Како учинити телад мањим

Покушај смањења гломазне телади може бити фрустрирајући. Губитак масног ткива није могуће усмјерити на само једно подручје вашег тијела, али губитак килограма у цјелини може вам помоћи да смањите телад. Порадите на томе да се све више поправите комбинацијом вежбања и здраве прехране. Радећи вежбе које циљају вашу телад могу им помоћи да изгледају извајаније и дефинисаније, али такође може учинити мишиће великим и гломазним ако претјерате. Да бисте спречили да вам се мишићи потколенице превише нагомилавају, избегавајте вежбе које много раде на вашим теладима ако су већ у тону.



како ставити тениске лоптице на ходалице

Метод један од 2: Губљење килограма дијетом и вежбањем

  1. један Одрадите најмање 150 минута умереног кардио тренинга недељно. Нажалост, губитак масти није могуће усмерити на одређени део тела. Међутим, редовно кардио вежбање може вам помоћи да сагорете калорије и смањите масноће, укључујући и телади. Покушајте да радите 30 минута кардио тренинга умереног интензитета 5 дана у недељи да бисте почели да мршавите.
    • Примери умерених кардио вежби укључују лагано трчање или брзо ходање, балски плес, тенис, коришћење елиптичне машине или бициклизам брзином мањом од 16 км на сат.
    • Чак и свакодневне активности попут баштованства, кућних послова или пењања степеницама могу се убројити у ваше свакодневне циљеве вежбања.
    • Ако нисте навикли да пуно вежбате или ако немате времена да вежбате по 30 минута, поделите кардио сеансе на неколико 10 или 15-минутних сесија током дана.
  2. 2 Додајте најмање 2 тренинга снаге у своју недељну рутину. Тренинг снаге, који помаже у изградњи мишићне масе, је још једна важна компонента губитка масти. Циљ је да радите 2-3 тренинга снаге недељно, наизменично између различитих мишићних група у телу. Покушајте да направите један сет од 12-15 понављања за сваку вежбу. Примери вежби за тренинг снаге укључују:
    • Вежбе за телесну тежину, као што су даске, склекови и чучњеви
    • Дизање тегова
    • Коришћење трака отпора или машина за отпор
  3. Слика под називом Умањи телад 7. корак

    3 Пратите калорије како бисте били сигурни да једете мање него што трошите. Ако се храните здраво и смањите вишак калорија, можете се смањити, укључујући и телади. Да бисте смршали, требало би да унесете мање калорија него што их сагорете током вежбања. Да би вам то помогло, пратите колико калорија сагоревате и трошите сваког дана.
    • Већина људи може изгубити 1–2 килограма (0,45–0,91 кг) недељно тако што ће из своје дијете одузети 500-1000 калорија дневно. Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром да бисте утврдили колико калорија можете безбедно да смањите.
    • Можете да користите апликацију за праћење кондиције као што је МиФитнессПал или СуперТрацкер да бисте вам помогли да пратите колико калорија свакодневно једете и сагоревате. Такође можете израчунати калорије у било ком оброку помоћу алата као што је Калкулатор калорија хране из Савета за контролу калорија.
    • Колико калорија треба да једете дневно може се разликовати у зависности од пола, старости, нивоа активности и других фактора животног стила. Посетите регистрованог дијететичара да бисте пронашли план исхране који вам одговара.
    • Да бисте остали здрави, не једите мање од 1200 калорија дневно.
  4. Слика под називом Умањи телад 8. корак

    4 Држите се здравих извора масти. Ако једете превише нездравих масти, попут оних које се налазе у масној нездравој храни, може вам бити теже да изгубите килограме. Међутим, здраве масти су важан део хранљиве дијете. Држите се хране са здравим мастима, попут рибе, биљних уља, орашастих плодова и семена.
    • Избегавајте производе са трансмасноћама попут пецива, пекарских производа, маргарина, пржене хране и грицкалица попут чипса.
  5. Слика под називом Умањи телад 9. корак

    5 Уведите више воћа и поврћа у своју исхрану. Разнолика прехрана воћем и поврћем даће вам пуно важних витамина, минерала и влакана. Воће и поврће богато влакнима може бити посебно корисно за мршављење. Сво воће и поврће је добро за вас, али неки заиста здрави избори укључују:
    • Лиснато зеленило, као што је спанаћ, блитва и сенф
    • Крстасто поврће, као што су броколи, кељ, карфиол и прокулица
    • Цитруси, попут лимуна, поморанџе, лимете и грејпа
  6. Слика под називом Умањи телад 10. корак

    6 Рафинисана зрна замените целим зрнима. Цјеловите житарице су добри извори влакана због којих ћете се брже осјећати ситима. Ово ће вам помоћи да једете мање. У поређењу са белим или рафинисаним зрнима, ваш шећер у крви може скочити, а затим се срушити. Због тога ћете се осећати и гладније и уморније.
    • Цјеловите житарице укључују хљеб од цјеловите пшенице, овсену кашу, смеђи или дивљи пиринач, тјестенину од цјеловите пшенице и јечам.
    • Рафинирани производи од зрна укључују бели хлеб, бели пиринач, тестенине и већину врста крекера и пецива.
    • Рафинисана зрна и други рафинирани угљени хидрати, попут кромпира, такође могу довести до задржавања више воде, што може учинити да ваша телади изгледају већа.
  7. Слика под називом Умањи телад 11. корак

    7 Изаберите немасне изворе протеина за промоцију здравих мишића. Протеини су важни за било коју дијету и могу вам помоћи да се осећате ситије, а истовремено вам даје енергију. Ово ће вам помоћи да једете мање и сагоревате више калорија. Поред тога, протеин је важан градивни елемент за раст здравих мишића, што може помоћи да ваша телади изгледају затегнутије. Изаберите немасне изворе протеина уместо масних, попут ребара или масних одреска. Уместо тога, потражите:
    • Немасни комади меса попут беле пилетине или ћуретине или немасне говедине
    • Рибе
    • Махунарке, попут пасуља, сочива и грашка
    • Јаја
    • Млечни производи са ниским садржајем масти, попут обраног млека или јогурта са ниским садржајем масти
    Реклама

Метод 2 од 2: Изградња тонираних мишића телета

  1. један Покушајте да подигнете телад да бисте тонирали телади. Вежбе за јачање које циљају вашу телад неће вам помоћи да тамо изгубите масноћу, али могу да вам помогну у тонирању и дефинисању мишића телета. Да бисте извели основно подизање телади, устаните усправно и ослоните руке на зид или наслон столице ради стабилности. Не закључавајте колена. Полако се подигните на ножне прсте, а затим полако вратите пете на земљу. Направите 2 серије по 15 понављања.
    • За додатни изазов, држите мале тегове или боце са водом у свакој руци док подижете теле.
  2. 2 Дефинишите мишиће теле помоћу различитих подизања пете. Подизање пете је слично подизању телади. Укључују стајање лоптом стопала на ивици степенице и наизменично одмарање између лопти стопала и ножних прстију. Покушајте да урадите 10-15 понављања следећих вежби за подизање пете:
    • Подизање пете са једном ногом: Станите једном ногом на ивицу степенице и пустите да вам пета виси са ивице степенице. Склоните другу ногу са пода тако да сва тежина буде на једној нози. Полако наизменично спуштајте пету и подижите је што је више могуће док колено држите равно. Пребаците ноге након 10-15 понављања.
    • Двоножне стојеће пете подижу се: Станите куглама обе ноге на ивицу степенице. Са усправним коленима, полако наизменично спуштајте пете како би висили испод нивоа степенице и подижите их на прстима што је даље могуће.
    • Седећа пета се подиже: Седите на столицу или клупу и одмарајте лопте стопала на степеници испред себе. Дозволите да вам пете висе са ивице степенице. Поставите тег, попут утега за бучице или плоче, на крило. Полако наизменично спуштајте пете и подижите их што је више могуће.
  3. 3 Изградите снагу на теладима савијањем траке отпора. Рад против трака отпора је још један сјајан начин да тонирате и ојачате мишиће телета. Сједните на простирку с ногама равно испред себе и омотајте еластичну траку отпора око куглица обје ноге. Држећи леђа и колена усправним, ухватите траку обема рукама и повуците је назад. Наизменично савијте ножне прсте напред и назад према телу, држећи затегнуту траку.
    • Циљ је да направите 10-15 понављања. Ако вам се телад јади, покушајте да започнете са мање понављања у почетку.
  4. 4 Укључите подизање потпетице у чучњеве. Редовни чучњеви, када се правилно ураде, фокусирају се углавном на тетиве тетиве, четворокута и глутеус. Међутим, можете да радите и с теладима ако радите чучњеве са подигнутим петама. Држите по бучицу у свакој руци у нивоу рамена, а затим уђите у широки став са лагано испруженим стопалима и коленима. Држите једно стопало равно на поду, али подигните другу пету од пода. Направите 10-15 чучњева са подигнутом петом, а затим поновите сет са другом подигнутом петом.
    • Пазите да вам колена не падну према унутра током ових чучњева. Не окрећите ножне прсте даље од колена.
  5. 5 Избегавајте вежбе које циљају вашу телад ако су већ мишићава. Ако сте већ напињали телади, извођење вежби које стварају отпор вашим теладима учиниће их још већим. Избегавајте било какву активност од које телад гори, јер ће она промовисати већу мишићну масу. Ево неколико активности које би требало да избегавате уколико не покушавате да извајате телади:
    • Подизање телади или пете
    • Врста вежбе за загревање
    • Бочни испади
    • Пењање или ходање и трчање уз нагибе
    • Пондерисани скокови
    • Спринтинг
  6. 6 Истегните телад да бисте опустили стегнуте мишиће телета. Велики, округли мишић на задњем делу телета, гастроцнемиус, може почети да изгледа гломазно ако је све време стегнут и стегнут. Један од начина да се ово спречи је редовно истезање телади, посебно након вежби које раде на теладама (попут трчања). Испробајте следеће једноставно истезање телади:
    • Станите испред зида, а прсте једне ноге наслоните на зид тако да пета стоји на поду. Нога треба да направи угао од 45 ° у односу на под. Померите кук на тој страни ближе зиду тако да осетите истезање телади. Држите око 15 секунди, а затим пребаците страну.
  7. Слика под насловом Умањи телад 13. корак

    7 Држите се равних ципела или промените величину потпетице. Ношење високих потпетица заправо неће повећати мишиће телета, али може довести до скраћивања мишићних влакана и укочења тетива на теладима. Ово може учинити да вам мишићи листова изгледају истакнутије. Покушајте неко време да идете без потпетица или носите потпетице на различитим висинама како се ваша телади не би навикла да буду стално у једном положају.
    • Такође се можете борити против ефеката високих потпетица редовним истезањем телади.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Како се могу ослободити телећег мишића? Данни Гордон
    Овлашћени лични тренер Данни Гордон је амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) сертификовани лични тренер и власник фитнеса Тхе Боди Студио фор Фитнесс, са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 20 година физичког тренинга и предавачког искуства, фокусирао је свој студио на полуприватни лични тренинг. Данни је добио сертификат о личном тренеру на Калифорнијском државном универзитету, Еаст Баи и Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ). Данни Гордон Одговор стручног личног тренера Ако желите мању телад, избегавајте да радите много вежби за теле током вежбања, јер их то може повећати. На пример, вежбе за теле можете радити само једном недељно, док већина људи може радити на теладима 3 пута недељно.
  • Питање Како изгубити телећу масноћу за 1 недељу? Данни Гордон
    Овлашћени лични тренер Данни Гордон је амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) сертификовани лични тренер и власник фитнеса Тхе Боди Студио фор Фитнесс, са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 20 година физичког тренинга и предавачког искуства, фокусирао је свој студио на полуприватни лични тренинг. Данни је добио сертификат о личном тренеру на Калифорнијском државном универзитету, Еаст Баи и Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ). Данни Гордон Одговор сертификованог стручњака за личног тренера Не ​​можете смршати у само једном делу тела, па ако је ваша велика величина телади због масне масе, мораћете да радите вежбе које раде на целом телу и смањите калорије можете изгубити тежину у целини. Имајте на уму да ће вероватно требати нешто више од недељу дана да бисте приметили резултате.
  • Питање Како се добијају велика телади? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Радите мишиће на листовима подижући теле на једној нози, прескачући или трчећи. Радите ове вежбе два до три пута недељно да бисте добили веће телеће мишиће.
  • Питање Да ли су велика телади генетска? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор свих телесних пропорција барем је делимично контролисан генетиком. Ако други људи у вашој породици имају велику телад, то је можда и ваша генетска предиспозиција.
  • Питање Да ли ми ходање степеницама на ножним прстима дебља? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор бр. Ходање степеницама на прстима ојачат ће и тонирати мишиће теле ако нисте изузетно тешки (БМИ преко 29), у том случају мишићи листова напорно раде и постају већи како би могли да се крећу ти.
  • Питање Како смањити ноге? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Да бисте смањили ноге, мораћете да изгубите телесну масноћу и обилујете кардио.
  • Питање Зашто су ми мишићи потколенице тако затегнути? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор стручног фитнес тренера Одговор стручњака Ношење високих потпетица или лоше држање телади могу учинити тесним. Добра вест је да је истезање или масирање телади лако.
  • Питање Збуњен сам, да смањим масноћу код телади или да их смањим, да ли би требало или не бих требало да узгајам теле? викиХов Уредник особља
    Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Повећавање телади, попут осталих вежби вежбања снаге, може вам помоћи да изгубите масноће и да се смањите, укључујући и телади. Они такође могу помоћи да мишићи на вашој телади изгледају исклесаније и дефинисаније. Међутим, ако су ваши мишићи потколенице већ добро изграђени и мишићави (за разлику од масних), можда ћете желети да избегнете подизање телади и друге вежбе које ће мишиће повећати.
  • Питање Како знати да ли имам додатну масноћу или мишиће на теладима? викиХов Уредник особља
    Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Генерално, мишићно ткиво би требало да се осећа чвршће и да има јасније дефинисан облик. Међутим, то може бити тешко рећи, поготово ако је масни слој преко мишића. Да бисте били сигурни, питајте стручњака за фитнес у вашој локалној теретани или лекарској ординацији да измери колико масти има на теладима помоћу уређаја названог чељуст за масноћу.
  • Питање Да ли ходање на траци за трчање смањује телад? викиХов Уредник особља
    Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Ходање по траци може вам помоћи да се смршавите, тако да вам може смањити телад ако је велико због масти. Међутим, то такође може проузроковати нагомилавање мишића потколенице, посебно ако је трака за трчање постављена под нагибом.
Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

  • Нека вам шетњу анализира обучени лекар или физиотерапеут. Могуће је да пренаглашавате употребу телећих мишића током ходања, што доприноси гломазној теладама.
  • Имајте на уму да ваши гени такође играју улогу у величини и пропорцијама ваших телећих мишића. Ако сте предиспонирани на већу телад, можда ће вам бити толико теже и одузимати пуно времена.
  • Ако све друго закаже, можете смањити величину телади хируршки. Међутим, имајте на уму да операција смањења потколенице носи ризике као што су ожиљци, крвни угрушци и упорни бол и оток.

Реклама

Упозорења

  • Пре него што започнете нови режим вежбања или дијететски план, обратите се лекару. Ово је нарочито тачно ако имате било какве потенцијално конфликтне здравствене проблеме, попут дијабетеса или артритиса.
Реклама

Популарне Питања

Понекад је једноставније вежбати код куће уместо у препуној, знојној теретани. Ако делите ово осећање, купите тегове за руке (који се зову и бучице) и пробајте ове вежбе за цело тело ....



Непрестано бацање бејзбол лопте током дужег временског периода, а да нисте развили снагу руке, може проузроковати повреду рамена, руке или зглоба. Повреда бацања бејзбол лопте може се спречити ако развијете снагу руке кроз ...



Уз нови ЕСПН-УФЦ договор, многи се питају: да ли је ЕСПН Плус укључио УФЦ ППВ догађаје? Ево кратког приказа како све то функционише.