Како спречити болна колена током вежбања

Болна колена могу бити извор бола или нелагодности, посебно ако покушавате да одржите активнији начин живота. Можда ћете открити да вам се колена боле или укоче када их оптерећујете, било да се бавите интервалним тренингом, часом спина или трчањем по парку. Зашто не пробати вежбе за јачање? Јачање колена - и правилно извођење вежби - може помоћи у спречавању биомеханичких проблема који узрокују проблеме са коленом. Такође треба да се потрудите да следите здрав начин живота, јер дебљање може непотребно оптеретити колена.

Кораци

Метод један од 3: Радећи вежбе за јачање

1. један Загријте се кардио вежбом. Пре него што почнете да радите вежбе истезања или јачања, увек се загрејте неком кардио вежбом. Идите на десетоминутну шетњу траком за трчање или на десетоминито окретање на собном бициклу. Кратко прошећите или лагано трчите око блока пет до десет минута. Ово ће вам помоћи да загрејете мишиће и спречите повреде.
   • Ако се загрејете пре тренинга, нећете имати болна колена или повучене мишиће, јер ће вам мишићи бити топли и припремљени за истезање или јачање.
   • Покушајте да се поставите у положај даске на поду и возите колена према грудима једно по једно. Ово вам може помоћи да појачате пулс и сагорете калорије без великог утицаја на колена.
2. 2 Урадите подизање ногу. Подизање ногу ће вам помоћи да ојачате квадрицепс, мишиће смештене на предњој страни бутине, без отежавања колена. То је зато што вежба не носи тежину, што значи да неће оптеретити зглобове колена.
   • Да бисте подигли ноге, седите на подлогу за вежбање. Савијте лево колено и ставите стопало равно на струњачу. Десну ногу држите усправно и подигните је у висину супротног колена.
   • Поновите подизање ноге 10-15 пута током три сета, одмарајући се између 30 и 60 секунди.
3. 3 Покушајте са увојцима тетиве. Људи са проблемима колена често имају слабе тетиве. Увојци тетиве на леђима могу вам помоћи да ојачате ове мишиће на задњем делу бутина, помажући тако коленима да се осећају потпомогнуто и снажно. Ову вежбу можете изводити лежећи потрбушке на подлози за вежбање.
   • Лезите на трбух, са грудима на простирци и рукама испод браде или уз бок. Удахните док подижете једну ногу према горе и споља са савијеним ножним прстима. Примакните пете што ближе задњици и задржите положај. Издахните док враћате ногу на струњачу.
   • Направите ову вежбу 10 до 15 пута на једној нози, а затим пређите на другу ногу. Поновите за 2 до 5 серија.
4. 4 Радите чучњеве у зиду. Зидови у чучњу омогућавају вам да ојачате бутине и мишиће глутеуса, док доњи део леђа држите равно. Одржавање равног доњег дела леђа обезбедиће да ваша колена буду добро ослоњена и да не ризикујете повреде.
   • Да бисте радили чучњеве у зиду, станите леђима наслоњени на зид. Ставите ноге на под отприлике у ширини рамена. Уверите се да су вам стопала такође у равни са коленима, отприлике до бедра удаљена од зида. Требали бисте бити у могућности да видите врх ципела све време током вежбе.
   • Полако савијте колена, држећи леђа и карлицу уза зид. Савијте се само док не осетите лагано истезање бутина. Не савијајте се прениско или допустите да вам колена испруже даље од прстију јер то може повредити зглобове.
   • Држите чучањ пет до десет секунди, а затим се полако подигните, држећи леђа наслоњена на зид. Поновите ову вежбу 10-15 пута за сет, радећи до 2 до 3 сета.
5. 5 Покушајте да појачате. Степ упс су одлична вежба за јачање мишића ногу и убрзавање пулса. Можете направити степенице помоћу ниске клупе за вежбање, ниске платформе или најниже степенице на степеништу.
   • Поставите једно стопало на степеницу у нивоу карлице. Савијте колено и полако спустите друго стопало на под. Додирните ножни прст на под и подигните га назад.
   • Поновите ове покрете 10-15 пута на истој страни. Затим, пребаците ноге. Обавезно удахните и издахните са сваким кораком.
6. 6 Ојачајте унутрашње и спољне бутине. Јачање бутина је добро јер бутине контролишу унутрашње и спољашње кретање колена током покрета. Рад овим мишићним групама може вам помоћи да колена буду боље поравнана.
   • Вежба за унутрашњи део бутина може вам помоћи да спречите да се колена разилазе према споља. Да бисте обрађивали ово подручје, држите се десне руке на удаљености од подлактице од чврсте столице или радне површине. Стопала поставите у размаку од кукова, ножним прстима окренутим према напред.
   • Затим поставите меку куглу или јастук између бутина. Подигните пете, станите на лоптице стопала и лагано спустите колена око центиметар док притискате унутрашње бутине на лопту. Држите неколико секунди, а затим се подигните и подигните леву руку изнад главе. Поновите 8-15 понављања пре него што промените страну.
   • Покушајте да подигнете бочну ногу како бисте разрадили спољне мишиће бутина. Они помажу у спречавању урушавања колена једно према другом (куцање колена). Да бисте подигли стојећу бочну ногу, станите поред столице коју можете држати за ослонац. Станите на једну ногу - ово је ваша почетна позиција.
   • Држећи ногу усправном, полако је подигните у страну и задржите, додајући пулс кроз мали опсег покрета 8 до 15 пута док не осетите опекотину у спољном боку или бутини. Затим спустите ногу. Поновите овај покрет 3 до 5 пута и пређите на другу ногу.
7. 7 Завршите истезањем ногу. Када одрадите неколико вежби за јачање ногу, увек треба да завршите истезањем ногу. Истезање ногу након вежбања ногу може вам осигурати да се мишићи не стежу - стезање које може допринети боловима у колену.
   • Направите лептир истезање. Седите на простирку за вежбање са доњим деловима стопала стиснутим. Ноге треба да имају облик дијаманта. Држите стопала рукама и удахните. Издахните док лагано нагињете горњи део тела напред, држећи доњи део леђа усправним. Држите истезање до једног минута.
   • Испробајте истезање тетиве. Поставите ногу на најнижу степеницу на степеништу или на ивичњак тротоара. Затим истегните супротну руку према колену или зглобу. Задржите истезање 20 до 60 секунди, а затим поновите са другом ногом.
   • Такође можете радити истезање флексора кука. Лезите на леђима са рукама уз бокове, стопалима на поду и савијеним коленима. Прсти би требало да готово додирују пете. Затим притисните пете доле и подигните тело у куковима. Задржите ово неколико секунди и вратите се у положај за одмор. Поновите неколико пута.
   • Завршите истезањем ИТ опсега. Ово циља лигамент уз бок колена. Да бисте истегнули ИТ траку, прекрижите десну ногу преко леве док стојите и нагните горњи део тела удесно, гурајући кукове улево да бисте осетили истезање на левој страни. Држите око 20 до 60 секунди и поновите 2 или 3 пута, а затим пребаците страну.
   Реклама

Метод 2 од 3: Правилно извођење вежби за ноге

1. један Не закључавајте колена. За оне који имају проблема са коленом, треба да држе мали завој у колену када раде вежбе за ноге. Никада немојте закључавати колено или га правити потпуно правим, јер то може повредити зглоб. Уместо тога, лагано савијте колена, чак и када подижете ноге.
   • Можете да вежбате форму у овим вежбама пре него што их одрадите на тренингу, како бисте се навикли да држите колена благо савијена.
2. 2 Пазите да колено никада не пређе зглоб. Такође треба да проверите да ли вам колено стоји под углом од 90 степени када изводите искакање, чучњеве или било које друге вежбе савијених ногу. Ваше колено никада не би требало да пролази поред вашег зглоба, јер то може довести до повреде.
   • Можете покушати да радите вежбе за ноге испред огледала како бисте били сигурни да колено не пролази поред зглоба.
3. 3 Носите подржавајуће ципеле за вежбање. Велики фактор који боли у коленима су неправилне ципеле за вежбање. Уверите се да вам ципеле за вежбање подржавају и да вам одговарају. Можете да испробате неколико пари патика за трчање како бисте били сигурни да ваша колена осећају потпору и да су вам стопала правилно заштићена када носите ципеле.
   • Можете затражити од продавца да вас професионално прилагоди за патике како би биле сигурне за ношење током вежбања.
   • Такође можете избегавати ношење ципела које не пружају одговарајућу подршку, чак и када не вежбате или сте у теретани. Одлучите се за потпорне ципеле.
4. 4 Зауставите вежбу ако осетите болове у коленима који пуцају. Ако током вежбања осетите болове у коленима или пулсирање у коленима, престаните да радите вежбу. Ово је знак да не вежбате правилно или да је проблем са коленом озбиљан.
   • Можете проверити да ли стегните колено или допуштате да вам колено протеже зглоб док вежбате. Ове навике могу довести до болова у колену.
   • Ако је бол у коленима упорна или хронична, можда ћете морати да посетите свог лекара како бисте зглобове колена стручно прегледали и лечили.
   Реклама

Метод 3 од 3: Следећи здрав начин живота

1. један Посветите се недељној рутини вежбања. Болна колена могу бити узрокована дебљањем, јер ваше тело мора да издржава већу тежину, што може довести до болова у зглобовима. Покушајте да следите здрав начин живота како бисте спречили бол у коленима и друге здравствене проблеме. Посветите се недељној рутини вежбања и придржавајте је се како бисте били здрави и у тежини.
   • Можете да направите распоред за своје тренинге тако да га никада не пропустите. Ово би могао бити недељни распоред, са временом одвојеним посебно за вежбање.
2. 2 Почастите колена код куће. Неке основне помоћи у кући и кућна нега могу вам помоћи да управљате коленима, смањујући бол и упале и шансе за повреду. То може укључивати одмор, хладноћу, компресију или лекове без рецепта.
   • Одмарајте болна колена. Узмите неколико дана одмора од уобичајене активности како не бисте превише оптеретили зглобове. Дајте коленима времена да зарасту.
   • Нанесите лед. Прехлада ће смањити бол и упале, па покушајте да преко колена ставите врећу смрзнутог грашка умотану у пешкир. Само будите опрезни - немојте стављати лед директно на кожу и не држите га дуже од 20 минута. Дуже од тога могу оштетити живце и кожу.
   • Користите компресијски завој. Потражите компресијске завоје у вашој локалној дрогерији. Они се уклапају тачно преко колена и помажу у контроли накупљања течности. Такође вам могу пружити боље поравнање и стабилност колена.
   • Подигните. За бол и отицање, покушајте да подметнете повређену ногу на јастук или јастук. Гравитација ће вам помоћи да смањите оток.
   • Лекови без рецепта попут ацетаминопхена (Тиленол) или ибупрофена (Адвил) такође могу помоћи у управљању болом. Неки људи проналазе олакшање и код утрнулих крема као што је лидокаин.
3. 3 Придржавајте се здраве дијете. Као део здравог начина живота, требало би да се придржавате и здраве дијете. То значи имати уравнотежене оброке који се састоје од воћа, поврћа, житарица, млечних производа и протеина. Покушајте да припремите здраве оброке код куће, јер једење ван куће може довести до лошег избора хране и оброка којима недостају витамини и хранљиве материје.
4. 4 Идите на час вежбања. Да бисте одржали здрав животни стил, можете покушати да похађате час вежбања у локалној теретани или центру заједнице. Можете потражити наставу која се фокусира на јачање мишића ногу, јер то може помоћи у побољшању здравља зглобова колена.
   • Такође можете покушати да се бавите пливањем или воденим аеробиком. Вежбање у води може смањити тежину колена која се морају носити током кретања, чинећи вас мање склоним болним коленима.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Које вежбе могу да радим а које ми неће толико радити на коленима?Тиффани Стаффорд, ЦПТ
  Животни тренер, лични тренер и холистички нутрициониста Тиффани Стаффорд је сертификовани лични тренер, холистички нутрициониста и власница ЛифеБОДИ Фитнесс-а, студија за лични тренинг и тренинг за мале групе са седиштем у Хиллсборо-у, Орегон. Има више од 15 година личног тренинга и тренерског искуства. Специјализовала се за веллнесс тренинге, подучавање живота и холистичку наставу о исхрани. Сертификат о личном тренингу стекла је на Националној академији спортске медицине (НАСМ).Тиффани Стаффорд, ЦПТЖивотни тренер, лични тренер и стручњак за холистички нутрициониста Потражите вежбе са малим утицајем где не треба да савијате колено. Можете покушати да направите подизање ногу седећи или планинари да бисте и даље добро вежбали без повреде колена.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Људи који пуно вежбају можда ће требати интензивније вежбе за јачање како би спречили болна колена.

Реклама