Како спречити бол у зглобу током склекова

Бол у зглобу током склекова је релативно честа притужба. Ако вам се нешто допало, покушајте прво да проверите образац како бисте били сигурни да не правите грешку која би могла да створи непримерен притисак на зглобове. Ако у вашем облику нема грешака или ако и даље имате болове у зглобу након исправљања тих грешака, постоје начини на које можете да измените вежбу да бисте спречили бол у зглобу. Међутим, можда ћете желети да се обратите лекару како бисте били сигурни да немате повреда зглоба које узрокују бол.

Кораци

Метод један од 3: Усавршавање форме

1. један Загријте зглобове и руке. Можда сте направили опште загревање пре него што сте почели да вежбате, али ако планирате да радите склекове, требало би да загрејете и зглобове и шаке, посебно ако вас зглобови боле током склекова.
   • Да бисте загрејали зглобове и шаке и изградили флексибилну снагу у зглобовима, испружите једну руку и раширите прсте.
   • По једну, почевши од палца, заротирајте сваку цифру неколико пута у смеру казаљке на сату, а затим неколико пута у смеру супротном од казаљке на сату. Замислите цртање кругова са том цифром. Усредсредите се на то да не померате ниједан други прст док ово радите.
   • Ако једним прстом не можете да нацртате кругове, а да се прст у близини не помера, то указује на слабост мишића шаке и зглоба на којој бисте временом требали радити. Наставите једном руком, трудећи се да се помера само радна цифра. Затим пређите на другу руку.
   • Након завршетка овог једноставног загревања, зглобови и руке би требало да се осећају топло, опуштено и окрепљеније него што су били пре вашег почетка.
2. 2 Проверите положај руку. Ако руке ставите прешироко или превише испред себе, можете додатно притиснути зглоб. Окретањем руку према унутра или споља зглобове такође стављате под незгодан угао који може довести до непотребног напрезања.
   • Док сте у положају у којем сте обично за склекове, зауставите се и погледајте руке. Требали би бити окренути напред, са свим деловима руке и прстима чврсто на земљи.
   • Ако је длан ухваћен или подижете прсте, ово врши сав притисак на пету руке, што може проузроковати бол у зглобу.
   • Уверите се да су вам зглобови директно испод рамена када су руке потпуно испружене, а не напред или назад. Може бити корисно да неко други проматра вашу форму како би се уверио да су вам руке у правилном положају, тако да вам могу помоћи да се прилагодите ако је потребно.
3. 3 Избегавајте да избаците лактове. Као почетник, можда сте склекове радили одбијајући лактове у бокове тела, уместо да их држите близу и савијајући их уз тело.
   • Иако сте ово можда учинили јер вам је олакшавало склекове када сте тек почињали, наставак употребе ове технике може довести до прекомерног напрезања зглобова. Избацивање лактова такође може временом довести до повреда лакта или рамена ако се не исправи.
   • Када изводите склекове, лакти би се требали савити уназад, близу бокова, под углом од око 45 степени.
   • Ако нисте сигурни у положај лакта, направите неколико склекова и нека вас неко посматра и пази на лактове. Обично ће моћи да добију бољу перспективу од вас.
   • Увежбавајте правилну технику одбијајући се од зида стојећи. Тако ћете боље разумети какав је осећај за правилно савијање лактова.
4. 4 Ангажујте своје језгро. Склекови нису само вежба за горњи део тела. Ако склекове радите само користећи снагу горњег дела тела без ангажовања језгра, вршите додатни притисак на зглобове, што може довести до болова у зглобу.
   • Када радите склекове, нећете правилно ангажовати језгро ако се било који део вашег тела креће касније од другог дела - на пример, ако вам кукови опуштају или ако вам се доњи део тела подигне након што се горњи део тела покрене.
   • Ако приметите да вам се леђа лелујају или лук у доњем делу леђа, можда ћете морати да урадите додатне вежбе за изградњу веће снаге у језгру пре него што наставите да радите склекове, како бисте их могли правилно изводити без изазивања непримереног притиска на зглобови.
   • Израда дасака уместо склекова може вам помоћи да изградите основну снагу. Можда ћете желети да започнете са полудодалицама у којима се спуштате према подлактицама, а не рукама, што ограничава притисак на зглобове.
   Реклама

Метод 2 од 3: Модификовање вежбе

1. један Покушајте да закотрљате зглобове. Склекови за ваљање зглобова лакши су на зглобовима док истовремено јачате зглобове и подлактице. Са јачим зглобовима и подлактицама моћи ћете редовно да радите склекове без болова у зглобу.
   • Направите песницу и започните склекове са зглобовима на поду. Заврните песницу напред, покушавајући да додирнете врх палца о под. Руке ће вам бити исправљене у том положају.
   • Када се вратите уназад, преокрените исти покрет котрљања, али овог пута покушајте да подигните основу шаке на под. Лакат ће вам се савити захваћајући трицепс и осећали бисте истезање у зглобовима. Да бисте извели склек за котрљање зглобова, једноставно наставите ово котрљање напред-назад за исти број понављања који сте планирали за склекове.
   • Можда ћете желети да започнете ову варијацију склекова на све четири, тако да ваша телесна тежина буде чвршће подржана. Постепено померајте колена све више и више уназад док не будете у стању да извршите ову варијацију у пуном положају склека на прстима.
2. 2 Распоредите своју тежину на врхове прстију. Да бисте извели ову варијацију склекова, када дођете у положај склека, желите да се претварате као да покушавате да држите кошаркашку лопту, гурајући врховима прстију у под.
   • Нека вам длан буде раван, а не у џепу. Једноставно дистрибуирате своју тежину даље од зглобова, што неће вршити толико притиска на зглобове да задрже вашу тежину или апсорбују силу ваших склекова.
   • Пазите да и ваши прсти буду равни, уместо да их увијате у под. То може проузроковати непримерен притисак на зглобове прстију.
3. 3 Подигните горњи део тела. Промена положаја у којем стављате руке може вам помоћи да ограничите бол у зглобу током склекова и дасака. Подизањем горњег дела тела природно се смањује проценат телесне тежине на који се ослањају руке и зглобови.
   • На пример, можете да поставите руке на клупу или степеницу која је подигнута неколико центиметара изнад земље. Остатак покрета је исти као код нормалног склека.
   • Водите рачуна да и даље поштујете добру форму. Лактови би вам требали бити савијени уназад, близу тела, а леђа треба да остану равна, тако да се цело тело креће подиже и спушта као једна целина.
4. 4 Користите бучице. Држање бучица док изводите склекове, зглобове ће држати усправне, мање их притискајући. Величина или тежина бучице није битна, јер ће се одмарати на поду. Само желите нешто довољно велико да бисте се удобно ухватили и што је довољно тешко да се неће лако покретати док вежбате.
   • Поставите по једну бучицу испод сваког рамена. Када се спустите у положај за склекове, омотајте прсте око ручица бучица длановима окренутима један према другом.
   • Ако вам дршка бучице пече дланове, прво их омотајте малим пешкиром како бисте их лакше ухватили.
   Реклама

Метод 3 од 3: Истезање и јачање зглобова

1. један Радите пулс на прстима или длановима. Пулс прстима и длановима може вам помоћи да ојачате мишиће руку, као и зглобова. Поред тога што се користи одвојено као вежба за јачање, ово можете да користите и као загревање за руке, прсте и подлактице пре него што направите склекове.
   • Да бисте пулсирали прстима, ставите врхове прстију на под подигнутим длановима и пулсирајте у њих. То можете учинити седећи или на све четири како бисте подржали своју тежину - не чините то из положаја склека. Осетите како се савијачи прстију истежу и отпуштају са сваким пулсом. Радите глатко кроз ове импулсе за десетак понављања.
   • Палмови пулси слични су подизању телади, у којима подижете пете, држећи прсте на ногама и куглице стопала на земљи - осим што импулси дланова раде на подлактицама. Јаке подлактице могу помоћи у спречавању болова у зглобу током склекова.
   • Да бисте радили пулсеве дланова, руке би требале бити равне и чврсте на поду, директно испод рамена, као да радите редовни склек. То можете учинити са колена како бисте подржали своју тежину. Подигните дланове држећи прсте и базу зглобова на поду, а затим глатко спустите. Направите 12 до 24 понављања ове вежбе.
2. 2 Отпустите зглобове. Ослобађање зглоба може се изводити или стојећи или седећи, и помоћи ће вам да истегнете зглобове и мишиће руку, отпуштајући зглобове, тако да могу лакше да поднесу притисак на њих када радите склекове.
   • Испружите десну руку равно испред себе, дланом према плафону. Савијте десни зглоб надоле и уназад тако да је длан сада окренут напред испред вас, а прсти окренути према земљи.
   • Раширите прсте, а затим прстима леве руке повуците палац док не осетите истезање. Задржите се у овом положају, дубоко дишући и ширећи прсте. Прсти могу имати тенденцију да се напну или склупчају. Одуприте се овој тенденцији непрекидним фокусирањем на њихово ширење.
   • Након неколико удисаја, отпустите палац и пређите на показивач. Наставите исту акцију за све прсте на десној руци, а затим спустите десну руку и испружите леву да бисте учинили исту ствар.
3. 3 Испробајте позу гориле. Постоји јога поза која вам може помоћи да се истегнете и ојачате зглобове. Поза гориле је дубоки завој напред који се завршава длановима под табанима.
   • Станите са стопалима у ширини кукова. Склопите кукове напред, савијући колена онолико колико вам је потребно, тако да можете чврсто поставити руке на земљу.
   • Савијте зглобове према унутра тако да се задњи део ваших руку одмара на земљи, а руке према горе. Подигните прсте и гурните руке под ноге. Прсти би требали бити усмерени ка петама.
   • Док дубоко дишете, масирајте наборе зглоба ножним прстима. Останите у овом положају чак 20 удисаја пре него што се вратите на стајање.
4. 4 Побољшајте опсег покрета у зглобовима. Мишићи и тетиве на рукама и подлактицама покрећу вам зглобове и зглобове на прстима. Редовно извођење вежби за опсег покрета може вам помоћи у спречавању болова у зглобу током склекова. Радите ове вежбе по један зглоб, пазећи да се пребаците и радите други.
   • Користите смотани пешкир на ивици стола за ублажавање и положите подлактицу преко стола тако да вам рука виси тик уз ивицу. Полако померите руку према горе док не осетите истезање, задржите истезање 5 до 10 секунди, а затим отпустите у почетни положај. Направите 10 понављања ове вежбе, а затим окрените руку тако да је длан окренут нагоре и урадите још 10 понављања исте вежбе.
   • На супинацији и пронацији зглоба можете радити стојећи или седећи савијеног лакта под углом од 90 степени, тако да је длан окренут према земљи. Ротирајте подлактицу да бисте окренули длан лицем према горе, задржите 5 до 10 секунди, а затим га вратите назад надоле. Направите 10 понављања ове вежбе.
   • Улнарно и радијално одступање је бочни покрет вашег зглоба. Поново користећи смотани пешкир на ивици стола, наслоните подлактицу преко стола с руком на боку, као да ћете се руковати с неким. Померите руку горе док не осетите истезање, држите је 5 до 10 секунди, а затим је спустите у средину. Затим померите руку доле док не осетите истезање. Задржите и то истезање 5 до 10 секунди пре подизања у центар. То је једно понављање. Требало би да урадите 10 понављања са сваким зглобом.
5. 5 Изградите снагу у рукама и прстима. Извођење вежби за јачање мишића и тетива на рукама и прстима омогућава им да подрже већи део ваше телесне тежине када сте у положају склекова, мање притискајући зглобове.
   • Држећи руку испред себе раширених прстију и окренутих према ван, полако прелазите палцем преко длана. Држите 5 до 10 секунди, а затим пустите назад на почетну тачку. Направите 10 понављања ове вежбе да бисте радили на флексији и екстензији палца.
   • Испружите једну руку и испружите прсте равно као да потписујете да неко стане. Направите шаку удице, држећи је 5 до 10 секунди, а затим се вратите у равну руку. Направите пуну песницу, држите је 5 до 10 секунди, а затим се вратите у равну руку. На крају, направите равну песницу (исто што и пуну песницу, осим што су вам прсти равни преко длана, а не увијени), држите је 5 до 10 секунди, а затим се вратите у праву руку. Направите 10 понављања целокупног сета вежби, а затим поновите другом руком.
   Реклама

Пусх-уп образац и варијације

Правилан образац за подизање Пусх уп варијације како бисте избегли бол у зглобу

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу да радим склекове ако ме боле зглобови?Схира Тсви
  Лични тренер и инструктор фитнеса Схира Тсви је лични тренер и инструктор фитнеса са преко 7 година искуства у личном тренингу и преко 2 године, водећи одељење за групне тренинге. Схира је сертификован од стране Националног колеџа професионалаца у вежбању и Института за физичко васпитање и спорт Орде Вингате у Израелу. Њена пракса је заснована на подручју залива Сан Францисцо.Схира ТсвиОдговор стручњака за личног тренера и фитнеса Увек можете да склопите склекове уза зид како бисте ублажили део притиска на зглобове. Ако имате мање болове у зглобу, извођење склекова под нагибом ублажит ће одређени притисак, а да притом не буде превише лако. Ако желите, можете и да изводите склекове уместо склекова, иако ове вежбе раде на различитим мишићним групама.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама