, већ ће побољшати и ваше расположење и здравље. Можете да радите исту вежбу сваки дан или да промените ствари.
   • Ако енергично вежбате, можда ће вам требати само око 15 минута дневно 5 дана у недељи.
   • Пре него што започнете нови план вежбања, обратите се свом лекару.
   Реклама

Питање двадесет од 23: Како можете брзо сагорети пуно калорија?

1. један Радите интервални тренинг високог интензитета, аеробик са великим ударом и енергичне вежбе. Свака кардио активност која вас притисне на максимални пулс сагореће пуно калорија. Ако брзо дишете и не можете да избаците целу реченицу током тренинга, вероватно трошите пуно калорија.
   • Разговарајте са својим лекаром пре него што испробате тренинг високог интензитета.
   Реклама

Питање двадесет један од 23: Да ли ће тренинг снаге помоћи код губитка килограма?

1. један Да. Вежбање телесне тежине или дизање тегова могу вам помоћи да изгубите килограме. Тренинг снаге сагорева калорије и помаже у одржавању или повећању ваше мишићне масе, што може побољшати ваш метаболизам. Одрадите тренинг за снагу 2-3 пута недељно.
   • Пре него што започнете тренинг снаге, обратите се свом лекару да бисте били сигурни да сте довољно здрави.
   • Можда вам помаже рад са тренером ако сте нови у тренингу снаге. Они вам могу помоћи да се уверите да користите прави образац и да подигнете тачан износ.
   Реклама

Питање 22 од 23: У које доба дана је најбоље време за вежбање?

1. један Зависи од ваших жеља. Закажите своје тренинге у време које одговара вашем распореду и помаже вам да се осећате најбоље. Јутарњи тренинзи могу вам помоћи да се осећате енергично и спремно да се држите својих циљева током целог дана, или ћете се можда највише осећати поподне или увече. Радите оно што вам одговара.
   • Неки људи верују да вежбање празног желуца сагорева више масти. Постоје неки докази за ово, али вежбање празног стомака такође може смањити ниво вашег интензитета. Боље је радити оно што вам помаже да постигнете своје циљеве.
   Реклама

Питање 2. 3 од 23: Можете ли уочити како тренирате одређена подручја, попут бутина?

1. један Не. Не можете одабрати где ће ваше тело изгубити тежину. Са променама у исхрани и вежбању, с временом ћете можда моћи да смршате у својим „проблематичним областима“. Међутим, није могуће уочити смањење.
   • Ако вам се не свиђа како одређено подручје изгледа, покушајте да радите вежбе како бисте обрадили то подручје како би изгледало најбоље како се тежина скида. На пример, радите чучњеве и подизање ногу да бисте радили на бутинама. Иако се ово неће тачно смањити, помоћи ће вам да побољшате изглед бутина како тежина опада.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Губитак килограма захтева време, па покушајте да будете стрпљиви. Док чекате да се резултати прикажу на скали, усредсредите се на то колико се боље осећате и на прекретнице које постижете.

Реклама

Упозорења

• Увек се обратите свом лекару пре него што започнете нову дијету или план вежбања.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.