Вежба моста је савијање леђа, ојачање језгра и поза за равнотежу све у једном. Редовна вежба на мосту захтева да кренете куковима према плафону, док поза јоге моста захтева да прсни кош приближите предњем делу тела. Било који облик моста који одаберете, имаћете одличан тренинг за кукове, глутеус, језгро и тетиве. Ако желите да знате како да извршите вежбу на мосту, погледајте 1. корак да бисте започели.
Кораци
Део један од 2: Радећи вежбу на мосту
- један Лези на леђа. Препоручује се да за ову вежбу користите простирку за јогу, али сваки подстављени под ће то учинити. Не желите да се повредите радећи мост на тврдој подлози. Док лежите, припазите да колена буду савијена, а кукови раздвојени, а табани чврсто постављени на под. Шетајте петама уназад што је могуће ближе задњици. Ако је лакше, задржите задњицу према петама. Морате да употребите снагу стопала и глутеуса како бисте вам помогли да се подигнете.
- 2 Држите руке поред себе. Можете лежати лактима окренутим према унутра и длановима према горе, на само неколико центиметара од бокова како бисте стабилизовали језгро. Склопите лопатице заједно да повучете рамена према поду. Такође можете да спустите руке и лактове. Ово вам може понудити мало већу подршку и заштитиће ваше зглобове док подижете.
- 3 Подигните кукове према плафону. Док то радите, обавезно нагните карлицу и повуците пупак према кичми да бисте укључили попречне трбухе. Притисните стопала у под и подигните кукове до плафона колико год је удобно. Замислите то као подизање кукова према небу или плафону. Док подижете, требало би да стиснете задњицу како бисте их учврстили, али не и да их превише стврднете.
- 4 Држите колена и бутине паралелно. Не дозволите им да се разиђу у страну или можете да повредите колена и леђа. Држите рамена на поду како бисте заштитили врат. Не заборавите да увучете рамена у простирку док подижете.
- 5 Задржите позу пет пуних удисаја и вратите се у почетни положај. Обавезно опустите ребарни кош док ово радите. Нежно се спустите, полако, тако да се не срушите на леђа и врат. Гурните стопала мало доле док се не удобно смјестите на под.
- 6 Вежбу изводите у понављањима од 10 лифтова. Ово можете поновити три пута да бисте искористили добро вежбање.
- 7 Промешај. Испружите једну ногу усправно и изводите исти покрет подизања. Обавезно држите тежину у лечењу савијеног колена. Премостите држећи кукове паралелно.
- Наизменично можете користити исти положај, али померите кукове на једну секунду, спустите их готово до краја и поновите ово 25 пута да бисте добили леп солидан тренинг за језгро и глутеус.
- Наизменично, можете подићи кукове до краја у ваздух, а затим само пулсирати тамо 25 секунди, 25 пута, пре него што га спустите до краја и поновите вежбу за још 2 понављања.
- Можете чак и мало да урадите и једно и друго, мешајући традиционално дизање за 10 понављања, праћено пулсирањем за 10 понављања.
Део 2 од 2: Постављање моста у јоги
- један Лезите равно на леђима, савијених колена и раздвојених бокова у стопалима. Ножни прсти треба да буду усмерени право напред, а руке би требало да буду уз бокове, на само неколико центиметара од бокова, с длановима према доле. Држите браду даље од грудне кости како не бисте повредили врат када се подижете са земље.
- 2 Притисните своју тежину у стопала. Требаће вам снага у стопалима како бисте куковима помогли да се подигну са пода. Док то радите, опустите глутеус (бедрене мишиће) уместо да их затежете, што може бити примамљиво. Како се кукови подижу, рамена и леђа би требало да се дубље притисну у подлогу. Док подижете кукове према горе, требало би да удахнете да бисте стекли снагу и енергију.
- 3 Закључајте руке док даље померате труп и доњи део леђа. Требало би да се крећете према горе док средњи и горњи део леђа не буду у висини колена. Можете да притиснете унутрашње ивице стопала како бисте били сигурни да су колена и ноге паралелне и да вам ноге не испливају. Док премештате руке горе испод леђа, укопчајте их и користите притисак руку како бисте помогли да се лепо подигнете. Можете притиснути према доле и назад према рукама да бисте добили оно лепо, дубоко истезање у леђима.
- Како се крећете према горе, браду можете мало подићи од грудне кости, истовремено притискајући врх грудне кости према бради. Покушајте да проширите лопатице, стварајући простор на дну врата док подижете према горе. Обавезно учините све да заштитите врат; покрет браде директно утиче на притисак на врату.
- 4 Пуштајте пажљиво. Морате полако да се ослободите позе моста док издишете, како не бисте повредили врат и леђа. Полако се спустите на леђа без напрезања врата и пустите стопала да искоче у страну како бисте могли да се одморите једном руком на срцу и једном руком на стомаку. Ову вежбу можете поновити три пута, држећи мост сваки пут десет удаха, или чак можете прећи на позу пуног точка, која је такође позната и као задњи завој.
- Када изађете из позе, можете загрлити колена у грудима и мало се котрљати горе-доле масирајући леђа.
- У јоги је поза моста типично једна од последњих поза коју ћете радити током вежбања, тако да вам помаже да се померите напред у опуштање и припрема вас за улазак у шавасану, завршну позу јоге.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта је са мостом рукама? Држите руке мирно. Држите руке окренуте на зглоб, то ће вам дати више снаге и стабилности.
- Питање Како рукама да се попнем са моста? Ставите руке поред ушију, прстима упереним према стопалима, лактовима директно изнад главе. Притисните у руке и нагните главу тако да врх главе буде на поду. Притисните у руке, подижући главу од пода и извијајући леђа. Водите рачуна да се савијање равномерно распореди по целој кичми, а не само у доњем делу леђа, или ћете се повредити. Такође, уверите се да имате довољно снаге руку и флексибилности рамена за извођење акције или, опет, можете да се повредите.
- Питање Колико дуго то радим док не видим резултате? сханес цат 4-5 недеља. Немојте бити обесхрабрени ако промене не видите одмах, јер ћете после свог труда изгледати сјајно!
- Питање Које сам вежбе које могу да стегнем језгро? Буггилу25 Одговорите на врх Покушајте да направите трбушњаке, трбушњаке, седишта у тртичном трбуху и извртање трупаца како бисте радили на захваћању језгра.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Седите на лопту за вежбање и ходајте стопалима напред док рамена и глава не легну на лопту за мост стабилности. Такође можете продужити сваку ногу у овој пози.
- Подигните 1 стопала и испружите ногу паралелно са подом. Задржите 5 удаха и пређите на другу ногу.
- Можете извести неколико варијација моста.
- Подигните се на прсте и испружите 1 ногу паралелно са подом или према плафону.
- Подигните стопало и испружите ногу према плафону. Склопите руке под задњицу и пустите ногу да скрене у страну, а затим назад у центар.
- Покушајте да склопите руке испод задњице за додатни изазов.
Реклама
Ствари које ће вам требати
- Јога подметач
