Како се брже кретати као старији грађанин

Да ли сте размишљали о томе зашто би старији људи требало да се баве анаеробним (уместо аеробним) вежбама - да би се могли брже кретати? Постоји мистерија зашто многи људи почињу да доживљавају спорије кретање кад старе. Повезан је са губитком мишићне масе (названим „саркопенија“) који започиње у четвртој деценији живота и убрзава се након 75. године - тај губитак мишића успорава. Велики део губитка је у дужем временском периоду брзо трзање мишићна влакна. Ако сте старији, треба да наставите да вежбате и учествујете у физичкој активности да бисте одржали брзо кретање или повратили неку брзину. Полако трзање мишићна влакна покушавају да обаве посао, али су кратка и много спорије се крећу.

Постоје радне зоне вежбања засноване на истраживању Фок-ове и Хаскелл-ове формуле која су проучавала особе старости између 20 и 70 година: црвена зона ( Максималан напор ) од „откуцаја срца у секунди“. Постоје умерени анаеробни (неаеробни) тренинзи (за изградњу мишића) и загревање ниског интензитета, у поређењу са аеробиком за контролу тежине, са мањим прирастом мишића.

Анаеробна вежба је она врста коју желите да бисте искористили енергију доступну у крви и већ доступну у мишићима. Избегавајте храну са високим садржајем угљених хидрата и високим садржајем шећера након анаеробног тренинга, тако да тело надокнађује залихе шећера од разградње масти, уместо да шећер / угљене хидрате складишти као масноћу.

Аеробна вежба иде до тачке сагоревања / коришћења мишића за енергију, као и коришћење мало масти након прво сагоревања лако доступне енергије. Старији људи би требало да избегавају опетовано „одлажење на опекотине“, јер се, нарочито после 75 година, тело толико спорије опоравља, да се може више пута изгубити мишић од претеривања, пре него што се постигне зарастање.

Повремено погледајте да ли се крећете довољно брзо. Ако откријете да изгледате споро или да постајете спорији, урадите следеће ...

Кораци

један Радите разне вежбе у скупу од укупно око 20 до 30 минута. Будите сигурни да су једноставни, 'умерени' и довољно забавни. Урадити не радити до изнемоглости или бола, као што би то могла учинити млада особа. Избегавајте вежбање близу 60 минута, јер то може довести до тога да не уживате, бол и / или не желите да то радите следећи пут. Урадите сет од 'низак утицај' тренинг са теговима / „тренинг отпора“, на пример са тракама за истезање, машинама за вежбање или умереним вежбама са теговима на скоро целом телу, не само на ногама / не само у ходању, већ и у ходу.
- Проверите код свог лекара да бисте били сигурни да сте у могућности да то урадите и да бисте сазнали више о пулсу који бисте требали достићи у зависности од стања, старости и здравља.
- „Умерите тежину или отпор“ - значи да можете да направите 8 до 15 понављања / понављања (око 10) - и прилагодите тежину тако да последња 2 или 3 понављања постају све тежа. Превише лако значи: није довољан отпор да би се постало теже за последњих неколико. Ако су последња 2 или 3 лака, онда мало повећајте отпор или тежину како би се исплатило.
- Водите евиденцију о подешавањима или тежинама то је било довољно, а не превише тешко. Ако су прва понављања претешка, смањите тежину или отпор по потреби.
2 Прво се загрејте да бисте стигли до пулс загревања прво, ходањем или коришћењем собног бицикла. Одржавајте умерено висок пулс и дисање, без прегревања. Не одмарајте минут између сетова, већ се одморите 10 или 15 секунди, а затим идите, подесите и урадите следећу врсту вежбе. Имаш не треба или жели напор црвене зоне за ове вежбе. Могли бисте да користите умерено дизање тегова - или уместо тога: можете да користите умерене навале активности издржљивости са брзим налетима умерене активности (не баш јако или толико дуго да буде исцрпљујуће), тј: неколико напада типа „издржљивост“ интервалног тренинга.
3 Научите се о вежбама које ћете користити. Затражите надзор за коришћење слободних тегова као што су мрена.
4 Испробајте око 3 сета на свакој машини или врсти рутинске тежине. Могли би бити (1) 10 понављања на првом сету, (2) смањивши се на 8, а затим (3) на 6 на последњем сету те врсте, где је последње 2 сваке теже учинити (подесите га на не бити превише напоран или претежак). Одморите се 10 секунди између тих сетова. Затим наставите са следећом активношћу.
5 Започните свој тренинг отпора који је најважнија врста вежбања (уместо аеробне). Ово није аеробно. Намеравате да изградите мишићно ткиво - зато користите анаеробни напор (овде ан значи не ). Аеробик би сагорео и разградио ткива, а старије особе се не обнављају као млади спортисти. Не ради то осим ако то није оно што ти треба. Ако је тако, то је сасвим другачији програм.
6 Не вежбајте до бола или тешког дисања (углавном желите угодно дисање).
7 Вежбајте тако да дисање буде нормално. Одмарајте се између врста вежбања, колико је потребно да се не бисте прегрејали и да бисте олакшали дисање.
8 Држите тренинг отпора на минималном нивоу (довољно лако да можете да поновите 12 до 15 понављања и само постижете потешкоће на тим бројевима) током неколико недеља.
9 Повећајте тренинг отпора у потешкоћама тамо где можете да водите само око 8 до 10 понављања уместо чак 15. Ништа теже и лакше од тога није циљ.
10 Обуку изводите једноставно и лако попут подизања галонског врча воде више пута са сваком руком или обема рукама док не постигнете свој циљ за број понављања (1/2 галона за лакши тренинг). Учините то на различите начине.
Једанаест Радите на свим главним мишићним групама (на свим деловима тела). Одрадите 1 или 2 сета свих вежби као сесију, али само један сет једном недељно показало се да је од помоћи. Радите оно што вам одговара.
12 Користите траке отпора за тренинг отпора.
13 Користите сопствену тежину као отпор за извођење модификованих трбушњака / трбушњака (ногу савијених са коленима горе), делимичних склекова (на коленима, а не на прстима), делимичних повлачења (мало на врховима прстију или мало од пода) , делимични чучањ (устаните са столице и завалите се), подизање ногу, делимични додир прстију итд.
14 Проверите пулс и не претерујте.
петнаест Поновите тренинг отпора сваки други или трећи дан.
16 Никада немојте бити неопрезни или ризиковати.
- Одржавајте равнотежу и избегавајте падове.
17 Ходајте брзо. Урадите брзинско ходање.
18 Џогирајте или пливајте, ако сте у могућности и волите. Реклама

Метод један од 1: Вежбање рефлекса је вредно

један Играјте улов са другом особом.
2 Баците прилично мали јастук или јастук један на другог и блокирајте га руком најбрже што можете или брзо ухватите?
3 Играјте како одбијате тениску лоптицу и хватате је.
- Одбијте тениску лоптицу од зида или од пода и ухватите је.
- Да бисте напредовали у поскакивању: учините то јаче и брже да се брже врати.
  - Такође га одбијте тако да се морате кретати да бисте га ухватили.
4 Играјте се као да се борите јастуцима да бисте помогли рефлексима, јер сте у ситуацији када се можете кретати да бисте се бранили и блокирали потезе.
5 Будите опрезни. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Ако престанете да вежбате на период од недељу дана или дуже, када се вратите, употребите отприлике 1/2 количине отпора и 1/2 осталих тренинга у својим сетовима - и порадите на свом претходном нивоу за две недеље или више .
Доведите свог супружника, децу или унуке и / или пријатеље да охрабрите себе и њих да се забаве са вама и да вам помогну у мотивисању у вежбању и активностима!
Требало би да једете добро, мада добра храна можда није толико занимљива или привлачна као некада.
Једите довољно протеина који помажу у одржавању мишића и мало више за изградњу мишића.
Експериментишите са различитим стварима да бисте покренули своје рефлексе као да вам неко добаци мекани јастук и видите колико брзо можете да га блокирате.
За ваше знање, анаеробна вежба је најкориснија за изградњу мишићне масе: „Анаеробна вежба“ је вежба довољно интензивна да покренути анаеробни метаболизам али не толико интензиван да изазива тешко дисање. Користе га спортисти у не-издржљивим спортовима за промоцију снаге, брзине и снаге. Мишићи тренирани помоћу анаеробних вежби развијају се другачије у поређењу са аеробним вежбама, што доводи до већих перформанси у кратком трајању, активности високог интензитета, које трају од неколико секунди до око 2 минута. Активност након отприлике два минута имаће велику аеробну метаболичку компоненту (снажне вежбе дуже од 2 минуте почеће да убрзавају дах и подижу пулс, а непотребно разграђују мишиће):
- „Анаеробни метаболизам“, или анаеробна потрошња енергије , је природни део потрошње метаболичке енергије у целом телу. Скелетни мишићи са брзим трзајима (у поређењу са спорим мишићима) функционишу користећи анаеробне метаболичке системе, тако да ће свака употреба брзих мишићних влакана довести до повећане анаеробне потрошње енергије.
- Вежба која траје дуже од око четири минута (нпр. Трка у успореном трчању, трчање) може и даље имати значајну компоненту анаеробне потрошње енергије.
Темпујте себи, јер старије особе не би требало да трче вашом највећом брзином дуже од око 4 секунде да би избегле вероватно трајно оштећење аеробиком који сагорева мишиће.

Упозорења

Не постижете добар ефекат претјеривањем; зато избегавајте црвену зону (избегавајте пулс и тешко / убрзано дисање), али користите врло кратке рафале умерених (слабих удара) вежби и обавезно застаните и одморите се - пре него што се намотате. Покушати не јако задихан или срце куца јер је то неефикасно за старије особе.
Покушајте да се не мешате у друге или не повређујете једни друге (или себе) током вежбања, јер би у противном неко то могао назвати нападом (нежељено додиривање) или несавесним понашањем.