Како се опоравити од повређеног рамена

Ако сте ишчашили или повредили раме, уз мало времена, дисциплине и рехабилитације, на крају ћете заборавити да сте чак имали и повреду. Ово пружа неке предлоге који ће вам помоћи да се опоравите од повређеног рамена.

Кораци

1. један Предузмите одговарајуће мере предострожности. Не изводите било какав непотребан покрет захваћеним раменом најмање две недеље након смањења (враћање рамена у лежиште). Током овог времена, зглоб је најнестабилнији и веома је подложан даљој дислокацији.
   • Држите руку у ремену кад год је то могуће и нанесите лед да бисте помогли у отицању. Лекар може прописати лекове против болова, као и антиинфламаторне лекове; користите их према упутствима.
   • Важно је да повређено раме држите унутар равни кретања од 90 степени од тела (90 степени испред и у страну). Прелазак даље од ове тачке повећава вероватноћу даљег рањавања рамена.
2. 2 Користите правилно постављање рамена. Док вам раме зараста, важно је научити правилно позиционирање за максималну стабилизацију и здравље. Препоручена позиција назива се „спакована“ позиција.
   • То укључује повлачење рамена према доле и уназад, као и ротирање према споља. Добар начин да размислите о овоме је да се претварате да имате тениску лоптицу између рамена коју покушавате да држите на месту.
   • Други начин да дођете у овај положај је да држите руке уз бокове и савијете лактове под углом од 90 степени. Једном у овом положају и без померања лактова, одмакните руке једну од друге док не осетите како се мишићи рамена и леђа лагано скупљају. То ће се звати стандардни положај и тако започиње свака од следећих вежби.
   Реклама

Метод један од 5: Изометријске вежбе

1. један Изводите изометријске вежбе. Започните активну рехабилитацију са три изометријске вежбе (контракције које не узрокују никакво кретање).
   • Прва вежба се изводи док сте окренути према зиду са рањеним раменом у равни са горњим делом тела и лактом савијеним под углом од 90 степени. Померите се до зида док шака не дође у контакт, а затим полако притискајте гурнувши прву у зид.
   • Друга вежба започиње са вама у истом поравнању тела као и прва вежба, али уместо тога додирните зид лактом до руке. Полако покушајте да подигнете руку у страну, задржавајући правилно држање.
   • Трећа вежба започиње у истом положају, али поставите тело тако да зид буде у контакту са задњим делом рамена. Повуците руке уназад, држећи их у равни са телом.
   • Изводите сваку вежбу са интервалима од 10 до 15 секунди и по 2 серије. Сваки тренинг изводите 1-2 пута дневно.
   Реклама

Метод 2 од 5: Вежбе отпора

1. један Радите вежбе отпора. Након што развијете довољно снаге и стабилности у зглобу да подигнете руке паралелно са земљом уз мало или нимало болова, можете размислити о преласку на захтјевније вежбе. Следеће три вежбе сличне су првој три, али додајте покрет. За ове вежбе користите отпор било трака отпора или тегова. Обавезно се не форсирајте превише и зауставите се ако осетите необичан бол.
   • Подизање предњег рамена: (горе) Започните у стандардном положају са тежином или траком отпора у руци. Дланове окренуте према доле, подигните руку док подлактица не буде паралелна са тлом, паузирајте једну секунду, а затим спустите у почетни положај. Нека опсег покрета буде ограничен на паралелу са земљом или испод ње. Прелазак више може довести до непотребног оптерећења вашег зглоба.
   • Подизање бочног рамена: (горе) подразумева спуштање дланова, окренуте према боку и подизање рамена док не буде паралелно са подлогом. Пауза, а затим спуштање.
   • Стојећи ред: (десно) укључује држање траке отпора која је везана директно испред вашег тела, у равној путањи од подлактице. У почетном положају, дозволите да се рука помиче напред док се скоро потпуно не испружи. У овом положају паузирајте, а затим се повлачењем траке вратите у почетни положај.
2. 2 Изградите ротационе лисице и мишиће стабилности рамена помоћу следеће две вежбе:
   • Унутрашња ротација рамена (десно): Започните тако што ћете стајати усправно у стандардном положају вежбања савијеног лактом под углом од 90 степени. Ухватите траку отпора која је привезана на начин да када вам се рука окрене од тела, трака олабави. Ротирајте руку према телу и задржите једну секунду. Полако вратите руку у почетни положај.
   • Спољна ротација рамена (десно): користи исти образац кретања као и унутрашња ротација рамена, осим што почетни положај почиње тако што је ваша рука већ унутра ротирана. Одавде ротирајте руку и задржите једну секунду пре него што се вратите у почетни положај.
3. 3 Користите следеће три вежбе које ће вам даље помоћи у опоравку:
   • Прва вежба: Лезите на стомак (на ивицу кревета или еквивалента) с рукама равно испред себе. Било са слободним теговима или без њих, померите руке према ногама док не буду паралелне са телом. Застаните једну секунду, а затим се полако вратите у почетни положај.
   • Друга вежба: Почните тако што ћете положити стомак и померите руке длановима надоле једну од друге држећи их окомито на раван тела. Кад су вам руке паралелне са земљом, направите паузу, а затим полако спустите у почетни положај.
   • Трећа вежба (флексија рамена): Станите рукама уз бок. Подигните руке држећи их под углом од 45 степени директно испред себе. Застаните на секунду на врху, а затим их спустите назад у почетни положај.
   Реклама

Метод 3 од 5: Вежбе стабилности

1. један Радите вежбе стабилности. Изградња стабилности зглоба и ваше способности да контролишете његово кретање је императив. Спроведите следеће вежбе у свој режим 4 и 6 недеља након почетне повреде.
   • Прва вежба је слична оној на дасци за једну руку. Почните на рукама и коленима и ставите тежину на повређену руку (до 10 секунди одједном). Пређите на неоштећену руку за исто време и поновите. Ако у било ком тренутку осетите да је зглоб нестабилан или вас боли необично, одмах зауставите вежбу.
   • Друга вежба је зидни притисак. Почните тако што ћете стајати раширених руку испред себе додирујући зид и паралелно са тлом. Савијте лактове под углом од 45 степени у односу на тело и омогућите им да путују у положај који чини надлактицу у равни са телом. Задржите се у овој позицији једну секунду, а затим се одгурните од тела док се руке не испруже, али не закључају.
   Реклама

Метод 4 од 5: Напредне вежбе

1. један Радите напредне вежбе. Следеће вежбе су напредније и захтеваће више од ваших рамена него претходне. Покушајте ово тек након што се ваша снага увелике повећа и више не осећате бол док их довршавате.
   • Притисак према горе врши се на сличан начин као зидни притисак, осим што започиње на земљи за разлику од усправног стајања. Испружите се док вам ноге и горњи део тела не буду опружени. С рукама у ширини рамена и у линији једна с другом, спустите горњи део тела, док лактима омогућавате путовање под углом од 90 степени у односу на тело. Зауставите се када вам је лакат под углом од 90 степени или када је надлактица у равни са телом. Испружите руке назад у почетни положај.
   • Потисник бучица / преса (горе) почиње у стојећем положају са бучицама у обе руке (овај положај је у основи модификација прве вежбе дане у трећем кораку). Доведите бучице у почетни положај чак и прсима. Подигните бучице равно горе, држећи подлактице окомито на земљу. Након потпуног пружања руку, паузирајте једну секунду, а затим полако спустите тег у почетни положај.
   • Ред с једном руком започиње тако што се десна и десна нога одмарају на клупи, док су лева и лева рука (држећи бучицу) спуштене у пуном продужетку руке. Повуците тег према себи и пустите да вас надлактица пажљиво прати у бок. Након што рука досегне телом 90 степени, застаните на секунду и спустите тег назад у почетни положај. Обавезно држите леђа што је могуће равније и у неутралном положају кичме.
   Реклама

Метод 5 од 5: Одржавање здравља

1. један Правилно се храните и довољно спавајте. Док лечите од ове повреде, важно је да свом телу дате довољно хранљивих састојака. Ово није време за дијету јер су ваше потребе за калоријама веће због повећаних потреба које ваше тело треба за време зарастања.
2. 2 Једите уравнотежен оброк од воћа, поврћа, здравих масти и интегралних житарица, али је најважнији макро-хранљиви састојак протеин. Просечно је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине.
3. 3 Спавај довољно. Уз здраву исхрану, препоручује се да након претрпљене трауматичне повреде треба да се наспавате. Осам сати или више по ноћи препоручује се већини људи.
4. 4 Наставите са рехабилитацијом. Наставите са рехабилитацијом повећавањем тежине и понављањем сваке вежбе док вам се не врати пуна функција рамена. Немојте се обесхрабрити ако процес зарастања траје дуже него што предвиђате. За потпуно зарастање повреда рамена може бити потребна и година дана. Напредак се може чинити споро, али ако се пожури и уради неправилно, постоји велика вероватноћа да се поново повредите и будете морали на операцију.
   • Више вежби можете наћи на мрежи или уз консултације са физичким тренером.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Користите умереност. Повреда рамена може бити веома стресна за тело. Време је кључни фактор; не покушавајте да пожурите са поступком опоравка. Најбољи начин да повратите снагу је да почнете полако и напредујете. Започните одмарањем првих неколико недеља. Када лекар процени да је погодно, изводите само једну или две вежбе дневно. Повећајте интензитет вежби наредних недеља додавањем тежине, више понављања и / или другим покретима одолевања. Наставите овај поступак неколико недеља.

Реклама

Упозорења

• Очекује се болност, међутим, ако осетите бол или екстремну нелагодност у рамену, не покушавајте да обављате било какве друге вежбе, већ се обратите лекару.
• Бол није једини знак прекомерне употребе ако у било ком тренутку ваше раме постане нестабилно, прекините активност.
• Важно је прво потражити медицинску помоћ након повреде рамена. Не изводите никакве вежбе док их лекар не очисти. Почните са малом тежином и великим понављањима, будите у стању да урадите најмање 15 полаких понављања пре него што повећате тежину. Пребрзи скок у вежбе након повреде може проузроковати даљу повреду рамена.
• Будите опрезни када користите антиинфламаторне лекове; узимати само прописану количину. Обавезно се едукујте о нежељеним ефектима пре него што узмете било који лек.

Реклама