Како се припремити и проћи ЈРОТЦ изазов за кадете

Кадетски изазов је тест физичке спремности који је за средњошколце омогућио Амерички корпус за обуку резервних официра Сједињених Држава. Пружа увод у неопходно понашање потребно за постизање одређених циљева у вези са вашом физичком спремношћу. Припремите се за изазов пратећи одређене кораке који ће вам омогућити да побољшате свој резултат, откријете предности вежбања и дисциплине и будете изванредни док се такмичите у ЈРОТЦ кадетском изазову.



Метод 1 од 3: Обука за сваку компоненту кадета

  1. 1 Вежбајте око 30 минута најмање три пута недељно. Доследност вашег режима вежбања је од виталног значаја. Обавезно тренирајте одређене вештине потребне да бисте положили изазов најмање три пута недељно. То би требало да се ради поред осталих недељних тренинга. Отприлике за пола сата можете да се загрејете, радите у такмичарском темпу и охладите.
    • Укључите аеробне и анаеробне вежбе у своје тренинге, као и вежбе за јачање мишића и истезање.
  2. два Загријте се за тренинг 5 до 7 минута. Проведите неколико минута истежући мишиће и зглобове како бисте се припремили за сигуран и продуктиван тренинг. Непосредно пре било које одређене вежбе коју ћете извести, прођите кроз покрете умереним темпом. Погледајте овај чланак са чланцима о истезању за специфична истезања која можете уградити у свој тренинг.
  3. 3 Услов за пуних 20 минута. Током овог периода требало би да се заврше аеробне, анаеробне и вежбе за јачање. Они ће вам помоћи да се припремите за компоненте издржљивости, брзине и снаге повезане са изазовом. Обавезно предузмите одређене кораке да бисте побољшали своју способност да се истакнете у свакој вежби изазова.
  4. 4 Воз за трчање од једне миље. Први догађај Кадетског изазова је трчање од једне миље. Да бисте се припремили за овај догађај, пронађите стазу - која је готово увек око 1 миљу около - или потражите карту како бисте успоставили трасу која трчи тачно једну миљу. Увек одмеравајте време и покушајте да победите своје време из претходне вожње.
    • Ако морате да препешачите део километра, немојте се обесхрабрити. Минимизирајте количину ходања прављењем кратких пауза за ходање само када је то неопходно.
    • Не брините превише због брда, јер ће се тест изводити на равној површини. Међутим, тренинг на брдима може вас боље припремити тако што ћете релативно лагане трке учинити равним.
  5. 5 Изградите снагу ногу за вожњу шатлом. Други догађај Кадетског изазова је вожња шатлом од 30 метара. Морат ћете спринтати 30 стопа од почетне позиције, подићи блок са тла, спринт назад на почетну локацију и одложити блок. Затим ћете поновити овај поступак и завршити тест након што се други пут што брже вратите на почетну локацију.
    • Вежбајте вожњу шатлом мерењем удаљености од 30 стопа или одласком негде где већ постоје две паралелне линије удаљене 9 стопа (30 стопа). На пример, прописано игралиште за одбојку широко је 30 стопа.
    • Не заборавите да сваки пут одредите време и покушајте да победите своје најбоље време током сваке трке.
  6. 6 Вежбајте извлачење. Трећи критеријум по којем ћете бити тестирани током Кадетског изазова је једноставно број извлачења које можете да изведете. Да бисте вежбали правилно извлачење, крените из висећег „мртвог терета“. Користите сигурну, равну шипку пречника 1 до 1,5 инча коју можете лако и сигурно ухватити, а то је довољно далеко од тла да вам се стопала не додирују. Извуците се док брада не очисти шипку.
    • Користите или прекомерни или прикривени рукохват - ставите дланове на било коју страну шипке која вам више одговара.
    • После сваког повлачења, спустите се у потпуно висећи положај, са рукама готово до краја усправним. Не идите толико далеко да висите лабаво или докле год бисте дозволили да се лактови закључају.
    • Избегавајте трзање или замахивање телом током кретања и немојте ударати ногама или савијати ноге да вам помогну.
  7. 7 Покушајте да се повучете вежбајући вешање флектираних руку. Ако нисте у стању да направите било какве успоне, изградите снагу висећи са шипке длановима према лицу и брадом изнад пречке. Користите мердевине или степенишну столицу да бисте дошли до шипке и ухватите је за ширину рамена. Нека неко уклони мердевине или их одбаци. Покушајте да држите браду изнад пречке што је дуже могуће.
    • Не дозволите да вам се ноге њишу, наслоните браду на шипку или нагните главу уназад да бисте подигли браду.
  8. 8 Вежбајте што више трбушњака за 60 секунди. ЈРОТЦ програм назива „склупчањем“, четврта вежба укључена у Кадетски изазов тестира снагу целог вашег тела, посебно стомака. Почните тако што ћете лежати на леђима и подизати колена док вучете табане према себи. Поставите стопала на око 12 инча (30,5 цм) од дна, а табани равно на земљу.
    • Ако немате партнера за вежбање који вас држи ногама, завуците ножне прсте под нешто непокретно, као што је дно тобогана на игралишту.
    • Прекрижите руке на грудима тако да руке током вежбе додирују супротно раме. Држите лактове уз груди.
    • Повуците горњи део трупа према горе док лакти не додирну колена или бутине.
    • Спустите торзо до краја, тако да лопатице додирују земљу.
    • Поновите овај завој што је више пута могуће у једном минуту да бисте имитирали услове тестирања.
    • Не одбијајте се од пода, јер је то опасно и неће вам бити дозвољено током изазова.
  9. 9 Повећајте своју способност извођења увијања увежбавањем делимичних увијања. Ако не можете да направите потпуне увијања, делимични увијање могу вам помоћи да стигнете тамо. Лезите савијених колена и равних стопала постављених на око 12 инча (30,5 цм) од дна. За делимичне увијености, немојте осигурати стопала. Испружите руке напред и наслоните руке на бутине. Направите делимично увијање нагињући се напред и клизећи рукама према бутинама колико год можете досегнути. Поновите поступак онолико пута колико можете.
  10. 10 Укључите В-сит домет у свој хладњак. Последња компонента Кадетског изазова мери вашу флексибилност вежбом В-сит досега. Након вежбања пуним темпом, одржавајте мишиће у блажем ритму 4 до 6 минута. Полако спустите, а затим поново истегните мишиће. Обавезно вежбајте посебно В-сит домет.
    • Скините ципеле за В-сит домет.
    • Седите раширених ногу испред себе, са стопалима од 20,3 до 30,5 цм раздвојених.
    • Поравнајте пете дуж основне линије, као што је ивица тепиха или простирке, и поставите мерило које се протеже од основне линије.
    • Склопите палчеве длановима окренутим надоле.
    • Равних ногу, нагните се напред, сегајући што даље од табана.
    • Током стварног изазова, добићете три домета „вежбања“; четврти домет ће забележити ваш резултат према удаљености вашег досега.
    Реклама

Метод два од 3: Истезање ради кондиције мишића и спречавање повреда

  1. 1 Пажљиво се истегните пре и после сваког тренинга. Након што се загрејете и мишићи се осећају млитаво и ангажовано, истегните се да бисте спречили повреде. Избегавајте истезање пре него што се загрејете, јер то није само неефикасно, већ потенцијално штетно.
    • Никад не журите са истезањем. Закажите и искористите пуних неколико минута да истегнете мишићне групе које ћете вежбати.
    • Избегавајте „поскакивање“ током истезања. Ако дозволите себи да се одскочите и истегнете, мишићна влакна могу бити оштећена.
  2. два Испружите бок тела. Станите растављених стопала и савијених колена. Ставите једну руку на кук, а другу руку испружите до краја изнад, сегајући колико год можете преко. Задржите ово истезање 15 секунди, а затим га поновите на другој страни.
    • Направите пет понављања овог истезања са сваке стране.
    • Ако не можете да задржите истезање 15 секунди током 5 понављања, почните полако са 2 или 3 понављања на свакој страни.
  3. 3 Направите истезање за руку. Да бисте одједном истегнули гомилу мишића, склопите руке иза леђа и држите их стиснуте. Стојећи са стопалима у ширини рамена и савијеним коленима, нагните се од струка напред. Подигните руке уназад и према горе према глави.
    • Задржите истезање 15 секунди. Направите пет понављања или онолико колико сте у могућности.
  4. 4 Подигните доњи део леђа. Испружите ноге равно лежећи на леђима. Доведите једно колено до груди. Привуците ногу ближе грудима рукама на потколеници мало изнад задњег дела колена. Када стегнете ногу, лагано котрљајте рамена напред према колену.
    • Направите пет понављања овог истезања за сваку ногу.
    • Ако не можете да задржите истезање 15 секунди по 5 понављања на свакој нози, почните са 2 или 3 понављања на свакој страни.
  5. 5 Испружи телад. Станите с једном ногом испред друге и рукама на боковима. Нагните горњи део тела напред, савијањем предњег колена и стављањем тежине на предње стопало. Испружите задњу ногу право уназад. Држите ножне прсте на земљи; пета ће вам се природно подићи са земље. Да бисте истегнули телет задње ноге, потисните пету те ноге на земљу и држите 15 секунди.
    • Направите пет понављања овог истезања за свако теле.
    • Ако не можете да задржите истезање 15 секунди по 5 понављања на обе телади, почните са 2 или 3 понављања на свакој страни.
  6. 6 Нека вам потколенице буду истезане. Седите на под усправљених леђа и испружених ногу испред себе, ножним прстима према горе. Повуците једно стопало према препонама, увлачећи ђон на унутрашњост другог бедра. Сагните се у струку преко испружене ноге, клизећи рукама низ ногу док не осетите истезање.
    • Задржите истезање 15 секунди и то два пута за сваку ногу.
    Реклама

Метод 3 од 3: Упознавање параметара изазова ЈРОТЦ за кадете

  1. 1 Препознајте циљеве изазова. Припрема потребна за постизање успеха на Кадетском изазову има за циљ да вас упозна са процесом одржавања режима физичке спремности. Специфичне компоненте изазова одабране су да одражавају ваш развој снаге, кардиоваскуларне издржљивости, флексибилности, окретности и брзине. Успех у изазову указује на вашу способност да одржавате здраву физичку кондицију - неопходну компоненту личног раста и здраве одрасле доби.
  2. два Разумевање рубрике бодовања за Кадетски изазов. Иако ваша одређена организација може од вас захтевати да постигнете одређене оцене за напредовање или друга достигнућа, националне ЈРОТЦ награде додељују се на основу перцентила. Кадетски изазов прати мерила за стицање председничке награде за физичку спремност. Да бисте освојили ову награду, мораћете да постигнете 85. перцентил или више на свих пет вежби обухваћених изазовом. Национална награда за физичку спремност стиче се бодовањем у првих 50 процената сваке категорије.
  3. 3 Прво се фокусирајте на побољшање. Када први пут започнете тренинг за Кадетски изазов, не брините о својим почетним резултатима. Пратите своје време итд., Како бисте поставили циљеве за побољшање и препознали лична достигнућа док им се приближавате.
    • Снимите свој напредак. Бележи резултате за сваку вежбу сваки пут када вежбате.
    • Поставите одређене циљеве које треба постићи за сваку вежбу. Користите очекиване оцене од 85. перцентила као посебно значајне циљеве за које ћете стрељати, мада то не морају бити ваши почетни циљеви.
    • Детаљнија објашњења сваке вежбе потражите у публикацији повезаној са ЈРОТЦ-ом, од којих су многа доступна на мрежи. Поред тога, електронски обрасци и обрасци за штампу доступни су на мрежи како би вам помогли да пратите свој режим тренинга и напредујете ка својим циљевима.
  4. 4 Снимајте за такмичарско време вожње километрима и шатловима. За вожњу шатлом, дечаци од 16 до 17 година вероватно ће морати да заврше вожњу шатлом за 8,7 секунди да би се подударали са 85. перцентилом и миљом за око 6 минута и 6 секунди. Девојчице истих година требаће да вожњу шатлом заврше за око 10 секунди, а миљу за мање од 8 минута и 20 секунди.
    • За вожњу шатлом биће вам дозвољено да трчите два пута, с тим да ће се боља од ваше две оцене користити као службени резултат.
  5. 5 Знајте потребан број увијања и извлачења које ћете морати да извршите. 17-годишњи дечаци ће морати да заврше око 55 увијања за 60 секунди да би постигли резултат у 85. перцентилу, док ће девојчице истих година требати да заврше око 44. 17-годишњи дечаци ће вероватно морати да изврше 13 извлачења да постигне погодак у 85. перцентилу. Девојчице од 17 година вероватно ће постићи овај перцентил са 1 повлачењем.
  6. 6 Радите на побољшању своје флексибилности. Ово може бити посебно изазовна вежба, па немојте занемарити истезање. Дечаци од 17 година који постигну резултат у 85. перцентилу досега В-сит обично постигну резултат од 7 инча. Девојчице истих година и перцентила обично достижу 8 инча. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Да ли ЈРОТЦ флектирана рука виси за жене за длаке окренуте према учеснику или дланове окренуте према учеснику? Као тренутни кадет могу да кажем да то зависи од програма и инструктора. У оквиру мог сопственог програма имамо избор на основу онога што нам одговара. Сматрам да већина људи то ради длановима окренутим себи.
  • Питање Као тренутни кадет, заиста желим да побољшам резултате у кадетским изазовима. Како могу да побољшам чланство у војсци? Тристен Елтон Свакодневно вежбајте на областима у којима се борите. Ставите један дан по један део сваког изазова и отежавајте га сваки пут када то учините. До тренутка теста требали бисте се добро показати. Међутим, овај план захтева велику дисциплину и морате га се држати.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Када вежбате трбушњаке, нека партнер за вежбање држи ноге како би вам помогао да задржите положај и извучете максимум из тренинга.
  • Када вежбате в-сит досег, нека партнер нежно држи равно сваку ногу док посеже напред.
  • Модификоване или алтернативне вежбе могу се укључити у изазов за кадете са одређеним потребама или способностима.

Реклама

Популарне Питања

Деветнаестогодишњи Јанник Синнер придружиће се Рафаелу Надалу и још неколико врхунских играча у карантинском балону у Аделаиди уочи Аустралиан Опена следећег месеца, рекао је његов тренер Риццардо Пиатти.

Конференција САД противници УТЕП -а и ФИУ -а суочени су у четвртак. Ево како можете да гледате утакмицу.

'Праве домаћице са Беверли Хиллса' у сриједу се враћају за 10. сезону. Ево како гледати РХОБХ на мрежи без кабла.

Како зезати пријатеља и натерати их да помисле да имате близанца. Један од најбољих начина да зезнете једног од својих пријатеља је да га убедите да имате близанца. Иако није лагана зафрканција, ако кренете на прави начин, ...



Јела за кување често су у угоститељском свету позната као „најбоља пријатељица домаћина забаве“ јер могу сатима држати вашу храну топлом. Ако приређујете вечеру или неки други посебан догађај, постављање и послуживање уз јело за јело ...