Затезање доњег дела леђа честа је жалба многих људи. Побољшање вашег целокупног физичког и менталног здравља може вам помоћи да изузетно ублажите стезање доњег дела леђа. Уз правилну негу, олакшање уског доњег дела леђа је надохват руке.
Кораци
Део 1 од 3: Истезање доњег дела леђа за тренутно олакшање
- 1 Направите истезање увијања са два колена. Лезите на леђа савијених колена и стопала на поду. Шири руке широко у облику слова Т тако да рамена буду приземљена за под. Склопљених ногу, полако спуштајте колена у леву страну колико могу.
- Задржите се у овом положају два минута.
- Концентришите се на држање оба рамена на поду током истезања.
- Поновите ово истезање за другу страну тако што ћете колена подићи у средину, а затим их спустити на десну страну. Држите рамена на поду и држите две минуте на овој страни.
- два Испружите леђа ногу и тетиве колена. Лезите на леђа савијених колена и стопала на поду. Исправите леву ногу и подигните је равно горе, концентришући се на то да пету досегнете према плафону. Савијте колено и вратите стопало натраг на под.
- Направите 6-8 понављања овог истезања на левој нози. На последњем понављању, држите ногу равно петом према плафону 30 секунди.
- Поновите ово истезање на десној нози.
- 3 Отворите кукове помоћу истезања голубова. Почните на рукама и коленима. Подигните лево колено према грудима и спустите га на земљу ногом према десном. Спустите десну ногу на под тако да је равно иза вас.
- Лева нога би требала бити под углом од око 90 степени испод и испред трупа.
- Полако савијте труп напред да бисте осетили истезање глутеуса и кукова. Спустите се што је могуће ниже на под, стављајући чело на под ако је могуће.
- Задржите око 5 дубоких удисаја, а затим замените ноге и поновите на другој страни.
- 4 Покушајте истегнути фигуру-4. Лезите на леђа са коленима и стопалима под углом од 90 степени испред себе. Пређите леви зглоб преко десног колена и савијте леву ногу. Провуците руке и ухватите задњи део десне бутине, повлачећи обе руке колико год можете.
- Задржите ово истезање 30 секунди, а затим пређите на другу страну и поновите на десној нози.
- За додатно истезање смотајте пешкир и положите га испод бокова током истезања.
- 5 Истежите репну подвеску да бисте продужили дуге мишиће леђа. Почните на рукама и коленима рукама директно испод рамена, а колена директно испод кукова. Држећи оба колена на земљи, подигните леву ногу у ваздух и замахните је према левој страни, док прсте гледате лево преко рамена.
- Застаните, а затим замахните истом ногом удесно док се осврћете преко десног рамена да бисте погледали своје прсте.
- Поновите ово истезање десном ногом, правећи паузе сваки пут кад је нога скренула са стране и када гледате прсте.
Део два од 3: Коришћење масаже и природних лекова
- 1 Користите тениску лоптицу или ваљак од пене да сами масирате леђа. Ставите тениску лоптицу испод доњег дела леђа док нежно лежите на њој савијених колена и стопала на поду. Лагано се и нежно котрљајте по лопти у уским мишићним групама како бисте тамо ублажили напетост.
- Не стављајте лопту директно испод кичме, већ под уске групе мишића са било које стране кичме.
- Пронађите пенасти ваљак на мрежи или у продавници која продаје опрему за вежбање. Поставите ваљак водоравно на под иза себе и лезите на њега савијених колена и стопала на поду.
- Котрљајте се горе-доле на пенастом ваљку како бисте ублажили стезање било којих напетих група мишића.
- два Прилагодите положаје за спавање и користите додатне јастуке. Лежање на леђима обично се сматра најбољим положајем за спавање за здрава леђа. Лезите равно на леђима окренут ка плафону са довољно носача јастука испод врата и рамена, тако да вам глава не падне ни на једну страну.
- Ставите мали јастук испод колена за додатну потпору доњег дела леђа.
- По потреби подесите јастуке. Желите да избегнете празнине између тела и душека што је више могуће.
- Ако спавате на боку, поставите јастук између колена како бисте ублажили притисак на бокове ноћу.
- 3 Покушајте са топлотном терапијом за брзо олакшање. Топлота стимулише проток крви у погођена подручја на вашем телу и инхибира поруке о болу у вашем мозгу што омогућава опуштање мишића. Користите грејну подлогу или боцу за топлу воду у уским деловима леђа.
- Такође можете покушати намакати се у хидромасажној кади и усмјерити млазнице на уска подручја леђа.
- Друга идеја је да се истуширате врућим водом и усмјерите воду на своје стегнуте мишиће.
- Обавезно не заспите док користите грејну подлогу, што може довести до опекотина.
- 4 Посетите физиотерапеута, масажног терапеута или киропрактичара. Масажни терапеут ће масирајте мишиће на леђима који доприносе стискању доњег дела леђа, а киропрактичар ће масажом и ручним подешавањима манипулисати било којим деловима кичме који можда нису поравнати. Физички терапеут ће вероватно препоручити вежбе за јачање и друге третмане који ће вам олакшати бол.
- Ако нисте сигурни коју врсту стручњака треба да посетите, затражите препоруку од свог поузданог здравственог радника.
Део 3 од 3: Дуготрајно ублажавање леђа вежбањем
- 1 Урадите 30 минута кардио тренинга 5 пута недељно. Кардиоваскуларне вежбе вас одржавају у добром здрављу и ослобађају стреса који може допринети затезању доњег дела леђа. У зависности од тренутног нивоа активности, тежите да пешачите или пливате најмање 30 минута 5 дана недељно.
- Ако тренутно не радите ниједну кардио вежбу, почните са 10 минута ходања 3 дана недељно и градите до 30 минута 5 дана недељно. Када се осећате пријатно док ово радите, уместо тога испробајте још једну напорнију активност попут трчања, плеса или бициклизма.
- два Ојачајте своје језгро. Снага мишића у трбуху и леђима игра значајну улогу у осећају доњег дела леђа.
- Покушајте да направите нагиб карлице тако што ћете лежати на земљи савијених колена. Затегните доње мишиће стомака да бисте доњи део леђа спустили на земљу без употребе мишића задњице или ногу. Држите 5 секунди и направите 5-10 понављања.
- Испробајте увојке трупа тако што ћете лежати на поду и прекрижити руке на грудима. Користећи горње мишиће стомака, подигните торзо од пода за око 15 степени и држите 5 секунди. Направите 5-10 понављања сваког дана.
- Друге рутине вежбања, попут пилатеса, посебно циљају ваше основне мишиће. Покушајте да урадите ове рутине са ДВД-ом или тако што ћете се уписати у разред.
- 3 Вежбајте јогу свакодневно или недељно. Јога комбинује истезање, јачање поза и технике дисања да би побољшала ваше целокупно здравље и смањила стрес. Много поза као што је пас окренут надоле,мачка-Ков, и продужентроугаопосебно циљајте доњи део леђа.
- Ако већ радите јогу недељно, повећајте је на неколико пута недељно или кратку дневну рутину.
- Ако сте нови у јоги, упишите се на почетни час. Чак и неколико предавања даће вам основно знање са којим ћете самостално радити код куће.
Питања и одговори стручњака
Претрага Додајте ново питање- Питање Који су добри потези за доњи део леђа?Јасон Миерсон, ДПТ, ДМТ, ОЦС, ФААОМПТ
Физички терапеут и сертификовани ортопедски специјалиста Јасон Миерсон је физикални терапеут и сертификовани специјалиста за ортопедију. Повезан је са Перформанце Пхисицал Тхерапи & Веллнесс са клиникама смештеним у Цоннецтицуту. Служи као помоћни факултет на Одељењу за физикалну терапију на Универзитету Куиннипиац. Јасон је специјализован за помагање активним људима да се врате хобијима, активностима и спортовима које воле док користи интегрисани приступ велнесу. Магистрирао је физикалну терапију на Универзитету Куиннипиац и докторирао физикалну терапију (ДПТ) на Универзитету Арцадиа. Он је резиденција и стипендиста обучен за ортопедску мануалну терапију, стекао је докторат из мануалне терапије (ДМТ) и постао члан Америчке академије за ортопедске мануалне физикалне терапеуте (ФААОМПТ).Јасон Миерсон, ДПТ, ДМТ, ОЦС, ФААОМПТФизички терапеут и сертификовани стручњак за ортопедију Стручњак за одговор Кобра и поза детета у јоги су одлична потезања за доњи део леђа. Такође можете седети усправно на столици, прекрижити руке на раменима, а затим полако окретати бок у бок.
