Како да заобиђете задњицу

Мишићи задњице - познати и као глутеус макимус, глутеус минимус и глутеус медиус - често су најјачи мишићи у вашем телу. Нажалост, ови дубоки мишићи су понекад заклоњени испод слојева масти. Ако желите да вам задњица изгледа заобљеније, можете извајати мишиће вежбањем, смањивати и тонирати кардио, смањити масноће и изградити мишиће здравом исхраном и одабрати најбољу одећу која ће показати ваш облик. Уз мало посвећености и мало паметних избора, задњица може изгледати сјајно.

Метод један од 4: Вајање задњице вежбањем

један Изводите основне чучњеве. Чучањ је основни градивни елемент за вежбе доњег дела тела, а овај потез може учинити чуда за вашу задњу страну. Станите са стопалима у ширини кукова, држећи телесну тежину у петама. Чучните као да седите на столици, а затим се подигните у стојећи положај.
- Направите 3 серије по 10 понављања.
- Да би се видели резултати могу потрајати 4-5 недеља доследног вежбања.
Белешка: За најбоље резултате радите комбинацију вежби чучња 5 дана у недељи.
о бадминтону
2 Радите чучњеве са арабескама. Овај чучањ позајмљује други део потеза од балета, учвршћујући и задњицу и тетиве тетиве како би плен подигао. Направите чучањ, а док се дижете, подигните једну ногу право уназад и горе док руке подижете напред.
- Пренесите сву своју телесну тежину на другу ногу како бисте могли да уравнотежите.
- Спустите ногу и вратите се у чучањ.
- Поновите 15 пута са сваке стране.
3 Испробајте подизање ногу. Подизање ногу одличан је контра-потез након завршетка чучњева са арабескама. Станите испред високог стола, шанка или стабилне столице. Лагано се нагните напред док подижете десну ногу уназад од пода.
- Ставите лагани завој у лево колено, повуците мишиће стомака према унутра и изравнајте кукове на земљу како бисте се припремили за покрет.
- Подигните десну ногу готово до највише тачке коју можете држати, а кукови морају бити у равни.
- Лагано пулсирајте десну ногу према горе и спустите је назад надоле. Поновите 30 пута и замените ноге.
- Користите столицу или сто за ослонац док се нагињете напред.
4 Извршите стандардне искакање. Искораци тонирају предња и задња дела ногу, као и плен и кукове. Станите са стопалима у ширини кукова. Корак 1 ногом напред 0,6 до 0,9 м и савијте оба колена одједном. Спустите задње колено према поду, а предње колено држите центрирано директно изнад скочног зглоба.
- Направите паузу од 2 секунде или направите 2 мала импулса, а затим се вратите у стојеће стање.
- Понављајте ову вежбу 30 секунди, одморите се и поновите сет супротном ногом.
5 Изводите бочне чучњеве. Бочни чучњеви (звани и бочни искораци) учвршћују унутрашњу и спољну страну бутина. Станите са стопалима у ширини кукова. Искорачите удесно и савијте десно колено, држећи леву ногу усправном.
- Застаните док сте на најнижој тачки, а затим устаните и устаните. Понављајте 30 секунди. Одморите се, па поновите на левој страни.
- Савијте савијено колено изнад глежња док спуштате тело.
6 Радите мостове. Мостови добро функционишу како би тонирали и обликовали ваш плен. Лезите на леђа на врху јога простирке, са стопалима на поду на растојању кукова. Држећи главу, врат и рамена на земљи, подигните кукове према небу.
- Савијте основне мишиће и одржавајте равну линију од колена до груди.
- Држите ово 3 секунде, а затим спустите кукове. Поновите ово 10 пута.
Савет: Да буде мало теже, подигните десну ногу од пода за 5 понављања, док ногу држите равно. Подигните леву ногу следећих 5 понављања.

Реклама

Метод 2 од 4: Коришћење кардио тренинга за обликовање задњице

један Трчите или ходајте под нагибом. Да бисте боље открили своје напете мишиће плена, може вам помоћи да обавите неке кардио вежбе. Да бисте максимизовали користи, радите кардио који истовремено тонира доњи део тела! Трчите или ходајте под нагибом да бисте остварили ове двоструке предности.
- Поставите траку за трчање на 5-7 процената нагиба.
Започните са 30-минутним кардио-тренингом 3-5 дана недељно. Изградите до дужих кардио сесија.
2 Пењати се степеницама. Други начин да тонирате задњицу током кардио тренинга је трчање или ходање степеницама. Најбоље место за то је на стадиону или у затвореној теретани, али библиотека или стамбена зграда такође могу радити. Можете се одморити док трчите низ степенице и гурати тело док се пењете.
- Пењање степеницама на великом низу степеништа је интервални тренинг који брзо сагорева масноће.
- Ако немате приступ великим спољним степеницама, одаберите тежак интервални тренинг на справи за вежбање за пењање степеницама. Пазите да се током вежбања не ослањате на ручке машине.
3 Идите у планинарење. Шетајући брдским брдима или планинским стазама на одличан начин да скулптирате плен и добијете добар кардио тренинг. Потражите стазе у вашем подручју. Увећајте свој тренинг носећи руксак од 4,5 килограма.
- Ако око себе немате стазе, потражите траку за трчање у теретани са поставком „стаза“.
Реклама

Метод 3 од 4: Храњење здраве дијете

један Уносите пуно немасних протеина. Протеини су важни за изградњу чисте мишићне масе која вам је потребна за сјајну задњицу. Такође помаже вашем телу да ефикасније сагорева калорије. Протеине набављајте из здравих извора, као што су риба, пилетина, немасно црвено месо, млечни производи и јаја.
- Колико протеина треба да једете зависи од ваше телесне тежине, колико вежбате и других прехрамбених навика. Разговарајте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром о томе колико је протеина идеално за вас.
- Већина људи треба да поједе 15-25 грама (0,5-0,9 оз) немасних протеина уз сваки оброк.
- Лиснато зеленило, попут кеља, спанаћа и брокуле, одличан је извор биљних протеина.
2 Пијте довољно воде. Ако останете хидрирани побољшава функцију органа и помаже вам да ефикасније сагоревате масноће. Пијте чашу воде сваког јутра када се пробудите како бисте појачали метаболизам. Колико воде треба да пијете зависи од вашег појединачног метаболизма и колико вежбате, али ове смернице добро функционишу за већину људи:
- Ако сте мушкарац, пијте око 13 шоља (3 литре) воде сваког дана.
- Ако сте жена, пијте око 9 шоља (2 литре) воде сваког дана.
3 Држите се здравих угљених хидрата. Ако се надате изградњи витких мишића, не покушавајте да потпуно исечете угљене хидрате. Здрави угљени хидрати дају вашем телу енергију која вам је потребна да бисте остали у форми и активни. Узмите своје угљене хидрате из извора попут интегралних житарица, смеђег пиринча, слатког кромпира и махунарки.
- Ето је разлика између здравих угљених хидрата и нездравих угљених хидрата. То што нешто садржи угљене хидрате не значи да је здраво.
Савет: Многе намирнице са здравим угљеним хидратима могу имати више калорија, али мање шећера, што је добро.
4 Исеците нездраву храну. Смањите флаб и појачајте облик задњице избегавајући храну богату мастима и шећером. Избегавајте слаткише и соду, прерађену храну, слане грицкалице и брзу храну, попут хамбургера и пице који имају пуно засићених масти. Реклама

Метод 4 од 4: Ношење одеће која чини да вам задњица изгледа округло

један Носите фармерке са истакнутим џеповима. Уочљивији џепови привлаче пажњу на задњицу. Потражите фармерке са џеповима које се налазе мало више на вашем задњем делу да бисте створили утисак заобљеније, чвршће задњице.
- Размислите о томе да погледате и везене или украшене џепове.
2 Носите уске фармерке. Одабир фармерки које се добро уклапају у седиште један је од најбољих начина да ваше задњице изгледају добро и за мушкарце и за жене. Широке панталоне скривају вашу имовину! Баците широке фармерке и пронађите нешто што вам одговара.
Савет: Осим ако нисте у теретани, избегавајте ношење тренирки или хеланки које су изгубиле облик.

куповина рекета за стони тенис
3 Изаберите панталоне и сукње високог струка. Сукње, панталоне и хаљине које се чврсто уклапају око вашег природног струка помажу да се нагласи облина вашег плена. Изаберите фармерке високог струка, сукње оловке и хаљине кроја који се чврсто уклапају у најужи део вашег струка.
- Ако не можете да их нађете, потражите винтаге стилове који за почетак имају већи струк.
4 Учврстите струк. Ако носите широку блузу или хаљину, појасајте појас у појасу или марами. Што вам изгледа мањи средњи део, то је већи и заобљенији плен.
- Алтернативно, завежите дукс или фланелску кошуљу око струка, али само ако добро стоји уз одећу.
5 Носите штикле. Високе потпетице могу да подигну и истисну вашу задњицу, чинећи да изгледа заобљеније. У ту сврху најефикасније су штикле. Међутим, имајте на уму да превише ношење потпетица може да повреди леђа и стопала. Изаберите пар потпетица у којима вам је угодно ходати и ограничите време ношења потпетица на 1-2 сата дневно.
- Понесите удобне ципеле у које се можете пресвући када завршите са ношењем потпетица. Јапанке и балеринке лако је уклопити у торбу или торбицу.
6 Купите подстављено доње рубље. Ако вам треба заобљенији кундак, али немате времена да идете у теретану, онда је добра опклада од силиконске облоге. Уметните силиконске јастучиће са гелом и одмах ћете добити заобљенију полеђину.
- Силиконска одећа доступна је и за мушкарце и за жене. Ако сте мушкарац који се нада да ће вам задњица изгледати заобљеније, узмите неке мушке гаће или гаће.
7 Набавите доњи веш за подизање задњице ако радије не бисте носили подставке. Потражите кратке хлаче или појасеве за подизање задњице који су дизајнирани за подизање и обликовање ваше задњице. Неки од ових обликовача задњице дизајнирани су са урезима да дефинишу облик ваше појединачне задњице, док су други направљени да подижу и подупиру целу задњицу.
Савет: Можете чак наћи и обликоваче кундака који такође изравнавају ваш стомак и чине ваш струк ужим. Они су познати као „хабање облика“.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Која је добра вежба за истински рад на глутеусима?Данни Гордон
Овлашћени лични тренер Данни Гордон је амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) сертификовани лични тренер и власник Тхе Боди Студио фор Фитнесс, фитнес студија са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 20 година физичког тренинга и наставног искуства, фокусирао је свој студио на полуприватни лични тренинг. Данни је добио сертификат о личном тренеру на Калифорнијском државном универзитету, Еаст Баи и Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ).Данни ГордонЧучњеви са одговорима стручног личног тренера су заиста ефикасни јер их можете радити са теговима или само користећи своју телесну тежину.
Питање: Имам гломазна бедра, али малу задњицу. Како могу да вежбам, а да не добијем већу количину мишића у бутинама, али да ипак добијем већу, заобљенију задњицу?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Усредсредите се на вежбе са једном ногом које користе само задњицу попут подизања ногу уназад или удараца уназад помоћу тегова за зглобове, трака за отпор или кабловске машине.
Питање Ако имам менструацију, да ли ће то утицати на моје тело на било који начин?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Одговор неке жене добијају или задржавају одређену тежину воде током менструације, али то не би требало превише да утиче на заобљеност задњице.
Питање Када тачно то треба да урадим да би то успело у кратком временском периоду? А како да једем, нисам дијетална особа. Ако тренутно имате само кратак временски оквир за вежбање, препоручио бих вам само неколико чучњева, али покушајте да вежбате најмање сат и по времена. Што се тиче дијеталних дијелова, грејп, зелени чај и љута паприка су одлични за повећање метаболизма. Пилећа прса, гоји бобица, лосос, парадајз и авокадо су добри за изградњу мишића. Кељ, јаја, шпароге, сирови јабуков сирћет, маслиново уље и јабуке су добри за мршављење и ограничавање количине масти коју ваше тело апсорбује. Овсена каша, сочиво, слатки кромпир, броколи, пињоли, поморанџе, бадеми, ланено семе и квиноја садрже пуно влакана, помажу вам да се дуже осећате сити и смањите апетит за шећером.
Питање Могу ли само да радим тренинге за задњицу, бутине и ноге како бих добио веће задњице? Да, ваше тело ће тамо усмерити своје ресурсе ако се усредсредите на ноге итд. Знате ли оне момке у теретани који имају огроман горњи део тела и мршаве ноге? Иста ствар обрнуто.
Питање Желим кардио задњицу, али не и мишићаву. Шта да радим? Усредсредите се на вежбе са телесном тежином уместо да користите тегове. Испробајте вежбе попут трбушних удараца (погледајте ове горе), што ће вашу задњицу учинити мало чвршћом и заобљенијом, али не и огромном.
Питање Последњих месец дана радио сам по 100 чучњева одједном два пута дневно, али задњица ми је равна. Шта да радим? ХаппиСандалс Радиш превише. Да бисте изградили масу, желите да додате тежину чучњу и смањите број понављања. Покушајте да направите 5 серија од 5 чучњева док држите тешке тегове.
Питање Шта треба да радим да бих се хранио здраво док то радим? Лацхланн Помешајте комаде пилетине без коже са неким поврћем, попут парадајза и зелене салате, и додајте мало соли за укус.
Питање о томе колико времена ће ми требати да заоблим задњицу ако радим чучањ? То зависи од вашег тренутног физичког стања и од тога колико радите.
Питање Могу ли то учинити као мушкарац? Да, упутства ће радити за све, без обзира на пол.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Прилагодите ове вежбе за тонирање задњице свом нивоу кондиције.
Истежите се после сваког тренинга за доњи део тела. Вежбе попут истезања фигуре-4, истезања голуба и додиривања ножних прстију добре су за смањење болности дан након тренинга.