Како спречити остеопорозу

Није потребно чекати да се болест манифестује да би се почело предузимати превентивне мере. Остеопороза је болест код које ваше кости постају слабе и крхке. Могу се лакше сломити, посебно кости у куковима, кичми и зглобу. Како старимо, наше кости природно постају све слабије, али остеопороза убрзава тај процес. Постоје неки фактори ризика за остеопорозу, попут старости и етничке припадности, које не можете променити. Срећом, постоји много начина на које можете предузети мере како бисте успорили губитак костију и спречили остеопорозу.

Кораци

Метод један од 3: Једе добро

1. један Конзумирајте више калцијума да бисте започели са здравим костима. Уношење довољне количине калцијума најважнија је ствар за раст здравих костију и одржавање чврстоће костију. Многи Американци, посебно жене, не уносе довољно калцијума у ​​свакодневној исхрани. Препоручени дневни унос калцијума варира у зависности од старости и пола.
   • Одрасли мушкарци млађи од 70 година треба да уносе најмање 1.000 мг калцијума дневно. Мушкарци старији од 70 година треба да конзумирају најмање 1.200 мг дневно.
   • Одрасле женке млађе од 50 година треба да уносе најмање 1.000 мг калцијума дневно. Жене старије од 50 година треба да конзумирају најмање 1.200 мг дневно. Труднице или дојиље треба да уносе најмање 1.300 мг калцијума дневно.
   • Калцијум је доступан у дијететским суплементима. Два главна облика су калцијум карбонат и калцијум цитрат. Калцијум-карбонат треба узимати са храном. Калцијум цитрат може бити користан онима који имају упалну болест црева или поремећаје апсорпције, јер му није потребна храна. Ако уносите довољно калцијума из своје дијете, немојте узимати додатке калцијума, осим ако вам то не препоручи лекар. Превише калцијума може имати непријатне нежељене ефекте, укључујући могућност бубрежних каменаца.
   • Магнезијум је важан минерал за здравље костију и тела. Храна богата магнезијумом укључује интегралне житарице, орашасте плодове и зелено лиснато поврће. Међутим, магнезијум се такмичи са калцијумом за апсорпцију, а ако су ваши нивои калцијума већ ниски, то може проузроковати недостатак калцијума. Ако унесете довољно калцијума у ​​исхрану, вероватно не морате да бринете да ли ће магнезијум имати негативан ефекат.
2. 2 Изаберите дијететске изворе калцијума. Мања је вероватноћа да ћете уносити превише калцијума ако дневни унос уносите из прехрамбених извора. Тело такође може лакше да апсорбује ваше тело.
   • Млечни производи попут млека, сира и јогурта врло су богати извори калцијума. Млеко је често обогаћено витаминима А и Д. Обогаћено сојино млеко такође обезбеђује калцијум, као и друга пића обогаћена калцијумом попут сока.
   • Извори поврћа богати калцијумом укључују зеље репе, кинески купус (бок цхои), кељ и брокулу. Изненађујуће, спанаћ није толико добар извор калцијума, јер је његова „биорасположивост“ (како тело издваја хранљиву материју) ниска због садржаја оксалне киселине.
   • Сардине у конзерви добар су извор калцијума јер једете кости. Сардине су такође одличан извор омега-3 масних киселина које промовишу ствари попут здравља мозга. Садрже витамин Д, који помаже вашем телу да апсорбује калцијум.
   • Многе житарице су обогаћене калцијумом. Изаберите житарице за доручак од интегралних житарица које су обогаћене калцијумом и другим хранљивим састојцима и садрже мало шећера.
3. 3 Конзумирајте више витамина Д. Витамин Д помаже у побољшању способности вашег тела да апсорбује калцијум и неопходан је за раст костију. Мушкарци и жене млађи од 70 година треба да добију најмање 600 ИУ витамина Д дневно; људи старији од 70 година то би требало да повећају на 800 ИУ дневно.
   • Витамин Д се природно не појављује у многим намирницама. Масна риба, попут сабљарке, лососа, туне и скуше, најбољи су извори природног витамина Д (а такође садрже и омега-3 масне киселине). Говеђа јетра, сир и жуманца садрже мале количине витамина Д.
   • Млеко је обично обогаћено витаминима А и Д. Многа пића (попут сока од поморанџе) и житарице такође су обогаћена витамином Д.
   • Нутритивни садржај многих намирница можете проверити консултовањем УСДА националне базе података о хранљивим састојцима овде .
   • Витамин Д је такође доступан као додатак исхрани. Доступан је у два облика, Д2 и Д3. Оба изгледају подједнако снажна у редовним дозама, иако Д2 може бити мање потентна у високим дозама. Људима који живе у областима са мање сунца или који имају тамну кожу, можда ће бити потребно узимати веће дозе додатака витамина Д. Ретко се развија токсичност за витамин Д путем додатака.
4. 4 Пазите на унос соли. Веома велика потрошња натријума повећава количину калцијума који се излучује у урину. Тежите да конзумирате не више од 2.400 мг натријума дневно.
   • Конзервирана и прерађена храна имају пуно соли; потражите ознаке „смањени натријум“ или „без додавања соли“.
5. 5 Будите свесни фитата. Фитати или фитинска киселина ометају способност вашег тела да апсорбује калцијум из хране коју једете. Често се налазе у житарицама и махунаркама, попут пшеничних мекиња и пасуља, као и у орасима попут лешника, ораха, бадема и индијског ораха. Ова храна је врло добра за вас, па то не значи да је не бисте требали јести. Неке ствари можете учинити да смањите ниво фитата у храни коју једете.
   • Посушите пасуљ неколико сати у води, а затим га кувајте у слаткој води.
   • Ако једете 100% пшеничних мекиња, треба их јести 2 или више сати пре или после узимања додатака калцијума.
   • Ферментација и слађење смањују ниво фитата, па хлеб попут киселог теста или других врста који користе ферментисана или сладна зрна не представља никакав проблем за апсорпцију калцијума.
6. 6 Унесите довољно протеина. Многи старији одрасли људи немају довољно протеина у исхрани. Отприлике 50% запремине костију чини протеин. Одрасле жене треба да уносе најмање 46 грама протеина дневно, док одрасли мушкарци треба да уносе најмање 56 грама дневно.
   • Међутим, исхрана са изузетно високим садржајем протеина као што је „Аткинсова дијета“ може бити повезана са повећао ризик од остеопорозе или фрактуре костију. Неке друге студије указују да дијета са високим садржајем протеина нема никаквог утицаја на здравље костију, али најбоље је да протеине (и све друге ствари) конзумирате умерено. Једите пуно воћа и поврћа, посебно оног са високим садржајем калијума, како бисте се супротставили негативним ефектима на апсорпцију калцијума услед конзумирања протеина.
   • Извори протеина који су такође богати калцијумом и витамином Д, попут масне рибе, паметан су избор.
   • Животињски протеин са високим садржајем засићених масти, попут црвеног меса и млечних производа, може изазвати здравствене проблеме ако се прекомерно конзумира. Протеине набављајте из различитих извора, укључујући немасно месо, јаја, поврће и интегралне житарице.
7. 7 Ограничите потрошњу безалкохолних пића. Уобичајени наук о остеопорози је да безалкохолна пића узрокују губитак костију. Студије нису јасне у вези везе између безалкохолних пића и здравља костију, али кофеин у газираним соковима и кафи може бити повезан са губитком костију. Фосфор, чест састојак неких кола, такође може имати ефекта. Иако ови ефекти још увек нису у потпуности схваћени, ипак је добра идеја ограничити потрошњу безалкохолних пића.
   • Чешће бирајте здрава пића попут млека и напитака обогаћених калцијумом. Ограничите потрошњу безалкохолних пића на мање од 2 лименке (отприлике 24 унци) дневно. Укупан унос кофеина треба да буде мањи од 400 мг дневно.
   • Ако вам је потребан појачан кофеин, црни чај није утицао на густину костију.
   Реклама

Метод 2 од 3: Доношење добрих животних избора

1. један Пазите на конзумацију алкохола. Обилно пиће је из многих разлога нездраво и може проузроковати губитак костију. Опијеност може такође довести до већег ризика да сломите кост.
   • Национални институт за злоупотребу алкохола и алкохолизам наводи да је пиће са „ниским ризиком“ или „умерено“ најсигурнији начин да избегнете штету коју ваше здравље може нанети алкохолом. Ово је дефинисано као не више од 3 пића одређеног дана, а не више од 7 недељно за жене. За мушкарце то није више од 4 пића одређеног дана и не више од 14 недељно.
2. 2 Редовно вежбајте. Редовно вежбање је пресудно за одржавање здравља костију, као и целокупног здравља. Људи који су везани за кревет или проводе већи део дана седећи или на неки други начин неактивни, у већем су ризику од развоја остеопорозе. Људи који редовно вежбају са тежином поред свакодневних активности имају у просеку већу густину костију.
   • Вежбе за које је потребно да померате телесну тежину помажу у поспешивању раста костију. Свакодневно се бавите најмање 30 минута вежбања.
   • Женке достижу врхунац коштане масе раније и имају нижи праг од мушкараца. Вежбање је посебно важно за жене.
   • Америчка академија ортопедских хирурга препоручује активности попут брзог ходања, планинарења, аеробика, тениса и тренинга са теговима који помажу у изградњи и одржавању коштане масе. Иако су фантастичне за кардиоваскуларно здравље, вежбе попут пливања и вожње бициклом не захтевају од вас да померате телесну тежину, па нису толико добре за изградњу костију. Остале активности које су добре за ваше кости укључују:
     • Трчање (али не трчање, што може створити превелик притисак на ваше зглобове)
     • Тешки дворишни радови и баштованство
     • Тимски спортови попут кошарке, бејзбола и фудбала
     • Данцинг
     • Рекет спортови попут сквоша
     • Скијање и клизање
     • Карате
3. 3 Престани пушити. Пушење је штетно за сваки део вашег тела, укључујући кости. Пушење је повезано са већим ризиком од развоја остеопорозе. Ако пушите,одвикавањебрзо смањује ризик од многих болести.
   • Не мислите то зато што сте годинама пушили да сте „престари“ или да је „штета већ направљена“. Иако је истина да пушење може нанети неповратну штету вашем здрављу, одвикавање доноси тренутне користи, попут смањења броја откуцаја срца и крвног притиска. Ризик од срчаног удара може почети да опада за само 24 сата, са пуним ефектима за 1-2 године. Ваша плућа могу почети да се враћају у своје здраво стање за само 1-9 месеци. Његово никад прекасно за прекид.
4. 4 Проводите време на отвореном. Поред конзумирања витамина Д у храни, ниво витамина Д можете повећати проводећи време на сунцу. Ултравиолетни зраци покрећу синтезу витамина Д у вашем телу. Провођење времена на отвореном вежбањем такође ће помоћи у промоцији здравља костију.
   • Користите крему за сунчање са СПФ фактором широког спектра од најмање 15 кад год проводите време напољу. Обично можете провести око 5-15 минута вани без креме за сунчање да бисте добили довољно витамина Д и не повећали ризик од рака коже значајно.
   • Људи са вишим нивоима меланина у кожи имају тамнију кожу и имају мање способности да производе витамин Д од сунчеве светлости.
5. 5 Спречити падове. Падови су водећи узрок лома костију, посебно код старијих одраслих. Можете предузети неке радње да бисте смањили ризик од пада, као што су:
   • Коришћење штапа или ходалице ако вам затреба
   • Носите чврсте неклизајуће ципеле на гуменом потплату
   • Сољење ледених корака и шетњи
   • Одржавање вашег дома без нереда
   • Одржавајте свој дом добро осветљеним
   • Коришћење протуклизне простирке за каду или гумених лепкова у кади или тушу
   • Повећана конзумација алкохола такође је повезана са већим ризиком од пада. Конзумирајте алкохол умерено.
   Реклама

Метод 3 од 3: Разумевање вашег ризика

1. један Знајте које факторе ризика не можете променити. Постоје неки фактори ризика за развој остеопорозе против којих не можете ништа учинити. Студије сугеришу да су следеће групе у већем ризику од остеопорозе:
   • Жене, посебно жене у постменопаузи или жене које су имале хистеректомију
   • Бели и азијски људи
   • Људи ниског или малог оквира, нарочито мршави људи
   • Људи са породичном историјом остеопорозе
   • Старији људи
2. 2 Знајте које факторе ризика можете променити. Можете предузети кораке у овом чланку да бисте утицали на многе од ових фактора ризика. Људи имају већи ризик од остеопорозе ако:
   • Имати анорексију нервозу
   • Не узимајте довољно калцијума и витамина Д.
   • Имају низак ниво естрогена и / или тестостерона
   • Користите одређене лекове, као што су кортикостероиди
   • Не добијајте довољно активности које носе тежину
   • Дим
   • Пијте превише алкохола
3. 3 Питајте свог доктора о лековима. Неки лекови, попут кортикостероида попут преднизона, смањују апсорпцију калцијума у ​​телу у цревима. Ако имате друге факторе ризика за остеопорозу, разговарајте са својим лекаром да бисте одредили сигурну дозу.
   • Узимање најниже могуће дозе током скраћеног времена смањиће упалу без повећања ризика од остеопорозе.
   • Ако морате да наставите да узимате кортикостероиде или ако на други начин ризикујете од остеопорозе, питајте свог лекара о лековима који могу помоћи у лечењу или спречавању остеопорозе. Лекови укључују ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамак), натријум риседронат (Ацтонел) и золедронску киселину (Рецласт).
   • Хормони, укључујући производе од естрогена, такође могу смањити ризик од развоја остеопорозе.
4. 4 Направите тест густине костију. Тест густине костију провериће чврстоћу костију помоћу рентгенског зрачења, ултразвука или томографије да би се утврдио ниво минерала у костима. Не боли. Требало би да направите тест густине костију ако га препоручује лекар или ако:
   • Ви сте жена стара 65 година или више
   • Ви сте жена у постменопаузи млађа од 65 година са факторима ризика за остеопорозу
   • Ви сте мушкарац старији од 70 година
   • Ви сте човек старости 50-69 година са факторима ризика за остеопорозу
   • Имате здравствено стање повезано са остеопорозом, као што су аутоимуни поремећаји или ендокрини / хормонски поремећаји, или имате друге разлоге због којих имате висок ризик од остеопорозе
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли је тинктура канабиса штетна?АбигаилАбернатхиОдговорио је да.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Ако бирате млечну алтернативу као што је сојино млеко, пиринчано или бадемово млеко, проверите да ли купујете утврђену сорту.
• Обезбедите да мала деца добију одговарајући калцијум у складу са прехрамбеним смерницама.
• Једите адекватно лиснато зеленило. Они садрже пуно калцијума, а такође и витамина К за помоћ у апсорпцији.

Реклама

Упозорења

• Не прекомерно конзумирајте калцијум, посебно суплементе. Прекомерни калцијум може створити проблеме са бубрезима, погоршати артритис и изазвати болове у мишићима.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.